massitsükli

[stamma 0]

Tere.

Palun ütelge, kas on normaalne massitsükli kava või on miskit liiga palju/midagi liiga vähe?

1. päev - SELG

*Lõuatõmbamine lai haare

*Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu

*ühe käega hantli tõmme küljele

*Alaseljale keretõsted pukil lisaraskustega

ÕLAD JA TRIITSEPS

*Istudes kangi surumine eest

*Lendamine küljele istudes hantlitega

*Lendamine ette lamades plokk

*Eest ülestõmbed lai haare

*Lamades prantsuse surumine (skullbreaker)

*Ploki allasurumine seistes

*Istudes ühe käega hantliga kukla tagant

2. päev - RIND, KÕHT

*Kaldpinnal kangi surumine

*Negatiivse kaldega kangi surumine

*Kaldpinnal hantlitega surumine

*Pullover e. Ületõmbed hantliga

*Lamades hantlitega lendamine

*Kõhulihastel jalgade tõsted

*Kõhulihastele keretõsted

3. päev - JALAD

*Säärte sirutamine ette trenazööri

*Kükke kang turjal

*Jalapress

*Kõhuli jalgade kõverdamine trenaz

*Säärtele pöiasirutus jalapressil

KÄSIVARS, BIITSEPS

*Istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdus

*Ühe käega hantliga konsentreeritult

*Seistes köitega küünarvartekõverdused

*Käsivartele randmep. althaare kang

*Käsivartele randmep. Pealthaare kang

(Keretõsted lamades maas)

(Jalgade tõsted rippes või maas)

kõiki harjutusi teen 3x10

tahaks täiega massi juurde saada, kuna olen alakaalus päris palju. ausalt ei saa käia rohkem trennis kui kolm korda nädalas.

Suur tänu abi ees!

S

Edited April 7, 2010 by stamma

[Tetz 0]

Seljale lisaks jõutõmbe-->hea harjutus, selle võid asendada nt alaseja tõsted pukil lisaraskusega.

[matjusm 24]

Massitsüklis on kõige tähtsam ikkagi toitumine ning mitte nii väga ühe kava valimine teise üle.

Harjutusi on sul aga liiga palju. Esimene probleem mida on vaja adresseerida on fakt et kui sa oled õla treeningu ning triitsepsi isolatsioonharjutused rinnast eemaldanud, siis õlg ja triitseps saavad topelttrenni kuna igasugused rinna surumis harjutused koormavad ka neid. Kui sa aga otsustad oma jaotuse sellliseks jätta, siis vaata et sul nende kahe päeva vahel oleks puhkepäevi, näiteks 2x.

Seljatrenn võiks alata jõutõmbega- see parim kogukeha harjutus üldse. Alaselja tõsted jäta siis välja.

Need kaks harjutust võiksid välja jätta:

*Lendamine ette lamades plokk

*Eest ülestõmbed lai haare

Ning asemele too midagi õla tagaosale.

Rinna päeval tee üks kangi ja üks hantlitega surumine ning üks lendamis harjutus ja kogu lugu.

Jalapäeval alusta kükiga, see on kõige tähtsam harjutus üldse. Jalapressi või säärte sirutused ette võid siis ehk välja jätta.

Biitseps: kas sul on ikka vaja sellele pisikesele lihasele 9 seeriat teha? Ei tea ikka.....

[stamma 0]

Massitsüklis on kõige tähtsam ikkagi toitumine ning mitte nii väga ühe kava valimine teise üle.

Harjutusi on sul aga liiga palju. Esimene probleem mida on vaja adresseerida on fakt et kui sa oled õla treeningu ning triitsepsi isolatsioonharjutused rinnast eemaldanud, siis õlg ja triitseps saavad topelttrenni kuna igasugused rinna surumis harjutused koormavad ka neid. Kui sa aga otsustad oma jaotuse sellliseks jätta, siis vaata et sul nende kahe päeva vahel oleks puhkepäevi, näiteks 2x.

Seljatrenn võiks alata jõutõmbega- see parim kogukeha harjutus üldse. Alaselja tõsted jäta siis välja.

Need kaks harjutust võiksid välja jätta:

*Lendamine ette lamades plokk

*Eest ülestõmbed lai haare

Ning asemele too midagi õla tagaosale.

Rinna päeval tee üks kangi ja üks hantlitega surumine ning üks lendamis harjutus ja kogu lugu.

Jalapäeval alusta kükiga, see on kõige tähtsam harjutus üldse. Jalapressi või säärte sirutused ette võid siis ehk välja jätta.

Biitseps: kas sul on ikka vaja sellele pisikesele lihasele 9 seeriat teha? Ei tea ikka.....

Ok. suur tänu vastuse eest.

