Jump to content
Sign in to follow this  
Guest Mats123

Reg Parki kava

Recommended Posts

Guest Capo

Tüüp kasutas siis 5x5 süsteemi ja kava oli selline

Mon - Wed - Fri

* Barbell Curl 4x6-8

* Seated Behind Neck Press 4x6-8

* Bench Press 5x5

* Barbell Row 4x6-8

* Barbell Squat 5x5

* Deadlift 5x5

ehk siis kolm korda nädalas samad harjutused.

Kas nii lihtne kava võib olla tõesti effektiivne ja kas ületreeningut ei teki nii ?

Edited by Capo

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tüüp kasutas siis 5x5 süsteemi ja kava oli selline

Mon - Wed - Fri

* Barbell Curl 4x6-8

* Seated Behind Neck Press 4x6-8

* Bench Press 5x5

* Barbell Row 4x6-8

* Barbell Squat 5x5

* Deadlift 5x5

ehk siis kolm korda nädalas samad harjutused.

Kas nii lihtne kava võib olla tõesti effektiivne ja kas ületreeningut ei teki nii ?

Irv, kust otsast see lihtne kava on? :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Capo
Irv, kust otsast see lihtne kava on? :D

Vb mitte siis ? :P Lihtsalt 3 x nädalas samad harjutused , ja ega neidki väga palju pole ,kas nii treenib kogu keha läbi üldse korralikult ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

aga tegemist on kurnavate harjutustega, pealevaadates on siiski tegu raske trenniga.

Tee järgi, saad teada kas on väärt kava.

Edited by Aimuu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minu arvates ei tule trenn väga korralik kui nii palju raskeid baasharjutusi (rinnalt surumine, kükk, jõutõmme, kangiga sõudmine) on pandud ühele päevale. Kui intensiivselt ning suurte raskustega treenid, siis sa saad korralikult teha vaid esimest nendest harjutustest. Teiste jaoks on aga jõud juba vähenenud ja seega ei saa sa neid 100% teha.

Kuid samas iga inimene on isesugune. Mõni ehk suudab küll seda teha.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Capo

siin veel üks 5x5 kava , see tundub vähe normaalsem

Monday:

* Olympic Squats: 5X5

* Bench Press: 5X5

* Barbell Rows: 5X5

* Accessory exercises: weighted sit-ups and a tricep exercise (note that these are not compound exercises and are done to simply round out the program. You do not need to follow the same 5X5 protocol as with the exercises stated above and should do 2-3 sets of 5-8 reps).

Wednesday:

* Olympic or Front Squats: 5X5 - note that you can reduce the weight by 25% or so on this day if you are having difficulty with recovering.

* Military Press: 5X5

* Deadlifts: 5X5

* Pull-Ups: 5X5

* Accessory exercises: 2-3 sets of 5-8 reps of a bicep and abdominal exercise

Friday:

* Olympic Squats: 5X5 (same weight as Monday)

* Bench Press: 5X5

* Barbell Row: 5X5

* Accessory exercises: 2-3 sets of 5-8 reps of a tricep and abdominal exercise

Sellise kava pealt võib head arengut loota ?

Edited by Capo

Share this post


Link to post
Share on other sites

siin veel üks 5x5 kava , see tundub vähe normaalsem

Monday:

* Olympic Squats: 5X5

* Bench Press: 5X5

* Barbell Rows: 5X5

* Accessory exercises: weighted sit-ups and a tricep exercise (note that these are not compound exercises and are done to simply round out the program. You do not need to follow the same 5X5 protocol as with the exercises stated above and should do 2-3 sets of 5-8 reps).

Wednesday:

* Olympic or Front Squats: 5X5 - note that you can reduce the weight by 25% or so on this day if you are having difficulty with recovering.

* Military Press: 5X5

* Deadlifts: 5X5

* Pull-Ups: 5X5

* Accessory exercises: 2-3 sets of 5-8 reps of a bicep and abdominal exercise

Friday:

* Olympic Squats: 5X5 (same weight as Monday)

* Bench Press: 5X5

* Barbell Row: 5X5

* Accessory exercises: 2-3 sets of 5-8 reps of a tricep and abdominal exercise

Sellise kava pealt võib head arengut loota ?

Suht asjalik kava, tean inimesi kes 'sarnase' kava järgi treenivad ning areng on väga hea olnud(Seda küll ka arvestades et tegemist on inimesega kes just hakkas üleüldse jõusaaliga tegelema..), üleüldse igasugused Rippetoes & beggining strength programmid on päris asjalikud ja soovitaks nii mõnelgi juba nn 'edasijõudnud' tõstjal neid huviga jälgida..

