Æåíñêèé òðåíèíã.

[IRONBULL 2]

Ãèïíîç äëÿ ìóæ÷èí... æåíñêèå íîãè.... È... ÊÂÀÄÐÈÖÅÏÑÛ.

«...â íà÷àëå ÕÕ âåêà, êîãäà þáêè íà÷àëè ñëåãêà óêîðà÷èâàòüñÿ,

îñîáåííî ÷óâñòâèòåëüíûå ìóæ÷èíû ìîãëè ïîòåðÿòü

ñîçíàíèå îò ñ÷àñòüÿ ëèöåçðåòü æåíñêóþ íîæêó...»

Äåñìîíä Ìîððèñ. «Îáíàæåííàÿ æåíùèíà»

ÂÂÅÄÅÍÈÅ. Íåò – ñðàçó ïîðàæåíèå è èíîãäà íàïîâàë... Ïðîáîâàëè ëè âû ñôîêóñèðîâàòüñÿ è ïîïðîáûâàòü ðàññìîòðåòü âñå ÷àñòè æåíùèíû êàê áû ïî îòäåëüíîñòè?  ÷åì ìû óáåäèìñÿ? Ñàìàÿ çàõâàòûâàþùàÿ åå, æåíùèíû, ÷àñòü — íîãè. Èìåííî îíè ÷àùå âñåãî ïîðàæàþò âîîáðàæåíèå íå òîëüêî ìóæ÷èí, íî è ñàìèõ æåíùèí. Íåçàâèñèìî îò ìîäû, êóëüòóðû è ìîðàëè æåíñêèå íîãè âñåãäà î÷àðîâûâàëè ìóæ÷èí è ïîâûøàëè óðîâåíü òåñòîñòåðîíà ó íèõ â êðîâè. Êàðòèíà - êðàñèâûå æåíñêèå íîãè, ïîêðûòûå çîëîòèñòûì çàãàðîì, ãðàöèîçíî ìåëüêàþùèå â íåñïåøíîé ïîõîäêå... èëè çàêèíóòûå îäíà íà äðóãóþ èëè.... èëè-èëè... äåéñòâóþò ìàãè÷åñêè. Êòî íå ñîãëàñåí? Ïåðâîáûòíûé èíñòèíêò îõîòíèêà è äâèæåíèå æåíñêèõ íîã.

«Îñíîâíîé èíñòèíêò».

Ïðåäïîëîæåíèå – íåò, ÔÀÊÒ. Æåíñêèå íîãè àáñîëþòíî îòëè÷àþòñÿ îò ìóæñêèõ. Êîæà â èäåàëüíîì ñëó÷àå ãëàäêàÿ êàê øåëê, ãîëåíè ñòðîéíåå, êîëåíè íåæíåå, áåäðà áîëåå îðóãëû. Áåäðà ãîâîðèì, áåäðà ïèøåì... Ïîêà÷èâàíèå áåäåð... ìûñëè... ïîçà «íîãà íà íîãó» îáíàæàåò ÷àñòü áåäðà...  çíàìåíèòîé ñöåíå òðèëëåðà «Îñíîâíîé èíñòèíêò» Øýðîí Ñòîóí ïåðåêëàäûâàåò íîãó íà íîãó íàñòîëüêî ìåäëåííî, ÷òî.... ýòà ñöåíà îòëè÷íî ïåðåäàåò òàéíóþ ìå÷òó ìíîãèõ ìóæ÷èí.

Ïîñòóëàò – îñíîâíàÿ ìàññà áåäðà ïðèõîäèòñÿ íà êâàäðèöåïñ.

Èçâåñòíî – áîëüøàÿ, ñèëüíàÿ ìûøöà, îäíà èç ñàìûõ ñèëüíûõ ìûøö ÷åëîâåêà, ñîñòîèò èç íåñêîëüêèõ ýëåìåíòîâ, êîòîðûå äîëæíû áûòü ðàçâèòû ïðîïîðöèîíàëüíî.

