Rind ei arene

[daemonium 18]

Ületreening või taastumise probleemid ehk.

Endal oli kunagi samamoodi, et surumises hakkas areng allamäge minema, kuid kükis ja tõmbes mitte.

Tegin nädala puhkuse, võtsin raskusi vähemaks ja hakkasin uut kava tegema.

Sellise koormusega ületreening?!

Muudetud Aprill 24, 2010 kasutaja daemonium poolt

[matjusm 24]

Sellise koormusega ületreening?!

Oleneb kui tihti sa surumist teed. Kui sa käid 3 päeva järjest jõusaalis ja iga päev surud rinnalt, siis pole midagi imestada kui surumine ei arene.

[jõuents 1]

Äkki oled liiga ühekülgselt teinud kõik need 5 kuud? Kas ikka vahetad harjutusi ja muudad korduste vahemikke? Äkki tooksid välja kogu rinna trenni, milline ta sul üldiselt on, saaks parema ülevaate.

Arvan ka, et see ühekülgsus võib probleem olla. Olen surund pos. ja neg. kaldega pinkidel ka vähemalt kord nädalas peale tavalisel pingil surumist. Ja nüüd eelmisel nädalal tõin oma kavasse ka hantlitega lamades surumise. Korduste vahemik on koguaeg enam-vähem sama olnud. Üldiselt ongi rinna trenn koguaeg nii ühekülgne; ei oska enam rinna trenni kohapealt detailsemaks minna.

[jõuents 1]

Oskan ikka aga ei viitsi sulle siin kõike seletama hakata. Loe Otsuse raamat läbi ja saad kohe aru, mida valesti teed ja mida peaksid tegema, et areng tagada.

http://www.fitness.ee/?act=admaterials

Siit saad materjali!

Sinu trennimaht on ka hädine.

Trennimaht kindlasti hädine ei ole, sest trenn kestab alati kõva 2 tundi ja minimaalsete pausidega seeriate vahel. Jõusaalis käin 3 korda nädalas(E,K, L) ja rinda teen kahel trennipäeval. Kui ainult rinda arvestada siis vb saaks natuke funki juurde panna kuigi alati pingutan rinda treenides ikka 95% MAX'ist välja.

Aitäh soovituse eest; kindalasti on hea raamat. Üritan läbi lugeda kui aega leian.

Muudetud Aprill 24, 2010 kasutaja jõuents poolt

[matjusm 24]

Trennimaht kindlasti hädine ei ole, sest trenn kestab alati kõva 2 tundi ja minimaalsete pausidega seeriate vahel. Jõusaalis käin 3 korda nädalas(E,K, L) ja rinda teen tavaliselt 2 korda nädalas. Kui ainult rinda arvestada siis vb saaks natuke funki juurde panna kuigi alati pingutan rinda treenides ikka 95% MAX'ist välja.

Aitäh soovituse eest; kindalasti on hea raamat. Üritan läbi lugeda kui aega leian.

Kui sa 2h jutti jõusaalis oled ning treenid minimaalsete pausidega siis sul on tõenäoliselt liiga palju harjutsi kavas milleset ehk pool võib ära jätta.

[gmaster 303]

Ma ei teinud ca 3 kuud hor. surumist kangiga. (küll aga pos ja neg ja hantlitega)

Peale seda tuli ca 10kg seeriale juurde:)

Ega sa ometi 3x nädalas, iga trenn rinda tee?

Lugesin justkui välja et 2? Mida sa seal üle jäänud trennis teed?

Arvan et asi on sul kogu kava ülesehituses, mitte rinna harjutustes.

Muudetud Aprill 24, 2010 kasutaja gmaster poolt

[Alexander Andrusenko 52]

Ära treeni rinda 2 korda nädalas. Või kui on tõesti nii suur soov treenida, siis teine päev peaks olema väga kerge. Ja kahe rinnatrenni vahel peaks kindlasti vähemalt 1 trenn olema. Lisaks ürita võimalikult erinevaid harjutusi teha igakord. Lihas tahab vaheldust.

