Janar Rückenberg - Team FAST "2016 suvi..."

[Janar Rückenberg 172]

Olen ka üks nendest, kes hakkab järgmise aasta MM - ks valmistuma. Kui tervis vähegi lubab, tahaks loomulikult endast koondisesse parima panuse anda. Otsesest valmistumisest ehk veel rääkida ei saa, aga ütleme nii, et mõtted on koondatud sellele suurele sündmusele, mis järgmisel aastal aset peaks leidma. Ütlen ausalt, et ega midagi väga löövat ei olegi kirjutada. Trenn on hetkel pigem sellisel säilitaval või kergelt ülespoole rühkival tasemel. Plaanid on küll olemas, kuid väga jäigalt kavast kinni ei hoia, kohandan lähenemist vastavalt vajadustele ja enesetundele. Päris pikalt olid prioriteetideks jalad ja selg, treenisin neid kaks korda nädalas. Nüüd jätan jalad mingiks perioodiks 1 kord nädalas, selg jääb endiselt 2 x nädalas, edaspidi üritan veidi rohkem tähelepanu pöörata ka kätele, samuti on väike salamõte saada tagasi 200 kg surumises. Üritan treenida 4 x nädalas, aeroobset ei tee praegu üldse. Kaal oli eile õhtul 103 kg. Kui hetkeseisuga tuleks hakata maha võtma, siis tuleks alla võtta 10 - 11 kg, siis oleks tippkuivus käes. Aga kaal tõuseb kindlasti. Toitumise osas lasen hetkel väga vabalt, ehk see ongi see, millega teid shokeerima hakkan , annan mõnel päeval ülevaate ka sellest, mida päeva jooksul tegelikult sisse ajan. Kui kulturistide puhul üldse ja minugi puhul arvatakse sageli, et need kaaluvad 365 päeva aastas oma toitusid, siis päris nii see ei ole. Hetkel on igasugused pihvid, magustoidud, koogid ja rämpstoit väga populaarsed. Ütlen ausalt, et hakkasin isegi üle aastate uuesti tavalisi võileibu sööma...head asjad on . Ilmselt on siin oma osa ka minu ainevahetusel, võin sellist priiskamist endale lubada. Trennivõimalused hetkel just parimad ei ole, treenin kooli garaazis, samas ei kurda ka väga, kõik mis vaja saan enam - vähem tehtud. Siiski arvan, et sellistes tingimustes MM - ks valmistujaid vist rohkem ei ole . Aga alustuseks aitab...

[Janar Rückenberg 172]

Üks tume ja kehva kvaliteediga video ka:

[inside14 1]

Super, et tagasi võistluslavale jälle. Väga kõrgme motivatsioon peab olema, et sellistes tingimustes tahtmist rühkida ja saavutada midagi. Kuid miks järsku sellised olud?

[Ott Kiivikas 817]

Sinu sulest tuleb siia portaali palju materiali, nii oma loomingut kui tõlkeid koos kommentaaridega. Neid on siia aja jooksul kogunenud lausa mõne raamatujagu kui mitte rohkem, tubli töö. Kindlasti on huvitav lugeda ka sinu oma treeninguid ja üldse analüüse laiemalt, nii psüholoogilist poolt kui trenni füüsilist poolt.

'

Jään huviga ootama edasisi postitusi....Edu ja kordaminekuid soovides

'

[mark85 0]

Norm (Y) , polegi vaja mingeid mõtetuid trenazööre mida pooled jõusaalid täis.

[Janno R. 4]

Janar, sinu tegemisi olen juba 2 aastat huviga jälginud! Jõudu ja jaksu edaspidiseks sulle!

Mis vanast kuurist sai muidu?

[rait83 26]

Ootan ka huviga uusi postitusi! Edu treeningutel!

