Jooksu mõistlik tempo?

[vedru 0]

Küsimus siis sedapuhku selline, et käin metsas jooksmas jõusaali kõrvalt, distants 10 km. Iga jooksuga püüan oma senist tulemust parandada, et endal põnevam oleks. Mul üks tuttav ütles, kes veidi rohkem spordiinimene on, et nii pole õige treenida, kuid ta ei oska põhjendada.

Kui ma jooksen 10 km ja jõuan pidevalt joosta, siis olen ju alati aeroobses faasis?

Veidi lisainfot

Jooksen 3 x nädalas.

Eesmärk osaleda mingil rahvajooksul suvel/sügisel sellel distantsil.

Praegu käimas ka rasvaprotsendi vähendamine veel paari kuu jooksul

Teen ma miskit valesti?

Parimat,

vedru

[ErikK 0]

Sul pulsikella pole?

[vedru 0]

Sul pulsikella pole?

Ei ole veel, vajadusel saab muidugi hankida. Aga mis see annab, kui ma oma pulssi näen?

[ROtter 198]

http://www.tartu.ee/?lang_id=1&menu_id...mp;page_id=3031

[Ümiseja 0]

loe veel juurde nt www.vomax.ee-st ja www.trimm.ee-st. See et sa 10km jõuad joosta ei tähenda, et sa aeroobses tsoonis ilmtingimata oled. Selleks ongi sul tarvis pulsikella ja samuti teada ka oma tsoone. Kuna inimesed on erinevad, siis need üldpakutavad tsoonid on sellised jämedad vahemikud. Kui jooksu rohkem tahad harrastada on mõislik teha ikkagi koormustest.

Põhimõtteliselt - joostes hakkab organismis tekkima ja kogunema laktaat (glükoosi ainevahtuse lõpp-produkt ehk see sama piimhappesool, mistõttu võivad lihased valusad tunduda). Ka aeroobses tsoonis tekib laktaat kuid vähesel määral ja võimekust ei mõjuta. Anaeroobse tsooni ületades hakkab laktaadi tase kiiresti tõusma, mis pärsib ka töövõimet (piiriks loetakse enamasti 2mmol/l). Arengut jooksus näitab see, kui suudad distantsi joosta kiiremini anaroobset tsooni ületamata (nn nihutad seda 2mmol/l piiri edasi). See ei toimu aga päevapealt, mistõttu ei saavuta sa "iga päev jooksen sama maa natuke kiiremini" strateegiaga pikemas plaanis soovitud tulemust. uuri põhjusi täpsemalt ROtteri ja siin viidatud lehekülgedelt. Trimm.ee-st leiad ka mõned näidised jooksu trenniplaanide kohta. Jaksu!

[poweroravake 0]

Su taktika ei ole kahjuks, jah, õige. Kui jooks sulle sobib ja tahad tegeleda sellega, siis minu soovitus on küll osta pulsikell. Ma jooksengi trennis ainult selle näidu järgi, sest oi kui petlik on enesetunne. Vaata ka seda, mis Ümiseja soovitas.

Kui treenid 10 km jaoks kolm korda nädalas, siis võiksid teha (kella abil) nii, et 1 jooks on rahulik jooks nt 7 km(põhivastupidavustsoonis, vajadusel sunnid ennast madalale tempole), 2 tempojooks 7 km (nt 5 min põhivastupidavustsoonis, 5 min tugeva pingutuse tsoonis ja nii 3 seeriat), 3 jooks pikk rahulik jooks 10+km (põhivastupidavustsoonis, 1 jooksu 1,5-2x distants).

[daman 0]

Vastupidi. Sageli ajab pulsikell jama, enesetunne on oluliselt adekvaatsem näitaja.

Kui pulsikell ikka ütleb sulle, et pulss on 140 ja sa tunned ennast nii viletsalt, siis selle asemel et hambad ristis kangutada, peaks lihtsalt tempot alla võtma. (140bpm on antud näites rahuliku jooksu pulss)

Pulsikellal on muidugi mingi funktsioon olemas, selle abil saad enesetunde ja pulsi kokku viia. Paari kuu päerast võid juba enesetunde pealt öelda, mis pulss hetkel on.

