Surumise kava postitus-

[Try-It-Out 0]

Lamades surumine.

See programm on algselt 60.-ndatel välja töötanud NL tõstetreenerite poolt arendmaks kükki.Ca 15 a. hiljem hakkasid seda kasutama jõutõstjad.Eestis on seda mingil ajal perioodil kasutanud pea kõik kõrgemal olevad jõutõstjad.Kava on tehtud lamades surumise arendamiseks saab kasutada ka küki edasiviimiseks

Surumine on esimene harj.Lisaks veel teha rinnale ka muid harjutusi(lendamised,venitused).Soovitav teha sama päev ka triitsepsile ja olenevalt programmist 3x4 nädalas õlale.Raskel päeval teha rinda raskemalt kergel kergemalt(mitte üle pingutada)

Harj. lihasgruppidele sõltuvalt sellest mitu päeva tuleb nädalas trennipäevi.

Soovitatav on võimalikult vähe koormata õlavööd peale rinnapäevi.Areng ka siis hea taastumise arvelt.

Programm.

Raskel päeval maksimumiga või selle lähedaselt,kerge päev aga toonust andev.

Arvestamine protsentides,et siis nt isiklik rekord kui on 100 kg siis sättida programm ka selle järgi.100 protsendist 80 ja see ka tööraskuseks ehk 80 kg.

Puhkus seeriate vahel 2-5 min eriti lõpus (3x3,2x2)

Algsues piisab 2-3 min.

Soovitatavad päevad esmasp(raske) ja neljap(kerge) et mitte üle treenida esmaspäevaks.

Valem:Max rekord korda 0,8 nt:rekord 90 x0,8=72 kg tööraskus

Raske päev

1.nädal 6x3 80 %(80kg)

2.nädal 6x4 sama

3. 6x5 sama

4. 6x6 sama

5. 5x5 85%(85kg)

6.4x4 90%(90kg)

7. 3x3 95%(95kg)

8. 2x2 100%(100 kg)

9. 1x1 max

Kerge päev

1.nädal 6x2 80%(80kg)

2.nädal 6x2 sama

3.SAMA

4.SAMA

5.SAMA

6.SAMA

7.SAMA

8.SAMA

NB!

Programm ei ole kindlasti kohe minu vaid mina sain selle tuttavalt kes sai siis oma sõbralt ning selle programmi siis tarbija viis 4 aastaga surumise 130kg-210jg-ni

Mitte koguaeg seda tsüklit tehes vahel ka pikemaid ja teisi programme.

Suurim juurde saadud kilosi rekordile tsükliga kuni 20 kg väiksem 5 kg.

Keskmisega peaks saama 10-15 kg(täpne ja stabiilne treening)

Sõltub ka treenitusest,kehakalust ja selle tõusust.

Juurde on saadud rekordile ka 30 kg tsükliga.

OOtan muljeid nii halbu kui häid.

[Try-It-Out 0]

Ja täieliku ülevaate ja täpse saab selle lk-t

http://ak-blog-01.blogspot.com/2010/01/vene-joutostmine.html

[Janar Rückenberg 172]

Paar artiklit tagasi tõlkisin selle:

http://www.fitness.ee/?act=article&art...ramm-vanematele

Arvasingi miskipärast, et tuleb seesama kava. Sedasama Vene süsteemi annab imehästi rakendada selle jaotuse peal:

http://www.fitness.ee/?act=article_list&group=7

Raske saab olema enam millegagi üllatada , olen praktiliselt, et kõik, mida jõutreeningu maastikul kasutatakse või leida on läbi tuuslanud, ära tõlkinud ja fitness.ee lugejani toonud.

[Try-It-Out 0]

Paar artiklit tagasi tõlkisin selle:

http://www.fitness.ee/?act=article&art...ramm-vanematele

Arvasingi miskipärast, et tuleb seesama kava. Sedasama Vene süsteemi annab imehästi rakendada selle jaotuse peal:

http://www.fitness.ee/?act=article_list&group=7

Raske saab olema enam millegagi üllatada , olen praktiliselt, et kõik, mida jõutreeningu maastikul kasutatakse või leida on läbi tuuslanud, ära tõlkinud ja fitness.ee lugejani toonud.