Ïðîéäåííûé ýòàï – êâàäðèöåïñ ÿâëÿåòñÿ ñîñòàâíîé ÷àñòüþ áåäðà è âñå æå òðåáóåò îòäåëüíîãî ê ñåáå âíèìàíèÿ â ÷àñòè òðåíèíãà.

×òî íóæíî? Íàéòè – óïðàæíåíèÿ èìåííî äëÿ ðàçâèòèÿ êâàäðèöåïñà.

Âàøà öåëü – ðåøèòü ïðîáëåìó îòñòàâàíèÿ â ðàçâèòèè èìåííî ÷åòûðåõãëàâîé ìûøöû áåäðà.

ÂÐÅÇÊÀ: Èñòîðèÿ. Áåçíîãàÿ êîðîëåâà. Íîãè íå òîëüêî ñêðûâàëè ïîä îäåæäîé, î íèõ íåëüçÿ áûëî äàæå óïîìèíàòü. Êîãäà â 1649 ãîäó 15-ëåòíÿÿ ïðèíöåññà Ìàðèÿ Ãàáñáóðãñêàÿ âûøëà çàìóæ çà èñïàíñêîãî êîðîëÿ Ôèëèïïà IV, ñðåäè ïðî÷èõ ïîäàðêîâ êîðîëåâñêîé ÷åòå áûëè îáíàðóæåíû ÷óëêè. Îäèí èç ïðèäâîðíûõ îòîñëàë ïîäàðîê îáðàòíî, êàòåãîðè÷íî çàÿâèâ: "Ó êîðîëåâû Èñïàíèè íåò íîã". Óñëûøàâ ýòè ñëîâà, íåâåñòà èñïóãàëàñü è ðàçðàçèëàñü ñëåçàìè. Îíà ïîäóìàëà, ÷òî èñïàíöû îòðåæóò åé íîãè.

Èòàê… Íàêà÷êà êâàäðèöåïñîâ ñ èçîëÿöèåé ìûøö ñïèíû.

Ýòà ïðîãðàììà îñíîâàíà íà èñïîëüçîâàíèè òðåõ óïðàæíåíèé

 ðàçãèáàíèå íîã

 æèì íîãàìè

 ïðèñåäàíèÿ

Óïðàæíåíèå ¹ 1: Ðàçãèáàíèå íîã.

Ñàäèòåñü â ñòàíîê äëÿ ðàçãèáàíèÿ íîã è áåðåòåñü ðóêàìè çà ðóêîÿòêè, ïîëîæåíèå óïîðà íîã ðåãóëèðóåòå òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû óïîð áûë ÷óòü âûøå ãîëåíîñòîïà. Ðàñïðÿìëÿåòå è ïîäíèìàåòå íîãè äî óïîðà, çàäåðæèâàéòå âåñ â âåðõíåì ïîëîæåíèè è ïîòîì ìåäëåííî îïóñêàåòå, íå äîõîäÿ äî ñàìîé êðàéíåé òî÷êè, ñíîâà ïîäíèìàåòå íîãè è òàê äàëåå. Äåëàéòå ýòî óïðàæíåíèÿ äâàæäû, îäèí ðàç â êà÷åñòâå ðàçìèíêè, à âòîðîé êàê çàâåðøàþùåå óïðàæíåíèå. Ðàçìèíêà – ñäåëàéòå 3 ñåòà ïî 20 ïîâòîðåíèé ñ óìåðåííûì âåñîì, ÷òîáû «íàãíàòü» êðîâü ê ìûøöàì. Âñå äâèæåíèÿ äîëæíû áûòü êîíòðîëèðóåìûå, èçáåãàéòå ðûâêîâ, ÷óâñòâóéòå íàïðÿæåíèå âñåõ ìûøö.

