Isetehtud kava.

[Tener 0]

Tere.

Olen endale juba aastaid ise treeningkavasi teinud, vastavalt oma võimetele.

Nüüd siis tegin koolivaheajal uue, mida teen vähemalt uue aastani.

Ise olen rahul, kasvan täiesti ilusti ja jõudu tuleb.

Sõbrad, kes teevad sama kava ütlevad ka, et neile meeldib ja tundub hea.

Aga üks sõber ikkagi vaidles ja ütles, et paneksin selle siia ka üles, et saaks kriitikat

Ehk siis lava on teie:

Päev 1 - Rind, kõht

Lamades hantlitega lendamine 5x5

Pec-tec masinal lendamine 5x5

Lamades kangiga surumine 5x5

Kaldpingil kangiga surumine 5x5

Lamades hantlitega surumine 5x5

Kõhule erinevaid harjutusi 10 min.

Päev 2 – Õlad, triitseps, biitseps, käsivars

Svung 5x5

Seistes hantlite ette tõstmine 5x5

Istudes hantlitega küljele lendamine 5x5

Skullcrusher 5x5

Kitsa haardega surumine 5x5

Plokil triitsepsiga surumine 5x5

Seistes kangiga biitseps 10x5

Kaldpingil hantlitega biitseps 5x max

Alt- ja pealthaardes randme kõverdused 3x max

Päev 3 - Üla- ja alaselg, trapets

Jõutõmme 5x5

Seljapingil kere tõsted raskusega 5x10

Lõuatõmbed 10x max

Kummardatult kangi tõmbed kõhtu 5x5

Pullover kangiga 5x5

Ploki tõmbed kõhtu 5x5

Kummardatult hantli tõmbed rindu 3x10

Õlakehitused kangiga 5x max

Päev 4 – Reis, säär, kõht

Täiskükk 5x5

Sirgete jalgadega jõutõmme 3x5

Jalatrenažööril istudes 5x5

Jalapressil 5x5

Kang turjal päkkadele tõus 5x10

Jalatrenažööril kõhuli 3x10

Kõhule erinevaid harjutusi 10 min.

Muudetud November 23, 2009 kasutaja Tener poolt

[RanoU 0]

Ei oska praegu midagi lisada või eemaldada, aga tundub üsna asjalik kava.

Edu teile arengus

[Janno R. 4]

ja mida sa sellise kavaga saavutada püüad?

[Tener 0]

ja mida sa sellise kavaga saavutada püüad?

Tahan saada suureks ja tugevaks

Praegu on eesmärgiks lailihast ja õlgu arendada rohkem.

[musmusmus 0]

1. päev rinnale 25 seeriat 5ste kordustega täiesti arusaamatus järjestuses harjutusi :/, edasi ei julge ka vaadata

[sass01 6]

Pole asjatundja aga ma viiks triitsa rinnapäevale ja teeks triitsale 3 harj,

rinnalt paneks surumise esimeseks ja võtaks mõne rinna harj maha,

ja alaselga teeks ühel päeval ikka, ning mitte 2 päeva jutti.

[Alger025 0]

Tere.

Olen endale juba aastaid ise treeningkavasi teinud, vastavalt oma võimetele.

Nüüd siis tegin koolivaheajal uue, mida teen vähemalt uue aastani.

Ise olen rahul, kasvan täiesti ilusti ja jõudu tuleb.

Sõbrad, kes teevad sama kava ütlevad ka, et neile meeldib ja tundub hea.

Aga üks sõber ikkagi vaidles ja ütles, et paneksin selle siia ka üles, et saaks kriitikat

Ehk siis lava on teie:

Päev 1 - Rind, kõht

Lamades hantlitega lendamine 5x5

Pec-tec masinal lendamine 5x5

Lamades kangiga surumine 5x5

Kaldpingil kangiga surumine 5x5

Lamades hantlitega surumine 5x5

Kõhule erinevaid harjutusi 10 min.

