Algaja kava

[Oscar 0]

Tere jälle. Olen üle kuuaja jälle jõusaaliga tegelenud pärast pikka pausi ja küsiks abi kava kohta. Võtsin siit fitness.eest edasijõudnute kava jaotatud kaheks ja tegin mõned muudatused. Trenni teen nii et 2 trennipäeva ja 1 vaba. Eesmärgiks on eelkõige massi kasvatamine.

I päev

1. Rinnalt surumine lamamispingil

2. Käsikute surumine kaldpingil

3. Käsikutega lennutamine / surumine rinnatrenažööril

4. Ületõmbed käsikuga

5. Kangi surumine rinnalt (õlad)

6.Käsikute tõstmine kõrvale seistes

7. Käsikute surumine

8. Küünarvarte kõverdamine seistes käsikutega

9. Küünarvarte kõverdamine Scott pingil

10. Küünarvarte kõverdamine EZ-kangiga seistes, pealthaardega

11. Allasurumised plokil pealthaardes

II päev

1. Kükkimine kang turjal

2. Etteaste kükk kang turjal

3. Jalgade sirutamine trenažööril

4. Jalgade kõverdamine kõhuli trenažööril

6. Päkkadele tõusud

7. Jõutõmme

8. Tõmbed plokil ülalt kukla taha / rinnale

9. Tõmbed kangiga ettekallutatult

10. Alaseljale kehatõusud kalde all ? Ei tea kas seletasin õigesti seda harjutust

Lisaks teen mõlemal päeval kõhulihaseid ja kätekõverdusi nii palju kui torust tuleb. Milliseid soovitusi ja muudatusi soovitaksite ?

Ja veel selline küsimus, et enne tegin 3 x 8..12 seeriaid aga nüüd 6-8 kordusega, et kas selliste korduste arvu puhul teen ikka 3 seeriat ? Või siis juba 4 ?

Ootan teadjamatelt abi ja nõuandeid

Aitäh !

Muudetud Aprill 5, 2010 kasutaja Oscar poolt

[matjusm 24]

Veidi segasevõitu. Kas need "mõned muudatused" on see et sa oled biitsepsile rohkem harjutusi pannud?

Igal juhul, ma arvan et sul on veidi palju asju teisel päeval samal kui esimene päev on palju kergem. Samas sa treenid biitespsit kaks päeva järjest, õlgadele pole nagu midagi ning harjutusi on üldiselt veidi paljuvõitu algaja jaoks.

Alustuseks vii jõutõmme ja kükk eraldi päevadele- need on kaks kõige raskemat harjutust üldse ning seega võiksid nad vast eraldi olla.

Näiteks võid teha midagi sellist:

Päev 1:

Kükk

Rinnalt surumine

Õlapress

Rööbaspuudel surumine

Etteasted kangi või hantlitega

Päev 2:

Jõutõmme

Lõuatõmbed

Kangi tõmbed vastu kõhtu

(paneks ka rinnalevõtu siia kuid see on üpris keeruline harjutus mis võtab aega et selgeks saada)

Keskendu rasketele vabaraskustega baasharjutustele.

Üks parimaid algajate kavasid on siin: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Mul on nii kahju et ma ise seda ei avastanud kui jõusaaliga alustasin ning raiskasin päris palju aega klassikaliste kulturismi kavadele mis olid täis igasuguseid "biitseps/triitseps" päevi ja muud taolist jama.

Muudetud Aprill 5, 2010 kasutaja matjusm poolt

[Paul.K. 3]

Jaota natukene seda kava.Jalgadele tee näiteks kohe eraldi päev,kus teed kükki ja muid jala lihaseid.

Jõutõmme pane kokku selle päevaga kus on ka kergem selja treening plokil vms.

Ei saa aru miks peaks olema rinnalt surumine ja kükk ühel päeval,endal on parem kui need on eraldi päevadel.

Rinnatreeningu päeval tee ainult ülakeha ja keskendunult rinda,trapetsit,triitsepsit.Samuti pane mõni toonuse hajrutus triitsepsile,mõni päev.

[Goleteral 0]

Jaota natukene seda kava.Jalgadele tee näiteks kohe eraldi päev,kus teed kükki ja muid jala lihaseid.

Jõutõmme pane kokku selle päevaga kus on ka kergem selja treening plokil vms.

Ei saa aru miks peaks olema rinnalt surumine ja kükk ühel päeval,endal on parem kui need on eraldi päevadel.

Rinnatreeningu päeval tee ainult ülakeha ja keskendunult rinda,trapetsit,triitsepsit.Samuti pane mõni toonuse hajrutus triitsepsile,mõni päev.

Oeh. Vaata, alati ei pea suured lihased eraldi päevadele toppima - selliste "kõik-ühel-päeval" kavadel on omad nüanssid mida tuleb arvestada - esiteks on erinevate koormusastmetega 2-3x nädalas lihas läbi võetud mis on tegelikult väga unustatud kuid väga väärt treeningviis. Teiseks on sellised "Rippetoes" maha matkitud kavad väga head jõu/massi kasvatamiseks kuna koormus on tegelikult päris korralik.

Ja rinna ja jala trenni tegemine ühel päeval ei ole küll mitte mingi probleem - kui sul on lihasgruppi kohta ainult 1-2x harjutust siis võid sa vabalt ka teise suure lihasgruppi sama sessiooniga läbi võtta ilma et see su tulemusi halvemaks teeks.