Füüsiline areng

[hennu 0]

Tervist,

On tekkinud küsimus arengu kohta, nimelt, trenni teen jõusaalis ~5 nädalas, hetk tagasi kasutasin Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks (2), kuid nüüd hiljuti vahetasin Edasijõudnute kava jaotatuna viieks vastu. Küsimus seisneb selles, et arengut peaaegu ei toimugi, rinnalt surumisega teen seeriaid 30kg, iga järgmine kord, kui teen rinnalt surumist, on jõudu nagu vähemaks jäänud, mitte juurde tulnud. Vanust on 15a, kasv 175cm ning kaal 62kg. Eesmärgiks on kasvatada lihasmassi, kuid näha eriti pole, aga kaal on viimasel ajal järsku tõusnud (~3 nädalat tagasi olin 58kg). Kava juures ka üks küsimus, kuskil artiklist lugesin, et aeroobne pärast jõutrenni ei ole hea, miks siin kavas siis iga trenni lõpus on 30min aeroobset?

Kaloriarvutiga arvutasin välja oma vajaliku kalorluse, mida on vaja lihasmassi suurendamiseks (2810 - 3010 Kcal). Samal ajal pean treeningpäevikut ning olles päeva toitumise kokku võtnud, saan vastuseks keskmiselt 2200kcal, 160g valku, 260g süsivesikuid ja 70g rasvu. Toitumiskava on selline, kuid vahel varieerub (hommikul vahel puder/omlett, kana asemel kala jms, puhkepäevadel sarnaneb "koolitoit" lõunaga)

1. Hommikusöök ~7.30

3 muna valget, 1 kollane

100g kodujuustu

2 röstitud teraleiba juustuga

1tl mett või 100g kohupiima

natuke tomatit/kurki

klaas vett

tass teed

2. koolitoit ~11.10

Praad/supp

prae juures salat

roheline sibul

3. lõuna ~15.25

125g kana

60g pruuni riisi

150g salat või 100 kodujuustu (oleneb mida kapis on)

vahel 100g kohupiima

20g mandleid

klaas vett

4. pärast trenni 18.15

1 banaan, valgusheik veega

5. õhtu 19.15

tavaliselt kodujuust/kohupiim ja kurk/tomat

harva müsli jogurti/piimaga

klaas vett

Siit veel üks küsimus, kas valgusheiki peaksin võtma või pigem mitte? Olen seda praegu võtnud ainult 1 nädala.

Olen lugenud erinevaid artikleid nt Miks ma ei kasva?, Vihjeid „Tõsiseks“ Massikogumiseks!!!, Kas valgupulbreid peab tarvitama või ei ole see vajalik, kuid otsustasin siiski oma küsimuse esitada.

Põhiküsimus siis, kas toitun valesti või mida, et arengut ei ole toimunud ~kuu jooksul.

Ette tänades,

Hendrik

[Arx07 0]

Kava juures ka üks küsimus, kuskil artiklist lugesin, et aeroobne pärast jõutrenni ei ole hea, miks siin kavas siis iga trenni lõpus on 30min aeroobset?

Kaloriarvutiga arvutasin välja oma vajaliku kalorluse, mida on vaja lihasmassi suurendamiseks (2810 - 3010 Kcal). Samal ajal pean treeningpäevikut ning olles päeva toitumise kokku võtnud, saan vastuseks keskmiselt 2200kcal, 160g valku, 260g süsivesikuid ja 70g rasvu. Toitumiskava on selline, kuid vahel varieerub (hommikul vahel puder/omlett, kana asemel kala jms, puhkepäevadel sarnaneb "koolitoit" lõunaga)

Kui massi tahad kasvatada sii see 30 minutit aeroobset peale rassimist ei ole just kõige vajalikum jah.

Ning kui Sul on lihasmassi suurendamiseks vaja vähemalt 2800kcal, aga tarbid ainult 2200kcal siis ju selge, kuhu kala maetud... Kuigi algajal peaks isegi ilma vastava toitumiseta toimuma areng, aga siiski... proovi lisada üks korralik toidukord veel päeva sisse...

Ning valgusheikk peale trenni paha ei tee

[matjusm 24]

Valgušeik peale trenni on hea idee kuid ära unusta et 95% su arengust tuleb ikkagi tavatoidust, mitte pulbritest.

2200 kcal on väga vähe, kui sa oled füüsiliselt aktiivne siis sellise kaloraaži juures peaksid sa kaalu kaotama, mitte lihaseid kasvatama.

See treeningkava mille sa oled endale võtnud on, nagu ta nimigi vihjab, mõeldud edasijõudnutele mida sina ilmselgelt ei ole. Alustuseks võta mingi lihtsam kogukeha kava kus rõhk on rasketel vabaraskustega baasharjutustel. Jäta igasugused isoleerivad harjutused (sellised kus liigub vaid üks liiges) alustuseks välja.

Näiteks see: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Trenn A:

Kükk 3x5

Rinnalt surumine 3x5

Jõutõmme 1x5

Trenn B:

Kükk: 3x5

Õlapress: 3x5

Kangiga sõudmine 3x5

30 minutit aeroobset iga trenni lõpus pole ka kõige parem idee kui on soov massi kasvatada. Tee seda ainult mingi 5 minutit või nii või jäta aeroobsed treeningud jõusaalivabadele päevadele.

[Amarillo 1]

Valgušeik peale trenni on hea idee kuid ära unusta et 95% su arengust tuleb ikkagi tavatoidust, mitte pulbritest.

2200 kcal on väga vähe, kui sa oled füüsiliselt aktiivne siis sellise kaloraaži juures peaksid sa kaalu kaotama, mitte lihaseid kasvatama.

