treeningkava

[LaizeN 0]

Esmaspäev – ÕLAD, TRAPETS

Teisipäev – RIND, KÕHT

Kolmapäev – JALAD, ALASELG

Neljapäev – SELG, KÄSIVARRED

Reede – BIITSEPS, KÕHT

Laupäev – TRIITSEPS, ALASELG

Pühapäev – PUHKUS

TRIITSEPS

rööbaspuudel surumine lisaraskusega – 12, 10, 8, 20(ilma lisaraskuseta)

prantsuse surumine – 10, 8, 6, 20(väike raskus) eelmised seeriad suur raskus

Noodipingil käte sirutamine – 12, 10, 8, 20(väiksem raskus)

Hantliga käte sirutamine kukla tagant – 3x8, 20(väiksem raskus)

Hantliga käte sirutamine kõrvalt – 3x8

RASKUSED LÄHEVAD IGA KORRAGA RASKEMAKS !

Superseeriad lõpus, väiksema raskusega ning maksimaalse kiirusega.

BIITSEPS

Biitsepstõste seistes kangiga – kordused 4, 6, 8 – alusta raske raskusega ja iga seeriga võta raskust vähemaks.

Biitsepstõste kangiga noodipukil – kordused 10, 8, 6. Kasuta lihase liikumise täisamplituudi.

Biitsepstõste noodipukil hantliga ühe käega – kordused 10, 6.

Biitsepstõste noodipukil EZ – kangiga peopesad allapoole – kordused 8, 4.

LÕPUS SUPERSEERIAD SUUTLIKUSENI !

JALAD

Poolkükk – kordused 10, 8, 6, 4 – jalad olgu paralleelselt, õlgade laiuselt või kitsamalt.

Hacki kükk – kordused 8, 6, 4 – pöiad on sisuliselt täitsa koos, varbad kergelt väljapoole. Kükk tehke maksimaalselt sügav. Raskused üritame ka siin hoida suured.

Sääre painutused – kordused 10, 8, 6, 4.

Jalavahetushüpped kang turjal – 35, 30, 25 (raskused lähevad suuremaks)

Leg curl – 25, 20, 15 (raskused lähevad suuremaks)

RIND

Surumine kangiga kaldpinnal – kordused 10, 8, 6, 4.

Tavaline lamades surumine – 8, 6, 4.

Hantlite lennutamine positiivse kaldega pingil – kordused 8, 6, 4, 20

hantlide surumine pingil – 3x8 + superseeria

SELG

Lõuatõmbed laia haardega ette – 4 seeriat suutlikkuseni.

Allatõmbed plokil kaela taha (mitte väga lai haare) - kordused 10, 8, 6.

allatõmbed plokil rinnale – 10, 8, 6

Tõmme kangi otsaga – 4,6,8 (raskused väiksemaks)

Sõudmine istudes – 3x8( raskused lähevad suuremaks)

Jõutõmme – kordused 8, 6, 4.

ÕLAD

„Military“ surumine kangiga (eelistan teha seda istudes) – so kangi surumine istudes – kordused 8, 6, 4

„Arnold“ surumine (hantlitega) – hantlite surumine pöördega – surumist alustatakse peopesad enda poole, lõpetatakse peopesad suunatud väljapoole. Kordused 10, 8, 6

Kangi tõstmine lõua alla seistes – kordused 8, 6 + superseeria

Hantlite tõstmine kõrvale seistes – kordused 10, 8. + superseeria

Õlgade tõstmine kangiga – kordused 12, 10, 8, 6.

Kangiga poolkükis trapetsile – 12, 10, 8 (raskused lähevad suuremaks)

Hantlitega lendamine kõrvale, käed 90kraadi – 3x8 + superseeria

Kõht

1. Nädal rõhume kõhu massi suurendamisele, st maximaalne pingutus suurte raskustega

Keretõsted pos. kaldega pingil – 8, 10, 12

Jalgade tõstmine ,,rööbaspuudel’’ – 3x15

Neg. kaldega pingil keretõsted, lõpus tallad maksimaalselt üles – 3x10

Jalgade kääritamine pingil, keretõstetega kõrvale, 15kg hantel käes – 3x20

Istessetõus lisaraskusega – 3x15

2. Nädal – rõhume kõhulihaste vastupidavusele ning väljapaistvusele

Sellili varvaste puudutamine sõrmedega 30x

Taldade tõstmine sellili 25x

Vastas küünarnukk- põlv, 2. Käsi välja sirutatud 15x ühega 15x teisega

Külgedel seismine 1min mõlemal küljel

Vehid jalgadega ning samal ajal puudutan põlvi küünarnukkidega 40x

Käed ###### all tõstad jalgu 15x, siis jalgade ringid mõlemale poole 10

2-3 SEERIAT LÄBI !

