Treeningkava

[Simmi 0]

Tere, ootaks siis oma koostatud kava kohta asjalike kommentaare.

1 päev

kükk smithi masinal 5X5

jalapress 3X10

säärte sirutus ette trenažooril 3X10

kõhuli jala kõverdused trenazööril 3X10

säärtele pöialetõus istudes trenazööril 3X15

kõht

2 päev

rind

rinnalt kangiga surumine 5X5 püramiidina

hantlitega lendamine 45 kraadise kaldega pingil 3X10

trapets

kangi tõmbed smithi masinal 3x10

õlg

õlapress 3X10

hantlitega küljele 3X10

triitseps

prantsuse surumine 3X10

biitseps

kangiga seistes kätekõverdused 3x10

hantlitega seistes kõverdused 3x10

3 päev

jõutõmme 5x5

lõuatõmme 5x6

hantlite tõmbed kõrvale 3x10

hantliga kerekallutused kõrvale 3x15-20

kõht

Kõhuharjutusi ei hakanud välja kirjutama. Trennipäevade vahele kavatsen jätta ühe puhkepäeva. Võibolla oleks mõttekam biitseps jätta kolmandale päevale (seljapäev)?

[matjusm 24]

Üldiselt on see kava enam vähem. Mõned asjad aga muudaks- kükki sa pead tegema vabaraskusega ning võibolla tee veel jalaharjutusi vabaraskuste ning mitte masinatega.

Biitsepsi harjutused vii selja päevale ning siis on su kava täita normaalne.

[Arx07 0]

Või siis õlg biitsepsi asemel seljapäevale. Minul näiteks küll ei õnnestu biitsa rahuldavalt palju tampida kui seljaga nad juba ära väsitatud.

[Alexander Andrusenko 52]

Teisel päeval on liiga palju asju. Ma soovitaks ka biitsepsi seljapäevale viia. Selle arvelt lisaks ka triitsepsile ühe harjutuse, muidu jääb lahjaks kuidagi. Kas kükki lahtise kangiga ei ole võimalik teha või miks sa Smithil teed? Ma soovitaks ikka tavalist kangi.

[Simmi 0]

Kahjuks jah puudub kohalikus jõusaalis võimalus kükki vabaraskusega teha ning tuleb selle smithiga leppida. Proovin siis nii et biitseps seljapäevale.

[matjusm 24]

Kahjuks jah puudub kohalikus jõusaalis võimalus kükki vabaraskusega teha ning tuleb selle smithiga leppida. Proovin siis nii et biitseps seljapäevale.

See on küll kehv lugu, jõusaal kus pole kükipuuri pole korralik jõusaal. Samas aga on lisaks tavakükile ka teisi variante. Näiteks võid teha hack kükki, zercher kükki või eeskükki (seda viimast niimodi et sa teed alguses rinnalevõtu et kang paika saada).

[Indrek18 0]

Rinnale teeks kaldpinnal kangi surumist ka veel lisaks ning lennutamist teeks vaheldumisi kaldpinnal ja horisontaalsel pinnal. Trapetsit teeks kangiga esiteks kui võimalik, teiseks hantlitega ning tagatippu viiks ta mingile muule päevale-kasvõi jalgadega ühele päevale.

Ära unusta ka õlatagaosa treenida! Ning triitsepsit teeks 3 harjutust-kokku u. 8 seeriat. Prantsuse surumine, rööbaspuudel ning lõpuks kas siis plokil või 1 käega hantliga kukla tagant. Biitsepsi viiks seljapäevale, ning teeks ka max 8 seeriat.

[matjusm 24]

Ning triitsepsit teeks 3 harjutust-kokku u. 8 seeriat. Prantsuse surumine, rööbaspuudel ning lõpuks kas siis plokil või 1 käega hantliga kukla tagant.

Kas nüüd nii palju ka vaja on.....

Õlapress ja rinnalt surumine juba annavad 8 seeriat kokku. Kolmandaks rinna/triitsepsi harjutuseks võiks olla näiteks rööbaspuudel surumine ning siis pole seda isoleerivat värki üldse enam vaja.

[stamma 0]

mul on ka rinna- ja õlapäeval triitsepsil kolm lisaharjutust: prantsuse surumine, plokil alla surumine seistes ja hantliga kukla tagant.

kas arvate, et on liiga palju triitsepsile? (enne seda teen rinnalt surumist, lamades hantlitega lendamist ja 45 kraadise nurga all hantlitega surumist)

kas see võib põhjus olla, miks triitseps ei arene hästi?

Aitäh!

S

[Alexander Andrusenko 52]

mul on ka rinna- ja õlapäeval triitsepsil kolm lisaharjutust: prantsuse surumine, plokil alla surumine seistes ja hantliga kukla tagant.

kas arvate, et on liiga palju triitsepsile? (enne seda teen rinnalt surumist, lamades hantlitega lendamist ja 45 kraadise nurga all hantlitega surumist)

kas see võib põhjus olla, miks triitseps ei arene hästi?

Aitäh!

