Janar Rückenberg - Team FAST "2016 suvi..."

[Janar Rückenberg 172]

Ma ei sa seal reeglite järgi vist enam võisteldà???

[Ott Kiivikas 817]

Ma ei sa seal reeglite järgi vist enam võisteldà???

Miks ei saa kui seal on olemas nii algajad kui edasijõudnud (st. et edasijõudnutes saavad kõik soovijad võistleda, sõltumata sellest mis nad varem on saavutanud, lihtsalt algajad võistlevad eraldi, et kohe vanade karudega ei peaks kokku minema...Kolja Kornõshev on juba registreerunud...

Seega tere tulemast, selleg seoses sain just Olimpilt positiivse vastuse, et saan ka esikolmiku kohtadele auhinnad Olimpilt välja panna lisaks karikatele...

[Janar Rückenberg 172]

Tere, täna sai mõni pilt tehtud. Peale jutu kribamist lisan need ka siia üles. Täna hommikul oli kaal 98.2 kg. Kipub üldiselt visalt langema, kuid lihasmassi säilimise huvides ei saagi ma ilmselt täiskäiku panna, kuna siis läheks ka lihasmass. Üsna selgelt on lihasmassi säilitava dieedi puhul oluline aja faktor. Lihtsalt, on teatud kogus rasva päevas, mida on võimalik ilma lihasmassi kaota alla võtta, üle selle piiri ja hakkab minema ka lihast.

Tulin trennist, umbes tund aega tagasi, sõin 200 g keedetud tatart, juurde 200 g tuunikala ja juurde 15 g ketšupit. Oli valida, kas võtan lisaks juurde ühe 150 grammise õuna või joon hoopis ühe Nescafe pulgakohvi. Valisin viimase variandi, soe ja dieediajale tavapäratult magus jook on peale trenni igati hea, täidab kõhtu ja annab mõnusa enesetunde. Peale trenni võtsin lisaks glutamiini ja 2 kapslit kreatiini. Enne trenni pidin täna kasutama Olimp´i treeningueelset ergutit. Viimasel ajal ongi need ergutid, Fitness´i Explorer ja see Olimp´i oma väga head, kuna olemine on kaunis tühi. Ent, veidral viisil kaal endiselt ei lange. Nagu ütlesin, varu oleks veel igalt poolt, ent ma ei julge ekstreemsusteni laskuda, kui aeroobsega hulluks lähen kaotan jalad ja kaloraazi ka väga alla ei tahaks esialgu rohkem lasta. Viimased nädal aega on kaloraaz olnud stabiilselt 3000 Kcal päevas, kusjuures mul on selle kaloraazi juures kõht ika rämedalt tühi. Seega, rasvad peaks põlema ja nagu ütlesin, aega on vaja, paar päeva liigset näljutamist ja lihas läheb. Kiire ainevahetusega on see probleem eriti aktuaalne. Ja vaevalt, et ma rasvade põletamise osas ka midagi eriti rohkem võidaks. Tasa ja targu, läheb kuidas läheb.

Aga tänane trenn: surumine lamades, õlg, triitseps, biitseps ja kõhu põikilihased.

1. Surumine lamades

85 kg - 8 x

95 kg - 8 x

105 kg - 8 x

115 kg - 8 x

125 kg - 8 x

135 kg - 8 x

2. Surumine istudes hantlitega

28.5 kg - 5 x 8

3. Lendamine seistes hantlitega

20 kg - 3 x 6, viimane seeria superseeria 10 kg - ste hantlitega 12 x kohe otsa.

4. Ploki allasurumine (trenazööril on kokku 12 plaati)

8 plaati - 8 x

9 plaati - 8 x

10 plaati - 8 x

5. Surumine rööbaspuudel, vedru küljes, mis tirib mind alla.

Keharaskus + vedru - 20 x, 14 x, 10 x

6. Biitsepstõste hantlitega seistes vahelduvalt

20 kg - 6 x

24 kg - 6 x

28.5 kg - 6 x

24 kg - 6 x

20 kg - 6 x

7. EZ - kangiga 21 - d, kolm seeriat - 25 kg, 25 kg ja 30 kg.

8. Kõhu põikilihased - 5 seeriat erinevaid harjutusi.

9. Ratas - 25 minutit, 250 Kcal.

Hinne 5, trenn kestis 1 tund ja 20 minutit. Seeriad ja kordused on tehtud viisaka varuga!!!

