Janar Rückenberg - Team FAST "2016 suvi..."

[ROtter 198]

Ehk on abiks:

http://www.musculardevelopment.com/articles/nutrition/3578-low-carb-ketogenic-diets-they-burn-fat-but-what-about-muscle.html#.UXWNjkq84-2

[Sarge 385]

Hea töö, Janar! Loodan, et EM-il läheb hästi. Tean, et sinu jaoks tulemus ei ole tähtis, kuid loodan, et realiseerid ennast maksimaalselt ning ka lõpptulemus on sellele vastav.

Tore oli lugeda ja leida väike äratundmisrõõm. Just selle koha pealt, kus rääkisid nipet-näpet asjadest. Mul viimasest dieedist kõik grammid ja milligrammid arvutis kirjas. Kui ma lonksu energiajookigi võtsin, läks see kirja. Samuti oli ka Mariusel väga täpselt grammid paika pandud.

Kardan, et olen läinud liiga spetsiifiliseks ja olen laskunud liigselt detailidesse nagu Koovit mulle ka banketil ütles. Hetkel arvan siiski, et toimin õigesti, kuid eks tulevikus kindlasti arusaamad muutuvad ja kogemustega arenen.

Küsiksin siinkohal, et kunas raamatu välja lased? Ootan huviga seda!

Kõike head ja edu!

[rait83 26]

Kuldaväärt lugemine. Tekkis ka palju küsimusi, kuid loodan, et, eks ajajooksul saan mõnele vastuse.

Ise juhendusin seekord viimase nädala toimetustes sellest sinu tõlgitud-koostatud artiklist:

http://www.fitness.ee/artikkel/668/viimane-voistluseelne-nadal-8211-diskuteerime

Ei läinud küll nii radikaalseks oma lähenemisega kui kohati seal artiklis kirjeldatud oli.

Suureks uudiseks oli see sinu võistluspäevane laadimine. Siiani olen koguaeg arvanud, et see peaks toimuma ikka päev enne või tiba varemgi.

Edu!

[Janar Rückenberg 172]

Mõned viimaste päevade paremad kaadrid...

[Archangel 482]

Kuivus on üle prahi.

Muide iga kord, kui ma su poseerimist vaatan - siis just eest ja tagant topelt-biitsepsi poosides paneb mõtlema, et kas see üks käsi läheb sul kogemata hoopis teise nurga alla? Mulle vähemalt jääb mulje, et nii kaob kätest omajagu võimsust. Kuna klassikas võistlev kulturist naljalt hiigel-kätega silma ei jää, siis käte nurk nii suurena hoides sikutab biitsa ja ka triitsa ebavajalikult lamedaks. Rääkimata sellest, et üldpilt kannatab ebasümmeetrilisuse poolest.

Viga oleks nagu sinu vasemas käes. Parem on enamvähem:

Samas nagu see probleem pole alati olnud, siin näiteks palju parem pilt (Tegelikult vbl vastupidiselt nurk liiga ekstreemne. ):

----

Muidugi vorm on super ja ma üritan vaid konstruktiivset kriitikat pakkuda kuna näen siin ühte kohta, kus võiks asju korrigeerida paremuse suunas.

Muudetud Aprill 28, 2013 kasutaja Archangel poolt

[Samakamees 43]

Ma ei tea kuidas võistlustel kohtunikele tundub, aga mulle just meeldib see rücki "kiiks" vasaku käega On alati meeldinud, teeb omapäraseks

[Akrapovic 71]

Vorm on metsik ikka . Palju rasvaprotsent võib olla ? 5% kandis ?

[Janar Rückenberg 172]

Ei oskagi selle rasvaprotsendi kohta midagi öelda, mõnes mõttes isegi ei usu, et nii madal on. Samas jah, ei ole isegi enda puhul varem sellist välimust näinud. Ja ehkki just täna saatsin ära pika artikli oma mõtetest, kulturismist, dieedist, kannatustest ja toitumisest üldiselt jätkuks paar päeva tagasi tekkinud diskussioonile, tunne on täna kuidagi imelikult hea, üldse on viimastel päevadel imelikult hea ja päris talutav. Viimaste päevade kaloraažid on olnud koguni 3800, 3700 ja eile oli 3400 ja kaal püsib 93.4 kg. Ja, no tunnen, et tuleb pigem peale anda, usaldan tunnet. Olen vägisi peale andnud, kuna nüüd ei tahagi, et sealt väga enam kukub, sest järgmise nädala reisiga võistluspaika ja viimase päeva tühjendusega kukub see kaal niikuinii, ilmselt sinna 92.0 - 91.5 kg peale, mis on väga ok enne laadimist. Paar päeva tagasi sõin kell 03.00 öösel 100 grammi tumedat šokolaadi. Lihtsalt, tuginesin enesetundele, mis oli väga tühi. Kaal hommikul oli endine, 93.4 kg. Seega, vorm on käes, olen selles faasis, et hoida ja peale anda. Ütlen isegi nii, et tõepoolest, tavatult hea on olla, oleks varu veel vinti peale keerata ja gaasi juurde panna, aga ei pane. Aeroobset ei olegi nüüd üldse teinud juba pikemat aega. Eile lihtsalt kõndisin 2 km. Jalga olen teinud siin lõpu eel veel päris sagedasti. Kusjuures sel valmistumisel olen praktiseerinud jalatrenne ka selliselt, et jalg on suisa 2 - l päeval järjest, see toimib. Selge see, et mõlemal päeval päris ühtmoodi paugutada ei saa, aga need trennid tuleb vastavalt seada. Reedel oli jalg, laupäeval vaid kükk 10 x 3 ja täna taas selline mõõdukam, pigem rahulik jalg. Reedel kükkisin korralikumalt:

150 kg - 4 x;

155 kg - 4 x;

160 kg - 4 x;

165 kg - 4 x;

125 kg - 8 x;

130 kg - 8 x;

135 kg - 8 x;

115 kg - 12 x;

115 kg - 12 x;

75 kg - 24 x;

Kümme seeriat, kõik kindlasti kerge varuga ja üritasin katta neljakorduseliste vahedega võimalikult suure kordusvahemiku (4 - 24). Selleks, et lihase kõikide kasvusuundade potentsiaal oleks maksimaalselt stimuleeritud.

