Jump to content
Guest FourPearls

Naised ja kreatiin

Recommended Posts

Guest FourPearls

Et millist tüüpi kreatiini kasutasid ja millisel eesmärgil ning kas kasu ka oli? Aitäh!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Et millist tüüpi kreatiini kasutasid ja millisel eesmärgil ning kas kasu ka oli? Aitäh!

Mina proovisin seda siin...

V6tsin poole etten2htud kogusest, ehk siis yhe kopsikut2ie. Viis p2eva...tugev tunne oli trenni teha ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere,

Olen 21-aastane neiu, pikkus 176 ja kaal 66 kg. Olen pidevalt jõusaali külastanud 4 kuud ( nädalas 3x jõutrenn, 2x kardio, 2 puhkepäeva), selle ajaga olen kaotanud kaalu umbes 3 kg. Praegu tundub, et lihase areng on kinni jäänud ja jõunäitajad ka pole paranenud. Toitun tervislikult, valku ja kasulike rasvu ei karda. Mingeid toidulisandeid pole kasutanud. Nüüd on soov hakata kasutama kreatiini ning treeningujärgset taastusjooki, eesmärgiks lihasmassi kasvatamine. On see üldse mõistlik või peaksin veel paar kuud ilma toidulisanditeta hakkama saama?

Kas peaksin valima ainult ühe neist toidulisanditest või võin kasutada mõlemat? Kas kreatiini puhul on mõistlikum teha laadimisperiood ( u 20 g päevas, 5 päeva) ja seejärel 5 g päevas trennipäevadel või kasutada igapäevaselt 5 g ilma laadimisperioodita?

Ning, kuidas peaksin päeva peale need toidulisandid ära jagama, kui tahaksin ka taastusjooki kasutada? Esialgu siis sellised küsimused :) .

Ette tänades,

A.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toidulisandeid pole vaja karta, eriti kui jutt sellisest mis koosnevad põhimõtteliselt pulbri kujul tavatoidust või ainetest, mida tavatoidust kätte saab. Kui tahad kiiremat jõu arengut ja paremat taastumist, siis muidugi võid võtta kreatiini või taastaja menüüsse, kuigi enamasti annab toitumist reguleerides enamik probleeme lahendada ning lisandid on peamiselt vaid mugavuseks. (Kreatiin omab samas siiski üldkasulikku ja jõudu võimendavat toimet). Kreatiini võid laadida, kuid pole vajalik. Laadides saad mõju lihtsalt kiiremini kätte, muidu vahet pole.

Lihase areng ei saagi eriti hea olla, kui sa oled kaloridefitsiidis. Kui kehas on energiapuudus, siis uut lihaskude ehitada pole lihtne ning vajab väga korralikku toitumist ja treeningut. Enamasti toimub dieedi ajal pingutus lihasmassi ja jõu säilitamiseks, mitte nende arendamiseks. Arendamiseks liigutatakse kaloraaž siiski plussi, et kehal oleks rohkem vajalikke toitaineid ja energiat.

Lisandite päeva peale jagamine sõltub sellest mida sa selle taastusjoogi all silmas pead. Kui lihtsalt mingit valgu-süsivesiku segu, siis taastumise eesmärgil tarbitakse peale trenni. Kuigi mina sellel erilist mõtet ei näe. Seni kuni päevane valgutarbimine on adekvaatne, siis see peale trenni valk suurt midagi ei paku - seda enam, kui enne trenni on midagi söödud. Ning süsivesikutega sama lugu - kui päevane tarbimine on piisav ning jõutrennile ei järgne mõne tunni jooksul juba uus koormav tegevus, siis ei tohiks taastumisega mingeid probleeme olla. Lihaste glükogeenivarud mille arvelt koormavaid tegevusi teed, taastuvad piisava üldise süsivesikutetarbimise juures niigi ca. 24h-ga ära. Peale trenni süsivesikuid sisse vägistades taastad varud kiiremini küll, aga küsimus on, et mida sa sellega peale hakkad, kui järgmine trenn on võib-olla alles mitme päeva pärast. ;)

Kreatiini võta millal tahad. Kapslid on mugavamad, kuid pulber odavam. Tavaline monohüdraat on parima hinna/kavaliteedi suhtega. Muud variandid enamasti raharaisk - las edasijõudnud katsetavad nendega, kui tahavad. Soovitan kreatiini sooja veega võtta, sest siis lahustub paremini. Kui laadida, siis 4x5g päeva peale jaotatuna, siis ei ärrita kõhtu ning on lootust, et see kogus lahustub ka vees enamvähem ära.