[jõuents 1]

Väga kõva vorm! Edu dieeditamisel!!!

[Archangel 482]

Väga mõnus vorm juba.

Ma pole küll mingi võistleja ega ei oma ligilähedastki vormi, kuid hetkel dieediga sama asi. Kaal on visa kukkuma, kuigi kaloraaž on selgelt väiksem kui enne ning ka kõhu tühjust on teinekord tunda.

Pilt nagu läheks vaikselt paremaks, mis on hea, kuid suhteliselt raske on adekvaatset hinnagut anda. (Eks mu enda kannatamatus lihtsalt - kui vorm paraneb, siis keda see kaalunumber huvitab, ma ju ei võistle .)

Peaks ka võib-olla proovima seda "keelatu" võtmist korra nädalas üks pisike kogus. Kas sa võtsid seda shokolaadi einete vahepeal või millegagi koos?

Edu igal juhul

[mispo 0]

Asi edeneb nagu näha!

Edu võistlustel!

Jälgin põnevusega asjade kulgu

[Ott Kiivikas 817]

Tubli töö Janar, pekki ei ole enam palju peale jäänud ja numbrid on suured ,see tähendab ,et oled õigesti treeninud ja söönud. Arvesta sellega, et sinu põhivõistlus on ikkagi tõenäoliselt kevadine EM ja minu mitteosalemisel võid vabalt ka meeste kulturismis võistelda EKV.

[vrsm 4]

"Viimased nädal aega on kaloraaz olnud stabiilselt 3000 Kcal päevas, kusjuures mul on selle kaloraazi juures kõht ika rämedalt tühi."

sama siin. ehkki pole absoluutselt mingi tippsportlane, pole suurt kasvu ja kaal kah 70 kanti, on ka minul nii, et kui hakata päeva jooksul sisse söödud kaloreid kokku arvama, siis tuleb 3000 ilusti ja pealegi ära - ning kurat, kõht ikka tühi.

seega, i feel your pain (ok, mitte päris, aga ikkagi)

igatahes jõudu ja vaimset tugevust dieediga - pildid on... ütleme nii, et uhked.

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Krt tänu nendele veenidele näed sa alati hea välja.

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Vähk soovis sind tervitada sõnadega: "Loobu!"

[vend vähk 659]

Kirp oskab alati nii tabavalt öelda!

[jrx 142]

Jumal tänatud, et mul on 3000 see piir, mille juures kõik tore on:) Jama on selles, et selle juures kaal ei lange kah veel mitte kuidagi, aga nii kui alla 3000 lendab tuntavalt, siis tahaks rohkem süüa, aga kaal hakkab ka kukkuma.

[AlanBStard 126]

ma ei julge ekstreemsusteni laskuda, kui aeroobsega hulluks lähen kaotan jalad ja kaloraazi ka väga alla ei tahaks esialgu rohkem lasta.

Joo aeroobse ajal BCAA-d+glutamiini+ miksmitte ka arginiini, või vadakuvalku.

[Janar Rückenberg 172]

Tere, joon hetkel taas Nescafe´d ja mõtlesin, et miks mitte midagi ka kirja panna. Hommikusöök on ka tehtud. Täna oli selleks 200 g 20% - st hapukoort, kuhu sisse segasin 100 g küüslaugusoolaga praetud kanafileed. Hea asi oli. Kaal hommikul peale WC - d täpselt 97.0 kg. Kaal ongi käinud 96.5 kg ja 97.0 kg vahet. Ega ausalt, vormiga rahul ei ole, alati võiks ju parem olla, eks sellega on alati nii. Ent, kui eelmise aasta kevadist valmistumist ja EM silmas pidada, siis ma olen kaalu langetamises juba ees. Vaatasin, eelmisel aastal 12. aprillil oli mul kaal veel 96.5 kg, see piir on juba käes. Kuigi jah, KKK (Kuiv Kui Koovit ) vormi saavutamiseks on vaja veel 5 kg kindlalt alla saada. Liigun vaikselt. Veider ongi see, et ühelt poolt söön nagu oluliselt rohkem, kui vanadel valmistumistel, ent ikka on raske, kõht tühi. Teiselt poolt, nagu midagi eriti ei söögi, koguaeg kõht tühi, kuid ikka hoiab kõhu kuubikute alumine vahe mingit pekikihti veel kinni . Peen värk on see inimese keha. Igal juhul, vorm ei ole muidugi kaugelt kaugelt see, mis olema peaks, kuid tunnen, et asi võiks olla justkui õigel rajal, eriti kui silmas EM. 96.5 kg oligi kaal 16. märts, eelmisel päeval oli olnud tugev jalapäev ja nagu alati olen täheldanud, siis kaal kukub jalapäevale järgneval päeval. Indikaatoriks ongi alati olnud see, et kui kõhu alumise kuubiku vahed on pekist vabad, siis on ülejäänud keha ka väga kuiv.