Laupäeval oli surumine lamades, 125 kg - 7 x 7, tuli kenasti ära. Aga, kümmekond päeva veel, siis on selleks korraks läbi.

Loodan siiralt, et lennujaamas miskit laadimistoitudest ära ei võeta, et hotellitoas on ikka külmkapp, et grimmiga ja grimmisega sujub meil kõik kenasti ja et selg oma kangusega liialt tunda ei hakka andma.

Ott, mis grimmi sina kavatsed kasutada??? Ise ei teagi, mille kasuks otsustada, kas proovida seda uut Winnerit või Jan Tanaga ikka. Kuigi, nagu aru olen saanud, jamad variandid on vist mõlemad, selles mõttes, et tilkumine, laigud ja rohelus ei jää kummagiga tulemata.

[HyPn0se 11]

Millega laed võistluspäeval ?

[HyPn0se 11]

Eelnev küsimus on mind juba pikalt vaevanud. Vorm on jõhker ja kindlasti tuleb vääriline koht ! Edu !

PS! Vabandan, et tuli kahe postitusena, arvuti salvestas eelmise ära ja ei luba ka redigeerida

[Ott Kiivikas 817]

Ei oskagi selle rasvaprotsendi kohta midagi öelda, mõnes mõttes isegi ei usu, et nii madal on. Samas jah, ei ole isegi enda puhul varem sellist välimust näinud. Ja ehkki just täna saatsin ära pika artikli oma mõtetest, kulturismist, dieedist, kannatustest ja toitumisest üldiselt jätkuks paar päeva tagasi tekkinud diskussioonile, tunne on täna kuidagi imelikult hea, üldse on viimastel päevadel imelikult hea ja päris talutav. Viimaste päevade kaloraažid on olnud koguni 3800, 3700 ja eile oli 3400 ja kaal püsib 93.4 kg. Ja, no tunnen, et tuleb pigem peale anda, usaldan tunnet. Olen vägisi peale andnud, kuna nüüd ei tahagi, et sealt väga enam kukub, sest järgmise nädala reisiga võistluspaika ja viimase päeva tühjendusega kukub see kaal niikuinii, ilmselt sinna 92.0 - 91.5 kg peale, mis on väga ok enne laadimist. Paar päeva tagasi sõin kell 03.00 öösel 100 grammi tumedat šokolaadi. Lihtsalt, tuginesin enesetundele, mis oli väga tühi. Kaal hommikul oli endine, 93.4 kg. Seega, vorm on käes, olen selles faasis, et hoida ja peale anda. Ütlen isegi nii, et tõepoolest, tavatult hea on olla, oleks varu veel vinti peale keerata ja gaasi juurde panna, aga ei pane. Aeroobset ei olegi nüüd üldse teinud juba pikemat aega. Eile lihtsalt kõndisin 2 km. Jalga olen teinud siin lõpu eel veel päris sagedasti. Kusjuures sel valmistumisel olen praktiseerinud jalatrenne ka selliselt, et jalg on suisa 2 - l päeval järjest, see toimib. Selge see, et mõlemal päeval päris ühtmoodi paugutada ei saa, aga need trennid tuleb vastavalt seada. Reedel oli jalg, laupäeval vaid kükk 10 x 3 ja täna taas selline mõõdukam, pigem rahulik jalg. Reedel kükkisin korralikumalt:

150 kg - 4 x;

155 kg - 4 x;

160 kg - 4 x;

165 kg - 4 x;

125 kg - 8 x;

130 kg - 8 x;

135 kg - 8 x;

115 kg - 12 x;

115 kg - 12 x;

75 kg - 24 x;

Kümme seeriat, kõik kindlasti kerge varuga ja üritasin katta neljakorduseliste vahedega võimalikult suure kordusvahemiku (4 - 24). Selleks, et lihase kõikide kasvusuundade potentsiaal oleks maksimaalselt stimuleeritud.

Laupäeval oli surumine lamades, 125 kg - 7 x 7, tuli kenasti ära. Aga, kümmekond päeva veel, siis on selleks korraks läbi.

Loodan siiralt, et lennujaamas miskit laadimistoitudest ära ei võeta, et hotellitoas on ikka külmkapp, et grimmiga ja grimmisega sujub meil kõik kenasti ja et selg oma kangusega liialt tunda ei hakka andma.

Ott, mis grimmi sina kavatsed kasutada??? Ise ei teagi, mille kasuks otsustada, kas proovida seda uut Winnerit või Jan Tanaga ikka. Kuigi, nagu aru olen saanud, jamad variandid on vist mõlemad, selles mõttes, et tilkumine, laigud ja rohelus ei jää kummagiga tulemata.

,

Ega mul vist praegu muud järel laos ei olegi kui Jan Tana, seega läheb see ja olen natuke solaariumit ka alla võtnud, et päris luikede järv ei oleks. Ehk on mõistlik ka sparypäevitus enne alla lasta, olen täehele pannud, et mida suurem on kontrast värvide vahel seda suurem tõenäosus, et ka grimm roheliseks vms. muutub. Suuresti sõltub ka see kui palav laval on.

[Sarge 385]

Millega laed võistluspäeval ?

100g makarone, 100g rosinaid ja 100g kaerahelbeputru - nii iga 2 tunni tagant. EKV videos Janar ütles nii .

[HyPn0se 11]

100g makarone, 100g rosinaid ja 100g kaerahelbeputru - nii iga 2 tunni tagant. EKV videos Janar ütles nii .

