Kristjan-Johannes Konsapi blogi

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Miks nii vähe liha ? Või sööd mitu x päevas liha?

2x päevas söön tavaliselt. Ma ei ole praegu protein pusherite liigas, et 500g liha korraga sisse ajan. 2g ja vist niigi rohkem grammi valku per kehakilogramm tuleb ära küll.

Võib-olla mingil perioodil ja teatud inimestele see annab tulemust, aga hetkel olen praeguse toitumisega rahul. Tunnen, et see töötab ja ma ei aja praegu asja liiga keeruliseks vaid naudin maitsvat sööki.

Võib-olla pean hiljem rohkem rasva-valgu peale liikuma, kuid praegu asi töötab.

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Vanasti pandi kummikomme, nüüd siis kaneeli?

Keegi sõi kodujuustu kummikommidega?

Kõik teavad, et kodujuust kummikommidega teeb paksuks, aga ainult kummikommid aitavad vormi saada.

Paar lehekülge tagasi kirjeldasin, miks kaneeli söön. Mitte et see mul mingi kinnisidee oleks ja sealt mingit imet ootan, aga niikuinii peaksin kodujuustu sööma ning kaneeliga sobib see hästi.

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

2x päevas söön tavaliselt. Ma ei ole praegu protein pusherite liigas, et 500g liha korraga sisse ajan. 2g ja vist niigi rohkem grammi valku per kehakilogramm tuleb ära küll.

Võib-olla mingil perioodil ja teatud inimestele see annab tulemust, aga hetkel olen praeguse toitumisega rahul. Tunnen, et see töötab ja ma ei aja praegu asja liiga keeruliseks vaid naudin maitsvat sööki.

Võib-olla pean hiljem rohkem rasva-valgu peale liikuma, kuid praegu asi töötab.

Kui ma oma sõnu süüa tahan, siis eilse grill-chilli käigus panin küll 500g seafileed nahka, aga see on väga suur erand.

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Eile tegin tund crosstrainerit, kalorikulu ca 600 kcal.

Täna hommikul 42 min crosstrainerit seljataga ning ees ootamas uue kava esimene trenn.

Kirjeldus enne kava ülespanekut.

Suurendan mahtu, sagedus jääb samaks(3+1), intensiivsus 25% ehk suutlikkuseni ainult iga harjutuse viimane seeria.

Suurele lihasele(rind, selg, reie nelipea) 4 harjutust(ehk sama maht mis mul kunagi massitsükli ajal nädalas lihasele), väiksematele (nt õlg) 3, kätele 2. Seeriaid 4 igas harjutuses.

Korduste arv! Korduste arv on 15.

Vähendan nädala teise poole e taastava treeningu intensiivsust ca 50%ni, aga tõstan nende mahtu nt 4-->5 harjutuseni. Tugevates trennides mõni baasharjutus ka, üldiselt kõik isoleerivad trenažööriharjutused.

Kuna ma tavaliselt ei usu igasugustesse trenazööri tilu-lilu harjutustesse massi kasvatamisel, siis üks mis kindel, see on lihasele midagi uut. Aga kuna me teame, et lihasele peab aeg-ajalt andma ka kergemaid tsükleid, siis on vahepeal siuke pumpamine õigustatud. Samas miks ei peaks siukse kavaga õnnestuma ka lihast kasvatada? 15 kordust mahub veel ilusti hüpertroofiat põhjustavasse vahemikku. Mulle, kellel on vastupidavussportlase lihaskiud, võib see isegi eriti hästi mõjuda.

Esimesed 1-2 mikrotsüklit kavatsen teha teadlikult varuga, sest jõukava jõudis juba suht taastumise piirile minna. Teisest-kolmandast nädalast kavatsen kasutusele võtta beeta-alaniini, mis kannatamatult kodus kapinurgal seisab. Sellisesse, pikemate seeriatega kavasse, sobib see nagu rusikas silmaauku.

[Ott Kiivikas 817]

just sätin trenni ja plaan "sipelgaid ehk Betakat sisse süüa", mulle annab koos kreatiiniga väga head effekti.

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

just sätin trenni ja plaan "sipelgaid ehk Betakat sisse süüa", mulle annab koos kreatiiniga väga head effekti.

Ma esialgu veel ei pane, sest usun, et 4 korduse pealt 15 peale minna võtab alguses niigi lihase vääääga valusaks.

Kreatiin sai otsa nagu plaanitud ja edaspidi suurt kogust ei tarbi(põhirõhk beeta-alaniinil), aga paar grammi Amino Rushist tuleb ikka päevas ära.

Beetakat plaanin tarbida nagu kord ja kohus targemad räägivad ehk ca 1 g korraga ja 5-6x päevas.