See treeningkava mille sa oled endale võtnud on, nagu ta nimigi vihjab, mõeldud edasijõudnutele mida sina ilmselgelt ei ole. Alustuseks võta mingi lihtsam kogukeha kava kus rõhk on rasketel vabaraskustega baasharjutustel. Jäta igasugused isoleerivad harjutused (sellised kus liigub vaid üks liiges) alustuseks välja.

Näiteks see: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Trenn A:

Kükk 3x5

Rinnalt surumine 3x5

Jõutõmme 1x5

Trenn B:

Kükk: 3x5

Õlapress: 3x5

Kangiga sõudmine 3x5

30 minutit aeroobset iga trenni lõpus pole ka kõige parem idee kui on soov massi kasvatada. Tee seda ainult mingi 5 minutit või nii või jäta aeroobsed treeningud jõusaalivabadele päevadele.

soovitad 15 aastasele algajale kohe invaliidiks jääda ve? jõukavad tulevad hiljem mängu

[matjusm 24]

soovitad 15 aastasele algajale kohe invaliidiks jääda ve? jõukavad tulevad hiljem mängu

Mis jõukava? Kas sa arvad et on mingi vahe "jõukavadel" ning "Massikavadel"? Rasked baasharjutused kaasavad võimalikult palju lihasmassi ning selle tõttu on nad kõige paremad nii massi kui ka jõu kasvatajad.

Need samused "kulturismi" kavad mis on 4-5 päeva peale laiali jaotatud ning koosnevad põhiliselt masinateset samas aga ignoreerides kükke ja jõutõmbeid on põhjus miks mina oma jõusaalikarjääri alguses nii vähe arenesin. Oleks ma kohe mingi korraliku baasharjutuste kavaga alustanud, oleksin ma praegu oluliselt suurem ja tugevam.

[matti 8]

Mis jõukava? Kas sa arvad et on mingi vahe "jõukavadel" ning "Massikavadel"? Rasked baasharjutused kaasavad võimalikult palju lihasmassi ning selle tõttu on nad kõige paremad nii massi kui ka jõu kasvatajad.

Selle kirjutaks iga kell alla

[ants16 0]

Areng võib ka selle taga kinni olla, et sa ei võta seda teatud lihasgruppi piisavalt läbi.

[ROtter 198]

Tervist,

On tekkinud küsimus arengu kohta, nimelt, trenni teen jõusaalis ~5 nädalas, hetk tagasi kasutasin Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks (2), kuid nüüd hiljuti vahetasin Edasijõudnute kava jaotatuna viieks vastu. Küsimus seisneb selles, et arengut peaaegu ei toimugi, rinnalt surumisega teen seeriaid 30kg, iga järgmine kord, kui teen rinnalt surumist, on jõudu nagu vähemaks jäänud, mitte juurde tulnud. Vanust on 15a, kasv 175cm ning kaal 62kg. Eesmärgiks on kasvatada lihasmassi, kuid näha eriti pole, aga kaal on viimasel ajal järsku tõusnud (~3 nädalat tagasi olin 58kg). Kava juures ka üks küsimus, kuskil artiklist lugesin, et aeroobne pärast jõutrenni ei ole hea, miks siin kavas siis iga trenni lõpus on 30min aeroobset?

Kaloriarvutiga arvutasin välja oma vajaliku kalorluse, mida on vaja lihasmassi suurendamiseks (2810 - 3010 Kcal). Samal ajal pean treeningpäevikut ning olles päeva toitumise kokku võtnud, saan vastuseks keskmiselt 2200kcal, 160g valku, 260g süsivesikuid ja 70g rasvu. Toitumiskava on selline, kuid vahel varieerub (hommikul vahel puder/omlett, kana asemel kala jms, puhkepäevadel sarnaneb "koolitoit" lõunaga)

1. Hommikusöök ~7.30

3 muna valget, 1 kollane

100g kodujuustu

2 röstitud teraleiba juustuga

1tl mett või 100g kohupiima

natuke tomatit/kurki

klaas vett

tass teed

2. koolitoit ~11.10

Praad/supp

prae juures salat

roheline sibul

3. lõuna ~15.25

125g kana

60g pruuni riisi

150g salat või 100 kodujuustu (oleneb mida kapis on)

vahel 100g kohupiima

20g mandleid

klaas vett

4. pärast trenni 18.15

1 banaan, valgusheik veega

5. õhtu 19.15

tavaliselt kodujuust/kohupiim ja kurk/tomat

harva müsli jogurti/piimaga

klaas vett

Siit veel üks küsimus, kas valgusheiki peaksin võtma või pigem mitte? Olen seda praegu võtnud ainult 1 nädala.

Olen lugenud erinevaid artikleid nt Miks ma ei kasva?, Vihjeid „Tõsiseks“ Massikogumiseks!!!, Kas valgupulbreid peab tarvitama või ei ole see vajalik, kuid otsustasin siiski oma küsimuse esitada.

Põhiküsimus siis, kas toitun valesti või mida, et arengut ei ole toimunud ~kuu jooksul.

Ette tänades,

Hendrik

Tee trenni 3 x nädalas ja õhtusöök 19.15 peab olema soe toit (valgud + süsivesikud).

Samuti suurenda päevast toidukaloraaži ning areng ei ole kunagi sirgjooneliselt üles.

[Goleteral 0]

soovitad 15 aastasele algajale kohe invaliidiks jääda ve? jõukavad tulevad hiljem mängu

90% algajatele mõeldud massikavadest on sellised - see mis välja toodi on isegi leebe variant..

Kui ikka natukenegi normaalsed toitud siis rippetoes jms laadsed programmid on väga head alustamiseks..

Muudetud Märts 21, 2010 kasutaja Goleteral poolt