Tänud. Pärast Sinu kommentaari avastasin ise ka selle video Päev enne võistlusi tühjendad süsivesikutest, aga kuidas on veega ? Kas Janar joob ka veini enne võistlusi ?

[Ott Kiivikas 817]

Tänud. Pärast Sinu kommentaari avastasin ise ka selle video Päev enne võistlusi tühjendad süsivesikutest, aga kuidas on veega ? Kas Janar joob ka veini enne võistlusi ?

Janar joob omatehtud koduviina.... . Laadida saab siis kui on sama kuiv vorm kui Janaril, kui seda ei ole, siis võib see lihtsalt veepommina lõppeda, seega ärge päris kõike asju kohe katsetama hakake, sest teie olukord ja vorm on hoopis teisel tasemel....

[HyPn0se 11]

Janar joob omatehtud koduviina.... . Laadida saab siis kui on sama kuiv vorm kui Janaril, kui seda ei ole, siis võib see lihtsalt veepommina lõppeda, seega ärge päris kõike asju kohe katsetama hakake, sest teie olukord ja vorm on hoopis teisel tasemel....

Selleks, et tulevikus edukas olla, tuleb juba praegu infot koguda. Janari puhul on huvitav protsessi ja progressi jälgida, sest mees on avatud - proovib erinevaid programme ja meetodeid ning ka jagab saadud kogemusi ja infot. See on väga tervitatav teguviis, sest infosulus ratast leiutada on mõtetu ajaraiskamine.

Muudetud Mai 1, 2013 kasutaja HyPn0se poolt

[Sarge 385]

Üks ühele tõde sa ei leia mitte kunagi!

[HyPn0se 11]

Ära ole nii kindel, küll ma sordin selle tõe enda jaoks välja

[Janar Rückenberg 172]

Päev on õhtus ja tuleb vana jutt, päevad ei ole vennad. Olen täna olnud kuidagi närviline, enesetunne on selline nii ja naa, tunnen, et käin piiri peal. Täna oli trennist vaba päev ettenähtud, kuid tegin rahuliku biitsepsi 12 seeriat ja 10 seeriat kõhule. Aeroobset ei ole endiselt teinud, kuna, kui tunne on niigi koguaeg selline, et midagi on koguaeg puudu, energiapaagid on ikka piiri peal, siis hoian ennast pigem jõutrennideks, need peab saama tehtud, eks aega veel on ja kilokene jäänud ajaga vast langeb niikuinii. Ent, ega see kaalu langemine olegi kinnisidee enam omette. Praegu, viimased paar nädalat olen pigem üritanud oma 93.4 kg hoida ja tunnen, et keha vajab pigem puhkust. Olen toitu tunde järgi peale andnud ja tundub, et tunne on olnud õige.

Mõtlesin, et postitan paar sellist huvitavat asja. Esiteks, minu tänased viimased toidukorrad, mis illustreerib ilmselt hästi, kui erinevad on võimalused ja lähenemised ning kui kirju on see "Issanda loomaaed".

19.15

Muna 53 grammi, hapukoor (20%) 25 grammi, kohupiim 200 grammi (rasvatu), õun 233 grammi;

21.00

Toores kapsas 426 grammi, muna 125 grammi, maapähklid 30 grammi;

22.15

Maapähklid 35 grammi, kohupiim 200 grammi (rasvatu);

Ilmselt viimane toidukord jääb täna ka viimaseks ehkki vimastel öödel olen ka söömas käinud. Ja kõige selle peale kaal ikka paigal. Õhtul kindlasti veel magneesium (ZMA), glutamiin ja BCAA - d.

Tänane skoor:

3401 Kcal, rasva 114 grammi, valku 296 grammi ja süsivesikuid 276 grammi

Ja uskuge mind, ei saa öelda, et ei sööks veel .

Vorm on ok, olen peegelpildiga rahul, eriti hommikuti, kui veed on öö jooksul välja tulnud. Tunnen, et keha tahab raskest trennist pigem taastuda. Nii kui päevakese saab vahel puhkust näen ja tunnen, kuidas keha väljanägemine hakkab kohe kiiresti värskemaks muutuma. Homme on õlg ja triitseps.

Teiseks, kuna siin oli juttu kükist, mõtlesin, et postitan oma eelmise 2012. aasta jalatrennide kükiprogressiooni enne võistlusi umbes 2 kuud. Kuidas "lainetasin", millised olid seeriad, kordused ja raskused, mis praktiliselt, et lõpuni välja kasvasid. Võistlus oli ju 21. oktoober 2012, viimane jalatrenn oli 16. oktoober 2012. Sarnast lähenemist olen rakendanud ka sel valmistumisel, kuid veidi teiste kordustega, ka on raskused kohati suuremad olnud.

Siin see on (vist ei ole seda varem postitanud):

Muudetud Mai 2, 2013 kasutaja lkv poolt

[Janar Rückenberg 172]

Tere!!! Ehkki algselt oli täna plaanis õlg ja triitseps, tekkis plaanis väike muutus ja tegin hoopis jalapäeva. Mis seal salata, nüüd on keha juba korralikult sellises faasis, et annab ennast kokku võtta. Aga, see õnnestus mul, kuigi jah, süsivesikuid tuli enne trenni plaanipärasemast oluliselt rohkem peale anda, kuna pelgalt mõttest eelseisvale jalatrennile tundsin, kuidas keha aina küsib ja küsib juurde. Täitsa tõsiselt, kui on sellised piiripealsed trennid, rasked trennid, plaanitud numbrid ja defitsiidi tingimustes tuleb ära teha, siis tunnen, kuidas keha hakkab kartma seda eelseisvat trenni. Päris tõsiselt. Muidu mul põlved üldiselt probleemiks ei ole, kuid enne raskeid jalatrenne hakkavad põlved tihtipeale ka valutama, muutuvad tuimaks ja tajuks justkui eelseisva tegevuse tõsidust. Aga, plaanitud tegevuse sain enam - vähem tehtud, ehkki, tunnistan, et tiksun nüüd ikka päris piiri peal ja raskuste langemine siit edasi ei paista kaugel olevat. Õnneks ei ole enam suurt midagi jäänud. Loomulikult ennem veel sisse ka Workout Shock.