Kas see massitsükkel, mis Kiivikas on mõelnud http://www.fitness.ee/main.php?main=toorii...rcise&nr=24

on mõnevõrra puudulik?

Sest võtsin selle enda kava aluseks.

Kas oskad palun mõne harjutuse öelda õla tagaosale?

Tänud.

S

[matjusm 24]

Ok. suur tänu vastuse eest.

Kas see massitsükkel, mis Kiivikas on mõelnud http://www.fitness.ee/main.php?main=toorii...rcise&nr=24

on mõnevõrra puudulik?

Sest võtsin selle enda kava aluseks.

Kas oskad palun mõne harjutuse öelda õla tagaosale?

Tänud.

S

Õla tagaosa harjutused: http://exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1934542

See Kiivikase kava paistab olevat midagi mis on loodud edasijõudnutele kuna ta on üpris suure koormusega. Kui sa ei ole edasijõudnud jõutreenija, siis pole see vist kõige parem lahendus sulle.

Puudulik? Ma tean et ma ei tea rohkem kui Eesti meister kulturismis nii et ma ei hakka selle koha pealt sõna võtma.

[matti 8]

Miks on üldse vaja teha eraldi harjutust/harjutusi õla tagaosale ? See saab koormust selja lailihase harjutuste juures niigi

[stamma 0]

Ok. Ma veits uuendasin seda.

palun kommenteerige:

KÕIKI 10X 4

1. PÄEV

Selg

1. Jõutõmme kangiga

2. Lõuatõmme lai haare

3. Ettekallutatult kangiga tõmbed vastu kõhtu

4. Ühe käega hantli tõmme küljele

Õlad, triits

1. Istudes kangi surumine eest

2. Lendamine küljele istudes hantlitega

3. Lamades prantsuse surumine (skullbreaker)s

4. Ploki allasurumine seistes

5. Istudes ühe käega hantliga kukla tagant

2. PÄEV

Biitseps, käsivars, kõht

1. Istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdus

2. Ühe käega hanliga kontsentreeritult

3. Käsivartele randmep. althaare kang

4. Käsivartele randmep. Pealthaare kang

(Keretõsted lamades maas)

(Jalgade tõsted rippes või maas)

3. PÄEV

Jalad

1. Kükke kang turjal

2. Kõhuli jalgade kõverdamine trenaž

3. säärtele pöiasirutus jalapressil

Rind

1. Kangiga surumine

2. Hantlitega surumine

3. Hantlitega lendamine

Kõhule

Kõhule

Kuidas on?

TÄnud!

S

[Arnie 0]

Ok. Ma veits uuendasin seda.

palun kommenteerige:

KÕIKI 10X 4

Kui on võimalus siis ma lisaks jalgadele ka jalgade sirutamise ja kui reedene kava liiga pikaks ei veni, siis ka jalapressi.

Ja mõtled sa siiski 4x10 ehk neli seeriat ja seerias kümme kordust?

Edited April 7, 2010 by Arnie

[matjusm 24]

Miks on üldse vaja teha eraldi harjutust/harjutusi õla tagaosale ? See saab koormust selja lailihase harjutuste juures niigi

Ega väga polegi. Korraliku trenni saab kätte ilma ühegi isoleeriva harjutuseta kui õigeid baasharjutusi teha.

Ok. Ma veits uuendasin seda.

palun kommenteerige:

KÕIKI 10X 4

Kas sa ei näe midagi valesti selles et sul on terve päev biitsepsile, samas aga on jalad ja rind ühele päevale surutud?

[arved 0]

Jah miks 4x10 . Rinda teeks koos õlgade ja triitsepsiga . Jalapäeval teeks ka säärele ja viimaseks kõhule .Seljapäeval aga biitsepsit , käsivart ja midagi trapetsile . Teine päev sul veits lahja ka vist.

[gmaster 303]

Miks on üldse vaja teha eraldi harjutust/harjutusi õla tagaosale ? See saab koormust selja lailihase harjutuste juures niigi

Sest väga paljud treenivad esiosa üle võrreldes tagaosaga, tulemuseks lihaste düsbilanss ja trapetsi liigne kaasamine õla tagaosa töösse, selle tulemuseks pikemas perspektiivis võivad olla pinged ja valud.

Kosmeetiline külg ka loomulikult asjal. Terviklikku õlga ikka palju parem vaadata. Olen näinud sellist pilti, kus esiosa oli massiivne, keskosa oli selline tavaline tervisesportlase oma ja tagaosa asemel oli auk....

[matjusm 24]

Sest väga paljud treenivad esiosa üle võrreldes tagaosaga, tulemuseks lihaste düsbilanss ja trapetsi liigne kaasamine õla tagaosa töösse, selle tulemuseks pikemas perspektiivis võivad olla pinged ja valud.

