Kas kava on liiga pikk?

[gloobus 0]

Tere

Äkki keegi oskab kommenteerida, ma olen paar kuud sellist kava järginud 3-4 korda nädalas (üle päeva). Raskusi panen nii palju,et jõuaksin enamvähem kordused tehtud.

Siiski tundub, et erinevaid harjutusi on liiga palju.. kokkuvõttes on see ka ajaliselt natuke liiga pikk. Ehk peaks mõned harjutused ära jätma? Või ülejäänutel raskusi suurendama, rohkem seeriaid või vähendama kordusi tegema? Hetkel teen seeriate vahel pausi keskmiselt 30-40 sekundit.

Esimene päev:

1) Rind - Kangi surumine 3x10-12

Kangi surumine, pink 45' (smith) 3x10-12

Hantlite surumine 3x10-12

Hantlite lennutamine 3x10-12

Ristivedu kaldseisus 3x10-12

2) Selg - Plokil ülalt tõmbed selja taha 3x10-12

Tõmbed hantliga pingil 3x10-12

Keretõsted 3x10-12

Tõmbed plokil, eest 3x10-12

3) Õlad - Hantlite surumine (küljepealt) 3x10-12

Hantlite tõstmine ette 3x10-12 (mõlema poolega)

Hantlite tõstmine kõrvale 3x10-12

Plokil tõmbed rinna alla 3x10-12

4) Kõht - Raskus käes külje peale painutused 3x15 (mõlema poolega)

Jalgade tõsted toenglamangus 4x15

Teine päev:

1) Jalad, selg - Etteaste kükk hantlitega 3x10-12

Päkkadele tõus kangiga (smith) 3x15

Kükk kangiga (smith) 3x10-12

Jõutõmme 3x10-12

2) Tritsepts - Rööbaspuudel surumine 3x5-6

Ületõmme hantliga 3x10-12

Küünarvarte sirutamine lamades kangiga 3x10-12

Allasurumine plokil (pealt) 3x10-12

3) Bitsepts - Küünarvarre kõverdamine hantliga 3x10-12 (mõlema poolega)

Küünarvarre kõverdamine hantliga (peopesad vastakuti) 3x10-12 (mõlema poolega)

Küünarvarte kõverdamine Scotti pingil 3x10-12

4) Kõht - Raskus käes külje peale painutused 3x15 (mõlema poolega)

Jalgade tõsted toenglamangus 4x15

Teine küsimus on see, et kas sellise kava vahele oleks mõttekas mõned korrad (nö puhkepäevadel) ka mingisugust HIIT treeningut teha? Või pigem lihtsalt aeroobset?

[matjusm 24]

Kaheks jaotatud kava jaoks on seal ehk tõepoolest veidi palju harjutusi. 5 rinna harjutust, 4 selja harjutust jne on ikka päris palju.

Esiteks jäta välja igasugused käte isoleerivad harjutused- biitseps ja triiseps saavad korraliku trenni igasuguste surumis ja tõmbamis harjutuste juures. Teiseks, jäta ära need Smithiga ja muude masinatega harjutused ning kasuta ainult või peamiselt vabaraskusi.

Kükki ja jõutõmmet samas trennis teha võib veidi raskeks minna sest need on kaks kõige raskemat harjutust üldse. Parem tee ühte ühel päeval, teist teisel päeval.

Näiteks võid midagi sellist teha:

Päev A:

Kükk (võid juurde teha veel näiteks väljaasteid või platvormile asteid)

Rinnalt surumine

Õlapress

Rööbaspuudel surumine

Päev B:

Jõutõmme

Lõuatõmbed

Kangi/hantliga sõudmine

Rinnalevõtt (hoiatan et kuigi see on üks väga hea kogu keha harjutus, on ta ka üpris keeruline ning vajab harjutamist et tehnika õigeks saada)

[Leraak 0]

Hantlite lennutamine 3x10-12 , Hantlite lennutamine

[Larry 0]

minu meelest liiga pikk

Sellise läbi tegemine võtab 2,5+ h kindlasti

47 seeriat I päev