[inside14 1]

Arvan ka, et see ühekülgsus võib probleem olla. Olen surund pos. ja neg. kaldega pinkidel ka vähemalt kord nädalas peale tavalisel pingil surumist. Ja nüüd eelmisel nädalal tõin oma kavasse ka hantlitega lamades surumise. Korduste vahemik on koguaeg enam-vähem sama olnud. Üldiselt ongi rinna trenn koguaeg nii ühekülgne; ei oska enam rinna trenni kohapealt detailsemaks minna.

See ei ole ju raske. Kui saalis on erinevaid võimalusi maisnate näol siis anna aga tuld. Muidugi sinu vähese staasi tõttu ei maksaks ulmeliseks minna. Jääda siiski nö baasi juurde, et ei hakka igast superseeiaid, langevaid raskuseid jne tegema. Variatsiooni mõttes ei tasuks kramplikult kinni hoida sellest, et tavaline surumine peab esimene olema. Ei pea. Vaheta mõni kord järjekorda, alusta nt. positiivsel surumisega.

Näiteks üks kord teed nii.

Positiivsel surumine kangiga 3x10-8

Horisontaalsel surumine kangiga 3x8-6

Surumine rinnatrenazööril ehk liblikas 3x10

Hantlitega lendamine horisontaalselt 3x12

Teine kord aga nii.

Horisontaalsel surumine kangiga 4x8-4

Positiivsel surumine hantlitega 3x10-8

Negatiivsel lendamine hantlitega 3x10

Trossidega ristivedu seistes 2x12

[jõuents 1]

Kuidas sa rinda järgmine päev tunned? On valus ka ?

Siin pakutakse tasuta surumiskava äkki on abi http://forums.fitness.ee/index.php?showtopic=25425

Tavaliselt ei ole eriti. Kuigi ükskord oli ikka korralikult valus (see võis tulla ka halvast soendusest) kui sõbraga sai uut tehnikat proovitud. Trenn nägi välja selline, et panime MAX raskusele veel 10kg otsa ja proovisime nii palju kordusi suruda kui jõudsime(ca 5) nii, et kangi alla lasime ise ja alt rinnapealt surusime ülesse nii palju kui jõudsime ja siis aitas sõber natuke õrnalt lõppu ja nii ainult viimasel seerial. Tõmbas ikka korralikult läbi aga seda tehnikat sai ainult ühe korra proovitud. Peaks seda äkki pikemalt kohe proovima või mis te arvate?

Vaatan kas saab ka kava! Aitäh soovitamast!

Ületreening või taastumise probleemid ehk.

Endal oli kunagi samamoodi, et surumises hakkas areng allamäge minema, kuid kükis ja tõmbes mitte.

Tegin nädala puhkuse, võtsin raskusi vähemaks ja hakkasin uut kava tegema.

Ületreening ei saa olla, sest käin jõusaalis 3 korda nädalas ja igaks trenni korraks on ka lihased taastunud eelmisest trennist. Taastumises ka ei tohiks probleeme olla, sest söön 4 täistoidukorda päevas (kui täpne olla) ja magan korralikult(7-10h).

[inside14 1]

Ületreening ei saa olla, sest käin jõusaalis 3 korda nädalas ja igaks trenni korraks on ka lihased taastunud eelmisest trennist. Taastumises ka ei tohiks probleeme olla, sest söön(4 täistoidukorda päevas kui täpne olla) ja magan korralikult(7-10h).

Oleneb millist toitu sa sööd, kui kvaliteetne ja kasulik see trenni suhtes oleks.

[jõuents 1]

Oleneb kui tihti sa surumist teed. Kui sa käid 3 päeva järjest jõusaalis ja iga päev surud rinnalt, siis pole midagi imestada kui surumine ei arene.

Päris nii mitte teadlik algaja ka ei ole, et nii treeniks. Käin jõusaalis 3 korda nädalas(E, K, L) ja neist kahel päeval treenin ka rinda.

[jõuents 1]

Kui sa 2h jutti jõusaalis oled ning treenid minimaalsete pausidega siis sul on tõenäoliselt liiga palju harjutsi kavas milleset ehk pool võib ära jätta.

Trenn venib nii pikaks, sest teen alati trenni alguses kõva pool tundi klassikalist tõstmist. Ja ülejäänud harjutused on jalgadele, seljale ja vahest ka rinnale. Vahest teen ka trenni lõpus natuke kõhtu, tritsepsit või bitsepsit.