Kosmeetiline külg ka loomulikult asjal. Terviklikku õlga ikka palju parem vaadata. Olen näinud sellist pilti, kus esiosa oli massiivne, keskosa oli selline tavaline tervisesportlase oma ja tagaosa asemel oli auk....

See on pigem sellest kui sa üleüldiselt keha ebaproportsionaalselt treenid. Kui ainus harjutus sinu jaoks on rinnalt surumine, siis tekivadki sellised inimesed. Kuid kui sa teed lõuatõmbeid ja kangiga tõmbeid sama palju kui rinnalt surumist ja õlapressi, siis ei tohiks õla eriosade ebatasakaal probleemiks olla.

[asdfghjkl 2]

See on pigem sellest kui sa üleüldiselt keha ebaproportsionaalselt treenid. Kui ainus harjutus sinu jaoks on rinnalt surumine, siis tekivadki sellised inimesed. Kuid kui sa teed lõuatõmbeid ja kangiga tõmbeid sama palju kui rinnalt surumist ja õlapressi, siis ei tohiks õla eriosade ebatasakaal probleemiks olla.

Nõus.

[stamma 0]

10x4 teeks sellepärast, et kiivikase massitsüklis on nii kirjas.

või oleks parem ikkagi 3x10 teha?

ehk siis nüüd on see hea?

1. PÄEV

Selg

1. Jõutõmme kangiga

2. Lõuatõmme lai haare

3. Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu

4. Ühe käega hantli tõmme küljele

Biits, käsivars

Istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdus

Ühe käega hanliga kontsentreeritult

Käsivartele randmep. althaare kang

Käsivartele randmep. pealthaare kang

2. PÄEV

Jalad

1. Kükke kang turjal

2. Kõhuli jalgade kõverdamine trenaž

3. Säärtele pöiasirutus jalapressiga

4. Säärte sirutamine ette trenazööri

5. Jalapress

KÕHT

KÕHT

3. PÄEV

Rind

Kangiga surumine

Hantlitega surumine

Hantlitega lendamine

Kõhule

Kõhule

Õlad, triits

1. Istudes kangi surumine eest

2. Lendamine küljele istudes hantlitega

3. Lamades prantsuse surumine (skullbreaker)

4. Ploki allasurumine seistes

5. Istudes ühe käega hantliga kukla tagant

Tänud!

Sander

[matjusm 24]

See viimane kava on täitsa normaalne. Jalapäeval ainult teeks jalapressi teise harjutusena, mitte viimasena.

[matti 8]

Aga korraliku massikava ei meenuta see minu meelest siiski, liiga palju harjutusi.

[stamma 0]

Aga korraliku massikava ei meenuta see minu meelest siiski, liiga palju harjutusi.

naljakas, sest vanameister Ott Kiivikas ise on nimetanud http://www.fitness.ee/main.php?main=toorii...rcise&nr=24 massitsükliks, selles on aga peaaegu kaks korda rohkem harjutusi, kui minu kavas

[Alexander Andrusenko 52]

Mina paneks 3. päeva teiseks, muidu on kükk järgmine trenn pärast jõutõmmet - sa ei jõua kükkida, ma arvan.

[matjusm 24]

Mina paneks 3. päeva teiseks, muidu on kükk järgmine trenn pärast jõutõmmet - sa ei jõua kükkida, ma arvan.

See on jah hea idee juhul kui nende kahe päeva vahel puhkepäeva pole. Samas aga ma olen pikemat aega teinud kükki ja jõutõmmet järjestikkustel päevadel (ning mõnda aega isegi samal päeval) ning arengut on olnud küll.

[Alexander Andrusenko 52]

See on jah hea idee juhul kui nende kahe päeva vahel puhkepäeva pole. Samas aga ma olen pikemat aega teinud kükki ja jõutõmmet järjestikkustel päevadel (ning mõnda aega isegi samal päeval) ning arengut on olnud küll.

Ma olen ka teinud, aga pikapeale tekib ikkagi ületreening. Praegu on mul nii, et juba üle kuu aja on mul jala tagaosas pinge sees ja tunnen, et ei taastu ära. Isegi, kui paar nädalat koormust ei saa, pinge ikka jääb.

[Eluminal 0]

Palju neid harjutusi küll ei ole, pigem vähe, see meenutab jõu kava

[matjusm 24]

Palju neid harjutusi küll ei ole, pigem vähe, see meenutab jõu kava

Kas sinu meelest on mingisugune joon mis jookseb jõu ja massikavade vahel? Neid harjutusi nüüd nii vähe ka pole, täitsa piisavalt minu arvates.

[stamma 0]

aitäh soovituste eest!