Päev 2 – Õlad, triitseps, biitseps, käsivars

Svung 5x5

Seistes hantlite ette tõstmine 5x5

Istudes hantlitega küljele lendamine 5x5

Skullcrusher 5x5

Kitsa haardega surumine 5x5

Plokil triitsepsiga surumine 5x5

Seistes kangiga biitseps 10x5

Kaldpingil hantlitega biitseps 5x max

Alt- ja pealthaardes randme kõverdused 3x max

Päev 3 - Üla- ja alaselg, trapets

Jõutõmme 5x5

Seljapingil kere tõsted raskusega 5x10

Lõuatõmbed 10x max

Kummardatult kangi tõmbed kõhtu 5x5

Pullover kangiga 5x5

Ploki tõmbed kõhtu 5x5

Kummardatult hantli tõmbed rindu 3x10

Õlakehitused kangiga 5x max

Päev 4 – Reis, säär, kõht

Täiskükk 5x5

Sirgete jalgadega jõutõmme 3x5

Jalatrenažööril istudes 5x5

Jalapressil 5x5

Kang turjal päkkadele tõus 5x10

Jalatrenažööril kõhuli 3x10

Kõhule erinevaid harjutusi 10 min.

Kas harjutused täpselt samas järjekorras nagu siin toodud ?

[Tener 0]

Kas harjutused täpselt samas järjekorras nagu siin toodud ?

Teised küll.

Aga rinnapäeval viin ikkagi surumised enne lendamisi.

1. päev rinnale 25 seeriat 5ste kordustega täiesti arusaamatus järjestuses harjutusi :/, edasi ei julge ka vaadata

Seda järjestust muudan. Lugesin kusagilt, et lendamised enne surumisi aitavad venitada ja lubavad paremaid tulemusi.

Pole asjatundja aga ma viiks triitsa rinnapäevale ja teeks triitsale 3 harj,

rinnalt paneks surumise esimeseks ja võtaks mõne rinna harj maha,

ja alaselga teeks ühel päeval ikka, ning mitte 2 päeva jutti.

Kui ma viiks triitsepsi esimesele päevale, siis kestaks trenn oma 2-2,5 tundi ja seda on pisut palju.

Ja surumise panengi esimeseks...

Ja alaselga on ühel päeval. Sirgete jalgadega jõutõmme annab sama efekti, mis good morning, aga minu jaoks parem teha.

[Alger025 0]

Teised küll.

Aga rinnapäeval viin ikkagi surumised enne lendamisi.

Seda järjestust muudan. Lugesin kusagilt, et lendamised enne surumisi aitavad venitada ja lubavad paremaid tulemusi.

Hmm, mõtlesin jah selle peale. Horisontaalil surumisele võiks ikka põhirõhk minna...

[Fdvk 82]

Õla ja jala päeva ära ei peaks vahetama?

[Tener 0]

Õla ja jala päeva ära ei peaks vahetama?

Ei näe küll põhjust...

[Janno R. 4]

enamus 5x5 on vale, 5x5 sobiks teha, kükk,surumine,jõutõmme ja svung, ülejäänud siis 3-4x8-12

Ja kava jaota vastavalt siis nt 1 päev rind triitseps, 2 päev selg biitseps, 3 päev jalad, 4 päev õlad

aga noh, eks ise tead kuidas treenid

[Tener 0]

enamus 5x5 on vale, 5x5 sobiks teha, kükk,surumine,jõutõmme ja svung, ülejäänud siis 3-4x8-12

Ja kava jaota vastavalt siis nt 1 päev rind triitseps, 2 päev selg biitseps, 3 päev jalad, 4 päev õlad

aga noh, eks ise tead kuidas treenid

Aga mulle meeldib teha asju 5x5.

Selle asemel, et teha lendamist 3x8 12kg hantlitega, teen hoopis 5x5 16kg hantliga.

