Jump to content
Kristjan-Johannes Konsap

Kristjan-Johannes Konsapi blogi

Recommended Posts

Heihopsti.

Räägin veidi sellest, mis toimub.

Oktoober ehk rehekuu pole kibekiire aeg mitte ainult rehepeksjatele, vaid ka kulturismimaailmas. Ilu sõnumi mess on seljataga, ees ootavad Aeroobikakuninganna ja EMV. Selles suhtes on natukene õnnetu, et otsustasin just sel kuul vahelduseks proovida uut, proovilepanevat kava.

Nimelt pärast taastavat tsüklit ärkasin ühel hommikul mõttega, et ei tahaks nagu teha närvisüsteemi koormavat 5x5 või püramiidikava. Teeks hoopis kava, mida olen aastaid meeles mõlgutanud. Nimelt Saksa mahutreeningut. Artikkel siin: http://www.fitness.e...sa-mahutreening

post-3216-0-57721000-1349964486.jpg

Ei hakanud uisapäisa kava vihtuma, vaid tutvusin antud teemaga Googeldades. Oma variant(algne variant) kavast on ka maailmakuulsal treeneril Charles Poliquinil. Lubatakse suurepäraseid tulemusi, al la 5 kg lihast. :D Seda ma muidugi ei loodagi. Hea kui 5kg lihast 5 aasta jooksul juurde saan. Modifitseerisin kava enda vajadustele, kuid põhijooned peaksid siiski olema säilunud.

Aga kahtlemata on tegu keha jaoks uudse lähenemisega ja seega võib täitsa mõjuda...

Vestlesin Saksa mahutreeningu teemal ka Kaido Leesmanniga. Tema sõnul on see "keemikute kava", ehk väga kerge on sellega ületreeningusse sattuda ja paljud seda teinud jõutõstjad ongi suht kiiresti kinni jooksnud.

Et seda vältida, alustasin mitte soovitatavast 60%, vaid lausa 50% max raskusest. Esimesed trennid olid lebod, aga juba teine ring läks raskemaks. Samas seda tänu Ilu Sõnumi pikkadele päevadele ja kaalukaotusele(kaotasin kuni 2kg 3 päevaga).

Nagu juba mainitud, on hetkel tegemist palju ja unetunde vähe, mis kindlasti kaasa ei aita. Selge see, et kui treeningu ja puhkuse vahekord pole paigas, ei aita ei taastumisprotseduurid ega lisandid.

Täna on kolmanda ringi algus ehk rinnatrenn. Sama lihast teen iga 4 päeva tagant ja nt rinnale tuleb 13 seeriat trennis, ehk 39 seeriat 2 nädala jooksul. Kava plaanin teha 4 nädalat. Mahutreeningul on ka teine faas, eks esimese kuu järel vaatan, kas andis tulemust ja on mõtet jätkata.

Peaks mõnda taastumisprotseduuri kasutama lihaste taastumise kiirendamiseks, aga enne uut nädalat arvatavasti ei jõua. Sel nvl olen Tartus kaugõppe sessil ja seega ei jõua taas Georgi juurde massaaži. Järgmisel nv-l on EMV, aga v-o õnnestub midagi korraldada.

Ahjaa: homne koolipäev venib 20.00ni, seega lükkub jalatrenn laupäevaks. Sai juba Sargega kokku lepitud, et 18.00 TÜASKis.

post-3216-0-39973100-1349964679.jpg

Pea nädal aega juba korralikult toitutud ja hammas hakkab vägisi verele minema õhtuti. Selle asemel, et eelmine õhtu õgida üritan seekord trennile eelneval päeval tugevamini toituda.

Täna olen siis terve päeva rohkem söönud, eelkõige süsivesikuid. Vaatan, et umbes 3-4 päeva pärast laadimist hakkab tavaliselt mõte juba sinnapoole tagasi liikuma. Selles suhtes võib minu puhul selline tsükliline süsivesikute üles pumpimine ~igal 4. päeval täitsa mõjuda.