Aga, trenn 70 minutit, kokku 25 tööseeriat, hindeks kindlasti 5. Kõige olulisem siiski esimene harjutus kükk, kuna raskused, kordused ja seeriad selles harjutuses on progressiooni aluseks, aga ka indikaatoriks soorituse ja sellest omakorda tingitult lihasmassi säilimisele.

Numbrid:

90 kg - 8 x;

115 kg - 8 x;

130 kg - 8 x;

150 kg - 8 x;

150 kg - 8 x;

150 kg - 8 x;

150 kg - 8 x;

130 kg - 8 x;

120 kg - 12 x;

100 kg - 16 x;

Pluss muud kergemad liigutused lisaks.

Peale trenni 19.30 oli söök:

Õun - 208 grammi;

Hapukoor (20%) - 30 grammi;

Pähklivõi 20 grammi (1 kuhjaga tl, kaalun ilusti muidugi välja);

Kohupiim (rasvata) 200 grammi;

Trenni ajal võtsin ka glutamiini!!!

Enne trenni astus läbi poeg Hoss, kes saabus korvpalli trenni. Mees oli lahkesti nõus tegema isast paar pilti. Pildid on päris tühjalt ja pumpamata:

[Janar Rückenberg 172]

Vabaseis tagant, peale teisipäevast seljatrenni...

[Ott Kiivikas 817]

Mis ma oskan öelda, mina hakkaksin sööma.... . Ära sa ennast tõesti rohkem vinnuta, kogu pigem lopsakust, sest ega seda pekki enam peale ei ole ega tekki ka, seega läheksin sinu asemel kindlasti suurema kaaluga peale, kuid eks sul on omal ka kogemust küllaga. Peaasi, ära üle mõtle!

[Janar Rückenberg 172]

„Mõned asjad on rahast tähtsamad…“

Läbi ongi need rasked ajad, selleks korraks. On aeg möödunut meenutada ja teha kokkuvõtteid. Tegin sel, 2013. aasta kevadhooajal neli võistlust: LELKV, EKV, Balti Matš ja EM. Täna, siin Moldovas, hotellis „Vila Tulip“ kokkuvõtet kirjutades saan tagasivaadates tegelikult ainult nentida, et oli edukas hooaeg. Mul läks hästi!!! Loomulikult, alati saaks paremini, kuid vahest tuleb võib – olla ka seisatada või teinekord isegi sammuke tagasi astuda, et siis jälle kaks sammu edasi teha. Minu kategoorias oli 15 meest, 8 meest jätsin enda selja taha, kokkuvõttes 7. koht. Mis puudutab finaali pääsemist, siis loomulikult on kahju, et sedavõrd napilt välja jäin, aga ma ei kurvasta enam. Olen teinud analüüsi, mõttetööd, järeldused ja kokkuvõtteid. Kulturismis sõltub paremusjärjestus ikkagi sedavõrd subjektiivsetel alustel, et tihtipeale on raske mõista, mis jäi puudu, miks ei saanud edasi jne. Tuleb lihtsalt leppida ja edasi püüda. Aga usun, et tulemusega leppimine, sellest edasise motivatsiooni leidmine ja järelduste tegemine, need on ka ühed SUURT SPORTLAST iseloomustavatest tunnustest. Pealegi, kui unustada kuue esimese mehe järgi tõmmatud tinglik kokkuleppeline „finaalijoon“ ja arvestada kategooria suurust, siis mul läks väga hästi. Näiteid sellest, kuidas MM – ide või EM – ide võitjad ja hõbedad ei saa järgneval suurvõistlusel isegi mitte finaali lähedale saab ilmselt kümnete kaupa tuua. Selge see, et vahetult pärast võistlusi on emotsioonid võimsad ja tekivad küsimused, et mis jäi puudu, mida oleks saanud paremini teha jne. See on inimlik, loogiline ja isegi elementaarne, vastasel korral mind ju ei huvitakski see, mida ma teen ning puuduks igasugune ambitsioon, mis ei ole ka kuidagi normaalne. Kusjuures, me räägime ikkagi EM- st, neid asju peab teistele selgitama, aga kindlasti ka omale meelde tuletama. Mis seal salata, kuna jäin esimesena ja nii napilt finaali ukse taha, siis esmane emotsioon ei olnud kerge, seda enam, et ülejäänud meie mehed said finaali. Selge see, et finaali pääsemine teeb head meelt, meeleolu on ülev, motivatsiooni on järgmiseks päevaks veelgi enam, sest algab võistlus ju praktiliselt otsast peale. Samas, ise väljajäänuna tundsin ennast väga kehvasti, üleliigsena ja tarbetuna. See on ka umbes selline tunne, nagu oleksime neljakesti jaamas rongi oodanud, Ott, Raigo ja Rain said peale, aga mina jäin maha. Olete bussist või rongist maha jäänud, mis tunne teil on??? Ja „rongi“ tuli ennem oodata 4 tundi ja järgmine tuleb alles 6 tunni pärast, mõistate??? Aga, on ka öeldud, et „selleks, et oma alal või spordis üldse paremaks saada, selleks tuleb vahepeal ka kaotada ja mitte alati saada seda, mida võib – olla tahaks“. Tase oli üldiselt kõrge, eriti seesama esimene ots. Ja kui esmalt, pilte nägemata oli rohkem rahulolematust, siis pärast piltide nägemist saan tõdeda, et vorm oli korralik ja enda kodutööle midagi ette heita ei saa.

