Jump to content
Sign in to follow this  
marko69

5 päeva kava..mõtekas?

Recommended Posts

Õhtust. Mul oli varem 4 päeva kava, kuid jõusaalis käimine venis kuidagi jube pikaks.. mingi 2h.. Siis oli viimast lihasgruppi tehes selline tunne nagu poleks esimest teinudki. Esimesena tehtud lihasest oli juba veri välja läinud ja selline imelik tunne oli. Mulle meeldiks rohkem 5 päeva kava, hea lühike treening. Ainuke jama on selles et pean nüüd 5x ju jõusaalis käima nädala jooksul. Igastahes tahaksin teada, kas keegi teeb 5 päeva kava ja kas on rahul sellega / tasub ennast ära? Ega see ei ole enese tapmine kui käia jõukas 5x nädalas ja 1 x jooksmas. Tänud juba ette!

Marko 16a. (peagi 17)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma pole küll Ott, aga näiteks alljärgnev näidis:

minul hetkel kava neljaks tehtud (lisaks 2 aeroobsepäeva):

T: rind, õlg

K: aeroobne (treadmill, sõudmine, ratas jne pulss 130 - 140) ~1h, kõht

N: selg, trapets, õla tagaosa

R: aeroobne (treadmill, sõudmine, ratas jne pulss 130 - 140) ~1h

L: biits, triits, käsivars

P: reis, reie tagumine, säär, kõht

Iga trenn kuskil tunni kuni pooleteise kandis ajaliselt. Lisaks on kui jõuan siis peale igat jõusaalitrenni u. 30min aeroobset, vahest on muidugi rihm maas ja ei jaksa:-)

Koormus tundub istuva tööga inimesele paras ja ületrennina ei tundu, rohkem jupitada ei näe ka mõtet, lihased saan ilusti läbi ja kõik baasharjutused on sees. Trenni teinud kokku umbes 10 aastat, erinevatel koormustel ja mahtudega, peaks mainima, et elu parim vorm on just taolise kavaga tulnud, lisaks muidugi toitumine.

Edited by Alfonze

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ma olen nii paljudelt kuulnud et rind ja õlg ei või ühel samal päeval olla

rind ja õlg eriti samale päevale ei sobi jah . vähemalt minu arvates.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No eks mingi loogika äkki on ka, nimelt kui teha kaldpinki rinnale ja siis õlga otsa, ega siis õla esiosa ei jõua küll midagi väga. Samas ma ei oska mingi teise päeva peale panna, ja väga nõrk õlg ka ei ole.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ma ei ole veel kaheks jaotatud kavast kaugemale jõudnud :(

Jaga Jörgen oma kava.

Nüüd kus poks 2 x nädalas peaks oma kava ka muutma. Hea ju teiste pealt ka vahest spikerdada :(

Edited by expertkenny

Share this post


Link to post
Share on other sites
Et siis vasak biits ja parem biits :(

Pfff... vasak ja parem gluteus maximus ikka. Sealt tuleb löögipower!

Muide, nimi on Jorgen...

Hetkel ma muidugi ei tee isegi kaheks jagatud kava - üritan kord nädalas ühe full-body Tabata protokollile ehitatud vastupidavuskava läbi teha ja siis 1-2 aeroobset jooksu (aga seda blokib kerge põlvevigastus hetkel).

Võistlustrennidesse ei jõua ka sugugi nii tihti kui tahaks :(

Edit: siin foorumis sai mingi poolteist aastat tagasi postitatud oma näidiskavu. Pmst kaheks jagaksin nii, et ühel päeval teeksin raske tõukavad-tõmbavad lihased ja teisel päeval jalad. Seda siis eeldusel et on mahti v tahtmist teha jõudu 2x nädalas.

Aga reaalsuses, kus saan panna võitlustrennidele lisaks max 3 mingit muud trenni siis see pigem jääkski nii, et 1 lihasvastupidavus, 1 full body plahvatuslik jõud ja 1 aeroobne taastumistrenn. Hetkel olen harrastussportlane ja sellisena ei viitsi mingit targemat periodiseerimist teha. Ei tasu ära IMO. AGA loomulikult kui kellelgi on rohkem aega ja tahtmist kui hetkel mul, siis loomulikult tasub mingis ajavahemikus spetsialiseeruda rohkem.

