Jump to content
Jarmo Oberst

PROJEKT - RaikoK

Recommended Posts

Tervist Fitness.ee külastajad. RaikoK (ka siin foorumis RaikoK) on 19. aastane Valga noormees kelle huvideks on korvpall ja pokker. Pikkust on poisil 193cm ja kaalu ~85kg. Nüüd on eesmärgiks tõsta märgatavalt kaalu, jõusaali näol ka kasvatada lihasmassi ja saada ka natukene tugevamaks. Omalt poolt üritan teda nõustada treeningu ja toitumisega. Usun, et olen üsna pädev selle kohapealt ja kindlasti on ka huvitavaks väljakutseks mulle. Eesmärgiks oleme seadnud 1. juunil kaaluda 100kg ja rinnalt suruda vähemalt 100kg. Hetkel surumise max. võib jääda sinna 80kg peale, parim tööseeria 70kgx5. Teistest jõunäitajatest saame ülevaate nädala jooksul. Toitumiskava paneme ka siia teemasse üles ja treeningkava ka. Treeningkavaks valisime Westside suunitlusega kava. Selle kavaga lisandub ka plahvatuslikku jõudu mis tuleb kasuks korvpallis. Teema teeme siia sellepärast, et Raikol on mitmeid kordi alustanud jõusaali treeningutega, kuid tundub, et ta ei leia piisavalt motivatsiooni seda järjepidavalt teha. Ehk see teema lisab natuke motivatsiooni ja ta hakkab siin lehel ka oma blogi kirjutama. Ilmselt kirjutame ka siia teemasse aktiivselt tulemustest ja õnnestumisest/ebaõnnestumistest.

Blogi hakkab olema siin: RaikoK treeningud.

Paneme kirja ka mõõdud, et neid oleks hea võrrelda:

Rind: 96cm

Biitseps: 32.5cm

Säär: 40cm

Reis: 61cm

Kael: 38cm

Vööümbermõõt: 91.5cm

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toitumiskava:

Esimene toidukord

1) 100g kuivainena kaalutud (tatar, (kiir)kaerahelbed, neljaviljahelbed) sellest teha puder piima/veega.

2) 3 muna (koos kollasega) kas siis keedetult või praetult.

3) 1-2 viilu leiba( täistera või siis mingi muu leib) koos taluvõiga

4) Joogiks mahl, tee, kohv või vesi.

Teine toidukord

1) 200-250g liha (kas siis kanaliha, sealiha, veiseliha)

2) 100g riisi

3) 1-2 viilu leiba või 2-3 viilu sepikut

4) 100-150g toorsalatit või juurvilju (sobivad ka sügavkülmutatud)

Kolmas toidukord

1) 150g makarone (kuivainena) või 125g tatart/riisi (kastmeks võib lisada ketšupit või 20% hapukoort)

2) 200-250g liha (kas siis kanaliha, sealiha, veiseliha)

3) 150-200g toorsalatit või juurvilju

4) 1-2 viilu leiba või 2-3 viilu sepikut

Neljas toidukord

1) 300g kodujuustu hapukoorega või 4-5 muna

2) 2-3 võileiba singi ja juustuga

3) Peotäis pähkleid (kreekapähkleid, sarapuupähkleid, mandleid)

4) Kala(maksa)õli.

* Peale trenni tuleb 100g MCT massilisajat.

Kaloreid kokku: 4000Kcal

Rasva: 160 g.

Valke: 220 g.

Süsivesikuid: 400 g.

Kiudaineid: 22 g.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Treeningkava:

1.TEISIPÄEV

1) Kükk kangiga: 3sed seeriad, kui kolmesed ära ei tule läheme üle 1stele kordustele ja teeme 4-5 seeriat 1ste kordustega.

2) Jõutõmme (sirgete jalgadega) 4x8-10

3) Erinevad harjutused kõhulihastele 4x12-15

4) Lõuatõmbed laia haardega 4x 8-10

2. NELJAPÄEV

1) Lamades surumine: 3sed seeriad, kui kolmesed ära ei tule lähme üle 1stele kordustele ja teeme 4-5seeriat 1ste kordustega.

