Svungi arendamine

[belvedere 0]

Vaatasin oma trennipäevikut ja jäin murelikuks. Selle aasta märtsis (tol hetkel 5 kuud trennistaazhi üldse) oli svung 30 kiloga 1 seeria 6 kordust. Nüüd, pool aastat hiljem, on sama tulemus 35 kiloga. Mulle tundub, et midagi on väga valesti, arvestades, et sama ajaga on kükile tulnud juurde 30 kilo ja jõutõmbele 50.

Õlga teen pärast kükki, korra nädalas. Lisaks svungile (6 seeriat) teen seistes hantlite lennutamist külgedele (5-6 seeriat) ja istudes hantlitõsteid ette (3-4 seeriat) -- ja ennast tagasi ei hoia, panen ka läbi valu viimased kordused ära. Ühesõnaga, miks ikkagi arengut pole? Kas peaks tegema õlga tihedamini või tegema mingeid teisi harjutusi vms?

Muudetud September 14, 2008 kasutaja belvedere poolt

[Samakamees 43]

Kui tehnika on õige , siis küll ta areneb. Vb peaksid sa ka mingit surumist õlale tegema ?

[belvedere 0]

Tehnika on õige küll, küünarnukid ilusti ees ja ei põrgata rinnalt ja jalgadega tõukan korralikult jne.

Üks saalikaaslane soovitas teha svungi kukla tagant (hästi laia haardega), pidi hästi arendama. Põhimõtteliselt võtab see õla läbi küll, aga tapab õlasidemeid või mis seal on -- harjutus lõpeb terava valuga, kuna käed jäävad õlast liiga väljavenitatud või pinges nurga alla.

Muudetud September 14, 2008 kasutaja belvedere poolt

[undisputed 0]

Vaatasin oma trennipäevikut ja jäin murelikuks. Selle aasta märtsis (tol hetkel 5 kuud trennistaazhi üldse) oli svung 30 kiloga 1 seeria 6 kordust. Nüüd, pool aastat hiljem, on sama tulemus 35 kiloga. Mulle tundub, et midagi on väga valesti, arvestades, et sama ajaga on kükile tulnud juurde 30 kilo ja jõutõmbele 50.

Õlga teen pärast kükki, korra nädalas. Lisaks svungile (6 seeriat) teen seistes hantlite lennutamist külgedele (5-6 seeriat) ja istudes hantlitõsteid ette (3-4 seeriat) -- ja ennast tagasi ei hoia, panen ka läbi valu viimased kordused ära. Ühesõnaga, miks ikkagi arengut pole? Kas peaks tegema õlga tihedamini või tegema mingeid teisi harjutusi vms?

Mis teed lamades surumist ka veel või............. Mitmel erineval päeval õlg koormust saab ???

Muudetud September 14, 2008 kasutaja undisputed poolt

[belvedere 0]

Mis teed lamades surumist ka veel või............. Mitmel erineval päeval õlg koormust saab ???

Lamades surumist teen üle nädala ja see on nii paigutatud, et õlga kuidagi ei sega (minimaalselt 4 päeva vahet, harilikult rohkemgi).

Rohkem midagi õlga koormavat nagu pole.

[Ruts456 7]

Mulle on räägitud et svungi pole üldse mõtet teha, kuna see pidavat lõhkuma selga suurte raskustega, ma tean kedagi, kes ütles et tal on sellepärast selg kõver.

Mulle soovitas ta teha hantlitega surumist või istudes, aga pole just eriti kaua teinud ja ei saa ütelda kas arendab hästi või mitte.

[undisputed 0]

Lamades surumist teen üle nädala ja see on nii paigutatud, et õlga kuidagi ei sega (minimaalselt 4 päeva vahet, harilikult rohkemgi).

Rohkem midagi õlga koormavat nagu pole.

Too natuke täpsemalt välja, mitmel päeval nädalas saab õlg koormust, seeriad, kordused. Kas triitsepsi jõud areneb ???

[kaldas 0]

Mulle on räägitud et svungi pole üldse mõtet teha, kuna see pidavat lõhkuma selga suurte raskustega, ma tean kedagi, kes ütles et tal on sellepärast selg kõver.