Ja tunnen ja on näha, et selline asi mõjub mulle rohkem, kui ükskõik mis, mida olen varem teinud.

[matjusm 24]

Tere.

Olen endale juba aastaid ise treeningkavasi teinud, vastavalt oma võimetele.

Nüüd siis tegin koolivaheajal uue, mida teen vähemalt uue aastani.

Ise olen rahul, kasvan täiesti ilusti ja jõudu tuleb.

Sõbrad, kes teevad sama kava ütlevad ka, et neile meeldib ja tundub hea.

Aga üks sõber ikkagi vaidles ja ütles, et paneksin selle siia ka üles, et saaks kriitikat

Ehk siis lava on teie:

Päev 1 - Rind, kõht

Lamades hantlitega lendamine 5x5

Pec-tec masinal lendamine 5x5

Lamades kangiga surumine 5x5

Kaldpingil kangiga surumine 5x5

Lamades hantlitega surumine 5x5

Kõhule erinevaid harjutusi 10 min.

Päev 2 – Õlad, triitseps, biitseps, käsivars

Svung 5x5

Seistes hantlite ette tõstmine 5x5

Istudes hantlitega küljele lendamine 5x5

Skullcrusher 5x5

Kitsa haardega surumine 5x5

Plokil triitsepsiga surumine 5x5

Seistes kangiga biitseps 10x5

Kaldpingil hantlitega biitseps 5x max

Alt- ja pealthaardes randme kõverdused 3x max

Päev 3 - Üla- ja alaselg, trapets

Jõutõmme 5x5

Seljapingil kere tõsted raskusega 5x10

Lõuatõmbed 10x max

Kummardatult kangi tõmbed kõhtu 5x5

Pullover kangiga 5x5

Ploki tõmbed kõhtu 5x5

Kummardatult hantli tõmbed rindu 3x10

Õlakehitused kangiga 5x max

Päev 4 – Reis, säär, kõht

Täiskükk 5x5

Sirgete jalgadega jõutõmme 3x5

Jalatrenažööril istudes 5x5

Jalapressil 5x5

Kang turjal päkkadele tõus 5x10

Jalatrenažööril kõhuli 3x10

Kõhule erinevaid harjutusi 10 min.

Ma ei ole professionaal nii, et järgnev on vaid minu arvamus ning seega pole seda vaja väga tõsiselt võtta:

Päev 1:

3 surumisharjutust ning kaks lendamisharjutust rinnale on minu meelest liig mis liig. Minu arvates tee kas ainult ühte surumisharjutust aga korralikult või siis kahte aga sellisel juhul olgu üks kangi ja teine hantlitega ning võiksid erinevate kallete all ka olla. Kohe kindlalt pole mõtet teha samas trennis kangiga surumist kahe erineva nurga all sest vahe nende vahel on väga minimaalne.

Rinnale võiks näiteks 3 harjutust olla ühe trenni jooksul kuid vahelda harjutusi erinevate trennide vahel.

Paranda mind kui ma sain millestki valesti aru aga paistab et sa tahad teha 10 SEERIAT kangiga biitsepsikõverdusi! Lisaks veel teisele biitsepsiharjutusele. Ma arvan et 3-4 seeriat seda on täitsa piisav.

On näha et sul on prioriteediks rind ja biitseps mis on väga arusaadav aga neid nii palju treenides pole ka kõige mõtekam.

Päev 2:

Tundub päris normaalne olevat.

Päev 3:

Ma ei ole kindel kas on mõtet nii jõutõmmet kui ka keretõsteid teha. Pigem tee ainult jõutõmmet aga suurte raskustega ning korralikult.

Ning palun ütle et ma olen valesti aru saanud aga praegu tundub nagu sa tahaksid teha 10 SEERIAT lõuatõmbeid? See on ikka väga palju.

Päev 4:

Tundub ok olevat.