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Miks lahustumise tarvis sooja vee kasutamine nii oluline on, kui makku jõudes see teelusikatäis lahustub nagunii momentaanselt.

Mis võiks, sinu meelest, olla märk, et ei taastu piisavalt?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Miks lahustumise tarvis sooja vee kasutamine nii oluline on, kui makku jõudes see teelusikatäis lahustub nagunii momentaanselt.

Pidasin seda silmas, et ta ei lahustu muidu klaasis/sheikeris/kus iganes hästi ära ning settib põhja. Jube tüütu. Noh, tegelt ei lahustu ta isegi keevas vees ära, kui vedelikku pole piisavalt ja aega ei anna, kuid külmas vees on veelgi hullem. Mugavuse asi enamuses - KUIGI, Will Brink on välja käinud ka teooria, et kehvalt vedelikus lahustunud kreatiin on üks põhjus, miks ta kõhtu võib ärritada ning miks osadele inimestele kreatiin eriti toimet ei avalda.

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pidasin seda silmas, et ta ei lahustu muidu klaasis/sheikeris/kus iganes hästi ära ning settib põhja. Jube tüütu. Noh, tegelt ei lahustu ta isegi keevas vees ära, kui vedelikku pole piisavalt ja aega ei anna, kuid külmas vees on veelgi hullem. Mugavuse asi enamuses - KUIGI, Will Brink on välja käinud ka teooria, et kehvalt vedelikus lahustunud kreatiin on üks põhjus, miks ta kõhtu võib ärritada ning miks osadele inimestele kreatiin eriti toimet ei avalda.

Otse luskiaga suhu ja korras!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma periooditi üritan ikka rohkem süüa, et massi juurde saada, kuid tundub, et mitte siis piisavalt. Lisaks on minupuhul probleemiks see, et jalad on pidevalt arengus, võrreldes algusega, kui hakkasin jõusaalis käima, on raskused järjest suurenenud, kuid ülakeha ei taha nagu arengus järgi jõuda. Hantlite raskused ja erinevate masinate raskused on väga vähe suurenenud ( hantlid 1 kg võrra). Kui suurendan, siis juba läheb harjutuste tehnika valeks ja ei jõua harjutusi teha.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma küsiks korra ühe asja üle.

Räägitakse, et peale trenni oleks kohe vaja toiteained kätte saada. Kiirendab taastumist ja annab eelduse kiiremaks lihaskasvuks.

Kui ma aga koju lähen ja vaikselt vaaritama hakkan, saan võibolla alles tund-poolteist hiljem vajalikud ja mitte nii kiiresti imenduvad ained kätte. Olen veel ka kuulnud, et peale trenni 30-40 minuti jooksul on eluliselt tähtis, et organism saaks vajalikud toitained kätte. Sellisel juhul peale proteka shake eriti ju alternatiive pole? Või olen millegist valesti aru saanud?

Ise joon väikeste lonksudena terve trenn protekat, seda siis kuskil 0,6 liitrit 1,5 tunni jooksul. Tavatoidukorra sätin 1tund peale trenni.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma küsiks korra ühe asja üle.

Räägitakse, et peale trenni oleks kohe vaja toiteained kätte saada. Kiirendab taastumist ja annab eelduse kiiremaks lihaskasvuks.

Kui ma aga koju lähen ja vaikselt vaaritama hakkan, saan võibolla alles tund-poolteist hiljem vajalikud ja mitte nii kiiresti imenduvad ained kätte. Olen veel ka kuulnud, et peale trenni 30-40 minuti jooksul on eluliselt tähtis, et organism saaks vajalikud toitained kätte. Sellisel juhul peale proteka shake eriti ju alternatiive pole? Või olen millegist valesti aru saanud?

Ise joon väikeste lonksudena terve trenn protekat, seda siis kuskil 0,6 liitrit 1,5 tunni jooksul. Tavatoidukorra sätin 1tund peale trenni.