Suurem kogus metsikut riisi ja veisehakkliha pihvid. Ei, mitte poe omad, vaid ise tehtud, 99,9% liha ja 0,1% lihamaitseaine. Ei kasuta mingit siduvat ainet, lihtsalt maitseainega läbi segada, 50g/100g pihvid voolida ja pannile. Väljast krõbedad ja seest pehmed on need õite head. Pihve teen lihtsal põhjusel: täpselt 100g pihvidena on hakkliha toidukordadeks lihtsam doseerida!

post-3216-0-31318900-1349964213.jpg

Eile sai maakohast otse talunikult "seda õiget" maasinki ostetud.

Tegelikult nii suur leib ei olnud, kui selle nurga alt paistab. Aga selline ikka, et hambad ei põruks ;)

post-3216-0-31067600-1349964214.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Me oleme treeninguga hetkel samal lainel, ka mina proovisin Saksa mahutrenni teha. ^_^

Hetkel küll käsil esimese faasi viimane ring ja pärast taastumist proovin teist faasi ka teha. Ületreeningut mul pole tekkinud, aga pärast kükkimist on küll 2 päeva selline tunne, et isegi vaimselt ei jaksa enam midagi teha, füüsilisest rääkimata.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Me oleme treeninguga hetkel samal lainel, ka mina proovisin Saksa mahutrenni teha. ^_^

Hetkel küll käsil esimese faasi viimane ring ja pärast taastumist proovin teist faasi ka teha. Ületreeningut mul pole tekkinud, aga pärast kükkimist on küll 2 päeva selline tunne, et isegi vaimselt ei jaksa enam midagi teha, füüsilisest rääkimata.

Ohoo. Hea teada, et kellegi peal on töötanud.

Kas jälgid liigutuse tempot ka ehk negatiivne faas on isegi 4 sek kükis? Päris mõnna, eksole. :D Alaselg annab viimasteks seeriteks tunda nagu talupojal, kes mõisas nuuti saanud.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kükis ma päris 4 sekundit ei suuda alla lasta, põlved haiged ja ei luba niikaua pinges sellise nurga all hoida.

Aga töötanud on väga hästi, isegi nende nädalate jooksul on täheldanud üpriski korraliku massi kasvu sellise perioodi kohta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kükis ma päris 4 sekundit ei suuda alla lasta, põlved haiged ja ei luba niikaua pinges sellise nurga all hoida.

Aga töötanud on väga hästi, isegi nende nädalate jooksul on täheldanud üpriski korraliku massi kasvu sellise perioodi kohta.

post-3216-0-02741400-1349971775.jpg

Ma loodan, et mul töötab sama hästi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei!

Taaskord üks koolisess Tartus läbi. Tarkust sai juurde ammutatud ja järgmiseks korraks peab juba mitu asja valmis tegema. Kuid enamik päris huvitavad tööd: aastane treeningplaan, essee enda jõudmisest sporti jne.

Reedel oli pikk päev ja seetõttu lükkasin jalatrenni laupäevaks. Kas tänu sellele, aga oma 10x10, seekord siis 75 kgga, tegin taaskord ära. Nüansse seal on(nt tehnika), aga kui eesmärk täidetud saab, võib vist rahul olla.

Kusjuures reedel olin nii väsinud, et läksin juba 22.00 magama. Eks ärkasin ka juba kell 06.00. Täpselt nagu kaitseväes. :D

Magasin kella 07.00ni, tankisin sisse kodujuustu ja riisi ja magasin edasi, kokku 12 tundi.

Enne trenni viisin end kurssi Arnold Classicul toimuvaga ja turgutasin end väikse kohviga

post-3216-0-35339000-1350293812.jpg

Sarge enne trenni burksiga laadimas :D

post-3216-0-31136900-1350293988.jpg

Trenni tegin koos Sargega, kes piirdus a la kolmandikuga minu mahust, kuna pole jälle kaua aeg trenni teinud. :D

Kükist sai ka üks video tehtud, aga ma ei tea, kas Taavi selle kunagi ka avaldatud saab.