Ülaltoodud on vaid minu arvamus. Ma pole profesionaal ning seega pole seda vaja väga tõsiselt võtta.

[Tener 0]

Ma ei ole professionaal nii, et järgnev on vaid minu arvamus ning seega pole seda vaja väga tõsiselt võtta:

Päev 1:

3 surumisharjutust ning kaks lendamisharjutust rinnale on minu meelest liig mis liig. Minu arvates tee kas ainult ühte surumisharjutust aga korralikult või siis kahte aga sellisel juhul olgu üks kangi ja teine hantlitega ning võiksid erinevate kallete all ka olla. Kohe kindlalt pole mõtet teha samas trennis kangiga surumist kahe erineva nurga all sest vahe nende vahel on väga minimaalne.

Rinnale võiks näiteks 3 harjutust olla ühe trenni jooksul kuid vahelda harjutusi erinevate trennide vahel.

Paranda mind kui ma sain millestki valesti aru aga paistab et sa tahad teha 10 SEERIAT kangiga biitsepsikõverdusi! Lisaks veel teisele biitsepsiharjutusele. Ma arvan et 3-4 seeriat seda on täitsa piisav.

On näha et sul on prioriteediks rind ja biitseps mis on väga arusaadav aga neid nii palju treenides pole ka kõige mõtekam.

Päev 2:

Tundub päris normaalne olevat.

Päev 3:

Ma ei ole kindel kas on mõtet nii jõutõmmet kui ka keretõsteid teha. Pigem tee ainult jõutõmmet aga suurte raskustega ning korralikult.

Ning palun ütle et ma olen valesti aru saanud aga praegu tundub nagu sa tahaksid teha 10 SEERIAT lõuatõmbeid? See on ikka väga palju.

Päev 4:

Tundub ok olevat.

Ülaltoodud on vaid minu arvamus. Ma pole profesionaal ning seega pole seda vaja väga tõsiselt võtta.

Teen kõiki asju võimalikult suure raskusega ja nii korralikult, kui vähegi saan.

Käte ja õlgade päev võtab üsna läbi... Selja oma ka.

Aga rinna ja jalgade omad ei väsitagi alati korralikult. Puhkepausid on nii minimaalsed, kui vähegi võimalik ja tihti teen harjutusi kordamööda.

Prioriteedid on tegelikult lailihas ja õlad. Rind ja biitseps ei mängi tegelikult mingit rolli mul

Ja lõuatõmmetega on nii, et neist kümnest seeriast tuleb oma 6-7 tükki kindlasti hoopis plokil, mis on ka hoopis kergem ja lihtsam. Olgugi, et raskus on veel suurem, kui minu enda kaal.

Usun, et siin oleks veel palju parandada, aga selline meetod sobib mulle... Ehk on minu näol tegemist üliinimesega?

Isegi pärast neid 10 seeriat biitsepsiharjutusi ei ole järgmine päev lihas valus. Või kui on, siis väga minimaalselt.

Trennis jõuan kõike teha. Trenni kvaliteeti hindangi selle järgi, kui valusad lihased järgmine päev on..

Kui eriti pole, siis järelikult oli kehva või lühike...

[Istuv Sõnn 0]

Kava on läbimõeldult koostatud ja kui töötab, siis ongi hea kava. Kes siin nii väga muud arvavad - las arvavad. Iga kava ei saagi igaühele sobida. Ja nagu näha, on eesmärgiks treeningu kvaliteet (valusad lihased) - seega juba sellise suhtumisega võib liigutada mägesid. Anna aga minna ja kuula rohkem enda sisetunnet kui neid, kes teevad siia alles oma esimesi postitusi.

[matjusm 24]

Teen kõiki asju võimalikult suure raskusega ja nii korralikult, kui vähegi saan.

Käte ja õlgade päev võtab üsna läbi... Selja oma ka.

Aga rinna ja jalgade omad ei väsitagi alati korralikult. Puhkepausid on nii minimaalsed, kui vähegi võimalik ja tihti teen harjutusi kordamööda.