[Akrapovic 71]

Mulle, kellel on vastupidavussportlase lihaskiud, võib see isegi eriti hästi mõjuda.

Mille järgi muidu aru oled saanud ,et sul vastupidavus sportlase lihaskiud on? Olen lugenud ,et tehakse mingi DNA test. Või kuidas ise seda teada saaks .

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Mille järgi muidu aru oled saanud ,et sul vastupidavus sportlase lihaskiud on? Olen lugenud ,et tehakse mingi DNA test. Või kuidas ise seda teada saaks .

DNAd pole uurida lasknud.

Tartu Ülikooli kehakultuuris tehti erinevaid uuringuid ja olin pea igal kord vabatahtlik katsejänes.

Mõõdeti vist säärelihast, milles ongi rohkem vastupidavaid kiude, aga mul oli neid vist eriti palju.

Pluss mul oli kõrgem hemoglobiin kui meie kursuse suustajatel, korralik kopsumaht jpm mis meelde ei tule.

Ega iga mees 45 kgga 105 kordust ka tee:

http://www.youtube.com/watch?v=ffWKIwdy-XQ&list=UUQkfpSfKBc2iWu6mD4fpLTw

[-TANK- 54]

PS. Kõrge hemoglobiini üle pole mõtet rõõmustada. Kui hemoglobiin on väga kõrge, siis on veri liiga paks, vererõhk tõuseb ja hakkavad tekkima trombid. Sellest omakorda suureneb insuldi ja infarkti oht.

Muudetud Juuli 13, 2012 kasutaja -TANK- poolt

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Hei. Enne veel, kui räägin pikemalt sellest toredast üritusest nagu Fit.Camp 2012, panen soojenduseks mõned pildid eilsest päevast, kui lõpuks koju jõudsin. Ostsin mina lolli peaga poest puuvilju kui avastasin, et koduaias marjad osaliselt valmis. Nagu oleks nädalaid ära olnud.

Õhtusöögiks sai seega kodujuust marjadega. Või on see marjad kodujuustuga?

Lisaks korkisin kohe koju jõudes lahti uue purgi beeta-alaniini, mida nüüd, olles kava paika saanud, tarbima hakkan. Ei. Seda ma marjadele peale ei raputanud vaid ikka silma järgi gramm suhu ja vett peale.

Täna puhkus e ainult aeroobne 60 min hommikul ja nüüd õhtul kiire saun ja venitus Powerplatel, et taastumist kiirendada. Fit.Campi trennid võtsid üle terve keha julmalt valusaks...

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Ok. Boonusena üks friik pilt laupäevasest seljatrennist. Käsil on pikkade seeriatega kava, aga Siim Kelner pakkus välja jõutõmbe. Nii me seal siis sikutasime, "kerge tsükli" ajal 190 kgga viimase seeria...

[PaulR 31]

Mitu kordust tuli ? Kui tihti sina jõutõmmet teed? Mis arvad sellest, kui teha 2 vaba ja 1 jõutõmbe nädal või eelistad üle nädala teha?

Muudetud Juuli 23, 2012 kasutaja PaulR poolt

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Mitu kordust tuli ? Kui tihti sina jõutõmmet teed? Mis arvad sellest, kui teha 2 vaba ja 1 jõutõmbe nädal või eelistad üle nädala teha?

4 kordust. Ei olnud mingi õpiku-tehnika, aga ära ma need punnisin ja kusjuures peenema vööga kui tavaliselt, mis mulle veel lisaks suur oli ning seda 48 h pärast RASKET jalapäeva, mis ilmselt veel 5 päeva hiljem tunda annab.

Praeguse kava raames ei peaks üldse tegema, sest seda väga 15 korduselisi seeriaid ei tehta. Eelmises kavas tegin tegelikult iga 3 päeva tagant, aga kord kergelt, kord raskelt.

Mida ma aga keskmise massikava jaoks soovitaks, oleks üle ühe nädala.

Jõutõmme iga kolmandal nädalal... pole proovinud. Jõud ei tohiks kuhugi kaduda, aga kas nii (kõige paremini) kasvab, ei oska prognoosida. Tean, et Kalmus võrdleb jõutõmmet selja ehitamisel kangi staatiliselt kätel hoidmisega rinna ehitamisel. Jõutõmbe eesmärk polegi otseselt lailihast ehitada. Aga mõjutab see ju kogu keha nii otseselt kui kaudselt. Päris tühjust alaselja kohale ju ka ei taha.

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Ikka pole veel jõudnud laagri trennidest rääkida, aga täna oli esimene trenn pärast Fit.Campi. Kerge jalatrenn. Pole mingeid protsente ja raskuseid välja arvestanud, teen lihtsalt tunde järgi. Mõni harjutus jäi veidi kergeks, teine oli veidi raske. Kokkuvõttes paras koormus. Jalg läks täis, aga enesetunne oli pärast kerge.