[hehee 0]

Iga jooksuga püüan oma senist tulemust parandada, et endal põnevam oleks.

Trenni tulebki nii teha, et endal põnev oleks, muidu kaob isu ära.

Mina jooksen ilma mingi kellata nii, kuidas ise tunnen ja tahan.

[vedru 0]

Tänud vastajatele.

Kõik need artiklid räägivad sellest, kuidas jooksma hakata. Mina olen nüüd umbes 6 kuud niimoodi jooksnud ja päris algajaks end ei pea enam. Küsisin ka seetõttu, et igal pool on kirjas, et anaeroobses faasis suudab keha tööd teha lühikest aega, seetõttu arvasin, et 10 km ei saa joosta anaeroobses faasis olles.

Praegu siis asjalood nii, et pulsikell tellitud ja homme saab ehk kätte. Proovin ükskord joosta vanast harjumusest pulsikellaga aja peale üks kord, siis saab näha kui valesti olen treeninud, siis edasi juba tuleb õieti harjutada.

Aga tänud veelkord vastajatele. Uurin ja puurin neid artikleid põhjalikumalt mõnel vabamal hetkel, püüan leida veel vastuseid.

[ErikK 0]

Ei ole veel, vajadusel saab muidugi hankida. Aga mis see annab, kui ma oma pulssi näen?

No alumised jõudsid juba ära vastata, milleks pulsikella vaja

Tore kui kella ära tellisid, väga mõistlik ost. Ma käisin ka pikka aega ilma kellata jooksmas ja alles siis, kui kella käele panin sain aru, kui valesti ma olen end treeninud. Kellaga koos on areng olnud märgatav ja treening ka efektiivsem igas mõttes.

[Ümiseja 0]

Vastupidi. Sageli ajab pulsikell jama, enesetunne on oluliselt adekvaatsem näitaja.

Kui pulsikell ikka ütleb sulle, et pulss on 140 ja sa tunned ennast nii viletsalt, siis selle asemel et hambad ristis kangutada, peaks lihtsalt tempot alla võtma. (140bpm on antud näites rahuliku jooksu pulss)

Pulsikellal on muidugi mingi funktsioon olemas, selle abil saad enesetunde ja pulsi kokku viia. Paari kuu päerast võid juba enesetunde pealt öelda, mis pulss hetkel on.

Kui enesetunne halb või pulss ei püsi madalal, siis pole piisavalt puhanud või on olnud mitte kõige paremad trennikombinatsioonid eelmistel päevadel.

[daman 0]

Kui enesetunne halb või pulss ei püsi madalal, siis pole piisavalt puhanud või on olnud mitte kõige paremad trennikombinatsioonid eelmistel päevadel.

Täpselt. Seega olemasolevad pulsitsoonid kaotavad hoobilt mõtte.

[Ümiseja 0]

Täpselt. Seega olemasolevad pulsitsoonid kaotavad hoobilt mõtte.

pulsitsoonid ei oma mõtet nende puhul, kes neid kasutada ei mõista!

[daman 0]

Võib-olla, aga enesetunne ei valeta mitte kunagi, seega on see parem vahend treenimiseks.

[ErikK 0]

Võib-olla, aga enesetunne ei valeta mitte kunagi, seega on see parem vahend treenimiseks.

Enesetunne võib tihti ka väga petlik olla

[vedru 0]

Sain siis oma pulsikella kätte, seadistasin vajalikud tsoonid ära ja läksin metsa poole. Seal kõik need asjad peale hakkasidki. See kell on hullem kui ämm tagaistmel, "kuhu sa kihutad", "võta kiirust maha". Ämmale vaatad korra kurja näoga otsa ja siis on vaikus majas, aga see kell kogu aeg kisas mu peale. Nii kui sain paar jooksusammu teha, nii jälle kisas.