Täna on plaanis kaks trenni, kui nüüd siin kirjutatud saan, siis aeroobset tegema, 45 - 60 minutit ja õhtul jõusaal. Plaanis surumine, lailihas, trapets ja biitseps. Surumisel proovin panna peale 110 kg ja proovin 4 x 15 , no olen kindel, et jääb tegemata, kuid huvitab lihtsalt, et palju puudu jääb ja kuidas seeriad tulevad. Ega mul siin Rakkes jõusaalis kellegagi väga sellist võistlusmomenti tekkida ei saa, seetõttu on hea, et see siin virtuaalselt läbi foorumigi tekib. On natukenegi stiimulit. Peakski ükskord üles panema kõik oma rekordid ja vägiteod numbriliselt, siis saab fitnessi rahvas ka hea ülevaate. Ehk järgmises postituses.

Lugesin siin Imre postitust. Imre, ära põe. Eksimine on inimlik, ma sõin ka eile 215 g kohupiima kooki . Muidugi, tunne on sitt, tunnen, et vääratasin ja lendasin rajalt kõrvale, kuid see on inimlik ja ehk isegi vajalik. Sa oled ju samuti inimene, usu mind, see tegi su kaalule, vormile ja valmistumisele ainult head. Olen tihti mõelnud, et kui seda vormi saaks teha kõik koos kuskil "paastulaagris", kus kõik ühe eesmärgi nimel, siis küll oleks vist oluliselt kergem .

Lisan ka neljapäevase 17. märtsi trenni:

1. Surumine hantlitega

42 kg - 4 x 10

2. Lõuatõmbed laia pealthaardega

Keha küljes 15 kg lisaks - 4 x 6

3. Surumine istudes hantlitega

28.5 kg - 4 x 10

4. Tõmme hantliga ettekallutades

42 kg - 4 x 10

5. Surumine rööbaspuudel

25 kg - 10 x

40 kg - 8 x

50 kg - 8 x

50 kg 5 x

Keharaskus - 12 x

6. Küünarvarte sirutamine istudes pea tagant ühe hantliga (pikk seeria)

30 kg - 15 x; 10 x;

7. Jalgade tõsted rippes

KR - 4 x 15

Kõik tegelikult veel ilusa varuga.

Lõpetuseks lisan eilse poseerimistunni klipi. Vormi pole sellest klipist mõtet otsida, kuna kvaliteet on väga kehva.

[Ott Kiivikas 817]

Dieedi aeg nende pikkade seeriatega kipub see "haamer" päris ruttu ära käima, st et glükogeeni varud on tühjemad ja lõpp kipub kiiremini ära langema, kuid anna kindlasti teada kuidas sul läks. Sinu vägitükke, eritit neid küki omasid korduste peale ei usu mina, et keegi niipea üle teeb, sest nende kordamiseks ei pea mitte ainult jõudu ja vastupidavust olema vaid ka meeletut töötahet ja iseloomu....

Poseerimise koha pealt soovitan küht jalad poosis, tuua käed küünarnukist peale ligemale, moodustub paremini selline ühtne kompositsioon. Muidu oled tubli ja küll see supervorm ka tuleb 2 kuud ju EM aega. Ja ega Imrel ka kerge saa olema absoluudi tiitli eest võistlus.

