HIIT, intervalltreening

[jrx 142]

Nii kevadel kui tegin seda 2 kuud, kui ka praegu kui on tehtud kolm nädalat, teen "võhmahiiti" kaks korda nädalas.

Praegu lihtsalt tuleb juurde see, et kokku teen ma üldse üks-kaks trenni päevas, sest valmistun võistlusteks. Aga mu eriala (kahevõitlusalad) on selline, et "tehnikatrenn" on ka pmst anaeroobne intervalltreening - intensiivne pingutus vaheldub puhkusega.

Kevadel tegin sõudmisergomeetriga, praegu teen jooksusprinti (siserajal). Mõlemad meeldivad (kuigi see pole just kõige õigem sõna vist .)

Ja kogu aeg olen teinud tunde järgi.

Muudetud Detsember 27, 2006 kasutaja jrx poolt

[murka 0]

HIIT programmi looja treenis ise triatleete selle programmiga nii et nad muud aeroobset peale HIIT soojenduse-jahutuse ÜLDSE ei teinud ning tulemused paranesid. Loomulikult selle tsükliväliselt tegid nad siiski ka aeroobset/spetsiifilist oma ala trenni.

On Sul selle Baueri triatleetide treenimise kohta mingit infot, linke? Google ei leidnud midagi. Mul on praegu ettevalmistav mahutreeningute ja jõusaali (15.12-15.02) aeg, pulssi ei tasu sellel ajal vist punasesse ajada, kuigi jõusaalis läheb vahel mõneks hetkeks kuni 85%-ni maksimumist (võistlushooaeg kestab maist septembrin lõpuni).

[jrx 142]

On Sul selle Baueri triatleetide treenimise kohta mingit infot, linke? Google ei leidnud midagi. Mul on praegu ettevalmistav mahutreeningute ja jõusaali (15.12-15.02) aeg, pulssi ei tasu sellel ajal vist punasesse ajada, kuigi jõusaalis läheb vahel mõneks hetkeks kuni 85%-ni maksimumist (võistlushooaeg kestab maist septembrin lõpuni).

Ta ise rääkis sellest kunagi ühes teises foorumis. Kirjutas, et sportlaste endi tagasiside oli selline, et nagu aeroobne võimekus ei langenud, aga nad tundsid, et suutsid just alade lõpus endast rohkem anda ning väsimust oli vähem ja jõudu rohkem. Samuti muutus üldine taastumine kiiremaks.

[jaykobe 0]

Küsimus selline, et kas HIIT treeningu korral on toitumine samamoodi nagu tavalise aeroobse treeningu korral? või varieerub kuidagipidi. Pean silmas just söömist enne ja pärast trenni. Tänks

Muudetud Mai 6, 2007 kasutaja jaykobe poolt

[jrx 142]

Nagu tavalise aeroobse puhul peab enne ja pärast sööma, et vältida kataboolset seisundit, siis HIITi puhul kehtib sama veelgi rohkem.

[LeBon 0]

Ma olen lugenud siit-sealt rasvapõletuse, sealhulgas HIITi kohta. Tekkisid mõned küsimused.

Esiteks. Kui lugeda siitsamast foorumist artikleid ja kommentaare rasvapõletuse ja kehakaalu vähendamise kohta, on alati sama jutt: tehke madala pulsiga, vähemalt 45 minutit järjest, muidu rasv ei põle. Samas, HIIT on ju täpselt vastupidine asi, see tähendab lühiajalist maksimaalset koormust, millele järgneb pisut pikem lõdvestusperiood nin sejärel kõik kordub. Eeldan, et tegemist on ikkagi vastavate uuringute ja teaduslike analüüsidega, seega kuidas saab sama efekti saavutada nii erinevate meetoditega?

Teiseks. Olen siitki foorumist korduvalt lugenud, et pallimängud ei ole parim variant kaalust allavõtmiseks. Samas, niipalju nagu praegu HIITi kohta lugesin, pallimängud seda ju sisaldavadki: näiteks jalkas rabeled paarkümmend sekundit, kuni olukord rahuneb ja siis saad pisut aega kergemini läbi (no ma ei oska paremini väljenduda,; ei pea silmas, et peale pingutust mune sügad, lihtsalt intensiivsemad hetked vahelduvad rahulikumatega).