Edited by jrx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma soovitaks 5p kava küll proovida. Mina proovisin seda kunagi põhjusel, et tundsin et ei saa korralikult ühele meelislihasgrupile keskenduda 4p trennikavaga, siis tõstingi selle lihagrupi välja 5ndale päevale, ja olin rahul ja tundus, et ületreeningut pole, olin 3-4 kuud 5päevasel kaval, siis tulin 4 päevasele kavale tagasi. Arvan, et tollal oli probleemiks see, et arvasin, et lihasgrupile tuleks ikka võimalikult palju harjutusi teha ühes trennis, ja nii need trennid pikale venisidki ja 4 päevaga hakkama ei saanudki sel põhjusel. Seejärel ühel hetkel jõudsin vastupidisele arusaamale, et harjutusi tuleks teha võimalikult vähe, ja nüüd ongi 3-4 päevane treeningjaotus minu arvates üks parimaid, aga 5p kava kogemus on hea, proovi järgi, saad tunnetada, kuidas süda vastu peab, kus asuvad su ületreeningu piirid jne. Reaalset kasu 5p kaval 3-4p kava üle ei ole ma usun, areng toimub üldjuhul 1h trenni puhul ikka paremini kui 2h puhul ma arvan, et kui otsid lahendust, kuidas arengut kiirendada, siis viies lisapäev vaevalt et miskit erilist kasu toob, kahju aga ka mitte, saab hea kogemuse ja omamoodi vaheldust/üllatust.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ma olen nii paljudelt kuulnud et rind ja õlg ei või ühel samal päeval olla

hmm, Fitnessi lehel olevates Kiivika koostatud kavades küll õlg ja rind ühel päeval...

Share this post


Link to post
Share on other sites
No eks mingi loogika äkki on ka, nimelt kui teha kaldpinki rinnale ja siis õlga otsa, ega siis õla esiosa ei jõua küll midagi väga.

Ei jõua jah, aga kas peakski? Järelikult õla esiosa sai juba osa koormust kätte ja palju ei olegi enam vaja. Ma olen harilikult ka õla samal päeval teinud kui rind, aga selle vahega, et kõigepealt teen õla (püsti surumise) ja pärast seda rinna (lamades surumise), mõnikord vahelduse mõttes ka vastupidi, aga üldiselt püsti surumist pean tähtsamaks ja tahaks rohkem arendada.

Pole ka veel 5 ega isegi mitte 4 päeva kava proovinud. Ei tunne vajadust. Kõige rohkem võiks 3-ks jagada, vahepeal tegin nii ja päris hea oli, aga kuna viimasel ajal pole nii tihti aega käia, siis ajan läbi 2-ks jaotatuna.

Edited by Capricorn

Share this post


Link to post
Share on other sites

No ma kunagi õla tuksi keeranud kuklatagant surumisega, kuigi raskused ei olnud teab mis meeletud, mingi 110kg vms. Nüüd ongi see hea, et on pisut läbi juba eelnevalt ja saab hantlitega surumist teha õlale, ilma liigsuuri raskusi kasutamata (mingi 30-35kg per hantel), ning liigest ohustamata. Samas pole aastaid julgenud isegi eest surudes teha katsetust, et kuipalju kannatab, see vigastus oli üsna ebameeldiv aastaid, segas rinnalt surumist jne.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Õhtust. Mul oli varem 4 päeva kava, kuid jõusaalis käimine venis kuidagi jube pikaks.. mingi 2h.. Siis oli viimast lihasgruppi tehes selline tunne nagu poleks esimest teinudki. Esimesena tehtud lihasest oli juba veri välja läinud ja selline imelik tunne oli. Mulle meeldiks rohkem 5 päeva kava, hea lühike treening. Ainuke jama on selles et pean nüüd 5x ju jõusaalis käima nädala jooksul. Igastahes tahaksin teada, kas keegi teeb 5 päeva kava ja kas on rahul sellega / tasub ennast ära? Ega see ei ole enese tapmine kui käia jõukas 5x nädalas ja 1 x jooksmas. Tänud juba ette!