Mul on tunne, et te natuke põete liiga üle selle hetkelaadimise (kui seda nii üldse saab nimetada), teadupärast ei talleta defitisiidis olles organism kohe sissesöödud toitu rasvavarudesse, sellisel juhul peaksite paar päeva jutti hommikust õhtuni sissse kühveldama, et rasva ladestuvad protsessid käivituksid. Pigem selline korra nädalas ühel õhtul söömine vabamalt aitab mind järgmise nädala korraliklt treenida ja vorm ei ole selle taha veel jäänud.

Edu Janar!

[rait83 26]

Janar, hommikul kohe 40g rasva sisse. Kui see hea on, siis pean küll enda homikusöögi rasvasisaldust tõstma.

[Janar Rückenberg 172]

Tere jälle, täna tuleb kohe ühel päeval kaks postitust . Igal juhul, tegin täna kooki, mõtlesin, et prooviks kolmandaks toidukorraks midagi huvitavat. Teeks midagi sellist, mis oleks tervislik, kuid näeks välja nagu "mittekeelatud" toit . Mõtlesin, et prooviks kohupiima kuidagi ahjus küpsetada. Tegin siis nii:

250 grammi lahjat kohupiima, see sinises pakis, Farmi oma, süsikaid ja rasvu peaaegu, et polegi. Valku 18 grammi 100 - s grammis. Kohupiima sisse viskasin 2 muna ja 50 grammi täisterakaerahelbeid. Lisaks veel Olimp´i Pina Colada valku 50 grammi. Segasin selle kõik massiks ja panin küpsetusplaadile väikesed koogikesed. Küpsetasin 200 kraadiga nii, et asjandused said pealt kuldpruuniks. Ütleme nii, et algul tundus, et tuleb kaunis lahja lugu , kuid kui olin selle, minu jaoks praegusel ajahetkel küllaltki suure kausitäie koogikesi kinni pistnud, siis lõin kokku ja tuli ikka eriline pomm . Aga ei ole hullu...kõht on väga täis ja ilmselgelt enne kuuest trenni süüa ei tule. Kokku sain 11 kuldpruuni koogikest, mis andsid 750 kcal, 100 g valku, 18 g rasva ja 40 g süsivesikuid . Just just, tundub, et just läkski 100 g valku korraga . Aga nagu ütlesin, tegijal juhtub mõndagi, teen edaspidi kindlasti midagi sellist veel, kuid siis tean asju arvestada. Tänane kaloraaz praegusel hetkel kokku:

1920 kcal, 184 g valku, 63 g rasvu ja 142 g süsikaid.

Aga hommikul sai ka 60 minutit ratast vändatud ja õhtune jõusaal ees. Ehk teen lisaks ratast veelgi!!!

Minu koogi eksperiment on siin:

[Janar Rückenberg 172]

Trennist tagasi, 20.25, peale trenni sõin 55 g tatart (kuivaine kaal), 50 grammi herneid, 105 grammi kanafileed. Lisanditest hakkasin uuesti kreatiini võtma, lisaks Olimp´i glutamiin, mis on hetkel dieedi ajal tõeline kosutus. Arvan, et hoolimata väga võimsast kolmandast toidukorrast jääb mul tänane kaloraaz vaid 2500 kcal peale, mis on vahelduseks ehk hea. Aga kuidas trennis läks??? Läks üldiselt uskumatult hästi, Oti väljakutse jäi sedakorda alistamata . 110 kg - 15 x, 15 x, 15 x ja 14 x, pausid 2.30 - 3 minutit. Ütleme nii, et rikkusin ise ära kõik, see asi oli mul sees olemas , lihtsalt, oleksin pidanud enne viimase seeria viimast kordust 2 - 3 sekundit kauem üleval puhkama ja oleks olemas olnud. See viimane kordus tuli ka 2/3 juba üles pukkideni välja. See asi on mul sees olemas. Nii, et dieedi ajal 3 x 15 + 1 x 14 on ka hea ehk üritan millalgi veel seda asja. Aga trenn oli uskumatult hea, eks kohupiima - kaerakoogid ja 100 g valku korraga annavad oma osa, samuti Olimp´i treeningueelne erguti, ilma milleta oleks midagi raske teha. Lisan treeningpäevikust fotona lehe oma tänasest trennist. Lisaks üks klipp, kohe peale viimast surumise seeriat. Muide filmisin kõik neli seeriat ära, nagu ütlesin, viimane neljas seeria tuli 14 x, kuid omakorda kohe pärast 13 kordust sai ka fotoka mälu täis, nii, et klipil jäi ainult 13 x näha, kuigi tegin 14 x . Aga ma üritan selle kindlasti ära teha, tunnen, et see oli mul sees!!! Lisan kolmanda seeria ja paar klipikest veel...