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Capo
Suht asjalik kava, tean inimesi kes 'sarnase' kava järgi treenivad ning areng on väga hea olnud(Seda küll ka arvestades et tegemist on inimesega kes just hakkas üleüldse jõusaaliga tegelema..), üleüldse igasugused Rippetoes & beggining strength programmid on päris asjalikud ja soovitaks nii mõnelgi juba nn 'edasijõudnud' tõstjal neid huviga jälgida..

tänud väikse julgustuse eest , eks proovin järgi vaatab mis saab. Kuna biitseps ainult 1x nädalas seal ja ainult 3 seeriat siis arvan et panen 3 seeriat juurde veel sinna , ülejäänud jätan samaks

Share this post


Link to post
Share on other sites
tänud väikse julgustuse eest , eks proovin järgi vaatab mis saab. Kuna biitseps ainult 1x nädalas seal ja ainult 3 seeriat siis arvan et panen 3 seeriat juurde veel sinna , ülejäänud jätan samaks

Need kavad on sellisena mõeldud ja neid ei tasuks muuta - 3 seeriat positive failureni biitsepsit on üsnagi korralikult..

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Capo
Need kavad on sellisena mõeldud ja neid ei tasuks muuta - 3 seeriat positive failureni biitsepsit on üsnagi korralikult..

vb tõesti. aga säär ? seda tahaks ka nagu ühele päevale lisada, eraldi säärele pole seal midagi .... säär üks lihastest mida tahaks arendada eelisjärjekorras

Share this post


Link to post
Share on other sites
vb tõesti. aga säär ? seda tahaks ka nagu ühele päevale lisada, eraldi säärele pole seal midagi .... säär üks lihastest mida tahaks arendada eelisjärjekorras

Siis tasuks mõelda säärelihase prioritiseerimisele.Vahendid peaksid vastama eesmärgile, ei tasu võtta uut kava, kuna see "tundub lahe".

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mina olen 5x5 ja kolmkorda nädalas treeningu täielik pooldaja. Proovisine seda ca 3 kuud kevadel ja siis läksin tagasi tavalisele kavale. Eesmärk oli massi kasvatamine ning üldiselt võin saavutatuga rahule jääda. Et asi huvitavam oleks, mudisin kava nii, et eri päevadel olid erinevad harjutused samadele lihastele (näiteks 1. päev biitsepsile kang ja 2. päeval hantlid, 3. päeval jälle kang). Teiste lihastega sama lugu. Kuigi pealtnäha kerge, tapab see tegelikult täiega ära. Viga oleks lisada ühele lihasgrupile harjutusi juurde. Hetkel olen jälle selle kava peal ning kokkuvõtte saan teha aasta lõpus.

Psühholoogiliselt on väga raske minna sellisele kavale üle, kui oled treeninud teistsuguste kavadega.

Samas minuarust pole olemas täielikult universaalset kava ja üks-ühele kava, mis sobiks igale inimesele maksimaalse tulemuse saavutamiseks. Max tulemused tulevad siis, kui oled õppinud ennast tundma ning tead, kuidas universaalseid treeninguvõtteid endale ümber kohandada.

Share this post


Link to post
Share on other sites
vb tõesti. aga säär ? seda tahaks ka nagu ühele päevale lisada, eraldi säärele pole seal midagi .... säär üks lihastest mida tahaks arendada eelisjärjekorras

Kui õieti mäletan, siis rääkis Arnold, et kõik treeningud algasid koos Regiga kell 5 hommikul kõva sääretreeninguga. :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selline kava näiteks.

**********************************************************************

Day 1: Chest and back

Exercise Sets Reps Tempo

A1. Bench press 5 5 201 (2 sek`i liigub kang vastu rinda ja 1 sek. üles)

A2. Flat dumbbell flies 5 5 602 (6 sek`i liiguvad hantlid alla ja 2 sek`i üles)

B1. Incline bench press 5 5 201

B2. Incline dumbbell flies 5 5 602

C1. Lat pulldown 5 5 201

C2. 1 arm rowing 5 5perarm 602

D1. Bent-over barbell rowing 5 5 201

D2. Seated cable rowing 5 5 602

**********************************************************************

Day 2: Leg and abs

A1. Front squat 5 5 201

A2. Lunges 5 5perleg

B1. 1-leg backextension 5 5per arm

B2. Leg curl 5 5 602

C1. Sumo deadlift 5 5

C2. Romanian deadlift 5 5

**********************************************************************

Day 4: Biceps and Triceps

Exercise Sets Reps Tempo Rest intervals

A1. Barbell curl 5 5

A2. Dumbbell curl 5 5

B1. Preacher curl 5 5

B2. Hammer curl 5 5

C1. Weighted dips 5 5

C2. Decline triceps extension 5 5

D1. Lying triceps extension 5 5

D2. Cable pressdown 5 5

**********************************************************************

Day 6: Anterior/medial deltoid and posterior deltoid

Exercise Sets Reps Tempo Rest intervals

A1. Military press 5 5

A2. Incline lateral raise 5 5

B1. Alternate dumbbell

shoulder press 5 5

B2. Cable front raise 5 5

C1. Seated cable row to neck 5 5

C2. Incline rear delt raise 5 5

**********************************************************************

Share this post


Link to post
Share on other sites
Selline kava näiteks.