S

Võib-olla ta ei arene selle pärast, et sa pidevalt samu harjutusi teed (kui teed)? Proovi seda võimalikult mitmekesiselt koormata.

[Indrek18 0]

Kas nüüd nii palju ka vaja on.....

Õlapress ja rinnalt surumine juba annavad 8 seeriat kokku. Kolmandaks rinna/triitsepsi harjutuseks võiks olla näiteks rööbaspuudel surumine ning siis pole seda isoleerivat värki üldse enam vaja.

Nojah võib ka nii, aga igatahes 6-10 seeria vahel, oleneb kuidas enesetunne on. Jõudu ja jaksu katsetamisel!

[Simmi 0]

See on küll kehv lugu, jõusaal kus pole kükipuuri pole korralik jõusaal. Samas aga on lisaks tavakükile ka teisi variante. Näiteks võid teha hack kükki, zercher kükki või eeskükki (seda viimast niimodi et sa teed alguses rinnalevõtu et kang paika saada).

Proovin seda hack kükki tegema hakata, aga miks siis smithil kükkimine nii halb on?

[Simmi 0]

Rinnale teeks kaldpinnal kangi surumist ka veel lisaks ning lennutamist teeks vaheldumisi kaldpinnal ja horisontaalsel pinnal. Trapetsit teeks kangiga esiteks kui võimalik, teiseks hantlitega ning tagatippu viiks ta mingile muule päevale-kasvõi jalgadega ühele päevale.

Ära unusta ka õlatagaosa treenida! Ning triitsepsit teeks 3 harjutust-kokku u. 8 seeriat. Prantsuse surumine, rööbaspuudel ning lõpuks kas siis plokil või 1 käega hantliga kukla tagant. Biitsepsi viiks seljapäevale, ning teeks ka max 8 seeriat.

Hantliga kuklatagant on juba küll triitsepsit tehtud ja soov midagi muud nüüd. Muidu jah ühte harjutust oleks veel juurde vaja, aga kolm on vast liiast. Eks homme vaatan saalis mis teha annab seal. Rinnale ma neid hantlitega lennutamisi teen muidu vahelduvalt iga paari nädalakaupa, kas kaldpinnal või horisontaalselt. Plaanis oleks veel peale igat lennutamist teha kätekõverdusi, et nagu superseeriana.

[wtrix 1]

Hantliga kuklatagant on juba küll triitsepsit tehtud ja soov midagi muud nüüd. Muidu jah ühte harjutust oleks veel juurde vaja, aga kolm on vast liiast. Eks homme vaatan saalis mis teha annab seal. Rinnale ma neid hantlitega lennutamisi teen muidu vahelduvalt iga paari nädalakaupa, kas kaldpinnal või horisontaalselt. Plaanis oleks veel peale igat lennutamist teha kätekõverdusi, et nagu superseeriana.

Mina teen üldiselt paaris - alul hantli sirutamist: ja siis kukla tagant. Sirutamine on hea selektsiooniga harjutus, mille kõige raskem osa langeb suurima kontraktsiooniga faasi. Kukla tagant tõstmisel töötab lihas tervikuna rohkem ja see on u. nagu kompleksharjutus triitseptsile, kus on mõningal määral paratamtult (eriti raskuste ja seega ka ketaste läbimõõdu suurenedes) kaasatud ka eesmine delta.

Hea harjutus on veel alljärgnev - vahelduse mõttes võtan isegi ilmselt peatselt kasutusele: . Taustal liikuv tüüp ei ole kohustuslik :-)

Muudetud Mai 10, 2010 kasutaja wtrix poolt

[stamma 0]

Võib-olla ta ei arene selle pärast, et sa pidevalt samu harjutusi teed (kui teed)? Proovi seda võimalikult mitmekesiselt koormata.

ee... milleks nii suur jutt kindlaksmääratud kavade ümber üldse, kui sa koguaeg erinevaid harjutusi soovitad teha? Siis ei ole nagu mõtet ühte kava mõeldagi?

[Alexander Andrusenko 52]

ee... milleks nii suur jutt kindlaksmääratud kavade ümber üldse, kui sa koguaeg erinevaid harjutusi soovitad teha? Siis ei ole nagu mõtet ühte kava mõeldagi?

See oleneb treeningtsüklist. Mõnikord peavad kavas olema konstantselt mingid harjutused, mida sa sellel tsüklil teed, ning lisaks neile on hulk harjutusi, millest sa saad iga trenn midagi valida. Ja mõni treeningtsükkel peaks olema selline, kus sul ei olegi ühtegi harjutust, mida sa kindlasti pead tegema, vaid ongi hulk harjutusi, millest sa iga trenn midagi valid. Või siis paned kindlalt paika, et üks trenn teed näiteks harjutusi A,B,C,D, teine nädal teed E,F,G,H, siis kolmas nädal teed jälle A,B,C,D.

Aga üldiselt jah, mina arvan, et heas kavas peaks alati olema valikuvõimalusi. Ühesõnaga, ärge olge oma kavades nii kinni - keha vajab vaheldust. Samade harjutustega aastaläbi pommitamine ei vii sihile.