Videode kvaliteet on muidugi alla igasugust arvestust, kuid paremat võimalust mul pole!!!

[Ott Kiivikas 817]

Kõva sooritus Janar - nüüd on minul põhjust järgi teha, see kordus puudu ei ole mingi traagika eriti piiratud kaloraazi juures - vaieldamatult on seda siis raskem teha kui minul praegu (loodan, et jõuan õige pea seda korrata ja panna ka omalt poolt midagi uut ette). Sa oled spetsialist igasuguste raskuste arvutamisel ilma maksi proovimata - st. et suudad tuletada, mis arvad enda surumise vormiks praegu olevat?

Ja saal ja tingimused on ikka ebavõrdsed - selles osas oled ikka väga paljudele eeskujuks, et olematutes tingimustes suudad ikka ennast kokku võtta ja teha tipptasemel kaasa. Noored õppige....

[viki667 13]

väga lahe lugemine!

[Archangel 482]

Peab ka ikka Oti väljakutse poole sihtima. Hea motivaator.

Avastasin, et viimane kord ei teinud mitte 4x90kgx14 vaid tegin isegi viis seeriat. Seega usun, et 100kg-ga pigistaks läbi metsiku tahtejõu see 4x15 isegi ära.

Plaan on kingapaeltega riputada oma 90kg kangile veel mõlemale poole 5kg eest pisikesi hantlikettaid külge.

Muudetud Märts 21, 2011 kasutaja Archangel poolt

[Janar Rückenberg 172]

Tervitused Fitness´i rahvas. Mis vahepeal on toimunud??? Töö endiselt käib, kaal täna hommikul peale WC - d 96.9 kg. Kaal on nüüd taas mõnda aega suhteliselt paigal olnud. Usun, et reaalne kaal on mõnevõrra madalam, kuna hakkasin taas Kreatiin Monohüdraati võtma, mis tarvitamise algusperioodil kipub kõvasti vett siduma. Graafik on hetkel intensiivne, jõusaal, aeroobne ja poseerimine. Teisipäeval tegin jalgu, 2 x päevas, esimene trenn lõuna ajal, teine õhtul, päris huvitav. Kolmapäeval poseerimine 1.5 tundi ja peale seda aeroobne 45 minutit. Eile, neljapäeval oli tugev õlatrenn ja kerge trapets juurde. Täna plaanin teha taas jalgu, peale kergelt biitsepsit ja kõhtu. Ent jalatrenn tuleb selline rahulik ja nauditav. Plaanin teha kükki 10 x 5 ja ainult 115 kg - ga, teiseks Rumeenia jõutõmme kangiga, jälle 115 kg, kuid seda 5 x 10. Kolmandaks biitseps 10 x 5 - 50 kg - ga ning lõpetuseks kindlasti säär ja kõht. Säärele teen 25 - 30 kg - ga istudes päkkadele tõususid 2 x 200 ja kõhule jalgade tõsted rippes, nii 4 x 15 - 20, oma keharaskusega.

Homme peab vist Tallinasse koondise kokkusaamisele tulema. Ega eriti ei taha siit oma pesast nii kaugele minna küll , kord olen juba selline. Sain aru, et pärast pidi ka ühistrenn olema. Kui on, siis arvatavasti teen 4 seeriat surumist, kaks harjutust lailihasele ja veidi triitsepsit. Õhtuks tahaks kindlasti koju tagasi saada, sest dieedi ajal veel eriti ei ole mööda kaugeid paiku ringituiamine eriti meeltmööda.

Mida öelda vormi kohta??? Ausalt öeldes raske on midagi arvata. Olen jõudnud sinna faasi, kus mõnel päeval on pilt peeglist ikka väga suurt rahulolu pakkuv. Samas mõni päev jälle tundub vorm igavane jama. Mul on hea meel, et poseerimises tunnen ennast kodusemalt kui kunagi varem. Eks õppida ja lihvida saab alati, kuid arvan, et sel hooajal poseerimise taha miskit väga jääda ei tohiks, kuigi ilmselt neid virisejaid on alati.