[jõuents 1]

Oleneb millist toitu sa sööd, kui kvaliteetne ja kasulik see trenni suhtes oleks.

Päevas saan minimaalselt 100g valku. Umbes 20g rasva ja üle 200g süsivesikuid.

[inside14 1]

Päevas saan minimaalselt 100g valku. Umbes 20g rasva ja üle 200g süsivesikuid.

Milline kehaehitus sul on üldse? Vanus ja kaal?

[matjusm 24]

Päevas saan minimaalselt 100g valku. Umbes 20g rasva ja üle 200g süsivesikuid.

20g rasva? Seda on ikka väga vähe. Ning selliste toitainete koguste juures on su päevane kaloraaž 1380kcal mis on ikka liiga väike.

[jõuents 1]

Ehh....läks kiireks tulid ühed asjad vahele, kirjutasin kähku umbes ära. Päevane kaloraaž kõigub muidu 3000 - 4000kcal vahel.

Kuid selle rasvade ja valkude koguse panin küll natuke mööda jah, ei oska neid täpselt öelda aga rasva ja süsivesikuid tarbin natuke rohkem küll.

Vanust on 14 aastat ja kaal on ca 65,66kg. Rasvaprotsent on minuarust alla keskmise(nii, et 6-pack ilutseb seal kõhupeal :P , sest olen sportliku eluviisiga ning olen enne jõusaali minekut ka juba hantiltega tutvust. Kehatüüp on midagi ektomorfi ja endomorfi vahepealset.

Muudetud Aprill 28, 2010 kasutaja jõuents poolt

[inside14 1]

Loodame jah, et kaloraaž ei ole ainult 1400kcal. Sellise toitumise juures oleks äärmiselt raske areneda. Et siis 14 aastane, siin pole muud kui järjepidev õige treening ja tulemused hakkavad ludinal tulema. See alguse aeg oli minu meelest väga tore ja lihtne.

[jõuents 1]

Loodame jah, et kaloraaž ei ole ainult 1400kcal. Sellise toitumise juures oleks äärmiselt raske areneda. Et siis 14 aastane, siin pole muud kui järjepidev õige treening ja tulemused hakkavad ludinal tulema. See alguse aeg oli minu meelest väga tore ja lihtne.

Tulemused on tõesti kiiresti tulnud. Selg, jalad, bitseps, tritseps, kõht, õlad - kõikides on tulemused mitu korda paremaks läinud. Vaja ainult rinna treeningut paremaks sättida. Ainevahetus on mul enda arust kiire nii, et see 1400kcal läks tõesti väga mööda mu tegelikust kaloraažist. Isu, toidukogused ja energia vajadus on ka viimasel ajal tunduvalt suuremaks läinud. Nii, et see 1400kcal päevas tundub ausaltöeldes võimatu! Oli "natuke" vale arvestamine mul!

Muudetud Aprill 24, 2010 kasutaja jõuents poolt

[Madis232 0]

Äkki prooviks laiemat haaret rinnalt surumises. Nimetissõrmed jääksid siis nende kriipsude peale.

[inside14 1]

Äkki prooviks laiemat haaret rinnalt surumises. Nimetissõrmed jääksid siis nende kriipsude peale.

Ei saa nii üheselt võtta. Kangid on erinevad. Aga noh ma ei tea ka kus ta treenib, võib-olla uutes saalides kõik sama. Meil nt ühel on need triibud teisel pole ja ühel vähe paksemal kangil natuke teises kohas.

[HenryP 0]

Trenn venib nii pikaks, sest teen alati trenni alguses kõva pool tundi klassikalist tõstmist. Ja ülejäänud harjutused on jalgadele, seljale ja vahest ka rinnale. Vahest teen ka trenni lõpus natuke kõhtu, tritsepsit või bitsepsit.

Loen siit välja, et sul ei ole kindlat treeningkava vaid alustad klassikalise tõstmisega ALATI? Ja ülejäänud harjutused on ka ära mahutatud ühele päevale ?

Treenid keha läbi 3x nädalas ?