Kas sa enne trenni ei söö? Kui sööd, siis imenduvad sellest einest saadavat toitained nii trenni ajal, kui ka peale trenni. Kui treenid tõesti paastunult, siis võib-olla mingi imepisikese kasuteguri tõesti saad, kui trenni ajal/vahetult peale trenni toitaineid sisse libistad.

Enamik aga söövad enne trenni, seega ei ole vahetult trennijärgne toitumine kuigi tähtis.

tumblr_lzrjbdiQ8t1qdcvmc.jpgc29f100c75f223ca4dc11507045131b3455343b5

Aga tõsiselt:

http://www.jissn.com/content/10/1/5

Despite claims that immediate post-exercise nutritional intake is essential to maximize hypertrophic gains, evidence-based support for such an “anabolic window of opportunity” is far from definitive.
In practice, it is common for those with the primary goal of increasing muscular size and/or strength to make a concerted effort to consume a pre-exercise meal within 1-2 hours prior to the bout in attempt to maximize training performance. Depending on its size and composition, this meal can conceivably function as both a pre- and an immediate post-exercise meal, since the time course of its digestion/absorption can persist well into the recovery period. Tipton et al. [63] observed that a relatively small dose of EAA (6 g) taken immediately pre-exercise was able to elevate blood and muscle amino acid levels by roughly 130%, and these levels remained elevated for 2 hours after the exercise bout. Although this finding was subsequently challenged by Fujita et al. [64], other research by Tipton et al. [65] showed that the ingestion of 20 g whey taken immediately pre-exercise elevated muscular uptake of amino acids to 4.4 times pre-exercise resting levels during exercise, and did not return to baseline levels until 3 hours post-exercise. These data indicate that even minimal-to-moderate pre-exercise EAA or high-quality protein taken immediately before resistance training is capable of sustaining amino acid delivery into the post-exercise period. Given this scenario, immediate post-exercise protein dosing for the aim of mitigating catabolism seems redundant. The next scheduled protein-rich meal (whether it occurs immediately or 1–2 hours post-exercise) is likely sufficient for maximizing recovery and anabolism.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma söön kuskil 1- 1,5 tundi enne trenni. Täiskõhuga pole eriti meeldiv :)

Seega peale trenni või trenni ajal ma küll lisatoidu järgi vajadust ei näe. Võid, kui sulle meeldib ja powerit annab, aga lihaskasvule otseselt vaevalt ta midagi teeb, kui trenni jõudes hakkavad alles selle trennieelse toidukorra toitained imenduma.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Seega peale trenni või trenni ajal ma küll lisatoidu järgi vajadust ei näe. Võid, kui sulle meeldib ja powerit annab, aga lihaskasvule otseselt vaevalt ta midagi teeb, kui trenni jõudes hakkavad alles selle trennieelse toidukorra toitained imenduma.

Olen nüüd hakkanud enne trenni ja trenni ajal BCAAd tarbima ja võib öelda, et pärast trenni ei ole sellist laiba ja ribadeks tõmmatud tunnet. Selline tunne on, et ei saanud piisavalt koormust. :D Ei ole seda üldist väsimust nii palju.

Aga kreatiini koha pealt oleks soovitatav laadida, sest nagu enne Holger ütles, siis saavutad selle taseme kiiremini. Ülikoolis sai seda teemat uuritud ja kokkuvõttes tuli kasulikum laadimisega.

Kui ebamugavust ei valmista, siis kreatiin lusikaga suhu ja veega alla neelata. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hakkame nüüd siis selle veega alla üle arutama :D

Okey, pits viina veega alla, kui midagi paremat poloe, siis kärab küll, toime on vast sama.

Kreatiini puhul soovitatakse kas viinamarja mahlaga või kindlat liiki suhkruga!

Kuidas seda kommenteerite? Kas on teaduslikult tõestatud, et parandab kreatiini omastamist või teeb veel midagi? :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hakkame nüüd siis selle veega alla üle arutama :D

Okey, pits viina veega alla, kui midagi paremat poloe, siis kärab küll, toime on vast sama.

Kreatiini puhul soovitatakse kas viinamarja mahlaga või kindlat liiki suhkruga!