Okei siis täielikult minu viga!

Aga kas see siis töötab nii hästi kui kirjas on sest ausalt öedles ma ise ei ole seda proovinud kuna nii täpset treeningut lihtsalt ei viitsi.

Ette Tänades!

[Paul.K. 3]

Kiõk on idividuaalne,mõni saab ainult 2,5kg juurde mõni aga hoopid 25kg

[Janar Rückenberg 172]

Ei, mis viga see ikka on , hetkel olen nii kükis kui tõmbes mõlemal sellel samal Vene süsteemil. Mida öelda...mulle meeldib, meeldib see, et seeriad on lühikesed ja nii peabki olema, kuna eesmärgiks on jõunäitajate kergitamine. Kulturistina naudin seda eriti, kuna suur osa treeninstaazist ja abistavate harjutuste korral on pikemat seeriat tehtud. Arvan, et see on süsteem, mis on ajas ennast tõestanud. Ruts456 (Rauno), kes treenib ka koos minuga ja kes peab ka siin fitnessis bloqi on ka valdavalt just sarnast süsteemi (lähenemist) kasutades oma jõunäitajates üles rühkinud. Nii, et väärt kava, hea vaheldus ka kulturistile palju kasutatava 5 x 5 asemele vahelduseks.

[Try-It-Out 0]

Ei, mis viga see ikka on , hetkel olen nii kükis kui tõmbes mõlemal sellel samal Vene süsteemil. Mida öelda...mulle meeldib, meeldib see, et seeriad on lühikesed ja nii peabki olema, kuna eesmärgiks on jõunäitajate kergitamine. Kulturistina naudin seda eriti, kuna suur osa treeninstaazist ja abistavate harjutuste korral on pikemat seeriat tehtud. Arvan, et see on süsteem, mis on ajas ennast tõestanud. Ruts456 (Rauno), kes treenib ka koos minuga ja kes peab ka siin fitnessis bloqi on ka valdavalt just sarnast süsteemi (lähenemist) kasutades oma jõunäitajates üles rühkinud. Nii, et väärt kava, hea vaheldus ka kulturistile palju kasutatava 5 x 5 asemele vahelduseks.

Selge!

Ja edu ja tänud!

[renku 54]

Kas tohib küsida, kes 130-210 selle abil jõudis?

Ülikõva igatahes.

Muudetud September 26, 2010 kasutaja renku poolt

[S123 1]

Et siis osa 80% kavast mida jagab Kaido Leesmann. Isiklik kogemus on nagu ma aru saanud olen Kaido enda oma.

Ise kavatsen sama kavaga kohe-varsti tegelema hakata (5kg veel vaja üles ajada saan ilusa numbri mida 80% seeriateks kasutada).

Et siis kava, mida Kaido ise üles panna ei soovi liigub sõbra-sõprade kaudu siiski igaühele. Samas peab tunnistama, et ega see väga üllatav ei ole.

Muidugi kogu kava on täpsem ja põhjalikum. Ning sisaldab harjutuste ja korduste jaotust eri päevadel.

Muudetud September 26, 2010 kasutaja S123 poolt

[rait83 26]

Olen ka proovinud seda paar korda, homme on kükis 2x2. Põhimõtteliselt töötab. Mina arvan, et algajate puhul töötab see kava väga hästi, või peale pikka pausi. Teine asi on, kui oled juba enne programmi algust väga heas vormis ega plaani kaalu ka juurde võtta. Siis võib vabalt olla, et saad tsükliga ainutl 5 kg juurde, kui sedagi.