Ei salgagi, et Silvarist tundsin meeletult puudust. Need võistlusteks valmistumised on meid sedavõrd kokku kasvatanud, et tundsin ennast siin Moldovas nagu poolikuna. Väliselt on kõik justkui olemas ja meeskonna kohta ei ole mitte midagi halba öelda. Ent, on mingid nähtamatud pisidetailid, millele ainult Silvar oskab tähelepanu pöörata ja mis võivad minu enesekindlust ning seeläbi kõike muud väga olulisel määral mõjutada. OLULISELT!!! Need on võib – olla imeväikesed, teiste jaoks nähtamatud ja ebaolulised nüansid, kuid nende täitmisest või kõrvaldamisest piisab, et mind paremaks, enesekindlamaks ja sportlikus mõttes võimsamaks muuta. Igal juhul on selge plaan, et kui minu sügisene valmistumine tagab vähemalt samasuguse vormi ja meie koondis osaleb Austria MM – l, siis plaanin iga hinna eest leida ressursse, et Silvar kaasa võtta. Vaatame, mis siis saab…

Igati positiivselt mõjus 2011. aasta klassikalise kulturismi MM – e pronksmedali kättesaamine. See oli minu jaoks väga oluline ja olen selles suhtes kindlasti Otile ja alaliidule tänulik. Ott tegi omalt poolt kõik, et IFBB meestel minu medal ikka meeles püsiks. Sedavõrd suur süsteem, nagu see IFBB on ja ilmselt ühele Rakke mehele medali tagantjärgi andmine ei taha just väga hästi meeles püsida.

Samuti olen loomulikult tänulik sellise vastuvõtu ja meelespidamise eest, isegi kohmetuma paneb selline tunnustus ja soe vastuvõtt, aitäh selle eest!!! Nagu Silvargi kirjutas, ehkki tegemist on pisikese metallist kettakesega, ent siiski markeerib ja sümboliseerib see pikka, tõsise töö ning vaevaga täidetud perioodi (18 aastat) minu elust.

Moldova. Palju rohelust ja rohelist on selles riigis. Eestiga on see riik suhteliselt sarnane, alustades poes müügil olevate kaupade võrdlusest, lõpetades sellega, et selle riigi rahaühik lei on krooniga praktiliselt, et sama vääringuga. Tegemist on maaga, kus levinud on põllumajandus. Erinev on see, et Eestis ei tundu kerjuseid nii palju olevat ja sellisel tasemel kerjavat nagu seal. Suurel ristmikul ratastooliga liikudes ning foori taga seisvate autode akendest raha küsimine tundub seal maal tavaline asi olevat. Aga jah, kerjuseid on nagu rohkem märgata, tegin isegi 5 leise annetuse.

Poes on asjad suhteliselt sarnased. Olingi kerge probleemi ees, et lastele tuua mingeid kohalikke maiusi, aga esmapilgul tundus, et ega seal ka suurt palju erinevaid asju polegi, kui ka ikka „Snickers´id“, „Milka´d“ ja „Mars´id“. Mis sa sellest „Snickers´ist“ ikka siis Moldovast Eestisse vedama hakkad. Aga, üht teist erinevaid asju ikkagi leidsin ka, erinevaid lahustuvaid kohvisid, mõne lõhnaõli ja Moldova komme. Huvitav „asi“ oli kohalik kohuke, 100 grammine, kandilise paki sees, väga maitsev ja maksis 4.20, umbes nagu 4 krooni ja 20 senti, kui meil veel kroonid olid. Ühesõnaga väga odav. On sealgi maal suuri kaubanduskeskusi, mis näevad välja ja toimivad ka enamasti nagu meil siin Eestis. Tesipäeval, kui olime „Vila Tulip“ hotelli end sisse seadnud mööduski nii mõnigi tund hotelli lähedal asuvas „Bomba“ kaubanduskeskuses. Ostsime süüa, vaatasime ringi ja üritasime kodustele meeneid leida. Ise sõin seal korralikult, praktiliselt järjest läks 2 suurt wrapp´i, 3 jäätist ja hunnik õunu.

Huvitavamad tegemised, jutud ja mõtted. Sai omavahel palju rääkida, mõtteid vahetada on ikka tore. Rääkisime kulturismist, siis veel kulturismist ja kulturismist rääkisime ka veidi . Ei, päris nii hull asi ei olnud, aga, eks kulturismiteemadel sai palju mõtteid vahetatud, kuid selle sekka oli loomulikult ka muid jutte ja mõttevahetusi. Samuti jälgisime ja elasime kaasa Margus Silbaumi võistlusele.

Minul oli eriline au veeta kaks ööd ühes voodis oma 100 – nda võistluse teinud Ott Kiivika endaga. Saime kenasti hakkama . Chişinău hotellis olid omaette voodid, esimeses, hotellis „Gloria“ ja kolmandas, „Vila Tulip“ hotellis jagasime taas voodit. Hotellidest ma pikemalt kirjutama ei hakka, kuna nendest tuli reportaaži käigus ilmselt piisavalt pilte.

Mida veel, toitlustamine, ilmselt halvemat teenindust ja toiduvalikut on raske leida. Sain süüa vaid kahel korral, hea oli, et olid oma söögid kaasas ja sai käia poes. Rootsi lauda ei olnud, suure saali peale tassis 2 – 3 taldriku kaupa karjale saalitäiele näljasele kulturistile toitu ette vaid kaks ettekandjat. Taldrikutäis tehti vist vahetult enne ettekandmist valmis, kuna sellega läks meeletult kaua aega. Läksin sööma teise päeva lõuna ajal, ootasime Rainiga äkki mingi 30 – 35 minutit, näpp püsti talong pihus, ei tulnud seda sööki. Mina ei jõudnudki ära oodata, lihtsalt lahkusin. Oli näha, et kõik olid väga pahased kogu selle asja peale, kõik ootasid metsikult kaua.