[tonn999 3]

tundus parem saal kui enamuses spordihoonetes

viletsamad tingimused vb lisavad motivatsiooni juurde... tuletab meelde "Pumping iron´it", kus Lou valmistus pimedas Brookly´ni jõusaalis Mr. Olympia´ks

[Janar Rückenberg 172]

Tere taas. Täna oli seljapäev ja kibelesin juba ammu ära proovida viimases tõlkes välja pakutud 7. väljakutset...tõmme hantliga ette kallutades 10 x 10. Artiklis pakutakse välja 45 kg, minul oli 42 kg - ne hantel, et raskus täis saada lisasin veel 6.5 kg kette, nii, et 45 kg tuli hantli raskuseks kindlasti, kohe julgelt. Kuidas siis läks??? Kuigi ülesanne käis aja peale, jäin kohe alguses endale kindlaks ja ei hakanud rapsima. Kella siiski vaatasin ja asjatult aru ei pidanud, kuid mingit ulmeaega ka tegema ei läinud, kuna sellise metsiku rabistamisega oleks ilmselt juba varakult loovutanud lailihase tunnetuse. Üritan siiski selga treenida, lailihase massi kasvatada, mitte niivõrd vastupidavaks saada ). Igal juhul tehtud sai ja tunnistan ausalt, et päris raske oli, lõpus hakkas kergelt isegi üles ajama. Üritasin lihast igal kordusel maksimaalselt tunnetada. Eriti raskeks läks peale viiendat seeriat. Kuni sinnamaani tegin nii, et peale vasakut kätt ka kohe parem käsi, alates viiendast seeriast tegin peale ühte kätt ja enne teist kätt ka väikese puhkuse vahele. Kokku läks täpselt 30 minutit. Peale tegin mõned seeriad trapetsile ja õla tagumisele osale. Rohkem täna suurt ei plaaninudki, kuna arvasin juba eelnevalt, et üritus tuleb energeetiliselt kaunis kulukas . Asi tasub igatahes proovimist.

Kõht oli pärast trenni tühi. Kodus ootas mind 20% hapukoorega segatud heeringas, kuhu sisse oli lisatud ka tükeldatud sibul. Lisaks veel värske keedetud kartul, kõrvitsasalat ja 1 viil leiba. Pärast tõsisemat sööki valgusheik, kus sees 1 tl. kreatiini, ca. 40 g valku, see kõik segatud 500 ml piimaga. Päris maitsev õhtusöök igatahes.

Lisan ka väikese klipi oma väljakutse viiendast seeriast:

[Siim Kelner 91]

Janar, tee kindlasti rohkelt videosid, väga huvitav on vaadata.

[Ott Kiivikas 817]

Olen eelpool kõnelejaga samal meelel, kui võimalik pane ka edaspidi just videosid lisaks jutule. Karm töösaal sul hetkel, aga sealt ju kollid tulevadki....

[Janar Rückenberg 172]

Teeme väikese viktoriini. Teemaks on inimkeha ja treening. Selgita lihtsalt, eluliselt ja ülevaatlikult, mida tähendab või kuidas väljendub treeningusaalis selline fenomen nagu bilateraalne defitsiit??? Kõige ilmekamalt saabki seda ehk teisteni tuua näite varal.

[AlanBStard 126]

Midagi uut siis minu jaoks, aga vahe kahe jäsemega koos tehtava liigutuse võimsuse ja kummagi jäsemega eraldi tehtavate liigutuste võimsuste summa vahel. Nt kahe jalaga jalapress vs kummagi jalaga eraldi jalapressi summa.

[Roma 0]

Eelnevat edasi arendades siis ehk midagi sellist, et teatud harjutust kahe jäsemega (kõlab kohmakalt) tehes suudame ületada väiksemat vastupanu kui ühe jäsemega alternatiivset (võimalikult sarnast) harjutust tehes ja korrutada kasutatav raskus kahega. Saame teoreetilise raskuse mida võiksime olla suutelised liigutama. Ent bilateraalse defitisiidi puhul ometigi ei ole. Näiteks tõmbed kangiga ettekallutades ja tõmbed hantliga. Tõmbeid hantliga teeme 50kg-ga 10x ent 100kg-se kangiga 10x ettekallutades tõmbeid ei ole suutelised tegema. Kuskilt on justkui meelde jäänud, et ühe jäsemega liigutusi jõuame enamasti suurema raskusega teha (võrrelduna siis sellega kui korrutaksime raskuse nt kahega ja teeksime kahe jäsemega). Ilmselt ka loogiline kuna kesknärvisüsteem saab niiöelda toimetada väiksema hulga lihastega. Aga kindlasti pole see reegel ja selline fenomen nagu bilateraalne defitsiit kinnitab seda. Millest see tuleneb...vast inimeste eripärast, treeningharjumustest, harjutuste valikust...Tuleb tõdeda, et ma ei tea kas olen üldse õigel teel. Lihtsalt koitis teatav loomehetk.