2) Kitsalt surumine lamades 4x5-10

3) Plokil allasurumine köitega 4x8-10

4 ) Hantlitega lendamine küljele 4x8-12

5) Kangi tõmbed vastu kõhtu (rowing) 4x8-10

6) Biitsepsi tõsted kangiga 4x8-10

3. LAUPÄEV

1) Kükk kangiga: 8kuni12 seeriat, kaheste kordustega, intensiivsus 50-70% kordusmaksimumist

2) Jõutõmme kergelt: 4x8-10

3) Harjutus küljele, nt hantliga kerekallutused 4x8-10

4) Kaelale mõni harjutus

4) ESMASPÄEV

1) Kiire lamades surumine: 8x3 , intensiivsus 50-60% kordusmaksimumist

2) Kitsalt surumine lamades 4x5-10

3) Plokil allasurumine köitega 4x8-10

4) Lõuatõmbed laia haardega 4x8-10

5) Biitsepsi tõsted kangiga 4x8-10

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sellest saab mu loetuim teema fitnessis ! B)

Aga jõudu ja jaksu Raikole, et ikka juunini vastu peaks :D

Toitumiskava tundub suht asjalik jällegi, varsti on JarmoOberst webitreeneri all ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Väga huvitav projekt - kindlasti jälgin. Mida veel tahaks näha on see, et tehke mõned testid, kui võimalik. Vertikaalne hüppe,

10-15m sprint, pikamaajooks (näiteks cooper). Tahaks näha, kui palju need selle kavaga muutuvad. Mina korvpallurina sellise kavajärgi treenima ei hakkaks. Teiseks, miks tahab 193cm (olen ise sama pikk) mees kaaluda 100kg. Olen ise seal ära käinud ja see ei ole hea.

Igatahes edu, tahaks näha, mis välja tuleb.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Sellest saab mu loetuim teema fitnessis ! B)

Aga jõudu ja jaksu Raikole, et ikka juunini vastu peaks :D

Toitumiskava tundub suht asjalik jällegi, varsti on JarmoOberst webitreeneri all ;)

Loodame jah, et Raiko püssi põõsasse ei viska ja peab vastu ning saavutab oma eesmärgid.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Pildid tuleb kindlasti teha, see kas Raiko need siin ka avaldab või mitte, see on juba tema teha.

Näo võib ju ära varjata B)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Saan siis aru, et temast tehakse pigem kulturist mitte korvpalli suunitlusega trenn?

Esmane eesmärk on suurendada jõunäitajaid ja mingil määral ka liha kasvatada. Westside sobib hästi, kuna seal on ka kiiruslikud/plahvatuslikud päevad, mis tulevad kindlasti korvapallile kasuks.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Esmane eesmärk on suurendada jõunäitajaid ja mingil määral ka liha kasvatada. Westside sobib hästi, kuna seal on ka kiiruslikud/plahvatuslikud päevad, mis tulevad kindlasti korvapallile kasuks.

Mis trenni ta veel ja kui palju lisaks sellele neljale jõusaali päevale?

Ma loodan, et viitsite natuke temaga katseid teha. Kiirust, hüpet ja vastupidavust kontrollida (enne ja pärast).

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mis trenni ta veel ja kui palju lisaks sellele neljale jõusaali päevale?

Ma loodan, et viitsite natuke temaga katseid teha. Kiirust, hüpet ja vastupidavust kontrollida (enne ja pärast).

1-2 korvpalli trenni lisandub ka kindlasti nädalas. Kui asi hakkab nö. kinni jooksma (koormus liiga suur) siis teeme kindlasti muudatusi.

Mingit katsed kindlasti teeme nädala jooksul ja lisame siia.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mis trenni ta veel ja kui palju lisaks sellele neljale jõusaali päevale?

Ma loodan, et viitsite natuke temaga katseid teha. Kiirust, hüpet ja vastupidavust kontrollida (enne ja pärast).