Valisin harjutusi, mis meeldivad. Ei viitsi pressida vägisi.

Tagaosale tegin teise harjutusena sellist asja. Venitus on sama hea(vähemalt) kui sirgete jalgadega jõutõmbes, kuid säästab pea täielikult alaselga. Et seda teha, peab olema muidugi vastav hack-masin. Tegin Sparta vana hackiga, sest uue peatugi jäi mollile ette. Tartu Planetspordis oli vist päris hea hack tolle harjutuse tegemiseks...

[vAleksei 39]

Ikka pole veel jõudnud laagri trennidest rääkida, aga täna oli esimene trenn pärast Fit.Campi. Kerge jalatrenn. Pole mingeid protsente ja raskuseid välja arvestanud, teen lihtsalt tunde järgi. Mõni harjutus jäi veidi kergeks, teine oli veidi raske. Kokkuvõttes paras koormus. Jalg läks täis, aga enesetunne oli pärast kerge.

Valisin harjutusi, mis meeldivad. Ei viitsi pressida vägisi.

Tagaosale tegin teise harjutusena sellist asja. Venitus on sama hea(vähemalt) kui sirgete jalgadega jõutõmbes, kuid säästab pea täielikult alaselga. Et seda teha, peab olema muidugi vastav hack-masin. Tegin Sparta vana hackiga, sest uue peatugi jäi mollile ette. Tartu Planetspordis oli vist päris hea hack tolle harjutuse tegemiseks...

Peaks proovima .

[Ott Kiivikas 817]

Seda tegi Bull siin enne võistlusi, proovisin ka korra, kuid ei tea kas trenazööri nurgad olid valed või mis, kuidagi väga ebamugav oli ja ei saanud pihta, tuleb eri masinatel proovida, sest iga peal ei pruugi sobida.

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Seda tegi Bull siin enne võistlusi, proovisin ka korra, kuid ei tea kas trenazööri nurgad olid valed või mis, kuidagi väga ebamugav oli ja ei saanud pihta, tuleb eri masinatel proovida, sest iga peal ei pruugi sobida.

Ja nii ongi. Mina võtsin selle üle vist Kai Greenelt.

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Räägin siis tagantjärele treeningutest Fit.Campi ajal.

Kolmapäeval sinna jõudes oli kavas kerge seljatrenn, mis polnudki nii väga kerge, sest tegin koos Siim Kelneriga.

Kasutasime saalist olenevalt uusi harjutusi ja nt hantliga pullover otsmikuni võttis päris hästi.

Neljapäevase puhkepäeva jätsin ära ja läksin kohe raske jalatrenni peale. Tol päeval olin väsimuse neutraliseerimiseks tarbinud liialt kofeiini ja kui sinna juurde panna veel 25C temperatuur saalis ja lühikesed pausid, oli tulemuseks väga raske reie nelipea trenn. Koormuse suutsin anda jalale korraliku, aga selleks pidi end tagant piitsutama. Reie kakspea ajaks oli kofeiinilaks normaliseerunud ja säärt sain juba täiesti normaalselt treenida. Tegin säärele mingi 3 harjutust, seetõttu olidki nad mul veel eilseni valusad.

Reedel tugev rinnatrenn. Erilisi trenazööre Orissaares ei olnud, seega kasutasin palju lendamisi.

Viimase harjutusena tegin kummidega surumist, mis oli päris raske harjutus kui pikki seeriaid minimaalse pausiga teha.

Õlga ja triitsa tegin samuti ja täitsa pull, kui väikse raskusega saab koormuse kätte. Kuskil 10 korduse juures tundub, et raskus võib kergeks jääda kuid siis toimub järsult langus ning 15 kordust täis saada on korralik töö.

Laupäeval seljatrenn. Siimu soovil alustasime jõutõmbega, mis kukkus välja täitsa hästi. Edasi läks aga veidi raskeks. Eks puhkepäevadeta rassimine hakkas lõpuks kätte maksma, kuid maht ja seega ka koormus olid kokkuvõttes piisavad.

Ütlen ausalt, pole viitsinud antud tsükli ajal treeningkava täita, sest seeriatevahelised pausid on üpris väiksed ning numbrid harjutuse lõikes samad. Jätan meelde põhiliste harjutuste tööraskused ja üritan neid nädalast nädalasse suurendada. Kehakaal vana raibe kõigub ka seinast seina. Piltide järgi tundub, et Fitcampi lõpuks sain kaalu taas alla, kuid eks nädalavahetusel tahtsin ju laadida ka. Kui tahan, et kaal edasi langeks, pean ilmselt sööki vähemaks võtma, mis mind üldse ei rõõmusta.