Marko 16a. (peagi 17)

Pööra tähelepanu baasharjutustele, pinguta igas harjutuses maksimaalselt ja tee vähem harjutusi iga lihase kohta. Siis ei veni trennid liiga pikaks ja ei ole vaja 5 korda nädalas saalis käia. Teine võimalus on see, et kui sa kangesti tahad kava 5-ks jaotada, aga 5 korda nädalas trennis käia ei taha, siis võid ju jaotada kuidas iganes, aga trennis käid ikka 3-4 korda nädalas. Lihtsalt iga nädal algab erineva trenniga ja kõik.

Kui sa 6 korda nädalas trenni teed, siis millal sa puhata ja taastuda kavatsed? Ja see sobiv jaotus ja taastumise kiirus on niivõrd individuaalne, et ei maksa teiste arvamusi üldse kuulata. Kui sa arvad, et sa pead kindlasti 5x nädalas käima, et areneda, ja oled seejuures kindel, et suudad taastuda, siis palun väga - käi. Minul on 4-ks jaotatud kava, aga trennis käin keskmiselt 2 korda nädalas, ja arenen küll. Trenn kestab viimasel ajal umbes 1.5 tundi. Mõni teine aga saab/peab käi(m)a 4-5 korda nädalas. Igaüks leiab ise endale sobiva metoodika, mis tema puhul töötab.

Share this post


Link to post
Share on other sites
No ma kunagi õla tuksi keeranud kuklatagant surumisega, kuigi raskused ei olnud teab mis meeletud, mingi 110kg vms.

Seda harjutust küll eriti ei soovitaks kellelgi, ikka eest surumist ainult. 110 kg selle harjutuse puhul kõlab ikka üsna meeletult. :(

Edited by Capricorn

Share this post


Link to post
Share on other sites
Seda harjutust küll eriti ei soovitaks kellelgi, ikka eest surumist ainult. 110 kg selle harjutuse puhul kõlab ikka üsna meeletult. :(

Noor ja loll sai oldud, ega tehnika ka ilmselt kiita polnud jne. Nüüd on pigem see oluline, et saaks lihase läbi ja hea enesetunde, väike areng on asjajuures pigem lisaboonuseks, mitte eesmärgiks omaette.

Share this post


Link to post
Share on other sites

tere, 5 päeva kava on küll mõtekas . Ühele päevale ei sobi treeningud järgmistele lihastele , rind, õlg, selg, sest need on keha ühed suuremad lihased , ja kui sa treenid rinda näiteks esimesena ja õlga kohe takka siis lihtsalmalt seletatuna ei piisa verd enam et lihast täis pumbata :D nii lihtne see ongi . Normaalne treening kestab ca 1,5 tundi , üle selle treenimine võib tekitada liigset väsimust, mis koormab eelkõige südant , seda juhul kui toimid aint ühe ja sama plaani järgi ja seda pikemas perspektiivis. Endal kogemusi ca 16 aastat ja konsulteerinud erinevate treeneritega erinevatest maadest .

suht tavaline 3 päeva treening figuuri hoidmiseks kergeks arenemiseks :

Esimene päev:

soojendus ca 10 minutit (jooksmine või ratas)

Jalg:

kangiga kükk 4*8-12

press 4*8-12

masinaga istudes jalasirutused 4*8-12

Rind:

lamades kangiga rinnalt surumine 4*8-12

kaldpingilt kangiga rinnalt surumine 4*8-12

lamades hantliga (kangiga) ülepea laskmine ehk bullover 4*8-12 (väga hea venitus rinnale )

istudes plokiga kätte kokku surumine 4*8-12

*lamades pingil käte kokku surumine (hantlid või masin) 4*8-12

*seistes kahe plokiga küljepealt ette surumine 4*8-12

* soovitav oleks teha 4 harjutust treeningpäeval , tärniga tähistatud harjutusi võib vahetada teistega !

Triitseps:

istudes ploki tõmbamine tagant üles, küünarnukid oleks hea kui suudad küllaltki pealigi hoida ja parallelselt (mõjub paremini) 4*8-12

seistes ploki alla surumine 4*8-12

pukis kätekõverdused 4*8-12

*põlv pingil käe taha sirutamine hantliga 4*8-12

*lamades kätekõverdamine hantliga , kangiga otsaesisele 4*8-12

* soovitav oleks teha 4 harjutust treeningpäeval , tärniga tähistatud harjutusi võib vahetada teistega !