ÂÐÅÇÊÀ: Ñòðàõ ïåðåä íåïðåäâèäåííûì âîçäåéñòâèåì æåíñêèõ íîã ïîä÷àñ ïðîÿâëÿë ñåáÿ â äîñòàòî÷íî ãðîòåñêíîì âèäå.  âèêòîðèàíñêîé Àíãëèè çàêðûâàëè ÷åõëàìè äàæå íîæêè ìåáåëè è ðîÿëåé, äàáû ìóæ÷èí íå ïîòÿíóòî íà ñîìíèòåëüíûå ôàíòàçèè. Âîçíèêëà äàæå öåíçóðà ÿçûêà, ïî êðàéíåé ìåðå, â âûñøèõ êðóãàõ îáùåñòâà. Íàïðèìåð, â Àíãëèè íå ïîäîáàëî ãîâîðèòü î êóðèíûõ îêîðî÷êàõ, èõ íàçûâàëè "òåìíîå ìÿñî".  êàéçåðîâñêîé Ãåðìàíèè î ÷óëêàõ è íèæíåì áåëüå ãîâîðèëè "íåâûðàæàåìûå âåùè".

Óïðàæíåíèå ¹ 2: Æèì íîãàìè.

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå – íîãè íà øèðèíå ïëå÷, íîñêè ðàçâåðíóòû íàðóæó. Ñïèíîé óïèðàåòåñü â ñïèíêó, âûæèìàåòå ïëàòôîðìó ââåðõ è îïóñêàåòå ôèêñèðóþùèå ðû÷àãè. Ðóêàìè êðåïêî äåðæèòåñü çà ðó÷êè è ïðèäàåòå òîðñó óñòîé÷èâîå ïîëîæåíèå. Ïëàòôîðìó ñ îòÿãîùåíèåì ìåäëåííî îïóñêàåòå âíèç, ïðè ýòîì ñãèáàåòå íîãè òàê, ÷òîáû â êîëåíÿõ ïîëó÷èëñÿ ïðÿìîé óãîë (êîëåíè ïî÷òè ïðèæàòû ê ãðóäè). Êîãäà âåñ îïóñòèòñÿ äîíèçó, âûæèìàåòå åãî îáðàòíî, ïîêà íîãè íå âûïðÿìÿòñÿ ïî÷òè ïîëíîñòüþ. Èìåííî ïî÷òè. Ñäåëàéòå â âåðõíåì ïîëîæåíèè íåáîëüøóþ ïàóçó è çàòåì ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå. Íà÷íèòå ñ óìåðåííîãî âåñà íà 15 ïîâòîðåíèé. Ìåíÿéòå ïîçèöèè íîã â êàæäîì ñåòå, ÷òîáû ïðîêà÷àòü êâàäðèöåïñû «ïîä ðàçíûìè óãëàìè».

ÂÐÅÇÊÀ:  ÕÕ âåêå åçäèòü âåðõîì æåíùèíû äîëæíû áûëè â äàìñêîì ñåäëå, àèãðàòü íà âèîëîí÷åëè íå ñ÷èòàëîñü ïðèëè÷íûì äëÿ æåíùèí. Ñïîðòèâíûå äîñòèæåíèÿ ïðè òàêèõ íðàâàõ áûëè äîñòàòî÷íî ïðîáëåìàòè÷íû, ïîýòîìó èìïåðàòðèöà Àâñòðî-Âåíãðèè Åëèçàâåòà, îáëàäàòåëüíèöà äëèííûõ êðàñèâûõ íîã è ÷åñòîëþáèâàÿ íàåçäíèöà, ðåøèëà ïðîèãíîðèðîâàòü ïðàâèëà è ñåñòü â ñåäëî ïðÿìî, êàê ìóæ÷èíà.

Óïðàæíåíèå ¹ 3: Ïðèñåäàíèÿ.

Íåìíîãî íàêëîíÿåòåñü è âñòàåòå ïîä ãðèô, óïèðàåòåñü â íåãî âåðõíåé ÷àñòüþ òðàïåöèè, âûïðÿìëÿéòåñü è îòõîäèòå íà ïîëòîðà øàãà íàçàä îò ñòîåê. Íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ñïèíà ïðÿìàÿ, ïëå÷è ðàçâåäåíû. Òàç ñìåùàåòå íåìíîãî íàçàä è ñãèáàåòå íîãè â êîëåíÿõ è ïðèñåäàåòå. Îïóñêàåòåñü, ïîêà áåäðî íå ñòàíåò ïàðàëëåëüíî ê ïîëó. Çàòåì, ðàçãèáàÿ íîãè â êîëåíÿõ, âñòàåòå äî ïîëíîãî ðàñïðÿìëåíèÿ è ïîâòîðÿåòå óïðàæíåíèå. Íåîáõîäèìî ñàäèòüñÿ ñ êîíöåíòðàöèåé íàïðÿæåíèÿ íà êâàäðèöåïñàõ, à íå íà ñïèíå. Âû ìîæåòå èçìåíÿòü ïîëîæåíèÿ íîã äëÿ òîãî, ÷òîáû íàêà÷àòü ìûøöû ñ ðàçíûõ ñòîðîí.