Prioriteedid on tegelikult lailihas ja õlad. Rind ja biitseps ei mängi tegelikult mingit rolli mul

Ja lõuatõmmetega on nii, et neist kümnest seeriast tuleb oma 6-7 tükki kindlasti hoopis plokil, mis on ka hoopis kergem ja lihtsam. Olgugi, et raskus on veel suurem, kui minu enda kaal.

Usun, et siin oleks veel palju parandada, aga selline meetod sobib mulle... Ehk on minu näol tegemist üliinimesega?

Isegi pärast neid 10 seeriat biitsepsiharjutusi ei ole järgmine päev lihas valus. Või kui on, siis väga minimaalselt.

Trennis jõuan kõike teha. Trenni kvaliteeti hindangi selle järgi, kui valusad lihased järgmine päev on..

Kui eriti pole, siis järelikult oli kehva või lühike...

Trenni kvaliteeti ei saa hinnata selle järgi kui valus lihas on järgmine päev. Minu isiklik kogemus näitab seda et lihas on valus vaid siis kui ma pole pikemat aega mingit lihast teinud. Kui aga regulaarselt treenida, siis "valu" väga ei tulegi kuigi areng toimub sellegipoolest.

Rohkem ei ole alati parem, pea seda meeles.

Ning lõuatõmmete kohta ma arvan ikkagi et nii palju seeriaid on liig mis liig kui sa tahad sinna otsa veel 3'e harjutust teha.

Samas aga mitte keegi ei tunne su keha paremini kui sina ise. Vaata mis töötab ja tee seda.

[Tener 0]

Trenni kvaliteeti ei saa hinnata selle järgi kui valus lihas on järgmine päev. Minu isiklik kogemus näitab seda et lihas on valus vaid siis kui ma pole pikemat aega mingit lihast teinud. Kui aga regulaarselt treenida, siis "valu" väga ei tulegi kuigi areng toimub sellegipoolest.

Rohkem ei ole alati parem, pea seda meeles.

Ning lõuatõmmete kohta ma arvan ikkagi et nii palju seeriaid on liig mis liig kui sa tahad sinna otsa veel 3'e harjutust teha.

Samas aga mitte keegi ei tunne su keha paremini kui sina ise. Vaata mis töötab ja tee seda.

Näiteks rinda teen ma korra nädalas ja peale iga trenni on järgmine päev valus trepist alla minna, sest lihas on läbi ja liigub.

Mis sellest, et olen teinud sel kooliaastal juba 2 kuud järjest trenni.

Ja tihtipeale tuleb mul lõuatõmmete seeriaid veel rohkem isegi. Ja lõpus võin panna raskust isegi juurde plokile ja ikka teha vähemalt 10 neid.

Jõusaalis lihtsalt ei tule sellist räigelt väsimust, mis mujal tuleb ruttu

[R.Thompson 0]

Kava tundub olevat väga hästi üles ehitatud. Kasutad väga palju häid ning erinevaid harjutusi. Samas parandaks paari asja:

1) rinna päeval järjestaks harjutused järgnevalt: surumised, lendamised ning trenažöör

2) ei näe mõtet teha kahel päeval järjest jõutõmmet. Isiklikult jätaks 4. päeval jõutõmbe lihtsalt ära.

Jõudu!

Muudetud November 24, 2009 kasutaja R.Thompson poolt

[Tener 0]

Kava tundub olevat väga hästi üles ehitatud. Kasutad väga palju häid ning erinevaid harjutusi. Samas parandaks paari asja:

1) rinna päeval järjestaks harjutused järgnevalt: surumised, lendamised ning trenažöör

2) ei näe mõtet teha kahel päeval järjest jõutõmmet. Isiklikult jätaks 4. päeval jõutõmbe lihtsalt ära.

Jõudu!