ALASELG

Jõutõmme suurte raskustega - 4, 6, 8

Kõhuli, vastaskäsi- jalg – 10x10 3seeriat

Kõhuli, käed jalad koos – 3x15

Kitsel raskus kukla taga – 3x15

Plaanis teha läbi sellise treeninguga massikava, mida arvate, kas midagi peaks muutma ära jätma, või juurde lisama?

[asdfghjkl 2]

"Kolmapäev – JALAD, ALASELG"

Ebareaalne kooslus on need kaks.

Ebareaalne ka et 6 päeva õhtud vabaks saad jõusaali jaoks järjest.

[Alexander Andrusenko 52]

Huvitav, kui palju peab süstima, et sellise kavaga ellu jääda...

Ise ka usud, et suudad sellisele koormusele vastu pidada?

[Toivo295 0]

"Kolmapäev – JALAD, ALASELG"

Ebareaalne kooslus on need kaks.

Mitte alati. 5x5 kavas on ka ühele päevale pandud kükk ja jõutõmme.

Iseenesest kava on päris karm, ületreening tuleb üsna kiiresti.

[LaizeN 0]

kava on mõeldud 2 viimaseks suve nädalaks, et võtta suve lõpust maksimum, kooli ajal võtan kõvasti lõdvemalt ning usun, et suudan sellega ellu jääda..

Kui selle läbi teen tõstan loodetavasti kõvasti oma motivatsiooni uueks aastaks.

miks on jalad ning alaselg ebareaalne kooslus?

[Mailman 0]

miks on jalad ning alaselg ebareaalne kooslus?

Kuna kükk ise koormab juba alaselga ja peale seda teed veel jõutõmmet, ta pole nüüd ebareaalne, iseasi kas sa nii suudad jõutõmbest maksimumi võtta?

Poolkükk – kordused 10, 8, 6, 4 – jalad olgu paralleelselt, õlgade laiuselt või kitsamalt.

Miks mitte teha täiskükki?

Muudetud August 10, 2008 kasutaja Mailman poolt

[LaizeN 0]

Kuna kükk ise koormab juba alaselga ja peale seda teed veel jõutõmmet, ta pole nüüd ebareaalne, iseasi kas sa nii suudad jõutõmbest maksimumi võtta?

Poolkükk – kordused 10, 8, 6, 4 – jalad olgu paralleelselt, õlgade laiuselt või kitsamalt.

Miks mitte teha täiskükki?

Täiskükk pidavat põlvi rikkuma, kehvade liigestega nagu mul on ei ole just eriti rõõmustatud täisküki tegemisest..

Kava on arvatavasti tõesti liiga killer, arvatavasti tuleb osad harjutused ära jätta, parandan ning lisan uuesti üles, tahaks teie kommentaari, lisan ka oma toitumiskava

[LaizeN 0]

Esmaspäev – ÕLG,ALASELG

Teisipäev – SELG,

Kolmapäev – JALAD, KÕHT

Neljapäev – RIND, KÄSIVARRED

Reede – BIITSEPS, KÕHT

Laupäev – TRIITSEPS, ALASELG

Pühapäev – PUHKUS

TRIITSEPS

rööbaspuudel surumine lisaraskusega – 12, 10, 8, 20(ilma lisaraskuseta)

prantsuse surumine – 10, 8, 6, 20(väike raskus) eelmised seeriad suur raskus

Noodipingil käte sirutamine – 12, 10, 8, 20(väiksem raskus)

Hantliga käte sirutamine kukla tagant – 3x8, 20(väiksem raskus)

RASKUSED LÄHEVAD IGA KORRAGA RASKEMAKS !

Superseeriad lõpus, väiksema raskusega ning maksimaalse kiirusega.

BIITSEPS

Biitsepstõste seistes kangiga – kordused 4, 6, 8 – alusta raske raskusega ja iga seeriga võta raskust vähemaks.

Biitsepstõste kangiga noodipukil – kordused 10, 8, 6. Kasuta lihase liikumise täisamplituudi.

Biitsepstõste noodipukil hantliga ühe käega – kordused 10, 6.

kaldpinnal 1 seeria suutlikuseni.

JALAD

Poolkükk – kordused 10, 8, 6, 4 – jalad olgu paralleelselt, õlgade laiuselt või kitsamalt.

Hacki kükk – kordused 8, 6, 4 – pöiad on sisuliselt täitsa koos, varbad kergelt väljapoole. Kükk tehke maksimaalselt sügav. Raskused üritame ka siin hoida suured.

Sääre painutused – kordused 10, 8, 6, 4.

Jalavahetushüpped kang turjal – 35, 30, 25 (raskused lähevad suuremaks)

Leg curl – 25, 20, 15 (raskused lähevad suuremaks)

RIND

Surumine kangiga kaldpinnal – kordused 10, 8, 6, 4.

Tavaline lamades surumine – 8, 6, 4.