Kui ilma kellata jooksin selle distantsi läbi 54 minutiga, siis nüüd, püüdes hoida pulssi vahemikus 60-70% max sagedusest, siis tuli aeg 1 tund ja 19 minutit, vahe on kolmandik.

Ühesõnaga järeldasin, et siiani olen ikka väga valesti treeninud ja aeroobne töövõime on ikka olematu küll.

Nüüd küsimused:

1. Kuna sellise tempoga jooksmine sugugi mitte lõbu ei paku, siis kas ratast sõites õige pulsiga võib loota, et ka jooksus tulemused paranevad?

2. Kui kaua ja kui tihti on mõistlik teha aeroobset järest?

3. Kui teen endale nt kontrollvõistlust või lähen kuhugi aja peale jooksma, siis millises vahemikus peaks pulssi hoidma? (10 km siis)

[katsi 0]

Nüüd küsimused:

1. Kuna sellise tempoga jooksmine sugugi mitte lõbu ei paku, siis kas ratast sõites õige pulsiga võib loota, et ka jooksus tulemused paranevad?

2. Kui kaua ja kui tihti on mõistlik teha aeroobset järest?

3. Kui teen endale nt kontrollvõistlust või lähen kuhugi aja peale jooksma, siis millises vahemikus peaks pulssi hoidma? (10 km siis)

1. Ka ratast tuleks teha alguses "õige" pulsiga. Seda on vaja, et arendada aeroobset vastupidavust. See kulgemine on alguses igav küll, aga väga vajalik.

2. Kõik mõistlik oleneb Sinu treenituse tasemest.

Mina soovitan teha endale mingi kava (palju sellest erinevas kirjanduses juttu + siin ka). Trennid peaksid jagunema nii pikk rahulik treening (nt 10-12km) + keskmise pulsiga kesmine distants (6-7km) ja ka korra nädalas lõike (6x150-200m), et kiirust arendada. Kõik oleneb muidugi, mitu korda nädalas trenni teha saad.

PS! Hea oleks kui teeksid korra nädalas lisaks ka lihastreeningut jõusaalis vms (suured kordused, madalamad raskused).

3. Võistlusel ei pea mingit pulsivahemikku hoidma. Mina arvestasin need alati kiire pulsiga trennipäevadeks - kilometraazist hoolimata

Jaksu!

[Ümiseja 0]

sa ei pea just seda kella piiksuma panema (see võib tõesti närvidele käia ja ise kasutan häält ainult pimedal ajal joostes). Piisab sellest kui aegajalt lihtsalt kellale pilgu heidad. Laiatarbelt pakutavad tsoonid (a la 60-70% ja 70-80% jne) on ikkagi üldistused. Maksimaalse kasu kellast saad siis, kui lased enda isikliku füüsilise pingutuse alusel need paika panna. See küll maksab, aga tasub kindlasti ära. Võrdluse mõttes nt minul Vomaxis tehtud jooksutesti alusel on taastavtsoon 64-70% ja põhivastupidavus 70-77%maksimaalsest ja pikad rahulikud trennid teengi 70-77% vahemikus.

Kui sa nüüd koormustesti tegema ei lähe just, siis...(see on minu arvamus muidugi) et kui sa jõuad 10km joosta alla 1 tunni niimoodi, et see trenn sulle koormav ei tundu,et peale jooksmist keel vestil ei ole ja tunne on selline et "sai jah trenni tehtud, aga rohkem ikkagi nagu vegeteeritud ja tegelikut jõuaks natuke kiiremini veel sama distantsi otsa joosta", siis sellisel juhul sa võiksid natuke kõrgema pulsiga joosta kui 60-70% sinu maksimumist. Proovi tõsta nt 65-75%. Kui su maksimum on 200bpm, siis oleks ülempiir 150bpm.