Varasemates postides ongi kirjas, et viin surumised enne lendamisi ikkagi.

Ja sirgete jalgadega jõutõmme treenib pigem reie tagaosa, kui alaselga.

Nagu good morning, aga raskused saavad olla suuremad ja ei ole nii ebamugav teha.

[Raivo Piiber 21]

Varasemates postides ongi kirjas, et viin surumised enne lendamisi ikkagi.

Ja sirgete jalgadega jõutõmme treenib pigem reie tagaosa, kui alaselga.

Nagu good morning, aga raskused saavad olla suuremad ja ei ole nii ebamugav teha.

Sirgete jalgadega jõutõmme on eelkõige siiski harjutus seljasirgestajatale, kaasates kõik need töösse. Sama ka good morningu kohta!

[ROtter 198]

1. päev rinnale 25 seeriat 5ste kordustega täiesti arusaamatus järjestuses harjutusi :/, edasi ei julge ka vaadata

Täiesti nõus sinuga.

Biitsepsile 15 seeriat - see on juba vastupidavustreening, aga see ei kasvata lihast.

Peale rinnalihaste treeningut, kus saavad koormuse ka õlalihased ja triitseps, teed järgmine päev trenni veel õlale ja triitsepsile ja seljatreeningule eelnevalt koormad biitsepsit.

Aga enamus arvab, et väga hästi ülesehitatud ja läbimõeldult koostatud kava.

[Tener 0]

Täiesti nõus sinuga.

Biitsepsile 15 seeriat - see on juba vastupidavustreening, aga see ei kasvata lihast.

Peale rinnalihaste treeningut, kus saavad koormuse ka õlalihased ja triitseps, teed järgmine päev trenni veel õlale ja triitsepsile ja seljatreeningule eelnevalt koormad biitsepsit.

Aga enamus arvab, et väga hästi ülesehitatud ja läbimõeldult koostatud kava.

Ju siis peale jõule vahetan ehk mingi "normaalse" kava vastu...

Sinnani tahan ikkagi seda teha. Tundub endale hea... Ja käe ümbermõõt on kasvanud juba vist isegi 1cm selle kolme nädala jooksul selle kavaga.

Aga kui vahetada jalgade ja kätepäevad omavahel ära?

Oleks parem?

Või endale meeldiks pigem vahetada seljapäev käte oma vastu.

Sirgete jalgadega jõutõmme on eelkõige siiski harjutus seljasirgestajatale, kaasates kõik need töösse. Sama ka good morningu kohta!

Hmm... Selge... Aga seda ei ole nagu millegi vastu vahetada ka... Käärkükk ehk, aga see harjutus on kohutav minu jaoks. Pole tasakaalu ega tehnikat...

[Raivo Piiber 21]

Ju siis peale jõule vahetan ehk mingi "normaalse" kava vastu...

Sinnani tahan ikkagi seda teha. Tundub endale hea... Ja käe ümbermõõt on kasvanud juba vist isegi 1cm selle kolme nädala jooksul selle kavaga.

Aga kui vahetada jalgade ja kätepäevad omavahel ära?

Oleks parem?

Või endale meeldiks pigem vahetada seljapäev käte oma vastu.

Hmm... Selge... Aga seda ei ole nagu millegi vastu vahetada ka... Käärkükk ehk, aga see harjutus on kohutav minu jaoks. Pole tasakaalu ega tehnikat...

Käärkükk mõjutab eelkõige tuharalihaseid. Lühema sammu puhul on suurem mõju reie nelipeale, pikema puhul reie kakspeale.

[Alexander Andrusenko 52]

Ma ei usu, et sa ära taastud selle kavaga. Kuu-paar võid ju teha, aga pikas perspektiivis see head ei tee. Kõiki harjutusi 5x5 teha on absurd, sa pingutad üle. Lisaharjutustes võiks teha vähem seeriaid ja rohkem kordusi. 3-4 seeriat ja kordused alates 6-st.