Jõusaali treeningu kohta küsimus

[b-day 0]

Tere,

olen viimased pool aastat treeninud umbes 3- 4x nädalas jõusaalis järgnevalt:

Soojendus/rasvapõletus ca 40-45 minutit (kiirkõndmine, ellips, sõudeergomeeter, stepper)

ning seejärel harjutused või tõsted raskustega (üldjuhul 3*15 või 3*10) jalgadele, tuharale, rinnale, kätele + kõhu- ja seljalihased. Üldjuhul teen tavaliselt üks päev ülakeha ja teine päev alakeha.

Kõige lõpuks venitus ca 5-10 min.

Nüüd olen aga mitmelt poolt kuulnud, et sellise 30- 40 min. rasvapõletuse peaks lõppu jätma- ehk siis trenn peaks algama soojendusega, seejärel lihastrenn, siis rasvapõletus ja lõpuks venitus.

Kas selline järjekord muudaks trenni efektiivsemaks? Või oleks parem neid vaheldumisi teha?

Probleem on selles, et kaalunumber ei taha kuidagi muutuda, kuigi visuaalselt on vorm küll veidi paranenud.

Olen treeninud kokku kuskil ca 5 aastat nii 3x nädalas, kuid viimasel mõõtmisel selgus, et kaal on 2 aastaga tõusnud 62kg 66le ja rasvaprotsent 21,5% 25,5%le. Ilmselt siin on süü ka suitsetamise maha jätmisel aasta tagasi.

Toitumise koha pealt nii palju, et seal annaks veidi korrektuure teha, kuid üldiselt olen jälginud siin foorumis jagatud nõuandeid.

[ROtter 198]

Toitumise koha pealt nii palju, et seal annaks veidi korrektuure teha, kuid üldiselt olen jälginud siin foorumis jagatud nõuandeid.

Sellest alustagi - kui sa sööd rohkem kui kulutad, siis ei vähene kehakaal mitte kuidagi.

[tereummikust 1]

Sellest alustagi - kui sa sööd rohkem kui kulutad, siis ei vähene kehakaal mitte kuidagi.

Lisaks võiksid veel oma treeningu jagada mitme päeva peale, as in jõutreening ja aeroobne treening. Või siis näiteks nii, et üks päev jooksmine, sõudmine (misiganes) ja näiteks kõhulihaste ja alaselja trenn. Teine päev jõutreening masinate ja hantlitega. Miks teha kõike koos samal päeval, ei jõua ju korralikult nõnda?

Aga jep, kui prioriteediks on kaalulangus, peaksid eelkõige toitumise joonde ajama.

[rait83 26]

Tere,

Nüüd olen aga mitmelt poolt kuulnud, et sellise 30- 40 min. rasvapõletuse peaks lõppu jätma- ehk siis trenn peaks algama soojendusega, seejärel lihastrenn, siis rasvapõletus ja lõpuks venitus.

Mina teeks ka nii.

[Guest Capo]

Jep , soojendus 10 - 15 min näiteks ergomeeter vms jõutrenn rasvapõletus ja siis venitused

[Guest FourPearls]

Tee oma kardio hommikul, tühja kõhuga, olles enne vaid veidi valku tarbinud. Energiaks kulutad sel juhul juba ladestunud rasvu.

[Mcken 0]

Kõige kasulikum olekski teha aeroobset kas peale trenni või esimese asjana hommikul ja HIITi tehes põletad rasva veel kiiremini

[R.Tamm 3]

Kui aeroobset teha, siis hommikul enne sööki. Nagu ka FourPearls mainis.

Aminohapped (BCAA nt) oleks vast organismile sellisel juhul nö käepärasem variant, selle asemel, et tarbida mõnd otsest valguallikat (liha vms). Vadakuplber ei ole enamasti samuti kõige parem võimalus.

[ROtter 198]

Kui aeroobset teha, siis hommikul enne sööki. Nagu ka FourPearls mainis.

Aminohapped (BCAA nt) oleks vast organismile sellisel juhul nö käepärasem variant, selle asemel, et tarbida mõnd otsest valguallikat (liha vms). Vadakuplber ei ole enamasti samuti kõige parem võimalus.

Energia kulutus on energia kulutus, tee, millal tahad. Madala intensiivsusega treenides on küll rasva osakaal energia kulutuses suurem, aga lõppkokkuvõttes kulutab kõrgema intensiivsusega treening rohkem kaloreid.

[Annika Pärtel 84]

Trenni suhtes kindlasti on ostarbekam, kui teed esmalt 5-10 min soojendust, siis lihastrenn ja seejärel soovi korral aeroobne treening+ kindlasti ka venitused. Niiviisi tegutsedes ei ole sa lihastrenniks veel väsinud! Teed korraliku jõutrenni ära, pausid jätad seeriate ja harjutuste vahele suhteliselt lühikesed (kogu trenn peab olema tempokas ja intensiivne, see omakorda põletab sul rasva), siis võid istuda ratta selga ja vändata rahulikult oma 30-40 min- see ei nõua enam nii suurt pingutust kui raskustega trenn.

Nagu FourPearls mainis, võid ka nii teha, et hommikul aeroobne tühja kõhuga, õhtul jõutrenn. Sinu otsustada, kuidas endale paremini sobib ja kuidas ajaliselt klapib.