ÂÐÅÇÊÀ: Âåñíà... Ñêâîçü þáêè ïðîáèâàþòñÿ ïåðâûå êîëåíêè. Æåíùèíû âäðóã âñå ðàçîì ñòàëè çàìåòíî êðàñèâåå... Äëèíà íîã... Ýòî õîðîøî êîíå÷íî... Êîãäà íîãè ïðîñòî íåâåðîÿòíî äëèííûå.. Íî âåäü è ó òàêñû íîãè îò óøåé... È ãëàâíîå: ïðèìåð "ñóïåðñåêñóàëüíîé êîðîòûøêè" Êàéëè Ìèíîóã óáåæäàåò, ÷òî ãëàâíîå — íå ðàçìåð, à ïðîïîðöèè è ïîäòÿíóòîñòü. À ýòî óæå â âàøèõ ðóêàõ!

Óïðàæíåíèå ¹ 4: Ðàçãèáàíèå íîã

Òðåíèíã çàêàí÷èâàåòñÿ åùå 4 ñåòàìè ðàçãèáàíèÿ íîã. Âûïîëíÿéòå ýòè çàêëþ÷èòåëüíûå ñåòû òî÷íî òàêæå êàê â íà÷àëå òðåíèðîâêè.

Óïðàæíåíèÿ Ñýòû Ïîâòîðåíèÿ

Ðàçãèáàíèå íîã 3 20

Æèì íîãàìè 4-5 10-20

Ïðèñåäàíèÿ 4-5 10-20

Ðàçãèáàíèå íîã 4 10-15

Äîïîëíèòåëüíî:

1. Ïðèñåä â Ñìèò-ìàøèíå.

2. Ïðèñåä Ãàêêåíøìèäòà.

3. Âûïàäû.

4. Ðàçãèáàíèå îäíîé íîãè â òðåíàæåðå.

5. Ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé íà ãðóäè ñ óçêîé ïîñòàíîâêîé íîã.

6. Ïðèñåäàíèÿ â Ãàêê-ìàøèíå.

Âàøè áåäðà... Öåëü, åå äîñòèæåíèå, òÿæåëûé òðåíèíã ïî ìîåé ïîäñêàçêå... È ÂÛ - ÆÅÍÙÈÍÀ ÍÅÐÂÍÎÏÀÐÀËÈÒÈ×ÅÑÊÎÃÎ ÄÅÉÑÒÂÈß

PHANTOM RUSSIAN PRO

äëÿ æóðíàëà HARDNESS è â æóðíàëå HARDNESS #2

[IRONBULL 2]

Ïðèøëà.. Óâèäåëà… Óáåäèëà!

Ïîñòóëàò… Íîãè – îáû÷íî æåíñêèå,

îáû÷íî äâå – ýòî ÷àñòü îðãàíèçìà,

ñî âñåõ ñòîðîí îêðóæ¸ííàÿ âçãëÿäàìè!!

 êàæäîé øóòêå åñòü äîëÿ øóòêè, íî… Ñåãîäíÿ – íè êàêèõ, èëè ïî÷òè, íè êàêèõ øóòîê.  ãîñòÿõ ó æóðíàëà «Ãåðêóëåñú», «÷åëîâåêà è êóëüòóðèñòà» (ìîÿ õàðàêòåðèñòèêà èçäàíèþ) Àííà Ðàñïóòíÿê, àáñîëþòíàÿ ÷åìïèîíêà ìèðà IFBB ïî áîäèôèòíåñó, çàñëóæåííûé ìàñòåð ñïîðòà Ðîññèè. Òåìà «âñòðå÷è» – «Êðàñèâûå íîãè, êàê ëèöî æåíùèíû».