Kuidas seda kommenteerite? Kas on teaduslikult tõestatud, et parandab kreatiini omastamist või teeb veel midagi? :D

Kui väga suur kogus süsivesikuid võtta, siis kiirendab omastamist. Kellele see kasulik võiks olla - ei kujuta ette. Ühe doosiga ei tee niivõinaa mitte midagi ära ning mitme nädala peale jaotatult ei oma tähtsust, kui kiiresti individuaalsed doosid imenduvad. Võib-olla imendub ka veidi rohkem, kuid kuna kreatiin on üks odavamaid lisandeid üldse, ning ühe doosi hind tuleb odavam, kui selle mahla hind mille sa peaksid kõrvale võtma, siis taaskord - kellele sellest kasu võiks olla? :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hakkame nüüd siis selle veega alla üle arutama :D

Okey, pits viina veega alla, kui midagi paremat poloe, siis kärab küll, toime on vast sama.

Kreatiini puhul soovitatakse kas viinamarja mahlaga või kindlat liiki suhkruga!

Kuidas seda kommenteerite? Kas on teaduslikult tõestatud, et parandab kreatiini omastamist või teeb veel midagi? :D

Enne sööki alla ja söögist saad süsivesikud kätte, mis mahlastki.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Siis on nagu kirjas, et protekas süsiveskuitega ei anna muffigi. Proteks üldse ei anna mitte muffigi. Juhul, kui toitumine on päevas paigas :D

Natuke kurb öelda, aga kõik on vist ilmaegu omale seda sisse ajanud :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nii, nüüd on mul võimalus kasutada järgmisi toidulisandeid: http://www.ifit.ee/Toidulisandid/Taastajad/MyoMax-Professional-1320g , http://www.ifit.ee/Toidulisandid/Kreatiinid/Creatine-500-g ja http://www.ifit.ee/Toidulisandid/Kreatiinid/Trauben-Zucker-Dekstroos-viinamarjasuhkur . Millist neist peaksin kasutama , kui eesmärgiks on lihasmassi suurendamine ja lihaste kiirem taastumine? Jõutrenne on siis nädalas 3-5 olenevalt nädalast + veel 2x aeroobset, mõnikord on aeroobne ja jõutrenn samal päeval, üks hommikupoole ja teine õhtul.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen ka kreatiini võtnud eelmisel aastal. Tegin koos laadimisega ja puha, aga päris ausalt midagi ei tundnud ning jätsin katki..

Kavatsen ka varsti jälle võtma hakata, kindlasti laadimisega ning ise joon koos viinamarjasuhkruga ja sooja veega :)
Loodan, et seekord on ka miskit tunda :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nii, nüüd on mul võimalus kasutada järgmisi toidulisandeid: http://www.ifit.ee/Toidulisandid/Taastajad/MyoMax-Professional-1320g , http://www.ifit.ee/Toidulisandid/Kreatiinid/Creatine-500-g ja http://www.ifit.ee/Toidulisandid/Kreatiinid/Trauben-Zucker-Dekstroos-viinamarjasuhkur . Millist neist peaksin kasutama , kui eesmärgiks on lihasmassi suurendamine ja lihaste kiirem taastumine? Jõutrenne on siis nädalas 3-5 olenevalt nädalast + veel 2x aeroobset, mõnikord on aeroobne ja jõutrenn samal päeval, üks hommikupoole ja teine õhtul.

Lihas kasvab: ainult sel juhul kui kaloraaž on tunduvalt suurem kui jõutakse ära kulutada. Seetõttu tuleks olla plusskaloraažis, seda võimalik teha ka süües tavatoitu. Lisandina valgupulber pigem mugavuse asi.

Sealjuures käib kaasas nö veidi vormist väljas olemine, rasva % kõrgem kui lihasmassi hoidmisel. Sellest ei tasu end morjendada, sest ega kaloridefitsiidis üldjuhul lihas ei kasva.

Lihaste kiirem taastumine: enne trenni ja trenni ajal kasutada nt aminohappeid. Enne trenni süüa tasakaalustatud eine.

Soodustav lihaskasv treeningu aspektist: tehes soovitud lihasgruppi nädalas vähemalt 2 korda läbi, sest ca 36h pärast võiks uuesti sama lihasgruppi koormata. Soovitavalt järk-järguliselt nt raskust vähehaaval tõstes-progresseerudes. Muidu jääb lihas mugavustsooni ja toimub pigem lihase säilitamine.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×