[S123 1]

Olen ka proovinud seda paar korda, homme on kükis 2x2. Põhimõtteliselt töötab. Mina arvan, et algajate puhul töötab see kava väga hästi, või peale pikka pausi. Teine asi on, kui oled juba enne programmi algust väga heas vormis ega plaani kaalu ka juurde võtta. Siis võib vabalt olla, et saad tsükliga ainutl 5 kg juurde, kui sedagi.

Teen tõenäoliselt lollust.

Olen enda jaoks juba praegu kava muutnud, enne alustamist. Lihtsalt keeldun esialgu selliste korduste ja protsentidega tegemast - liiga kerge. Põhjus nimelt selles, et alustasin alles kuu aega tagasi jõusaalis käimisega. Olen lamades surumist parandanud 21% selle ajaga ja teades seda, mis raskustega ma tegin kuu aega tagasi ja millega nüüd, siis absoluutselt ei motiveeri idee, et ma teen kuu aja pärast trenni raskusega mis tundub mulle kui tühi kang -.-. Eks näis, kas pingutan üle või läheb trenn pingelisemaks (tulemus ju selle võrra parem olla ei pruugi, aga tahan trenni siiski nii teha, et tunnen, et annan endast parima, mitte poole jõuga mõõdaminnes.). Ise loodan 15kg+. Mis tähendaks siis veel 24% tõusu, arvestades, et see on vaid natuke rohkem kui esimese kuuga ja 24% oleks kahe kuuga, siis peaks iseenesest võimalik olema - arenguruumi on tohutult, numbrid on siiski veel väga väikesed - rekord = kehakaal hetkel.

Muudetud September 26, 2010 kasutaja S123 poolt

[rait83 26]

Teen tõenäoliselt lollust.

Olen enda jaoks juba praegu kava muutnud, enne alustamist. Lihtsalt keeldun esialgu selliste korduste ja protsentidega tegemast - liiga kerge. Põhjus nimelt selles, et alustasin alles kuu aega tagasi jõusaalis käimisega. Olen lamades surumist parandanud 21% selle ajaga ja teades seda, mis raskustega ma tegin kuu aega tagasi ja millega nüüd, siis absoluutselt ei motiveeri idee, et ma teen kuu aja pärast trenni raskusega mis tundub mulle kui tühi kang -.-. Eks näis, kas pingutan üle või läheb trenn pingelisemaks (tulemus ju selle võrra parem olla ei pruugi, aga tahan trenni siiski nii teha, et tunnen, et annan endast parima, mitte poole jõuga mõõdaminnes.). Ise loodan 15kg+. Mis tähendaks siis veel 24% tõusu, arvestades, et see on vaid natuke rohkem kui esimese kuuga ja 24% oleks kahe kuuga, siis peaks iseenesest võimalik olema - arenguruumi on tohutult, numbrid on siiski veel väga väikesed - rekord = kehakaal hetkel.

Täitsa loogiline, et see algaja puhul nii töötab. Siiski ei soovita kiirustada.

[Try-It-Out 0]

Kusjuures ISIKLIK kogemus on selline ,et kui ülal sai ka mainitud et ei viitsi nii põhjalikult tsüklit jälgida ja pole ka kunagi tervet tsüklit läbi teha viitsinud.

Igatahes maksimum mis ma olen küll saanud juurde sain kunagi 95 kg- 100kg küll mingi ajaga kuid ,et saada juurde 20kg ja nii siis peaks küll jah seda nii täpselt kava jälgima.

Aga kuna ma kunagi siiani kahtlesin üldse selles kavas ja olen siis nüüd kinnitust saanud ,et KAVA tõesti toimib kui ilusti jälgida ja ka regulaarselt trenni teha ja mitte üle ennast treenida siis isegi mõte et ehk peaks proovima ka terve tsükli läbi teha.

[jos 0]

Teen tõenäoliselt lollust.