Kolmandaks, kuipalju HIIT ikkagi oleneb su füüsilisest ettevalmistusest ja palju neid sekundeid, mis ette antud, tõsiselt võtta tasub? Sattusin portaalis mees.eu lugema vastavat artiklit, seal soovitati kahte varianti: 1) 15-30 sekundit maksimaalset pingutust ja kaks minutit taastumist 2) 45-75 sekundit pingutust 80 protsendilise pingutuse juures ja poolteist minutit taastumist ( kõndimine või kerge sörk). Olen siit lugenud ka teistsuguseid numbreid aga kujutan ette , et eeskätt peaks see sõltuma harrastaja võimekusest?

Ootaks igasuguseid kommentaare, eriti siinselt HIITi-gurult jrx-lt. Kuidas teil üks või meetod on mõjunud?

Lõpetuseks veel paar asja. Ma ise kipun järjest enam kahtlustama, et kõik need teooriad on bullshit ja oluline on, kui palju sa trenni teed, mitte see kas sa sõidad madala pulsiga ratast või jooksed näiteks tõkkeid.

Ja ma tean, et toitumine on tähtis, räägime siin puhtalt treeningulistest nüanssidest lähtuvalt.

[MEE 0]

ma muutsin su pealkirja ära vähe täpsemaks, niiet ei tohiks enam probleemi olla. Eelmine pealkiri oli eksitav

[jrx 142]

Miks HIIT nii hästi toimib on see, et kuna pingutus on intensiivne, kulutad sa rohkem kaloreid ning tänu pingutuse intensiivsusele on muutused ainevahetuses sellised, et kalorite kulutamine ja rasvapõletus sh jätkuvad ka peale trenni. Katsed on näidanud tõesti, et kui teha võimalikult tühjade glükogeenivarudega (s.t. hommikul või peale teist trenni) aeroobselt, siis TEGEVUSE AJAL põletatakse rohkem rasvu, kui intensiivse pingutuse ajal. Seevastu 24 h lõikes vaadatuna põletab HIIT stiil rohkem kaloreid ja ülde rasvu. Parimad programmid (Taku HIIT) minu arvates siiski kombineerivad aeroobset ja anaeroobset. Ei maksa ka unustada, et selliseid programme tehes paraneb ka aeroobne töövõime oluliselt, samas kui aeroobset tehes anaeroobne töövõime paraneb minimaalselt.

Artiklite koha pealt - kui sa loed VIIMASEID artikleid ja arvamusi siit foorumist, siis HIIT stiilis treeningud vaikselt võtavad üle:) Paradigmavahetus. Ma arvan, et 2-3 aasta pärast jõuab see idee ka Tervis plussi ja Delfi taljesse ja mujale tavateadvusesse:)

See mees.eu programm on minu arvates liiga kerge. Olen sellel teemal Taku endaga ka suhelnud ja tema on öelnud, et ei ole mingit põhjust miks terve inimene ei võiks alustada kohe tema programmi esimese faasiga (90 sek pingutust 90 puhkust) - lihtsalt pingutus on võimetele vastav.

Paljudes pallimängudes ma arvan on liigne võimalus sotsiaalselt looderdada, et see treening piisavalt süsteemne oleks:) Aga muidu HIIT peaks küll pallimängude JAOKS olema suht perf trenn.

Viimase lõigu osas on sul tegelikult ka natuke õigus. Aga küsimus ei ole ainult (kui rasvapõletusest rääkida) treeningu "rohkuses" selles mõttes, et mis -aja- sa sellele kulutad vaid ka intensiivsuses e. palju tööd sa selle aja jooksul teed. Kas aeroobse treeninguga on võimalik põletada sama palju rasva kui HIITiga? Jah. Aga tõenäoliselt kulub selleks kokku palju rohkem treeningaega ning paljude jaoks on aeroobne tiksumine võrreldamatult igavam, seega on HIITi tegema end kergem motiveerida.

Milles viimase lõigu koha peal sul õigus ei ole, on see, et töövõimed on ikkagi erinevad. Kui tahad välja näha nagu maratooner/joosta maratoni - siis treeni nagu maratooner e. jookse maratonilaadselt. Kui tahad välja näha nagu sprinter/joosta sprinti - siis treeni nagu sprinter e. jookse sprindilaadselt.