Viimase õhtu bankett pidi hakkama kell 22.00. Ott, Raigo ja Rain aimasid kohe, et head nahka sellest ei tule, kuna kogu see toitlustamine kõikide päevade jooksul oli üle mõistuse kehv. Iga päev ainult kana ja riis, hommikul siis mingit kuivetunud kokkukleepunud putru ka vahelduseks kapsasalatiga. Niisiis bankett, kuna tahtsin siiski ühel korral ikka ametlikku sööki ka süüa. Esimene teenindaja ilmus kell 22.50. Koondised ootasid 50 minutit (banketi aeg oli 22.00 – 00.00) ja järk – järgult hakati pahaselt ka lahkuma. Lõpuks sain siis nii öelda viimase õhtu „piduroa“ kätte. Väike peotäis keedetud kartuleid, törts jahusousti, kõrval paar viilu tomatit, värsket kurki, mõni roheline sibul ja 2 pisikest tükki ülimagedat liha. Sõin selle umbes 4 minutiga ära ja läksin oma tuppa, kus sõin korraliku portsu kaasavõetud laadimismakarone, 400 grammi kodujuustu ja paar õuna.

Tagasilennul mängisime Chişinău lennujaamas mõne mängu „Turakat“, paar mängu saime teha ja siis astus juurde lennujaama turvamees, kes keelas kaardimängu, vot selline lugu.

Tagasilend ja ümberistumised sujusid ka kenasti. Meeldiv üllatus oli see, kui kuulsin Silvarilt, et ta on otsustanud mulle Tartust Tallinnasse spetsiaalselt vastu sõita. Selle peale, kui juhtisin tähelepanu, et ei ole tarvidust, vaata, mis see maksma läheb, kostis mees vaid, et „Mõned asjad siin elus on rahast tähtsamad…“.

Tulles veel tagasi algusesse, siis meie reis algas kohe kergete probleemidega. Nimelt taheti minult järjekordselt midagi ära võtta . Kui eelmisel korral ei meeldinud neile minu kohupiim, siis sel korral olid „nad“ otsustanud mind traumeerida sellega, et võtavad ära minu võistlusgrimmid. See oli minu jaoks muidugi katastrofaalse tähendusega. Kui te olete kulturist ja lähete võistlustele ning teil pole peale panna grimmi, siis on asi paha. Võib ju alati öelda, et küll kohapealt oleks midagi saanud, kuid minusugust „plaanimeest“ ja „numbri-inimest“ selline suhtumine ei rahulda kaugeltki. Igal juhul, nad ei lubanudki käsipagasisse seda kaasa võtta, kuna grimmipudelid, mille milliliitritele keegi tähelepanu ei pööranud osutusid nende arvates liiga suureks. Õnneks, kriitilistel hetkedel asus Ott niite tõmbama. Kuskilt ilmus välja päästeingel Eduard, kelle abiga sain tagasi oma suure pagasi ja grimmid sellesse soetada. Eduardile suur aitäh selle eest!!!

Lennud ja ja ümberistumised Tallinnast Moldovasse kulgesid kokku iseenesest kiiresti, kokku 4 tundi, 11.20 – 15.25. Moldovas oli võrreldes Tallinnaga korralik palavus ja praktiliselt terve meie sealveedetud aja jooksul oli iga päev 25 – 30 kraadi sooja.

Ööbisime kokku kolmes hotellis, esimesel ööl hotellis „Gloria“, siis hotellis „Chisinau“ ja viimase ööl hotellis „Vila Tulip“. Esimene hotell oli nagu esmapilgul hea ja soliidne, aga õige pea ilmnesid ka pisikesed puudused. Toad olid ok, samas ei käinud lahti aknad, mis tegi olemise umbseks ja lämbeks. Toas puudus ka nii elementaarne asi nagu prügikast, samuti ei olnud raatsitud väga ka vooluvõtu kohti panna. Suurt elamust pakkus mulle duššikabiin, mille sarnast ma polnud varem näinud ning mille funktsioon tundus olevat kõike muud, kui enese pesemine. Selleks, et sellest „ulmeasjast“ vesi kätte saada kulus mul ehk mingi 15 minutit vähemalt, isegi rohkem. Kraan kui selline oli lihtsalt üks munakas, mida andis küll igas suunas liigutada, ka pöörata, kuid vett see välja ei tahtnud anda. Oli ka teine, väiksem munakas, mida andis samuti keerata, kuid mitte pöörata. Kabiini ühel seinal külgedel olid lisaks väikesed pihustavad duššikesed. Keerasin, liigutasin, pöörasin ja väänasin seal kapslis, kuid jupp aega suhteliselt tulutult. Mingil hetkel mõtlesin, et leian abi kabiini siseseinal olevast arvukate nuppudega puldist, otsustasin seda näppida. Pärast mitmeid minuteid möllamist õnnestuski mul esimese asjana tööle saada kabiini valgustav tulekene. Pärast veel mõningast kruttimist käivitus väga valjult kohalik Moldova raadio, mis mind päris ehmatas . Tuli põles, raadio mängis ja ventilaator töötas, kuid vett veel mitte üks tilk. Nagu komöödiafilmis, endale tuli ka naer peale. Väga ei julge väänata ka. Tõmbad midagi küljest ära ja oledki oma 100 eurosest tagatisrahast ilma. Lõpuks avastasin siis, et lisaks vasakule/paremale liikumisele käib munakas kraan suhteliselt jäigalt ka üles alla. Mõnda aega veel kahe munakast kraaniga möllates hakkas lõpuks vett lendama, aga mitte ülevalt vaid külgedelt seinal olevatest duššikestest. Vähemalt vesi oli käes, kuid nüüd tuli saada see veel voolama mitte külgedelt, vaid ülevalt alla. Lõpuks õnnestus ka see. Sellistel hetkedel taban ennast ikka mõtlemas, et kas olen tõesti mina nii rumal või…