Teeme katsed ka siis lähipäevadel ära B)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui tema põhialaks on ikkagi korvpall, siis on jõusaalikoormus hetkel, kui käib hooaeg, selgelt liiga suur. Ise olen treeninud paari harrastuskorvpallurit ja ühte võrkpallurit (naist) ning nende puhul jagasin kavad tsükliteks. Trenne oli hooajal 2, hooajaväliselt 3x nädalas - I faas e. sissetöötav (kohanemine) 3...6 nädalat, kordused 12-15, liigutus normaalne, pausid normaalsed. II faas e. maksimaaljõu faas, 3..6 nädalat. kordusi 4-6, liigutus "kiire", pausid pikad (2..3+ min). III faas e. kiiruslik jõud, 3..6 nädalat, korduses 4-6(vahel ka 6-8), raskus ca 60%max, liigutus plahvatuslik, pausid piisavad. 18-aastase võrkpalluri hüppevõime paranes 9 kuuga sedavõrd, et blokki hüppab ka meeste võrgule. Ühe 180 cm harrastuskorvpalluri hüppevõime näide - enne puutus korvirõngast sõrmedega, pärast aastast treeningut randmega.

See oli näiteks B)

Ja lisaks veel, et pallimängude puhul ei saa märkimisväärne lihasmassi kasv olla eesmärgiks omaette.

Edited by gannibal

Share this post


Link to post
Share on other sites

Alguses võiksite tõesti teha jõusaalis "sissetöötava" nädala-kaks,12-15kordustega ja siis edasi mõelda süsteeme..Liigesed ja lihaskond peab harjuma uute liigutustega.Ta on varem käinud küll saalis aga kõik,mida ei tee tihedalt,ununeb.Kui mina käisin korvpallitrennis 6korda nädalas+ise individuaalselt saalis 3korda nädalas 3h tsüklitega,siis tundsin,et tehnika on alles enamvähem aga ikkagi vahepeal "unustasin" õiged asjad ära,kuna iga asi kinni pisiasjades..Nüüd,mängides kord nädalas korvpalli tunnen,et iga vise on eelmisest erinev(mitte,et ma sisse ei saaks aga stabiilsus pole selline nagu võiks)..Läks näide teistpidi aga vast said aru mu mõttest.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kui tema põhialaks on ikkagi korvpall, siis on jõusaalikoormus hetkel, kui käib hooaeg, selgelt liiga suur. Ise olen treeninud paari harrastuskorvpallurit ja ühte võrkpallurit (naist) ning nende puhul jagasin kavad tsükliteks. Trenne oli hooajal 2, hooajaväliselt 3x nädalas - I faas e. sissetöötav (kohanemine) 3...6 nädalat, kordused 12-15, liigutus normaalne, pausid normaalsed. II faas e. maksimaaljõu faas, 3..6 nädalat. kordusi 4-6, liigutus "kiire", pausid pikad (2..3+ min). III faas e. kiiruslik jõud, 3..6 nädalat, korduses 4-6(vahel ka 6-8), raskus ca 60%max, liigutus plahvatuslik, pausid piisavad. 18-aastase võrkpalluri hüppevõime paranes 9 kuuga sedavõrd, et blokki hüppab ka meeste võrgule. Ühe 180 cm harrastuskorvpalluri hüppevõime näide - enne puutus korvirõngast sõrmedega, pärast aastast treeningut randmega.

See oli näiteks B)

Ja lisaks veel, et pallimängude puhul ei saa märkimisväärne lihasmassi kasv olla eesmärgiks omaette.

Jaa, väga huvitav postitus sinupoolt.

1) Ta hobiks on nö. korvpall, hetkel ta mingit liigat ei mängi. Ja trenn on 1-2x nädalas.

2) Primaarne on siiski, et jõunäitajad tõuseks ja natuke lihast ka kasvaks luudele. Sellele küsimusele, miks ta just 100kg tahab kaaluda peab ta ise vastama. Need on tema enda seatud eesmärgid.

3) Praegult keskendume pigem jõusaalile kui korvpallile, kui oleks vastupidi siis muidugi ei teeks sellist trenni. Neid "Jump higher for basketball season" programme on palju ja oleksime kindlasti midagi sellist võtnud.

Share this post


Link to post
Share on other sites
100-kilosena on vist natuke liiga raske kõrgele hüpata ja vastupidavus korvpallimänguks on ka kehvem, seal vaja palju joosta ju. B)

Te vist kujutate endale ette, et tegu on meistriliiga mängijaga - ei ole.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kõik väga hea, aga minu arust on Westside alustamiseks liiga "proffessionaalne". B)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×