Loodan, et said abi.

Muudetud Juuli 7, 2007 kasutaja jrx poolt

[eintsius 0]

Ei ole ühtegi HIIT alast artiklit lugenud, kuid enda jaoks olen väljatöötanud treeningu millega saan päris kiiresti rasvavabaks. Jõutrenni kõrvalt käin vahest jooksmas metsas. Seal teen rootsi treeningut. See on intervalltreeningulaadne meetod. Jooksen ca 10min sörki, siis jõuan metsa. Seal on nõlvad, millest jooksen üles "nii-palju-kui-torust-tuleb" tempoga iga natukese aja tagant (tavaliselt 2...3x ühe trenni jooksul). Seejärel lippan treeningplatsile, kus teen ringtreeningut kolm ringi non-stopi. Edasi hakkan tagasi koju jooksma. Tagasiteel jääb ka tee peale kaks kohta, kus saab tugevalt pingutada joostes.

Kogu jooks kestab kokku ca 35..40min.

Sellise trenni nuputasin välja puhtalt intuitsiooni peal. Ideeks oli vahepeal julmalt intensiivselt pingutada, sest närvisüsteemile tuleb vihjata, et see hakkaks organismi kohandama uuele tööreziimile sobivamaks. Organism peab olema võimalikult kerge,mobiilne sellise trenni jaoks. Seda tehes hakkab lisaks rasvale ka lihasmass vaikselt ära kaduma, aga lihasmassi treenin nagu varem mainitud niikuinii jõusaalis tagasi.

[Karu 0]

Tere!

Lihtne küsimus tekkis.

Kui ma rasvapõletusperioodil jõutrennist vabal päeval ehk siis puhkepäeval näiteks õhtul hiiti teen,

kas valk-süsivesik-kreatiin sheik (võtan seda pärast igat jõutrenni) on õigustatud?

Või oleks parim, kui pärast seda enam ei tarbiks midagi?

Minu oma loogika ütleb, et kui ikkagi tahan, et lihasmass ei väheneks rasvapõletuse ajal, siis peaksin

ka pärast sellist õhtust treeningut võtma sheiki, aga mida arvavad targemad?

Õhtune aeg tähendab siis seda, et korraliku söögikorda pärast seda enam kindlasti ei tule.

Tänan!

[MEE 0]

ma teen ka HIIT-i, pärast 2h trenni joon KINDLASTI šeigi (kreatiin, süsikad, valk, glutamiinpeptiid) ja siis koju jõudes, 2h jooksul ühe korraliku sooja toidu ka veel.

kaal kukub, jõud kasvab... ei näe probleemi trennijärgsel toitumisel - olgu see kell siis mis ta on...

[jrx 142]

MEE ütles kõik ära. Kui misiganes põhjusel korralikku toidukorda sa enam ei tee, siis tee nii korralik kui vähegi võimalik.

[vonpertus 0]

Vabandan kui loll küsimus. Kas olen hiiti sooritamisest korrektselt aru saanud.

Alguses(esimene ja teine nädal)

Soendus 15 minutit.

4 X 90 seconds work + 90 seconds recovery(kordade vahel 90 sekundit rahuliku tempoga)

5 X 60 seconds work + 60 seconds recovery(kordade vahel 60 sekundit rahuliku tempoga)

8 X 20 seconds work + 10 seconds recovery(kordade vahel 10 sekundit rahuliku tempoga)

15 minutit cool down.

Kõik need intervallid sooritatakse samal päeval ja järjestikku?

Kasutan sooritamiseks sõudeseadet, parem on vist kui raskusastet päris p6hja ei keera sooritaks 70% raskusega.

[jrx 142]

Ei ole õigesti aru saanud:) Nii teeksid endale VÄGA KARMI treeningu:)

4 X 90 seconds work + 90 seconds recovery(kordade vahel 90 sekundit rahuliku tempoga): ESIMESED 2 NÄDALAT

5 X 60 seconds work + 60 seconds recovery(kordade vahel 60 sekundit rahuliku tempoga): JÄRGMISED 2 NÄDALAT

jne.