Samuti jäi arusaamatus sul eelmise lehe keskel mainitud " tehnika muutus", kus panite maximum raskusele 10 kg otsa ja vaatasite mitu kordust teete- selge ju et, 0 kordust?! Selgita mulle rumalale uuesti, kas tegite ainult negatiivseid faase või kuidas?

Su kehv areng saab olla tingitud ainult 2st asjast: 1) Kehv toitumine 2) Kehv treening.

Treeningu koha pealt soovitask kindlasti võtta üks asjalik kava, kus on trenn ära jaotatud lihasgruppide järgi, mitte, et treenid keha 3x nädalas läbi (kui asjast õigesti aru sain). Samuti proovi keskenduda rohkem baasharjutustele. Proovi ka trennikestvust vähendada, kui kuidagi ei saa, siis võimaluse korral jaga kava neljaks, siis jääb vähem erinevaid lihasgruppe ühele päevale. Ja ei usu, et peaksid katsetama igasuguseid extreemsusi nagu ülalmainisid ( max+10kg)...

Toitumisekoha võiksid ka üle vaadata ning igapäevaselt kindlaks teha, et sööd ka 3000-4000 kcal päevas ( õigeid asju). Ei pöörand tähelepanu, et kaua sa treenind oled, kuid kui juba pool aastat kuni aasta oleksid 500-1000 kcaloriga plussis iga päev, siis usun, et oleks tulnud juba kerge polster kõhu peale. Proovi päevane kaloraaž täis süüa näiteks järmistest toitudest: liha, kala muna, kodujuustu, erinevaid putrusid, köögivilju, puuvilju, hapukoort, pähkleid (mitte soola- ja indiapähkleid), riisi, piima, võib olla ka erinevad kohupiimad jne. Kui sööd oma kaloraazi täis ainult purgeritest, šhokolaadidest jne, siis ei toimu ka arengut (ei eelda, et nii sööd, vaid toon näitena)

[matjusm 24]

Äkki prooviks laiemat haaret rinnalt surumises. Nimetissõrmed jääksid siis nende kriipsude peale.

Erinevate haaretega võib tõepoolest proovida. Suru mõnda aega veidi kitsamalt tehes endale niimodi harjutuse raskemaks ning kui lähed tagasi laiema haarde juurde, siis oled ehk kilosid juurde saanud.

Treeningu koha pealt soovitask kindlasti võtta üks asjalik kava, kus on trenn ära jaotatud lihasgruppide järgi, mitte, et treenid keha 3x nädalas läbi (kui asjast õigesti aru sain).

Mis on viga fullbody kavadel? Algajatele just sellised ongi kõige paremad.

Muudetud Aprill 24, 2010 kasutaja matjusm poolt

[HenryP 0]

Mis on viga fullbody kavadel? Algajatele just sellised ongi kõige paremad.

No võibolla on ka fullbody kava kasulik, aga siiski kindel kava, mitte nii nagu teema autor kirjeldas "alustan klassikalise jõutõmbega- siis jalad õlad selg ja mõnikord trenni lõppu kõht, biits, triits".

Kuigi ise julgeksin soovitada jaotatud kava, usun, et trennipikkus oleks kõvasti lühem kui et iga trenn võtta terve keha läbi. Ma ei kujutaks ettegi, kui mul ühel trennil oleks kasvõi kükk ja jõutõmme, kuid sinna veel lisada trobikond baasharjutusi.

Arvan, et fullbody korral võib viimaste harjutuste ajal nii tehnika kannatada kui probleem võib olla ka taastumisega, eriti kui toitumine pole korralikult paigas.

Kuid positiivsena võib välja tuua fullbody korral tõesti keskendumise ainult baasharjutustele!

Kuid usun, et ühes oleme siiski mõlemad nõus, et tuleks võtta vähemalt mingi kava, mida jälgida, otsustagu siis kas fullbody kavale või 3ks või 4ks jaotatuna kava kasuks.

Muudetud Aprill 24, 2010 kasutaja HenryP poolt

[jõuents 1]

Loen siit välja, et sul ei ole kindlat treeningkava vaid alustad klassikalise tõstmisega ALATI? Ja ülejäänud harjutused on ka ära mahutatud ühele päevale ?

Treenid keha läbi 3x nädalas ?