Lõpuks pühapäeval ja esmaspäeval jõutrennivabad päevad ning eile kerge jalatrenn.

Mõned vormikad ka

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Vaatan, et pildid ei tekita ei negatiivset ega positiivset vastukaja. Pean vist midagi utoopilist ette võtma.

Tegelt jõudsin eile järeldusele, et pean oma menüüd kohendama, kui tahan, et kaalulangus jätkub. Hetkekaalu juures oleks päevane vajadus ca 2700 kcal. Et olla septembriks 80,0 nagu plaanitud, siis peaksid olema defitsiidis -500kcal päevas.

See tähendab päevas 2200 kcal, mis on ju sportliku naise kaloraaž. Fitness.ee kaloriarvutis 2200 kcal kokku lüües ei näinud ka mingeid rõõmustavaid toidukoguseid, mis täiskõhutunnet lubaks.

Kas asi oli selles, et teema oli mul koguaeg mõttes või andis koguse vähendamine kohe tunda, igatahes oli hommikune 500kcal maha higistamine crosstraineril kuidagi eriti tüütu. Maha jäid ka kõrvaklapid, seega pidin tund aega niisama nühkima ja mott kadus vapsee ära. Lisaks ütlesid asjad töö juures järjest üles jms ja nii see mott "tõuseb".

Vaadates, palju "normaalse" offseason kaalu saavutamiseks tööd peab tegema, tekib vägisi kahtlus, kas ma seda hiljem hoida suudan, et vaikselt lihast peale kasvatama hakata nagu ideaalis plaanitud.

Mulle meeldib süüa. No ausalt kohe.

Tabasin end mõttelt, kui veidra asjaga ma ikka tegelen.

Aga ega ma pikalt ei viitsinud kannatada. Kuna ma seni 2 kuud oma jõududega hakkama olen saanud, otsustasin viimaseks 5 nädalaks trumbid käiku lasta. Niisiis korkisin lahti FAST Burneri purgi ja tänane päevakogus 6 kapslit on juba sees. Kas tänu sellele, aga täna suutsin vähemalt söögiisu üle võidu saavutada. Aga eks need olulisemad võitlused murdumise vastu tekivad ka võistlusdieedi ajal nädala raskeimatel hetkedel. Oluline on need üle elada.

Aga aitab vingumisest.

Tegin lahti ka uue Workout Shocki purgi, seekord kirsimaitselise. Täna pole küll raske trenn, aga veidi mõnusam pumbatus võiks ikka olla. Ning seda Shockis olevad arginiin ja tsitruliin võimaldavad.

Lisaks nagu ikka Amino Rushi üks annus. Teise annuse segan trennivee sisse ja kolmanda segan hommikuse aeroobse trennivee sisse. Umbes pooltel kordadel võtan ühe laksu ka trenni lõpus, enne traditsioonilist valgu-süsivesiku sheiki.

Muul ajal laen ikka beeta-alaniini. Loodetavasti annab juba laupäevaks tulemust.

Aga ok, nüüd seljatrenni, mille jaoks on Spartas igati häid trenažööre.

Tänane riis 3ks toidukorraks ning 200g kana ja 400g köögivilju 2ks toidukorraks.

[renku 54]

Sa oled must ainult ~15 kg kergem ja sööd pea poole vähem. Mul trennipäeval 4200 ja vabal päeval 3700 sellisel juhul, kui tahan kaalu langetada. Uskumatu.

Samas ma ei tea ka õnneks seda, mis on näljatunne, võiksin vabalt 2000 kcal peal tiksuda, kui vaja, poleks probleemi.

[0ttt 12]

Tõesti ulmeliselt vähe ikka sööd.

[Sarge 385]

Kui ma peaks sellise kaloraaži juures 2g/kg kohta valku tarbima, siis ma oleksin omas vanas "vormis" tagasi paari kuuga.

Minu arust on sul ainevahetusega vedanud - sööd vähe ja paisud.

[htilga 95]

Proovi vahelduseks mingit rühmatreeningut, et kalorikulu juurde saada ning et igav ei hakkaks. Näiteks bodypump?

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Tõesti ulmeliselt vähe ikka sööd.

Jah? Eeldasin kommentaare "see pole ju midagi, vähile on see nädala kaloraaž".

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Kui ma peaks sellise kaloraaži juures 2g/kg kohta valku tarbima, siis ma oleksin omas vanas "vormis" tagasi paari kuuga.

Minu arust on sul ainevahetusega vedanud - sööd vähe ja paisud.

Mine sa ka õige...

Sul on hea ainevahetus. Ei pea vormi saamiseks midagi tegema.

Ja kaalu tõstmine on ikkagi viitsimise ja õgimise asi.