Toitumisest, panen näituseks oma eilse päeva menüü:

8.10

Hapukoor 150 g (20%)

Kanafilee 60 g

Õun 145 g

Pulgakohvi (Nescafe) 18 g

11.00

Sepik (tegelikult mingi tume kukkel) 45 g

Kodujuust 300 g (6%)

Herned 60 g (konserv)

13.45

Kaerahelbed 40 g (täistera)

Kohupiim 200 g (vanilje)

Koor 50 g (20%)

Juust 40 g (25%)

15.00

Õun 120 g

Toores kapsas 150 g

Pulgakohvi (Nescafe) 10 g

Mesi 12 g

16.30 - Enne trenni

Õun 110 g

Kanafilee 110 g

Tatragaletid 32 g

Vahetult enne trenni Olimp´i treeningueelne erguti (ima nendeta oleks trennides raske midagi teha).

20.00 - Peale trenni

Tatar 55 g (kuivaine kaal)

Keedetud 3 muna (165 g)

Toores kapsas 300 g

21.45 - Viimane toidukord

Kodujuust 5% rasvaga 150 g

Seened, marineeritud puravikud 55 g

Kaloraaz kokku päva jooksul: 2800 - 2900 Kcal, rasva 103 g, valku 206 g ja süsivesikuid 260 g.

Suurim leevendus mulle sellel dieedil ongi pulgakohvi, avastasin Säästukast veel sellise variandi, kus paki sisu on ainult 10 g ja annab ainult 5 g süsivesikuid, mingi 2 ühes variant. See klassikaline on 3 ühes, kuid paki sisu kaalub 18 g ja annab 14 g süsivesikuid.

Lõpetuseks lisan lingi ka viimasest poseerimisest, jällegi, vormi ei tule otsida, on isegi hea, et seda paista ei ole . Küll saab ülevaate proportsioonidest ja poseerimisest üldiselt. Jalg on sellele sessioonil teisipäevasest 2 x jalatrennist paistes ja valulik .

[Aile 1]

Jumal tänatud, et mul on 3000 see piir, mille juures kõik tore on:) Jama on selles, et selle juures kaal ei lange kah veel mitte kuidagi, aga nii kui alla 3000 lendab tuntavalt, siis tahaks rohkem süüa, aga kaal hakkab ka kukkuma.

Võttis aega, mis võttis... Ma pean ka uhkusega teatama, et ma olen 3000 kcal tüdruk, vahest ka rohkem. Söön nii nagu isu on (minu jaoks suur samm... pikka aega on saadud oh...vahest ka rohkem, kui poole vähema peal olla).

Janarile jõudu!

[vend vähk 659]

Vaatasin Rück viimast poseerimist ja krdi võimas rind on mehel, aga jala teravuse suhtes peab veel kindlasti pingutama. Aega veel on ja kuu aja pärast saame võrrelda! Edu Rüxile ja kõigile võistlustega seotud fanaatikutele!

[Ott Kiivikas 817]

Mulle tundub ka, et ülemine ots on võrreldes jalaga tunduvalt kuivem, äkki on asi selles, et jalg on väsind sellest 2 korda päevas tegemisest (minul on varem sellist asja olnud, et lõhun,lõhun jalga teha ,et kuivemaks saada ja välja ei tule ja peale võistlust kui jalg on ilusasti ära taastunud hakkab joonistama).... mõttekoht Rück.

Poseerimise koha pealt - väike soovitus, mul on tunne ,et jalad lähevad tagant poosides kole laiali, kas sa oled natuke kitsama variandiga ka proovinud ehk mõjub paremini natuke kitsam kompakt (äärmus on jalg lihtsalt taha sirutada, kuid saab natuke kokkumale panna). Ma võtan ise ka suht laialt jalapoose tagant, kuid reite vahel olevad lihased (pool -kõõlus ja poolkilelihas on suured), siis mõjub ja laialt võetuna poos ok. Eks sa teed nagu sa teed , see oli lihtsalt minu tähelepanek - aga hea et paned videosid, huvitav vaadata (mulle kohe meenus telesaade "Täna töötoa saates")....