[tomster 2]

Teeme väikese viktoriini. Teemaks on inimkeha ja treening. Selgita lihtsalt, eluliselt ja ülevaatlikult, mida tähendab või kuidas väljendub treeningusaalis selline fenomen nagu bilateraalne defitsiit??? Kõige ilmekamalt saabki seda ehk teisteni tuua näite varal.

Teema tõstatatud siis tõenäoliselt selle artikli varal: http://www.t-nation.com/free_online_articl...s_make_you_weak

[Janar Rückenberg 172]

Tere, vastus küsimusele oli tõepoolest õige. Ei olnud ajendiks see artikkel, selle teadmise sain juba ülikooli loengutest, kuid tõsi, külastan ka ise tnation´it ja nagu kokkusattumus, täpselt samal ajal sattus sinna ka sellest temaatikast artikkel . Peaaegu, et kohe pärast küsimuse esitamist avastasin ka ise, et ohhoo, sama teema. Teema kohta veel nii palju, et treenitusega bilateraalne defitsiit väheneb.

Aga kirjutan täna pigem selleks, et anda ülevaade oma hetketegemistest. Kava, mille järgi hetkel tegutsen, on selline:

Esmaspäev – Puhkus

Teisipäev – Reis, säär, kõht

Kolmapäev – Surumine (5 x 5), lailihas (2 harjutust), trapets, triitseps

Neljapäev – Puhkus

Reede – Reis, säär, kõht

Laupäev – Surumine lamades (5 x 5), lailihas (2 harjutust), õlg, biitseps

Pühapäev - Puhkus

Esmaspäev – Puhkus

Teisipäev – Surumine lamades (5 x 5), seljalailihas (2 harjutust), triitseps, kõht

Kolmapäev – Reis, säär

Neljapäev – Puhkus

Reede – Seljalailihas, trapets, kõht

Laupäev – Surumine lamades (5 x 5), õlg, triitseps, biitseps

Pühapäev - Puhkus

Prioriteedid on võimalikult motiveeritult ja värske vaimuga eelisarendada jalga ja endiselt selga. Ühel nädalal jalg 2 x, selg kergemalt ülakeha päevadel, teisel nädalal jalga 1 x nädalas ja seljale lisaks terve omaette päev. Raskused ei ole hetkel teab mis suured, kuigi üritan raskustes kindlasti progresseeruda, üritan olla vaoshoitud ja mängida palju tehnikale ja lihastunnetusele. Tagaküki olen hetkel kõrvale jätnud, Vene süsteemi tegin oma haige seljaga ära ja jõudsin kenasti 200 kg juurde valge sidemega tagasi. Ei tahakski sealt edasi rohkem hetkel raskusega lõhkuda. Olen kavasse võtnud eesküki (ja jõuliselt), mida on tõsine plaan armastama hakata , kuna reie - esiosa tahaks veidi tõsisemat pühendumist. Teen eeskükki 2 nädala jooksul kolmel korral, üksikul nädalal teen uue raskusega 7 x 5, sellel nädalal kui kükin kaks korda nädalas, kükin sama raskusega 6 x 6 ja 5 x 7, töömaht 35 - 36 kordust. Uus raskus ja jälle 7 x 5 on taas üksikul nädalal. Homne eesküki raskus on ka tagasihoidlik, vaid 105 kg, kuid nagu ütlesin, tegelen tunnetusega ja üritan keha vigastustest võimalikult säästa ja, eks raskused hakkavad tõusma sellegipoolest. Kuna selg ei ole enam endine, pean asju väga rahulikult ajama. Lamades surumises olen hetkel 5 x 5 viienda nädala juures, tänased numbrid olid 105 kg, 117.5 kg, 130 kg, 142.5 kg ja 155 kg...kõikidega viiesed, ütleks, et väga korraliku varuga, jõuluks 200 kg tagasi ei ole ulmeline. Lõuatõmmetes rühin ka vaikselt üles, hetkel + 17.5 kg lisakilodega teen 4 x 5, järgmisel korral vaja teha 4 x 6, kui kohe 4 x 6 ei tule, teen 6, 6, 5, 5, see peab tulema. Biitsepsil olen ka progressiooni üritanud järgida, viimasel korral tegin 5 x 5, täpselt 50 kg - ga, väike unistus on teha 70 kg - ga 5 x 5, väga korraliku tehnikaga, sinnapoole olen ka teel, tehnika on ka siin peamine, kehast ma sisuliselt ei liigugi, töötavad vaid käed küünarliigestest.