Trenn siis:

Kükk kang turjal 40x0 tempoga

10x10x75 kg (paus 90 sek)

Kõhuli jalgade kõverdamine 40x0 tempo

10x10x25 (paus 90 sek)

Plokil jalgade tõsted kõhu alla 2020 tempo

15x, 16x, 16x 20 (paus 60 sek)

Säär smithil 2020 tempo

15x, 16x, 16x 50 kg (paus 60 sek)

+20 min ratast

Trennis nägin ka Väino Katalt, kes samuti EMV-l laval

post-3216-0-60468500-1350294942.jpg

Pärast trenni sööma. Et raha "pere sees" hoida, läksime sööma Poolde Kuute.

Mina võtsin lõhe, mida pole mingi miljon aastat söönud, Sarge mingi šnitsli ja meiega liitunud Rainer Neemsalu mingi hakkliha vormi.

post-3216-0-93146700-1350294666.jpg

Ports oli päris korralik ja glükogeenivarud said kindlasti täis laetud. Ahjukartul on ka ainuke kartuli liik, mis mulle kaitseväes meeldis.

Laupäeva õhtul mõtlesin, et ega täna nüüd sõba silmale ei saa eilse 12tunnise une tõttu aga kus sa sellega. Kell 22 hakkas juba silm kinni vajuma, aga kuna vaatasin ära õuduka "Chernobyl Diaries", läksin siiski magama veidi hiljem. Eile kusjuures sama nali: kell 23 läksin juba magama, aga piirdusin siiski 10 tunniga(üks söögipaus kella 0600 ajal :P ). Ei tea, kas mingi sügisväsimus või? Samas energiat päeval on...

Pühapäeval trenn FitLifes. Trennis oli ainult Paul oma võluva kaasaga. Neiu võistleb tal EMV bikiinis. Ma ei kujuta ette, kuidas tal seal läheb. Ses suhtes on eelis, et teeb ikka jõusaalitrenni ka erinevalt mõnest, aga v-o on lihtsalt aega vaja.

Seljatrenn ja abiga lõuatõmbe trenažööri puudumisel tegin althaardega ploki tõmmet.

Lisaks veel hantli tõmbed ettekallutatult, õlakehitused, kaldpinnal haamerhoiakus biitseps ja alaseljatõsted.

Kuna aega ja energiat oli, tegin lõppu veel tunni kerget aeroobset ja sauna.

Täna õnneks vaba päev. Varsti suundun Kalev Spasse, et homseks rinnatrenniks taastuda. Viimasel korral läks juba lõpp mustalt. Loodan homme seda viga parandada. Vähemalt eeldused väljapuhkamise näol on antud.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sarge enne trenni burksiga laadimas :D

post-3216-0-31136900-1350293988.jpg

Trenni tegin koos Sargega, kes piirdus a la kolmandikuga minu mahust, kuna pole jälle kaua aeg trenni teinud. :D

Pildi kohta on vabandus olemas. :D Ei olnud mitte midagi päeva jooksul söönud, kuna venis pidu sõpradega pikaks. Kui ärkasin lõuna paiku, söögiisu täielikult puudus ja oli vaja trenniks kiiresti energiat. Mis saab veel parem olla kolmest kiiresti imenduvast burksist, mille vahel on ka päris liha :D. Saab kähku soolad ka kätte. Ja nagu öeldake, et kord nädalas ikka võib patustada, et aju ka puhata saaks.

Piirdusin ainult küki mahust, kuna ei olnud kaua kükke teinud. Edasi tegin oma tavapärast trenni - paar seeriat kõverdamisi ja sirutamisi. Ei ole vaja mul jalga nii väga kasvatada. Pigem vaja ülakeha järgi voolida.

Soojendusringid:

Selline vaade avaneb enamasti kogu aeg TÜ ASK saalis jõusaali akendest. On vaja ainult natuke kõrvale vaadata ja testo jälle laes uueks seeriaks.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuid treening siiani tundub?

Hetkel teen ise ka suht samamoodi, kuigi kava ja detailid leiutasin küll suuresti ise ja mingit spets programmi ei järgi.

Tundub, et sinu kavaga võrreldes kasutan veidi väiksemaid raskusi aga lühemaid pause. Mõne harjutuse puhul teen vähem seeriaid, mõne puhul rohkem. Kordusi ka mõnes kohas rohkem, mõnes kohas vähem, kui sa.

