Palun abi kava koostamisel

[T2inem 0]

Tere.

Sai ostetud paar päeva tagasi kaua unistatud hantlid (2 x 15kg). Kuna hetkel maksimumiga treenida ei jõua, siis usun et raskustest peaks piisama pikaks ajaks. Peale hantlite ostu kukkusin kohe googeldama ja youtube videosid uurima ning hakkasin kava koostama. Nüüd sattusin aga siia foorumisse ja selgub, et kõike lihasgruppe ei võigi iga päev treenida ja kogu kava on suhteliselt mööda. Treenin lihasgruppe umbes järjekorras ja liiga tihti.

Seega pöördun foorumi rahva poole. Äkki on mõni abivalmis inimene, kes aitab koostada kava. Eesmärgiks sean hetkel lihase kasvatamise. Treeningvahenditeks on 2 x 15 kg hantlid ning jooksurada.

A ja kas on mõtet osta kõhulihaste pinki, mida saab kasutada ka lamamispingina või ei ole mõtet kuna saab kasutada ka põrandat.

Samuti võib pakkuda häid toiduideid lõunaks tööle

Tänan.

[Jarmo Oberst 7]

Vaevalt keegi viitsib sulle ise konktreetse kava teha. Võiksid ise üritada mingi kava valmis teha ja siis kindlasti inimesed on valmis seda kohendama. Lisaks on see sulle endale ka kasulik kuna saad uut informatsiooni kava koostamisel. Edu!

[T2inem 0]

Nooh.

Hetkel oli plaanis jälgida sellist kava.

1. päev

BIITSEPS

Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes (kordamööda) 3 x 8-12

Küünarvarte kõverdamine hantliga istudes (kontsentreenitult) 3 x 8-12

Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes (korraga) 3 x 8-12

RIND

Surumine hantlitega lamades 3 x 8-12

Lendamine hantlitega lamades 3 x 8-12

EDIT: nüüd nuputasin tooli ja lauaplaadi abil välja ka kaldpingi, ehk peab mõne rinnaharjutuse ka seal peal tegema.

KÄEVARRED

Randmepainutused hantliga istudes, althoie 3 x 15-20

Küünarvarte kõverdamine kallutatuna ette, pealthoie 3 x 15-20

KÕHULIHASED

Jalgade tõsted selili lamades 3 x max

Ei tea küll kuidas sõnastada aga igatahes - selili olles tõstes õlgasid maast lahti 3 x max

Ülakeha tõsted paremale ja vasakule 3 x max

2.päev

ÕLAD

Lendamine hantlitega küljele seistes 3 x 8-12

Surumine hantlitega istudes 3 x 8-12

Lendamine hantlitega ette seistes (kordamööda) 3 x 8-12

TRIITSEPS

Käte kõverdamine tagatoengus 3 x 12

Prantsuse surumine hantliga istudes 3 x 12

Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 3 x 12

KAEL

Õlatõste hantlitega seistes 3 x 12

Tõmme üles hantlitega 3 x 12

JALAD

Kükid (seljas raske seljakott v õlgadel elukaaslane )

Miskit oleks ka seljale vaja välja mõelda.

Ja sedasi siis laseks siis pidevalt, ilma puhkuseta.

Laupäev või pühapäev jookseks jooksurajal mingine tunnikese + iga trenni alguses 10 minutit.

Milline oleks aga õigem kava? Kuidas jaotada nädal, et kasvatada lihast. Milliseid lihasgruppe ja mis järjekorras treenida, ning palju erinevaid harjutusi igale lihasgrupile tegema peaks ?

Muudetud Oktoober 18, 2010 kasutaja T2inem poolt

[airmax27 0]

Ma hetkel soomes aga kui ma tagasi tulen siis helista mulle, koostan sulle treeningkava Elan su vastasmajas

[T2inem 0]

Ma hetkel soomes aga kui ma tagasi tulen siis helista mulle, koostan sulle treeningkava Elan su vastasmajas

Lol, ma kusjuures mõtlesin, et peaks sinuga ühendust äkki võtma

Aga saab tehtud ..

[airmax27 0]

Lol, ma kusjuures mõtlesin, et peaks sinuga ühendust äkki võtma

Aga saab tehtud ..

[samuil 12]

Vabandan kohe ette, et julgesin ise midagi välja mõelda. Tööl kuradima igav ja see hea ajaviide.

1.Päev:Rind, õlg, triceps, kõht

Lamades hantlite surumine v. Kaldpinnal hantlite surumine

Kaldpinnal hantlitega lendamine v. Lamades hantlitega lendamine

Pullover v. Rööbaspuudel surumine

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...DBPullover.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BWChestDip.html

Istudes hantlite surumine v. Arnold press

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...rnoldPress.html

Hantlitega lendamine seistes v. istudes

Kummargil lendamine hantlitega

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html

Hantlite tõmbed lõua alla

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...UprightRow.html

Prantsuse surumine hantlitega

http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...yingTriExt.html

Istudes hantli surumine kukla tagant

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html

Pinkide vahel surumine

+ Kõht

2.Päev:Jalg, säär, alaselg, käsivars

Kükk hantlitega

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...FrontSquat.html

Goblet squat

Erinevad väljaasted v. Kükk ühel jalal

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...SplitSquat.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...lkingLunge.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...SplitSquat.html

Sirgete jalgadega jõutõmme hantlitega v. Ben Johnson

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...egDeadlift.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...gRaiseSelf.html

Erinevad päkale tõusud

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastro...gCalfRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastro...gCalfRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastro...gCalfRaise.html

Superman v. Jõutõmme hantliga

http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...e/Superman.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...egDeadlift.html

Käsivars hantliga

http://www.exrx.net/WeightExercises/WristF...BWristCurl.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/WristE...eWristCurl.html

3.Päev: Selg, trapets, biceps, kõht

Erinevate haaretega lõuatõmbed

Hantlitega rowing

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...DBLyingRow.html

Keharaskusega rowing

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...WSupineRow.html

Hantli tõmme küljele

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html

Õlgade tõsted hantlitega

http://www.exrx.net/WeightExercises/Trapez...er/DBShrug.html

Biitsepsile seistes v. istudes küünarvarte kõverdused hantlitega

Ühe käega konsentreeritult

+ Kõht