Kõht:

3 erinevat harjutust 3 seeriaga kordusarvud maksimum

Päev 2

soojendus ca 10 minutit

säär:

seistes päkkadele tõus plokiga 3*8-12

istudes päkkade sirutus plokiga 3*8-12

istudes plokiga jalad ees , päkkade sirutus 3*8-12

Õlg:

istudes plokiga, kangiga ,kuklalt surumine , käed laias haardes 4*8-12

istudes plokiga, hantlitega , külgedelt "lendamine " 4*8-12

seistes plokiga, kangiga , rinna kõrgusele tõmbamine (soovitatav , kangi üles jõudes õlad tahapoole veidi suruda , mõju traapetsile parem) 4*8-12

keha ette kaldus , käte külgedele lennutamine hantlitega 4*8-12

Biitseps

istudes plokiga kätekõverdamine 4*8-12

istudes kaldpingil käte kõverdamine hantlitega 4*8-12

seistes plokiga , hantlitega kätekõverdamine 4*8-12

kõht:

3 erinevat harjutust 3 seeriaga kordusarvud maksimum

Päev 3

soojendus ca 10 minutit

Jalg:

kangiga kükk 4*8-12

press 4*8-12

masinaga istudes jalasirutused 4*8-12

Selg:

masinaga kukla taha tõmbamine , käed laias haardes 4*8-12

istudes ploki tõmbamine rinnale, kitsas haare, selg sirge ! 4*8-12

istudes plokiga ülevalt tõmbamine rinnale kitsa haardega 4*8-12

põlv pingil , keha ette kaldus , hantliga küljele tõmbamine 4*8-12

Triitseps:

istudes ploki tõmbamine tagant üles, küünarnukid oleks hea kui suudad küllaltki pealigi hoida ja parallelselt (mõjub paremini) 4*8-12

seistes ploki alla surumine 4*8-12

pukis kätekõverdused 4*8-12

*põlv pingil käe taha sirutamine hantliga 4*8-12

*lamades kätekõverdamine hantliga , kangiga otsaesisele 4*8-12

* soovitav oleks teha 4 harjutust treeningpäeval , tärniga tähistatud harjutusi võib vahetada teistega !

kõht:

3 erinevat harjutust 3 seeriaga kordusarvud maksimum

3 päeva treening oleks iseenesest selline , et 3 treeningut 1 puhkus 3 treeningut, ning kui alustad ,e t kavas on biitseps , triitseps , biitseps, siis peale puhkepäeva on kava sama aint vahetub triitseps, biitseps, triitseps.

5 päeva treening

päev 1

soojendus

jalg

rind

kõht

päev 2

soojendus

säär

õlg

päev 3

soojendus

jalg

selg

kõht

päev 4

soojendus

säär

triitseps

päev 5

soojendus

jalg

biitseps

kõht

Share this post


Link to post
Share on other sites
kui sa treenid rinda näiteks esimesena ja õlga kohe takka siis lihtsalmalt seletatuna ei piisa verd enam et lihast täis pumbata :D nii lihtne see ongi .

Ei saanud sellest ideest päris hästi aru, kas seletaksid selgemalt?

Saan jutust aru, et verd ei jätku, mis mõttes, veri otsa ju ei saa, pärast rinnaharjutusi on verd rinna ja õla piirkonnas jah suuremas osas vast, aga mis siis sellest, veri ju ringleb, ta võib järgnevate sääre või õla harjutuste ajal vastavalt säärde või õlga voolata.

Too lihase täispumpamine, kas mõtled lihase pump-efekti nö, kus lihases on maksimaalselt verd ajutiselt? Et see, pump-efekt pole eesmärgiks omaette ju, saab lihased ju valusaks ka nii, et pump-efekti trennis üldse ei esinenud.

Et too vere puuduse ja pumbatuse ideest e isaanud päris hästi aru, kui saad, seleta uuesti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oot. Mis moodi õlg üks suurimaid lihaseid on? Ja miks "jalalihased" suurimate lihaste alla ei kuulu sinu teooria kohaselt? Ja rind+õlg+triitseps on siiamaani olnud täiesti tavaline jaotus ühe päeva kohta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×