Meeskond. Töötas, toimis ja aitas üksteist. Ott seisis kõigi meie eest, alates sellest, kui oli vaja poes küsida mõne kauba kohta, lõpetades sellega, et võitles minu medali kenasti tagasi. Viimasel hommikul enne Eestisse tagasilendamist hellitas ta meid vägeva hommikusöögiga, aitäh selle eest. Mehel on aukartust äratav võistluskogemus, täitus ju Moldovas sajas võistlus. Sellest pikast kogemusest loodan endiselt läbilõikelist ja kokkuvõtvat artiklit lugeda. Lisaks muidugi sotsiaalsed oskused ja omadused, teiste koondiste, delegaatide, sportlaste ja muude asjapulkadega suhtlemine – mees on kõikidega praktiliselt „sina“ peal. Sellised oskused kujunevad muidugi ajaga, samuti, kindlasti on inimese iseloomul siin ka oluline osa. Minusugusest mehest ei saa kunagi sedavõrd avatud ja igal pool läbilöövat persooni. Ei oska kohe kuidagi nii – mitte, et ma sellega tahan väljendada, et Oti sellised oskused ei oleks vajalikud – otse vastupidi. Lihtsalt, mina ei suuda kõike ja kõiki asju nii pingevabalt ja lõdvalt võtta.

Kuusnõmmed, „Karupojad“, nagu Ott neid hellitlevalt nimetab . Eriti Rain, natukene on „karumõmmiku“ moodi küll (ära pane pahaks Rain). Potentsiaalikad vahvad spordimehed. Väga heade vormidega mõlemad. Ja ma ei ütleks enam isegi mitte „tulevikukulturistid“, vaid juba ongi tegijad kulturistid. Eks õppida on neilgi veel väga palju ja kogemusi tuleb juurde saada, aga see tuleb loomulikult ajaga. Kogemusi nii võistlemise osas, aga pigem on vaja nüüd aega ja mõtteid katsetamaks erinevaid võistlusvormi saavutamise strateegiaid (mitte, et kellegi vorm oleks kehva olnuud, lihtsalt, et saaks alati veelgi paremini ja seda just talutavama enesetunde pealt). Selles osas pean ka ise eksperimenteerima. Kogemusi pole meil kellelgi kunagi küllalt, kui siis võib – olla tõesti ainult Otil . Raigoga olen mõningal määral nagu varem kokku puutunud, Rainiga vähem. Huvitav oligi Rain´i põgusamalt tundma saada. Mees on mõnevõrra aeglasem, rahulikum ja tagasihoidlikum kui Raigo. Samas, teab selgelt, mida tahab, omab vestlustes kindlaid seisukohti ja mulle meeldis eriti see, kuidas ta mõnes olukorras, mõnes vestluses ei häbenenud vennas Raigo seisukohtasid kriitiliselt korrigeerida. Tore on vendade vahelist suhet kõrvalt jälgida. Eks sellega ongi nii, vahest on kergeid eriarvamusi ja nagistamisi, samas on näha, et üksteist hoitakse ikka väga, nii peabki. Kindlasti näeme mõlemaid mehi veel palju lavalaudadel. Ja ehkki, nagu sain aru, kumbki ei pidanud sügisel välja tulema, arvan, et kahest ühte (ma ei tea kumba) näeme ikka ka uuesti juba sügisel . See on lihtsalt minu arvamus, mis ei pruugi täide minna ja kui ei lähegi, ega ei juhtu ka midagi. Usun ka ise, et Rain´ile tuleb juba ka sellest korrast EM – i medal tagantjärgi.

Samuti sain vist lõpuks selgeks selle vennaskonna vanuselise hierarhia:

Gunnar, Rain, Raigo, Aimar, alates Gunnarist kui kõige vanemast noorema suunas, kas oli nii??? Ei anna pead, et ikka valesti panin .

Ja kulturismisõbrad, võtkem teadmiseks, Rain on küll Kuusnõmm, aga ta ei ole jõutõstja. Raini põhialaks on kulturism!!! Mitte „jõutõstja Rain Kuusnõmm saavutas…“, vaid „kulturist Rain Kuusnõmm saavutas…“ .

Kokkuvõttes saavutas meie väikese Eesti riigi kulturismi koondis 28 riigi seast 12. koha, mis riikide rahva arvusid ja koondiste suurusi arvestades on ikka ülikorralik tulemus, ülikorralik!!!

Kodus on hea olla, hetkel kulgeb endiselt kõik korralikuma söömise tähe all. Mis seal ikka, päris lolliks ei lähe, samas, midagi väga ei piira ka ja toitu läheb sisse ikka kenasti. Kohe kolmapäeval tegin juba 2 x 20 km ratast looduses. Neljapäeval 25 minutit veloergomeetril ja 2 km kelguvedu 50 kg – ga. Kaal kolmapäeva hommikul peale esimest 20 km – st ringi ja peale WC – d oli juba kenasti 96.8 kg (+5 kg nelja päevaga). Neljapäeva hommikul 96.0 kg. Eks näis, kuhu see asi välja jõuab, loodan, et varsti isud ehk taanduvad. Juba Moldovas olles mõlkusid peas uue jõutreeningu tsükli trenniplaanid. Kuidas uuesti alustan, mõtteid on mitmeid, kuid 1 – 2 nädalat tuleb asja kindlasti rahulikult võtta. Ent, mis seal salata, tänaseks, 23. maiks, kui teen viimaseid korrektuure, et postitus üles laadida on kaal tõusnud juba 98.5 kg - ni ja söögiisud pigem aina suurenevad.