Âûáîð òåìû íå ñëó÷àåí, ëè÷íî äëÿ ìåíÿ âñåãäà è íà âåêè âåêîâ, êàê âïðî÷åì, è äëÿ áîëüøèíñòâà ìóæ÷èí àññîöèàòèâíûé ðÿä îáðàùåíèÿ âíèìàíèÿ æåíñêèå íîãè. Áåçóñëîâíî, íå òîëüêî îíè, íî… Èìåííî ñåãîäíÿ, èìåííî â ýòîé ñòàòüå – ïðîñìîòð, èíòåðåñ è ðàäîñòü îò êðàñèâûõ æåíñêèõ íîæåê.

Àííà Ðàñïóòíÿê, êàê âñòóïëåíèå:

Âîîáùå, ãîâîðèòü îá èäåàëüíûõ íîãàõ äîñòàòî÷íî ñëîæíî – óæ ñëèøêîì ñèëüíî æåíùèíû ðàçëè÷àþòñÿ ïî ôîðìå íîã è èõ ðàçâèòèþ. Íî… Åñòü îáùèå äëÿ âñåõ ïðàâèëà, êîòîðûå áàçèðóþòñÿ ïðåæäå âñåãî íà òîì, ÷òî íîãè - ýòî îäèí èç ïîêàçàòåëåé æåíñêîãî çäîðîâüÿ. Ïîäòÿíóòûå, êðåïêèå, óïðóãèå, çäîðîâûå íîæêè ãîâîðÿò î òîì, ÷òî èõ õîçÿéêà çäîðîâà, ýíåðãè÷íà è ñëåäèò çà ñîáîé, çà ñâîåé êðàñîòîé è çäîðîâüåì. Íåïðîñòî çà ëèöîì, à çà âñåì òåëîì.

×òî ìåøàåò èìåòü îáðàçöîâûå íîæêè íàâñåãäà è âñåãäà?  ÷èñëå îñíîâíûõ ïðåïÿòñòâèé ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè, ñèäÿ÷àÿ ðàáîòà… Íóæíî ãîâîðèòü è î ôîðìå íîã, è î ìåõàíèçìàõ îáðàçîâàíèÿ öåëëþëèòà è âàðèêîçà èç-çà ïëîõîãî êðîâîîáðàùåíèÿ (òåñíàÿ îäåæäà, âûñîêèå êàáëóêè, äëèòåëüíîå ñèäåíèå ñ íîãàìè, çàêèíóòûìè îäíà íà äðóãóþ – êàê ôàêòîðû âëèÿþùèå íà íåãî). Äëÿ ñåáÿ, äà è äëÿ âñåõ ìîãó ÷åòêî ñôîðìóëèðîâàòü è ñâåñòè âîåäèíî ïðîöåññ áîðüáû çà íàøó êðàñîòó – ïîáåäèòü áåçäåéñòâèå ìûøö, à çíà÷èò ïîëó÷èòü íå òîëüêî ôîðìó, íî è «ñîäåðæàíèå» ( íåïðèÿòíûå îòëîæåíèÿ æèðà, öåëëþëèò è ñîñòîÿíèå êîæè íàøèõ íîæåê).

Âîçìîæíî, âû ñàìè åùå íå çíàåòå, ÷òî íàäâèãàþòñÿ ïðîáëåìû. È ñåãîäíÿ âàñ âñå óñòðàèâàåò, ìóæñêèå âçãëÿäû íå îáõîäÿò ñòîðîíîé, âû óâåðåíû â ñåáå... Íî åñòü íåñêîëüêî "ïðåäâåñòíèêîâ". Ýòî ÷óâñòâî òÿæåñòè, ææåíèÿ è óñòàëîñòè â íîãàõ, êîòîðîå ïðîõîäèò ïðè õîäüáå, îòåêè ãîëåíè è ñòîïû, ñóäîðîãè, ïîÿâëåíèå ñîñóäèñòûõ ñèíå-ôèîëåòîâûõ "çâåçäî÷åê" èç ìåëêèõ âåí.