Mul oli ka alguses segadus, aga ma kontrollisin Taku enda käest üle:)

Ise hoian sõudeergomeetril 6 peal raskust - kui sellest raskemaks panen, siis on tõmme liiga aeglane.

[vonpertus 0]

Siiamaani treenisin(2kuud) selle kava järgi:

jog for 8 minutes or 1 mile

5x100-meter sprints (jog 100 meters to recover)

8x50-meter sprints (jog 100 meters to recover)

u. 10 minutit cool down

Loodan, et sellest kavast sain 6ieti aru(K6ik intervallid samal päeval ja järjestikku )

Kas oleks mõistlik(kui vorm lubab) alustada Taku hiitiga kolmandast ja neljandast nädalast?

5 X 60 seconds work + 60 seconds recovery(kordade vahel 60 sekundit rahuliku tempoga)

[jrx 142]

Olen täiesti nõus, et mõttekas on alustada 60sekundilistest lõikudest. Edu!

[vonpertus 0]

Tänud!

Täna katsetama

[daman 0]

Räägin siis pisut enda HIIT spetsiifikast.

Rahulik jooks umbes 15minutit (2,5km)

6x200m+200m (täiel koormusel mäest üles (u. 3-4% tõus), alla väga aeglaselt)

Rahulik jooks umbes 15-20minutit

Ajakulu kokku tuleb 45-50 minutit ja väsitab rohkem kui 20km jooks mõõdukas tempos

Programmi panin kokku enda tunde järgi, viimased 3 sprinti võtavad lõpus pildi vägagi virvendama. Tean, et paljud jooksjad kasutavad ka kella ning kiirendavad rajal 30 sekundi kaupa 8-10 korda (30s sprinti, 30s puhkust).

Leian, et võrdseid aegu joostes on taastumiseks vähem aega ning tulemuseks raskema koormusega trenn. Isiklikult meeldib distantsi rohkem joosta, aga eks see on maitse küsimus (või hoopis treenituse?). Taku hiit läheb ka sinna aja jooksmise alla (puhkus ja intervall on sama pikad ajaliselt).

Nüüd on varsti õues metsa all jooksmisega tuuga, algab jõusaali hooaeg (lihast ka vaja kasvatada, saab rohkem energiat varuda, lisaks jalad talvel tugevamaks).

On keegi proovinud ka lindil joostes intervalle aretada? Kuidas seal mõistlik oleks asja jagada? Hoida tempo konstantsena ja mängida kaldenurgaga? Või hoida nurka sama ja mängida kiirusega?

[jrx 142]

Üldiselt lindil tehes mängitakse kiirusega JA tehakse ülesmäge. aga lint ei ole väga hea vahend minu meelest.

[Batmanmiki 0]

Tere,

Otsustasin alustada TAKU HIIT programmi tegemist, kuna tegelen kahevõitlus alaga ja oleks aeroobset võhma vaja:)

Oleks aga paar küsimust:

1)Kas selle 60-90 sekundit pean jooksma nii kiiresti kui suudan, või väikese varuga? (Nii 90% max. kiirusest)

2)Kas see 15 min. cool down tähendab seda ei jooksen lõdvestava sörgina?

3)Kas see jooksime mu jalalihaseid liiga suureks ei tee? (Ma ei soovi eriti et mu jalad muutuksid pakuks)

4)Kas võin ka HIIT vabadel päevadel aeroobset jõusaali teha ?( 20 kordust harjutustele)

Aitäh

[daemonium 18]

Tere,

Otsustasin alustada TAKU HIIT programmi tegemist, kuna tegelen kahevõitlus alaga ja oleks aeroobset võhma vaja:)

Oleks aga paar küsimust:

1)Kas selle 60-90 sekundit pean jooksma nii kiiresti kui suudan, või väikese varuga? (Nii 90% max. kiirusest)

2)Kas see 15 min. cool down tähendab seda ei jooksen lõdvestava sörgina?

3)Kas see jooksime mu jalalihaseid liiga suureks ei tee? (Ma ei soovi eriti et mu jalad muutuksid pakuks)

4)Kas võin ka HIIT vabadel päevadel aeroobset jõusaali teha ?( 20 kordust harjutustele)

Aitäh

e-ee ...

minul on reis kasvanud veloergomeetril HIITi tehes 5 kuuga 62 cm pealt 77cm peale ...,

[Batmanmiki 0]

e-ee ...

minul on reis kasvanud veloergomeetril HIITi tehes 5 kuuga 62 cm pealt 77cm peale ...,

Aga kui ma teeks ergomeetri asemel sisehallis jooksu?