Dieedist ja treeningust. Viimase 35 päeva numbrid enne 2013. aasta EM – i räägivad järgmist:

Valgud: 327 grammi päevas = 1308 kcal (41%)

Süsivesikud: 257 grammi päevas = 1028 kcal (33%)

Rasvad: 91 grammi päevas = 819 kcal (26%)

Keskmine päevane kaloraaž: 3155 kcal

Selline oli selle valmistumise toitainete proportsionaalne jagunemine. Mõttekohti nende numbrite valguses on mitmeid. Kaloraaži koha pealt on asi ilmselt paigas, kui kulutused saavad järgmisel valmistumisel olema enam – vähem samasugused, siis kaloraaži jätan ilmselt ikka sinna keskmiselt 3000 kcal kanti. Mida ma kindlasti järgmisel valmistumisel katsetan on süsivesikute proportsiooni suurendamine ja seda just valkude arvelt. Teen seda ühel eesmärgil, tahan proovida teha järgmist dieeti oluliselt parema enesetundega, kui eelmised on olnud. Seoses sellega on ainult üks küsimus: kuidas valguratsiooni alandamine mõjutab lihasmassi ja selle säilimist??? Aga, ma usun, et miinus 50 – 75 grammi valkude arvelt süsivesikute arvele ei tohiks suurt kahju teha, küll oleks + (50 – 75 grammil) lisasüsivesikutel enesetunde kvaliteedile ilmselt märkimisväärne mõju. Pigem võimaldab lisasüsivesikutest tulenev parem enesetunne kokkuvõttes päevakaloraaži isegi mõnevõrra vähendada. Väike varu oleks vähendada ka päevast rasvaratsiooni, nii 20 - 30 grammi jagu, mis tähendaks ka mõningast üldkaloraaži vähenemist. Aga, kui enesetunne on talutav, kaalu langus kulgeb soovitud tempos, siis ei oleks ju vahet, millise kaloraažiga dieedil olla. Rääkisime nendest asjadest päris palju ka Otiga. Üritan teha mõningad muudatused järgmisel korral, näis, mis hakkab saama. See on vajalik ennekõike ka juba seetõttu, et sedavõrd raske ja tühja enesetundega ei jõua neid dieete lihtsalt nii sagedasti teha. Igapäeva elu kvaliteet ja ümbritsevad inimesed kannatavad seeläbi meeletult. Aga näeb siis, kas ja kuidas selliselt see vorm tulema hakkab.

Arvan, et järgmise valmistumise keskmised numbrid võiksid olla midagi sellist. Võrreldes selle, 2013. aasta kevadhooaja numbritega on süsivesikute lisa + 12%, mis võiks juba oluliselt talutavamas enesetundes väljenduda.

Valgud: 250 grammi päevas =1000 kcal (35%)

Süsivesikud: 325 grammi päevas = 1300 kcal (45%)

Rasvad: 65 grammi päevas = 585 kcal (20%)

Keskmine päevane kaloraaž: 2885 kcal

Jõutreeninguid tuli nädalas keskmiselt 5, aeroobset tegin kokkuvõttes keskmiselt vähe. Viimased 3 nädalat tegin väga minimaalselt, vahepeal, enne EKV – d oli aeroobne üleval ka. Seda selleks, et kaalu langema saada. Samas, aeroobse tegemisel üritasin arvestada ja jälgida koguaeg sellega, et selle liigne maht ei hakkaks jõunäitajaid alla kiskuma. Jõunäitajad praktiliselt siiski ei langenudki, lõpus, viimasel paaril nädalal ehk mingi 5%.

Toidulisanditest: Workout Shock, BCAA, glutamiin, ZMA, panangiin, Joint +.

Oma emotsioonidest äsjalõpenud Tartust Tallinna“ „jalgsimatka osas pajatan juba eraldi artikli näol…

Kohtumiseni ja tänud sportlaste peredele, kaasaelajatele ja toetajatele…

Moldovas, 6 tundi enne kaalumist...

Muudetud Mai 24, 2013 kasutaja Arnold poolt

[Ott Kiivikas 817]

Tänud Janar sulle kogu reis käis enne magamainekut silme eest läbi ja suured tänud , et erinevalt minust, kes võib kohapeal inimestega palju rääkida ei suuda ma kunagi oma mõtteid nii hästi edasi anda kui sina kirjas! Tänud sulle vahva ja ühe meeldejäävama võistlusreisi eest, sest muljeid kogunes üksjagu ja seltskond oli tõesti tore ja vahest ongi hea kui sattuvad kokku totaalselt erinevate iseloomudega inimesed ja kui nad saavad siiski koos hakkam, siis on tegemist inimestega, kellele ei lähe ainult korda oma mina, vaid kes vajadusel osakvad ka teistega arvestada... . Loodame, et see ei jäänud meie viimaseks ühiseks reisiks ega vist enne ei tekki võimalust kui EM Malta 2014 ja siis oskad ehk jala puhkuse ajal sirgu ka lükata - vähemalt tead nüüd kuidas seda tehakse...

Ahjaa, kaal oli hommikul 88,3 kilo ehk siis ütlem nii , et hommikuse kaaluga enne EM +1 kilo...ja isu on täis....

[ROtter 198]

Alati tasub meeles pidada:

The Institute of Medicine reports that your brain uses roughly 117 to 142g of glucose daily, which comes from your diet and liver production of the sugar.

Read more: http://www.livestrong.com/article/424820-minimum-amount-of-carbohydrates-for-brain-sugar/#ixzz2UBcgU8Di

[Low Protein Forever 26]

Mida ma kindlasti järgmisel valmistumisel katsetan on süsivesikute proportsiooni suurendamine ja seda just valkude arvelt. Teen seda ühel eesmärgil, tahan proovida teha järgmist dieeti oluliselt parema enesetundega, kui eelmised on olnud. Seoses sellega on ainult üks küsimus: kuidas valguratsiooni alandamine mõjutab lihasmassi ja selle säilimist??? Aga, ma usun

Tore, et valkusid vähendad.

Tuletaksin ka meelde Dr Mercola deviisi, et tervis algab vaimsest mõtlemisest ja mõõdukast spordist, ning alles seejärel toidust.