Kaalunumber unustagi ära- kui visuaalne vorm paraneb, siis on kõik kontrolli all! Kui visuaalselt midagi ei toimu, või on näha et võtad juurde, siiis peaks tegema korrektiive menüüs, või muutma treeninguid.

[R.Tamm 3]

Energia kulutus on energia kulutus, tee, millal tahad. Madala intensiivsusega treenides on küll rasva osakaal energia kulutuses suurem, aga lõppkokkuvõttes kulutab kõrgema intensiivsusega treening rohkem kaloreid.

Peale jõutrenni võiks juba taastuma hakata -koormatud lihaseid toita-, et oleks, millega energiat kulutada. Vastasel juhul hakkab keha suures osas energiaks omaenda lihaseid kasutama (eelnenud jõusaalitreeninguga on eeldus selleks justkui loodud).

Olen nõus, mis puudutab ajaühikus kulutatud energia hulka intensiivsel treeningul (kuid lagundab liigselt ka lihast) võrreldes madala intensiivsusega. Kuid suure intensiivsusega treening (jõusaalis nt) kannab hästi eesmärki lihasmassi (ja -toonuse) hoidmiseks. Madalal intensiivsusel kehaline tegevus (mõõduka raskusega füüsiline töö, selle puudumisel spetsiaaltreening; elu-olu teevikuna) aitab kehal üleliigsest tagavarast vabaneda.

[ROtter 198]

Nagu FourPearls mainis, võid ka nii teha, et hommikul aeroobne tühja kõhuga, õhtul jõutrenn. Sinu otsustada, kuidas endale paremini sobib ja kuidas ajaliselt klapib.

Personaal- ja jõusaalitreener Fred Antson sõnab konkreetselt: “Hommikune tühja kõhuga aeroobne treening on halb idee!” Miks? Hommikuti on terve inimese stressihormooni kortisooli tase ööpäeva kõrgeim, tühja kõhuga treenides tõuseb see veelgi – tulemuseks on lisaks rasvade põletamisele ka lihasvalkude lagunemine ja kokkuvõttes aeglustab see ainevahetust.

Kui vere suhkrusisaldus on hommikul väike ning see soosib treeningus rasvade kasutamist, suureneb pärast treeningut hormoon greliini tase, mis tekitab magusaisu ning isu blokeeriva leptiini tase langeb. “Selle tulemusel kipuvad inimesed intuitiivselt toiduvalikust eelistama süsivesikurikast toitu ja siit edasi on lühike tee rasvarakkude “rõõmustamiseni”,” seletab Kristjan Port.

http://www.naistemaailm.ee/artikkel.php?id=5829

Muudetud Oktoober 17, 2009 kasutaja ROtter poolt

[R.Tamm 3]

Personaal- ja jõusaalitreener Fred Antson sõnab konkreetselt: “Hommikune tühja kõhuga aeroobne treening on halb idee!” Miks? Hommikuti on terve inimese stressihormooni kortisooli tase ööpäeva kõrgeim, tühja kõhuga treenides tõuseb see veelgi – tulemuseks on lisaks rasvade põletamisele ka lihasvalkude lagunemine ja kokkuvõttes aeglustab see ainevahetust.

Kui vere suhkrusisaldus on hommikul väike ning see soosib treeningus rasvade kasutamist, suureneb pärast treeningut hormoon greliini tase, mis tekitab magusaisu ning isu blokeeriva leptiini tase langeb. “Selle tulemusel kipuvad inimesed intuitiivselt toiduvalikust eelistama süsivesikurikast toitu ja siit edasi on lühike tee rasvarakkude “rõõmustamiseni”,” seletab Kristjan Port.

http://www.naistemaailm.ee/artikkel.php?id=5829

Lihaskao vältimiseks sellistes tingimustes tarbida BCAA-d. Samuti - hommikul on üldjuhul ketokehade tase organismis päeva lõikes suurim (eeldusel, et öösel, ja eriti vastu hommikut, süsivesikuid ja suures koguses valgurikkaid toitusid ei sööda).

Lähtugem sellest, et inimene valib sellisel hetkel, mida Kristjan Port on kirjeldanud, nö õiged toidud.

Toimides viisil, kus keha vajamineva energia saab sissesöödavast ja vere suhkrusisaldus kõrge, ei toimu ka rasvapõletust.

[ROtter 198]

Lihaskao vältimiseks sellistes tingimustes tarbida BCAA-d.

Athletes and fitness advocates may claim benefits for branched-chain amino acids based on their personal or professional experience. These are individual opinions and testimonials that may or may not be supported by controlled clinical studies or published scientific articles on branched-chain amino acids.

[R.Tamm 3]

Athletes and fitness advocates may claim benefits for branched-chain amino acids based on their personal or professional experience. These are individual opinions and testimonials that may or may not be supported by controlled clinical studies or published scientific articles on branched-chain amino acids.

On seisukohti, mis BCAA kasuteguri kahtluse alla seavad. Samas on ka vastupidiseid, toetavaid järeldusi. Vastuolulised arusaamad ja uuringud jäävad kõikvõimalikke seisukohti alatiseks saatma. Igaüks ise peab otsustama, millise kasuks kõnelevad tema jaoks tugevaimad argumendid. Katse-eksitus meetod on samuti vältimatu - meie organismid ja aja(päeva)graafikud on ju erinevad.

Samas ei väida ma, et BCAA on parim variant. EAA on tõenäoliselt parem.