Olen enda jaoks juba praegu kava muutnud, enne alustamist. Lihtsalt keeldun esialgu selliste korduste ja protsentidega tegemast - liiga kerge. Põhjus nimelt selles, et alustasin alles kuu aega tagasi jõusaalis käimisega. Olen lamades surumist parandanud 21% selle ajaga ja teades seda, mis raskustega ma tegin kuu aega tagasi ja millega nüüd, siis absoluutselt ei motiveeri idee, et ma teen kuu aja pärast trenni raskusega mis tundub mulle kui tühi kang -.-. Eks näis, kas pingutan üle või läheb trenn pingelisemaks (tulemus ju selle võrra parem olla ei pruugi, aga tahan trenni siiski nii teha, et tunnen, et annan endast parima, mitte poole jõuga mõõdaminnes.). Ise loodan 15kg+. Mis tähendaks siis veel 24% tõusu, arvestades, et see on vaid natuke rohkem kui esimese kuuga ja 24% oleks kahe kuuga, siis peaks iseenesest võimalik olema - arenguruumi on tohutult, numbrid on siiski veel väga väikesed - rekord = kehakaal hetkel.

See surumiskava ei olegi mõeldud algajatele. Sina, oma ühe kuuse treeningštaaziga peaksid/võiksid alles Full Body kava teha. Tark ei torma.

Ma soovitan sul teha oma algajate kava järgi trenni edasi selle ajani, kui enam iga nädal kangile uut ketast otsa ei jaksa ajada. Siis hakka mõtlema surumisprogrammide ja toidulisandite peale. Lihtsalt võtta kuskilt surumiskava ja siis seda oma suva järgi muutma hakata on laus-lollus, minu arust.

Muudetud September 27, 2010 kasutaja jos poolt

[S123 1]

See surumiskava ei olegi mõeldud algajatele. Sina, oma ühe kuuse treeningštaaziga peaksid/võiksid alles Full Body kava teha. Tark ei torma.

Ma soovitan sul teha oma algajate kava järgi trenni edasi selle ajani, kui enam iga nädal kangile uut ketast otsa ei jaksa ajada. Siis hakka mõtlema surumisprogrammide ja toidulisandite peale. Lihtsalt võtta kuskilt surumiskava ja siis seda oma suva järgi muutma hakata on laus-lollus, minu arust.

Ei olegi kuskilt võetud, Kaido Leesmannilt küsitud kava "Algajale". Aga tõesti, kahe kuu pärast oma hetke 80%ga trenni teha oleks kohutavalt kerge. Isegi praegu oleks mu eelmise kuu 80% selline mis sobiks hetkel soojenduseks.

Pealegi, ma olen üldiselt üsna hea põhjaga või nii, aastaid muud trenni varem teinud niiet ei tahaks uskuda, et endale väga liiga teen. Vähemalt siiamaani pole teinud. Teen ma nagunii jõusaalis praktiliselt kõike, aga hetkel ühel päeval mis muidu jagatakse mitmeks. Niiet isegi selle kava tegemisel peaks mu koormus väiksemaks muutuma. Igatahes, teen selle ära ikkagi, eks annan kuu/kahe pärast teada kuidas läheb kas vigane, ületreenitud või hoopis hea areng - eks näis.

[jos 0]

Ei olegi kuskilt võetud, Kaido Leesmannilt küsitud kava "Algajale". Aga tõesti, kahe kuu pärast oma hetke 80%ga trenni teha oleks kohutavalt kerge. Isegi praegu oleks mu eelmise kuu 80% selline mis sobiks hetkel soojenduseks.

Pealegi, ma olen üldiselt üsna hea põhjaga või nii, aastaid muud trenni varem teinud niiet ei tahaks uskuda, et endale väga liiga teen. Vähemalt siiamaani pole teinud. Teen ma nagunii jõusaalis praktiliselt kõike, aga hetkel ühel päeval mis muidu jagatakse mitmeks. Niiet isegi selle kava tegemisel peaks mu koormus väiksemaks muutuma. Igatahes, teen selle ära ikkagi, eks annan kuu/kahe pärast teada kuidas läheb kas vigane, ületreenitud või hoopis hea areng - eks näis.