Samuti jäi arusaamatus sul eelmise lehe keskel mainitud " tehnika muutus", kus panite maximum raskusele 10 kg otsa ja vaatasite mitu kordust teete- selge ju et, 0 kordust?! Selgita mulle rumalale uuesti, kas tegite ainult negatiivseid faase või kuidas?

Su kehv areng saab olla tingitud ainult 2st asjast: 1) Kehv toitumine 2) Kehv treening.

Treeningu koha pealt soovitask kindlasti võtta üks asjalik kava, kus on trenn ära jaotatud lihasgruppide järgi, mitte, et treenid keha 3x nädalas läbi (kui asjast õigesti aru sain). Samuti proovi keskenduda rohkem baasharjutustele. Proovi ka trennikestvust vähendada, kui kuidagi ei saa, siis võimaluse korral jaga kava neljaks, siis jääb vähem erinevaid lihasgruppe ühele päevale. Ja ei usu, et peaksid katsetama igasuguseid extreemsusi nagu ülalmainisid ( max+10kg)...

Toitumisekoha võiksid ka üle vaadata ning igapäevaselt kindlaks teha, et sööd ka 3000-4000 kcal päevas ( õigeid asju). Ei pöörand tähelepanu, et kaua sa treenind oled, kuid kui juba pool aastat kuni aasta oleksid 500-1000 kcaloriga plussis iga päev, siis usun, et oleks tulnud juba kerge polster kõhu peale. Proovi päevane kaloraaž täis süüa näiteks järmistest toitudest: liha, kala muna, kodujuustu, erinevaid putrusid, köögivilju, puuvilju, hapukoort, pähkleid (mitte soola- ja indiapähkleid), riisi, piima, võib olla ka erinevad kohupiimad jne. Kui sööd oma kaloraazi täis ainult purgeritest, šhokolaadidest jne, siis ei toimu ka arengut (ei eelda, et nii sööd, vaid toon näitena)

Klassikalises tõstmises on mul kindel treeningkava ja sellega alustan jah alati. Kuid teiste lihaste ja jõutõstmise jaoks ei ole.

Tavaliselt treenin keha läbi korra nädalas (va viimased kaks nädalat).

Neg. faase tehakse minuarust nii, et suruja laseb kangi aeglaselt alla kuni see puudutab rinda ja siis tõstab abiline kangi ülesse lukustatud asendisse. Aga me tegime nii, et abiline aitas õrnalt ülesse mitte ei tõstnud.

Põhimõtteliselt tegime jah ainult negatiivseid faase. Midagi nii väga ekstreemset seal minuarust ei ole.

Toitumises ei ole kindlalt probleem, sest sööngi nagu üleval pool mainitud oma kaloraaži täis. Paarkorda nädalas liha, kala, muna, kodujuustu, riisi, kohupiima ja üle päeva ka putru. Pluss veel kartul, pastaroad ja supid.

Selline kalorite kõikumine on tingitud sellest, et söön vahel pähkleid milles on 100g kohta 600+kcal ja kui pakis on 200g pähkleid siis võb sellest järeldada, et mõni päev söön 1200kcal rohkem kui tavaliselt. Kuid seda juhtub ainult paar korda kuus ning midagi hullu selles ei tohiks olla.

Panen siis täpsustamiseks kirja ka oma tavalisel argipäeval söödud toidud:

Hommikul(7.20): puder/müsli +võileib ja piim

Lõunal(11.30): Supp/praad see mida koolis parasjagu antakse

(vahest mingi oode ka – kas salat või puuvili)

Pärastlõuna(15.00) – enne trenni: Praekartulid+muna, liha või kodujuustu

Pärast trenni(ca 19.20): Supp/praad+kohupiim, lihapallid/pelmeenid vms

Kuid jah, peaks endale korraliku kava tegema ka teiste lihaste jaoks.

Jaotaks neljale päevale. Kahel päeval neist teeks alustuseks klassikalist tõstmist ja siis vb paar lihtsamat harjutust juurde. Ja teisel kahel päeval teeks siis baasharjutusi teistele lihastele ja tõstmist ei tee.

Muudetud Aprill 25, 2010 kasutaja jõuents poolt

[MikroToitaine 1]

vaata mis juhtuma hakkab kui teed lendamist rinnale ja venita kindlasti peale rinna päeva rinda