×òî æå äåëàòü? Èçâåñòíû òðè íàäåæíûõ, ïîëåçíûõ è ïðèÿòíûõ ñïîñîáà ïðàçäíîâàòü ïîáåäó – èìåòü âñåãäà êðàñèâûå, çäîðîâûå íîæêè ýòî: êîíòðàñòíûå ïðîöåäóðû, ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ è ìàññàæ.

Ïðåäëàãàþ ñëåäóþùèé òðåíèðîâî÷íûé ïëàí, êàê âòîðîé ýëåìåíò êðàñîòû íîæåê:

1. Ðàçìèíêà – áåã íà äîðîæêå â òå÷åíèè 20 ìèíóò .

2. Ñóïåðñåò: ðàçãèáàíèÿ - 20 ïîâòîðåíèé è æèì íîãàìè - 20 ïîâòîðåíèé (3 ïîäõîäà), îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1 ìèíóòà.

3. Ñóïåðñåò: ïðèñåäàíèÿ ñ ãàíòåëåé - 25 ïîâòîðåíèé è ãîëåíü - 12-15 ïîâòîðåíèé (3 ïîäõîäà), îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1 ìèíóòà.

4. Ñóïåðñåò: ñãèáàíèÿ – êàæäîé íîãîé ïîî÷åðåäíî 20 ïîâòîðåíèé è ñðàçó äâóìÿ íîãàìè 15 ïîâòîðåíèé (ñ óâåëè÷åíèåì âåñà íà 60%)

5. Âûïàäû ñ ãðèôîì íà ïëå÷àõ - ïî 20 ðàç íà êàæäóþ íîãó (3 ïîäõîäà), îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1 ìèíóòà.

6. Ïîäúåì íîã èç ïîëîæåíèÿ «íà ÷åòâåðåíüêàõ», ñòîÿ íà ëîêòÿõ - ñ óòÿæåëèòåëÿìè (4 êã, íàïðèìåð) - ïî 50 ïîâòîðåíèé íà êàæäóþ íîãó (3 ïîäõîäà), îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1 ìèíóòà.

Ïðèìå÷àíèå: âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ ãëàâíîå äåëàòü ðàçìåðåíî, áåç ðûâêîâ ñ ôèêñàöèåé â êîíå÷íîé òî÷êå, à íà âûïàäàõ ñî øòàíãîé äåëàòü ïåðåêðåñò íîã ïîä 90 ãðàäóñîâ, ýòî ïðàâèëî # 1 è íå ñïåøà ïîäíèìàòüñÿ ñ ëåãêèì íàêëîíîì êîðïóñà âïåðåä.

Ïîñëåñëîâèå îò æóðíàëà «Ãåðêóëåñú» è Àííà Ðàñïóòíÿê:

Ãðàôèê âàøèõ òðåíèðîâîê (îñîáåííî íîã) äîëæåí îáåñïå÷èâàòü ìûøöàì àäåêâàòíîå âîññòàíîâëåíèå.

Ïåðèîä ìåæäó òðåíèðîâêàìè äàííîé ìûøöû ìîæåò ñîñòàâëÿòü îò 3-4 äíåé äî íåäåëè - â çàâèñèìîñòè îò âàøåé òðåíèðîâàííîñòè è èíäèâèäóàëüíûõ âîññòàíîâèòåëüíûõ ñïîñîáíîñòåé.

Òðåíèðóéòåñü òÿæåëî, è äîñòàòî÷íî îòäûõàéòå, ïèòàéòåñü ïî õîðîøî ñáàëàíñèðîâàííîé äèåòå.

Óäà÷ âàì âî âñåì, äåëàéòå âñå, ÷òî ðàäóåò âàøè íîæêè. È òîãäà îíè, íàâåðíîå, áóäóò ñëóæèòü âàì âåðîé è ïðàâäîé ëåò ñòî. Èëè áîëüøå!!

Äëÿ æóðíàëà ÃÅÐÊÓËÅÑÚ è â æóðíàëå ÃÅÐÊÓËÅÑÚ #3