Trennis üritan katta võimalikult suure kordusvahemiku, seda kõikide lihaste puhul.

Toitumisest:

Täna olen söönud päeva jooksul 1 l jogurtit, 1 õuna, 400 g kodujuustusalatit, sisse segatud 20% hapukoort. Isetehtud kaerahelbe valgubatoone (šokolaadivõi, mesi, banaan, kaerahelbed ja valgupulber), enne trenni jõin valgusheigi. Hommik algas šokolaadivõi saiadega , 5 saia, must kohvi. Tööl sõin lisaks kodujuustule ka 1 paki kiirkeedunuudleid ja 2 banaani ning paar viilu leiba.

Lisanditest võtan Beta - Alaniini, Kreatiini, Massacrat ja Leucine´i. Väga toimivad asjad on.

Kaal hetkel kõigub 100 - 103 kg ja arvestades, et plaanin vaikselt ka kevadel välja tulla, ei tahakski seda enam üles lasta, vaid vaikselt langetama hakata.

[Janar Rückenberg 172]

Meenus veel, et tund aega tagasi, tunnike peale trenni sõin taldrikutäie väga paksu, kuid maitsvat piimasuppi koos 4 - 5 suurema tüki praetud kanafileega .

[Janar Rückenberg 172]

Täna 19. november 2010:

[Janar Rückenberg 172]

, jama värk, ma ei oska pilti üles laadida.

[Janar Rückenberg 172]

[Janar Rückenberg 172]

Jee, ära tuli .

[timo116 0]

Hea

[Janar Rückenberg 172]

Pilti peab vaatama nii, et toetad selja mugavalt vastu arvutitooli ja nii umbes 1 m kauguselt , siis on kõige ilusam. Lähemalt praegu ei tohiks , kuna erilist kuivust sealt hetkel leida ei või, küll olen ise üldpildiga ülimalt rahul, detaile tekib kenasti juurde, üldkuju on kena ja tundub, et selja rõhutatud arendamine kannab tasapisi vilja.

[Ott Kiivikas 817]

Pilt on täitsa korralik, eeldades ka seda,et kui mõistliku tempoga dieet teha ja mitte palju lihast kaotada, peaks lõpptulemus väga hea tulema. Paljud sõbrad ei saa võistlustekski sellist pilt, rääkimata hooajavälisest vormist. Ise hoian ka vormi, hommikul olin kilo raskem enne kui MM ära sõitsin, seega ei ole kahe nädalaga rohkem +1 kilo juurde võtnud.

[47 18]

Poseerimine, poseerimine, poseerimine....loodan Janarit teadvat, et poseerimine on koht, kus tal on kõige kergema vaevaga võimalik palju võita. Lihasmass on korralik, aga kuidagi õnnestub end piltidel tunduvalt väiksemana näidata. Poseeringu osas oleks kuu-kaks tugevat treeningut-analüüsi omal kohal. Sisuliselt on praegune poseerimine nii kehv, et tunduvalt väiksema massiga mees võib kohustuslikes poosides korralikku konkurentsi pakkuda.