Head arengut on esimestel kuudel väga lihtne saavutada, põhimõtteliselt ei peagi midagi muud tegema, kui raskusi tõstma ja enam-vähem toituma. Ma soovitaks sul see kava appi võtta võib olla 2011 alguses, tõenäoliselt selleks ajaks on juba areng tunduvalt aeglustunud.

See kava võib olla suunatud algajatele, kuid ei tasu unustada, et algaja oled sa ka poole aasta pärast. Mul on endal samuti mitu kava Kaido Leesmannilt saadud, vastavalt siis mitmepäevased ja erinevale tasemele.

Ise tegin kunagi, kui esimest korda seda kava proovisin üsna lolli vea. Olin harjunud sellega, et iga trenniga aga aina tugevam ja tugevam olen. Niisiis, ei alustanud trenni korrapäraselt, 80% protsendiga vaid 90% protsendiga, eeldades, et mu max. nagunii juba järgmine trenn jälle suurem. Lõppkokkuvõttes jäi programm pooleli sest areng ei tulnud raskustega kaasa. Easy as that.

[Sadist2 0]

Vene kava on karmidele tegelastele

Sai selle aasta veebruaris seda proovitud, ei möödunudki 2 nädalat, kui ma olin haige (minu viga siiski)

Aga mis trenni kohta, siis see kava on väga raske, eriti kükis, sest lihtsalt ei jõua mõne nädala pärast, aga arvan, et kui toitumine on väga korralikult paigas, siis ei tohiks väga räme olla

Mäletan neid raskeid kükipäevi, koguaeg olid ebakindel, kas jõuad ühe korduse rohkem, kui eelmine nädal

[rait83 26]

Mida selle kava kasutajad lõpunädalatel teevad, kui kavas 3x3 2x2? Saan, aru, et 4x4-ga saab veel mahvi kätte.

Loogiline on, et kui põhiharjutuses jääb maht vähemaks, siis peaks abiharjutustes rohkem pushima või raskusi suurendama. Mina igatahes olen nii teinud.

[viki667 13]

Tere,

Ei soovitata õlale surumist teha rinna kergel päeval, kas seda surumist võiks teha nt. rinna raskel päeval?

Kaldpingilt surumine - on see rinna raskel päeval lisa surumis harjutusena mõeldav?

Muidu teistele lihastele teistel päevadel võib siis sajaga kütta v? (kui ei ole märgitud et vähem)

Samuti on müstika, miks VAJA teha kaks alaselja harjutust ühel päeval, Good morning +lisa.

huh, ehk oskab keegi vastata.

tänan.

Muudetud Veebruar 21, 2011 kasutaja viki667 poolt

[kaido leesmann 51]

Olen siin foorumites mitmeid kordi seletanud, et miks ma ei taha kavasid avalikult ülesse panna.

Inimeste tahtmised ja võimalused treenimiseks on väga erinevad. See tuleks kõigepealt välja selgitada, enne kui ma kava saadan.

Mul on arvutis kümneid kavasid, mida võiks ju saata.

samuti on kava küsijate tase väga erinev. Seega vajaks iga inimene personaalset lähenemist spetsialisti poolt.

Olen teinud seda aastaid lihtsalt sellepärast, et noorel inimesel oleks võimalik saada kellegi kogenuma tasuta nõuandeid.

Antud kava (80%) puhul ulatub minu kogemus mitmesajani. Seda 14 aasta jooksul.

Olen näinud kuidas seda kava tehakse, olen kümnete inimestega seda koos analüüsinud ning leidnud samuti objektiivseid põhjuseid, kui see kava ei anna soovitud tulemusi.

Nii, et ma ei kavatse vaielda kellegagi ega tõestada midagi, lihtsalt jagan kogemusi.

Teen seda reeglina meili teel, et oleks võimalult vähe vääritimõistmist ning tühja vaidlemist.