Mulle soovitas ta teha hantlitega surumist või istudes, aga pole just eriti kaua teinud ja ei saa ütelda kas arendab hästi või mitte.

nii võttes pole üldse mõtet trenni teha...see selg lääb kõveraks nii või teisiti kui vaja ja kindlasti mitte just svungi pärast. selg saab kannatada siis, kui teed harjutusi vale tehnikaga. Tean kedagi, kellel läks selg kossutrennist kõveraks ja ega siis seepärast ei saa väita, et kossu pole üldse mõtet mängida kohe.

[Alexander Andrusenko 52]

Pärast kükki ma svungi küll teha ei jõuaks. Võib-olla selle pärast ta sul ei arenegi, et jalad väsivad küki ajal ära ja svungida enam ei jõua. Proovi kuidagi teistmoodi ära jaotada lihaseid. Kui laia haardega sa svungid? Proovi sellist haaret, et käed oleksid põrandaga täpselt risti. Lisaks sellele soovitan veel triitsepsile rõhku panna - see aitab svungile kõvasti kaasa. Lisaks svungile oleks kindlasti vaja ka mõnda harjutust õlale, kus sa surud puhta jõuga - näiteks istudes kangi surumine eest.

[belvedere 0]

Too natuke täpsemalt välja, mitmel päeval nädalas saab õlg koormust, seeriad, kordused. Kas triitsepsi jõud areneb ???

No panen siis juba tüüpilised 2 nädalat:

E1: jalg (kükk) + õlg - svung (6 seeriat x 4-8 kordust), hantlite tõsted kõrvale (5x4-10), hantlite tõsted ette (4x8-15). Umbes korra kuus lisaks ka õlapink (st istudes ülessurumine, 3x2-8)

K1: ülaselg (traktor, kangitõmbed vastu kõhtu, kangiotsa tõsted, plokil sõudmised ja allatõmbed) + biitseps

R1: alaselg ja trapets (jõutõmme, õlakehitused kangiga 6x4-15)

T2: rind (surumine hantlitega lamades ja kaldpingil kumbagi 4x4-8, hantlitega lendamine 6x6-8) + triitseps (allasurumised plokil, allasurumised köitega, "dips", ettesurumised köitega, kõiki 4-5x3-8)

N2: jalg (kükk, sääred jm)

Edit: triitseps on mõnevõrra arenenud küll - märtsis ei jõudnud, plokk põhjas, ühtegi kordust, praegu on plokk põhjas paras sooja teha. Jah, jah, peaks kitsa haardega surumise kavasse võtma, oleks areng mõõdetavam.

Muudetud September 14, 2008 kasutaja belvedere poolt

[belvedere 0]

Pärast kükki ma svungi küll teha ei jõuaks. Võib-olla selle pärast ta sul ei arenegi, et jalad väsivad küki ajal ära ja svungida enam ei jõua. Proovi kuidagi teistmoodi ära jaotada lihaseid. Kui laia haardega sa svungid? Proovi sellist haaret, et käed oleksid põrandaga täpselt risti. Lisaks sellele soovitan veel triitsepsile rõhku panna - see aitab svungile kõvasti kaasa. Lisaks svungile oleks kindlasti vaja ka mõnda harjutust õlale, kus sa surud puhta jõuga - näiteks istudes kangi surumine eest.

Ok, võin proovida küll svungi jalapäevalt ära viia.

Hariliku svungi haare ongi loomuliku (põrandaga risti) laiusega, st käsi on õlast u 10cm kaugusel.

Kukla tagant svungi haare on nii lai, et kui kang on pukil, on käed pukist 10cm väljaspool. Hästi lai, aga mul on pikad käed kah.

Istudes surumise võtan (tihedamalt) kavasse, seda soovitasid siin teisedki.

[Alexander Andrusenko 52]

Ma soovitan sul ikkagi triitsepsile rõhku panna. Tugev triitseps on kriitilise tähtusega nii lamades surumises kui ka svungis, ja üleüldse paljudes surumisharjutustes. Triitsepsile peaks mõnda raskemat harjutust ka tegema - mitte ainult plokke. Kitsa haardega surumine on väga vajalik. Isoleeritud harjutustest ei piisa, kui sul on tugevat triitsepsit vaja.

Ise täheldasin triitsepsi kiiremat arengut pärast seda, kui triitsepsi rinnapäevalt ära tõstsin. Nüüd teen triitsepsit õlapäeval ja mõjub väga hästi. Surumisel saan nüüd harrastada seda niinimetatud "triitsepsisurumist", kuna see on palju tugevamaks muutunud.