Mulle vähemalt tundub väga mõnus selline lähenemine. Higi voolab ojadena, mõnus pump on 24/7 vaat-et peal ning kuskilt ei valuta nö. "pahasti", ehk ei ole sellist tunnet, et veidi vale liigutus ja tõmbad lihase kuskilt ära. Raskused nii väiksed, et väga chill teha.

Hinge tõmbab ainult jube kinni. Pole kunagi erilise võhmaga hiilanud seega 45min üli-intensiivset trenni ja kett on nii maas, et jube.

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eks tunne sõltub päevast. Mõni päev mõtlen, et kohe-kohe jookseb kinni, aga teine päev on palju lootustandvam.

Kui ma kinni jooksmata selle kuu suudaks ära lõpetada, oleks tore. Kui hea tulemuse ka annaks, oleks veel parem.

Isegi kui saavutan mõnes näitajas suurema arenguhüppe, siis selge see, et pikemat aega sellist kava teha ei kannata.

Olen lugenud sinu arvamusi, kuidas amatöör peaks tegema rohkem trenni kui proff lühidalt öeldes.

Ma ei näe, kust peaks tulema see lisaabi taastumiseks, kui keemiliselt mitte assisteerida? Perioodiliselt võib nii lammutada, aga mitte kogu aeg. Nt olen teinud rinnakavasid, mis annavad ühe kuuga 10 kg rinnale juurde. Selge see, et isegi kui ma kasutaks seejärel 2 nädalast de-loadi e taastumistsüklit, ei suudaks ma seejärel sama kava tehes jälle sama arengut näidata.

Mis muidu viga kui rinnale 12 kuudx10 kg=120 kg aastas rinna maxile juurde tuleks. :D Rääkimata siis kõigi lihaste kogu aeg sama koormusega treenimisest.

Praegu olen isegi vähendanud mõnede väiksemate lihaste treeningmahtu, et jätta kehale ressurssi suuremate ja tähtsamate lihaste taastamiseks.

Aga nt rinna puhul on hea: väike raskus ei anna koormust mu vigasele õlale, samas saab rind mahuga oma koormuse kätte. Pause ma kärpima ei hakka. 10x10 puhul(eriti kükis) jääb vaat et taastumisajast puudu viimaste seeriate puhul.

Aga trenn ise on suht hea lühike: ca 5 harjutust ja veidi üle tunni. See-eest muidugi saab sama lihas iga 4 päeva tagant koormust ja kergeid päevi ei ole.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No taastumise koha pealt minu jaoks probleeme ei ole. Treenides hetkel igat suuremat lihast 3x nädalas 45min, 20 seeriat, 12x seerias umbes 40-50% maxiga, 30-60sek puhkused - siis olen küll väga sodi peale trenni, aga üldjuhul olen 48h pärast järgmiseks trenniks juba täiesti valmis ja ei tunne küll, et taastumisega probleeme oleks. Vbl viimasel päeval on selline tunne, et kerge väsimus nii vaimne, kui füüsiline hakkab peale tulema - kuid siis jällegi vaba päev otsa ning saab see väsimus minema pühitud.

Ma olen endale võtnud plaani iga 6 nädala tagant teha veel juurde taastav nädal, kus koormus 50%, et valmistustuda järgmiseks 6 nädalaseks tsükliks.

Eks see kindlasti individuaalne ka ja IMO sõltub ka tunduvalt rohkem aeroobset võimekusest. Sest kui see on madal siis palju seeriaid, kordusi ja lühikesi pause hakkavad juba selle nurga alt sind pinnima.

Peaks ka seda arvesse võtma, et tõsiste vigastuste oht on tunduvalt madalam selliste kavade puhul. Seega on reaalsem seda kava tunduvalt kauem kasutada ilma forsseeritud pausideta, mis suurte raskustega treenijatele tihtipeale paar korda aastas sisse juhtuvad. Ikka tõmmatakse siit või sealt lihas ära, kerge rebend või põletik vms.