**********************************************************************

Day 1: Chest and back

Exercise Sets Reps Tempo

A1. Bench press 5 5 201 (2 sek`i liigub kang vastu rinda ja 1 sek. üles)

A2. Flat dumbbell flies 5 5 602 (6 sek`i liiguvad hantlid alla ja 2 sek`i üles)

B1. Incline bench press 5 5 201

B2. Incline dumbbell flies 5 5 602

C1. Lat pulldown 5 5 201

C2. 1 arm rowing 5 5perarm 602

D1. Bent-over barbell rowing 5 5 201

D2. Seated cable rowing 5 5 602

**********************************************************************

Day 2: Leg and abs

A1. Front squat 5 5 201

A2. Lunges 5 5perleg

B1. 1-leg backextension 5 5per arm

B2. Leg curl 5 5 602

C1. Sumo deadlift 5 5

C2. Romanian deadlift 5 5

**********************************************************************

Day 4: Biceps and Triceps

Exercise Sets Reps Tempo Rest intervals

A1. Barbell curl 5 5

A2. Dumbbell curl 5 5

B1. Preacher curl 5 5

B2. Hammer curl 5 5

C1. Weighted dips 5 5

C2. Decline triceps extension 5 5

D1. Lying triceps extension 5 5

D2. Cable pressdown 5 5

**********************************************************************

Day 6: Anterior/medial deltoid and posterior deltoid

Exercise Sets Reps Tempo Rest intervals

A1. Military press 5 5

A2. Incline lateral raise 5 5

B1. Alternate dumbbell

shoulder press 5 5

B2. Cable front raise 5 5

C1. Seated cable row to neck 5 5

C2. Incline rear delt raise 5 5

**********************************************************************

Kükk ja etteasted superseeriana? Sumo jõutõmme ja sirgete jalgadega jõutõmme superseeriana?? Superseeriate tegemisel peaks ikka mingi loogika olema - kas isoleeriv harjutus + baasharjutus ühele lihasele või baasharjutus + baasharjutus agonist-antagonist lihastepaarile.Aga baasharjutus + baasharjutus ühele ja samale lihasgrupile...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kükk ja etteasted superseeriana? Sumo jõutõmme ja sirgete jalgadega jõutõmme superseeriana?? Superseeriate tegemisel peaks ikka mingi loogika olema - kas isoleeriv harjutus + baasharjutus ühele lihasele või baasharjutus + baasharjutus agonist-antagonist lihastepaarile.Aga baasharjutus + baasharjutus ühele ja samale lihasgrupile...

Mis ajast quads/lowerback ja hamstring samad lihased on?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mis ajast quads/lowerback ja hamstring samad lihased on?

Ükskõik missugune jõutõmbe variatsioon ei isoleeri reie nelipead/alaselga reie kakspealihasest.See, kui sa kuskilt leheküljelt loed, et sumo deadlift on quads/lower back ja romanian deadlift on hamstrings...see pole eriline argument.Seal on pigem mõeldud, et sumo jõutõmme paneb rohkem rõhku reie nelipeale ja alaseljale (sinule informatsiooniks, sellist lihast pole muideks olemas, on olemas selgroosirgestaja lihas, mis liigub mööda kogu selgroogu) ning sirgete jalgadega pigem reie kakspeale.Protsentuaalselt ei ole see erinevus oluliselt üle 20%.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ükskõik missugune jõutõmbe variatsioon ei isoleeri reie nelipead/alaselga reie kakspealihasest.See, kui sa kuskilt leheküljelt loed, et sumo deadlift on quads/lower back ja romanian deadlift on hamstrings...see pole eriline argument.Seal on pigem mõeldud, et sumo jõutõmme paneb rohkem rõhku reie nelipeale ja alaseljale (sinule informatsiooniks, sellist lihast pole muideks olemas, on olemas selgroosirgestaja lihas, mis liigub mööda kogu selgroogu) ning sirgete jalgadega pigem reie kakspeale.Protsentuaalselt ei ole see erinevus oluliselt üle 20%.

Julgen vastu vaielda, teen neid mõlemaid oma jala/selja päeval(Mis on muideks üsnagi üksteise järgi) ning erinevus on Vägagi märgatav..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ega 5x5 kavad on tegelikult suht rasked ikka, alguses vaatad, et lebo, aga pärast läheb raskemaks ja tekib ületreening. Ma olen ise teinud 3x 5x5 kava ja vastupidanud alati kuskil 1-1.5kuud. Lõpuks lihtsalt areng seiskub ja sul tuleb okse maitse suhu kui jälle rinnalt suruma või kükkima pead minema :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×