Väga lühikesed kiired lõigud (150-200m) on spurdi distantsid rohkem. Treenida tuleks kindlasti ka kiiremas tempos pikemaid lõike (nt 1-1,5km) vahelduvalt mõõdukas tempos lõikudega. Alati ei ole eesjooksja mõne saja meetri kaugusel, vaid võibolla tuleb pikemalt kiiresti joosta, et ta kinni püüda

[daman 0]

sa ei pea just seda kella piiksuma panema (see võib tõesti närvidele käia ja ise kasutan häält ainult pimedal ajal joostes). Piisab sellest kui aegajalt lihtsalt kellale pilgu heidad. Laiatarbelt pakutavad tsoonid (a la 60-70% ja 70-80% jne) on ikkagi üldistused. Maksimaalse kasu kellast saad siis, kui lased enda isikliku füüsilise pingutuse alusel need paika panna. See küll maksab, aga tasub kindlasti ära. Võrdluse mõttes nt minul Vomaxis tehtud jooksutesti alusel on taastavtsoon 64-70% ja põhivastupidavus 70-77%maksimaalsest ja pikad rahulikud trennid teengi 70-77% vahemikus.

Kui sa nüüd koormustesti tegema ei lähe just, siis...(see on minu arvamus muidugi) et kui sa jõuad 10km joosta alla 1 tunni niimoodi, et see trenn sulle koormav ei tundu,et peale jooksmist keel vestil ei ole ja tunne on selline et "sai jah trenni tehtud, aga rohkem ikkagi nagu vegeteeritud ja tegelikut jõuaks natuke kiiremini veel sama distantsi otsa joosta", siis sellisel juhul sa võiksid natuke kõrgema pulsiga joosta kui 60-70% sinu maksimumist. Proovi tõsta nt 65-75%. Kui su maksimum on 200bpm, siis oleks ülempiir 150bpm.

Väga lühikesed kiired lõigud (150-200m) on spurdi distantsid rohkem. Treenida tuleks kindlasti ka kiiremas tempos pikemaid lõike (nt 1-1,5km) vahelduvalt mõõdukas tempos lõikudega. Alati ei ole eesjooksja mõne saja meetri kaugusel, vaid võibolla tuleb pikemalt kiiresti joosta, et ta kinni püüda

Jutt õige, aga ei nõustu täielikult lõikude koha pealt. Nende kiirete lõikud eesmärk on kiirus, jalgade turnover (sagedus eesti keeles vist) ning anaeroobne töövõime. Lõigutrenne tuleb ka jagada, pikamaajooksjad teevad tavaliselt 200, 400, 800, 1,6, 2km lõike. Lõigutreening on hea teha staadionil, seal on pinnas ühtlane ning saad tempot höästi kontrollida.

Lõikude kiirus ei ole ka jookse-nii-et-okse-ninast-väljas, vaid tavaliselt võetakse aluseks 5km või 10km jooksu VÕISTLUS tempo. Näiteks kui sa oled jooksnud võistlustel 10km ajaga 40minutit, siis 800m lõike teed sa 40/10 = 4min + 10sek tempoga. Paus kindel, näiteks 2minutit ja kordad.

Kui sa ei tea oma 10km tempot, võid proovida teha mingi time triali, 3km piisab. Korruta tulemus 4ga ja saad oma 10km tempo umbkaudu.

Head näited lõigutrenniks:

http://www.runningplanet.com/training/10K-...g-workouts.html

Ja lõppeks hoiatus: hoia lõikudest eemale kuniks sul pole aeroobset baasi. Väga lihtne on ennast lõikudega üle treenida, liiatigi kui basa on nõrk.

[Ümiseja 0]

Võibolla väljendasin ennast ebapiisavalt. Eesmärk ei olnud sugugi lühikesi distantse maha teha, vaid mõista anda, et tasub lisaks ka pikemaid treenida. Eespoolsele lisaks tempojooks ja intervall-treening aitab lahti saada nn sörkija-sammust ja lohisevatest jalgadest (kiiresti joostes on samm paratamatult pikem, jalg liigub taha kõrgemale, aeg mil jalg on kontaktis maapinnaga väheneb ja hõõrdetakistus on väiksem).