Eks ülekoormuse oht võib tõesti olla ka selle kavaga, kuid IMO on tunduvalt lihtsam koormust ajutuselt veidi piirata, et ülekoormuse nähte vähendada - kui seda on treeningute vbl täiesti katki jätmine mingi lihase jaoks, kuna on tugevam vigastus käsil.

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

No taastumise koha pealt minu jaoks probleeme ei ole. Treenides hetkel igat suuremat lihast 3x nädalas 45min, 20 seeriat, 12x seerias umbes 40-50% maxiga, 30-60sek puhkused.

Ma olen endale võtnud plaani iga 6 nädala tagant teha veel juurde taastav nädal, kus koormus 50%, et valmistustuda järgmiseks 6 nädalaseks tsükliks.

treeningute vbl täiesti katki jätmine mingi lihase jaoks, kuna on tugevam vigastus käsil.

Enne tegid trenni 40-50% ja taastad ennast 50%? :D Või mõtled, et sellest 40-50% veel võtad omakorda 50%, ehk siis 25%?

Peaks ka seda arvesse võtma, et tõsiste vigastuste oht on tunduvalt madalam selliste kavade puhul. Seega on reaalsem seda kava tunduvalt kauem kasutada ilma forsseeritud pausideta, mis suurte raskustega treenijatele tihtipeale paar korda aastas sisse juhtuvad. Ikka tõmmatakse siit või sealt lihas ära, kerge rebend või põletik vms.

Eks ülekoormuse oht võib tõesti olla ka selle kavaga, kuid IMO on tunduvalt lihtsam koormust ajutuselt veidi piirata, et ülekoormuse nähte vähendada - kui seda on treeningute vbl täiesti katki jätmine mingi lihase jaoks, kuna on tugevam vigastus käsil.

Sellise kava puhul on pikk ekstrentriline faas, mille tõttu on suure CK oht.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Väike tehniline küsimus, CK on vist Cock Knocker?

Just, täpselt nii! :D

Usun, et said väga hästi aru, mida mõtlesin. :P

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei saanud. Raske ekstsentrilise faasiga võiks kaasas käia kõva lammutustöö, lihasvalu ja kõrge kreatiinkinaas, aga kreatiinkinaas vist otseselt kedagi ei huvita kui just mõõtmas ei käi.

Või oli ikka kreatiinkinaas?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kohe-kohe Reval-Sporti rinnatrenni. Eile läks laadimiseks, aga loodetavasti läks asja ette, sest täna nädala tähtsaim trenn.

Olen trenniks vaimselt valmistunud, keskendunud ning loodetavasti on kasu. Eelmises trennis läks 10x10x67,5 kg lõpus mustalt, sest haare oli liiga kitsas ja triits väsis harjutuse lõpuks ära enne kui rind.

Täna tahaks siiski proovida 10x10 70kg-ga. Kui ei õnnestu, siis järgmine kord muudan plaani.

Keskendugem enne trenni. Plaanita ei saa sõtta minna.

post-3216-0-07408000-1350399490.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kohe-kohe Reval-Sporti rinnatrenni. Eile läks laadimiseks, aga loodetavasti läks asja ette, sest täna nädala tähtsaim trenn.

Olen trenniks vaimselt valmistunud, keskendunud ning loodetavasti on kasu. Eelmises trennis läks 10x10x67,5 kg lõpus mustalt, sest haare oli liiga kitsas ja triits väsis harjutuse lõpuks ära enne kui rind.

Täna tahaks siiski proovida 10x10 70kg-ga. Kui ei õnnestu, siis järgmine kord muudan plaani.

Keskendugem enne trenni. Plaanita ei saa sõtta minna.

post-3216-0-07408000-1350399490.jpg

Kusjuures mina kinkisin Kirbule selle uhke mütsi kunagi! -_-

Share this post


Link to post
Share on other sites

No taastumise koha pealt minu jaoks probleeme ei ole. Treenides hetkel igat suuremat lihast 3x nädalas 45min, 20 seeriat, 12x seerias umbes 40-50% maxiga, 30-60sek puhkused -

Nii treenides mõjutad ju ainult ühte tüüpi lihaskiudusid?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×