[daemonium 18]

Aga kui ma teeks ergomeetri asemel sisehallis jooksu?

No ei ole asi nii hull.

Ma lihtsalt oma kaasasündinud laiskusest keerasin "spurdi" ajaks ergomeetri vastupanu juurde ... tuli ka ergomeeter võimsama vastu välja vahetada;

sealt ilmselt ka taoline tulemus.Ja ega's seda anlt HIITi teeneks kah pidada saa.

Kuigi ka jooksu puhul sprint mõjub hästi reielihaste kasvule,midagi nii ekstreemset sul karta ei maksa.

[sweals 9]

Tere,

Otsustasin alustada TAKU HIIT programmi tegemist, kuna tegelen kahevõitlus alaga ja oleks aeroobset võhma vaja:)

Oleks aga paar küsimust:

1)Kas selle 60-90 sekundit pean jooksma nii kiiresti kui suudan, või väikese varuga? (Nii 90% max. kiirusest)

2)Kas see 15 min. cool down tähendab seda ei jooksen lõdvestava sörgina?

3)Kas see jooksime mu jalalihaseid liiga suureks ei tee? (Ma ei soovi eriti et mu jalad muutuksid pakuks)

4)Kas võin ka HIIT vabadel päevadel aeroobset jõusaali teha ?( 20 kordust harjutustele)

Aitäh

millise kahevõitlusalaga sa täpselt tegeled, et sul on vaja aeroobset võhma? pigem äkki nii, et sul on vaja tõsta anaeroobset läve + aeroobset ning anaeroobset vastupidavust.

1) nii kiiresti kui suudad. elu on näidanud, et see on paras mental toughness harjutus ka samal ajal - mitte grammigi järgi anda ning tõesti kõik välja suruda.

2) jah. 5 minutit väga rahulik sörk + 5 min vastavalt väsimusastmele kiirem sörk + 5 min jälle rahulikum sport. kogu selle aja jooksul tahad pulsi hoida aeroobses tsoonis.

3) jalgade "pakustumine" on pigem seotud sellega kui korralikult sa oma eriala ning venitust kõrvale teed. kui teed mõistlikult (piisava venituse + erialatreeningutega) 2-4 korda nädalas HIIT'i, siis enda puhul pole reite liigset suurenemist täheldanud.

4) jõusaali võid teha küll. iseküsimus on mis täpselt on "aeroobne jõusaal" - kui lähtuda laktaadisisaldusest veres on jõusaal siiski anaeroobne tegevus.

[Batmanmiki 0]

millise kahevõitlusalaga sa täpselt tegeled, et sul on vaja aeroobset võhma? pigem äkki nii, et sul on vaja tõsta anaeroobset läve + aeroobset ning anaeroobset vastupidavust.

1) nii kiiresti kui suudad. elu on näidanud, et see on paras mental toughness harjutus ka samal ajal - mitte grammigi järgi anda ning tõesti kõik välja suruda.

2) jah. 5 minutit väga rahulik sörk + 5 min vastavalt väsimusastmele kiirem sörk + 5 min jälle rahulikum sport. kogu selle aja jooksul tahad pulsi hoida aeroobses tsoonis.

3) jalgade "pakustumine" on pigem seotud sellega kui korralikult sa oma eriala ning venitust kõrvale teed. kui teed mõistlikult (piisava venituse + erialatreeningutega) 2-4 korda nädalas HIIT'i, siis enda puhul pole reite liigset suurenemist täheldanud.

4) jõusaali võid teha küll. iseküsimus on mis täpselt on "aeroobne jõusaal" - kui lähtuda laktaadisisaldusest veres on jõusaal siiski anaeroobne tegevus.

Vabandan, kirjutasin ennem kogemata anaeroobse võhma asemel aeroobse võhma

Soov oleks siiski arendada anaeroobset võhma:)

Kahevõitlusala millega tegelen on Judo

Jõusaalis mõtlesin teha HIIT vahele reljeefi trenni:) (Seda mõtlesingi aeroobse võhma all)