Hantlite lennutamine positiivse kaldega pingil – kordused 8, 6, 4, 20

hantlide surumine pingil – 3x8

SELG

Lõuatõmbed laia haardega ette – 4 seeriat suutlikkuseni.

Allatõmbed plokil kaela taha (mitte väga lai haare) - kordused 10, 8, 6.

allatõmbed plokil rinnale – 10, 8, 6

hantlite tõstmine küljel – 10, 8

Sõudmine istudes – 3x8( raskused lähevad suuremaks)

ÕLAD

„Military“ surumine kangiga (eelistan teha seda istudes) – so kangi surumine istudes – kordused 8, 6, 4

„Arnold“ surumine (hantlitega) – hantlite surumine pöördega – surumist alustatakse peopesad enda poole, lõpetatakse peopesad suunatud väljapoole. Kordused 10, 8, 6

hantlite tõstmine ette – kordused 8, 6 + superseeria

Hantlite tõstmine kõrvale seistes – kordused 10, 8. + superseeria

Õlgade tõstmine kangiga – kordused , 8, 6.

Kangiga poolkükis trapetsile – 12, 10, 8 (raskused lähevad suuremaks)

Kõht

1. Nädal rõhume kõhu massi suurendamisele, st maximaalne pingutus suurte raskustega

Keretõsted pos. kaldega pingil – 8, 10, 12

Jalgade tõstmine ,,rööbaspuudel’’ – 3x15

Neg. kaldega pingil keretõsted, lõpus tallad maksimaalselt üles – 3x10

Jalgade kääritamine pingil, keretõstetega kõrvale, 15kg hantel käes – 3x20

Istessetõus lisaraskusega – 3x15

2. Nädal – rõhume kõhulihaste vastupidavusele ning väljapaistvusele

Sellili varvaste puudutamine sõrmedega 30x

Taldade tõstmine sellili 25x

Vastas küünarnukk- põlv, 2. Käsi välja sirutatud 15x ühega 15x teisega

Külgedel seismine 1min mõlemal küljel

Vehid jalgadega ning samal ajal puudutan põlvi küünarnukkidega 40x

Käed ###### all tõstad jalgu 15x, siis jalgade ringid mõlemale poole 10

2-3 SEERIAT LÄBI !

ALASELG

Jõutõmme suurte raskustega - 4, 6, 8

Kõhuli, vastaskäsi- jalg – 10x10 3seeriat

Kõhuli, käed jalad koos – 3x15

Kitsel raskus kukla taga – 3x15

KÄSIVARRED

Selja tagant kangi tõstmine randmetega 3x15

Pingil randmetega kangi tõstmine 2 seeriat suutlikuseni

TOITUMINE

Enne hommikujooksu 0,5l vett + 1tablett l-karnitini

HOmmik : 8:00

5 munavalge omlett(sink 50g , juust 10% 50g ), lonks oliiviõli, hapukoor, roheline tee + multivitaminid, 1sibul, 1küüslauguküün

Lõuna : 13:00

200g vitamini salatit, 200g kanafileed, peotäis pähkleid

15:30

200g kodujuustu, 20g pärmi, 2 tabletti l-carnitini , roheline tee

17:30 shake - Whey Gold Standard 30g + rasvata piima 250ml

20:00 – tuunikala konserv, porgand, kaalikas + lonks kalamaksaõli

Päeva jooksul joon ära umbes 3 liitrit vett(koos hommikuse poole liitriga)

MIda muuta, mida teha ?

Muudetud August 14, 2008 kasutaja LaizeN poolt

[tychoon 0]

HOmmik : 8:00

5 munavalge omlett(sink 50g , juust 10% 50g ), lonks oliiviõli, hapukoor, roheline tee + multivitaminid, 1sibul, 1küüslauguküün

miks sa munakollast kardad?

[Alexander Andrusenko 52]

Ma arvan, et sa ei jää ellu. Eriti sellise toitumisega. Kui sul nii meeletu treeningkoormus on, siis hakka vähemalt mehe moodi sööma, mitte näksima. Ja kui sa arvad, et sul kahe selle nädalaga mingit massi juurde tuleb, siis sa eksid. Pigem vastupidi - kaotad. Ja mille jaoks on vaja tühja kõhuga joosta? Sa ei saa mitte grammigi lihast selle kavaga.

Ja milleks see poolkükk hea on?

[daemonium 18]

Täiskükk pidavat põlvi rikkuma, kehvade liigestega nagu mul on ei ole just eriti rõõmustatud täisküki tegemisest..

Põlvi rikub kehv kükitehnika ja liiga suur raskus.Just poolküki puhul on võimalik mingi mittejõukohase raskuse ja ebamäärase tehnikaga mingit käkki küki asemel teha;täisküki puhul jääb lihstalt asi tegemata.

Ja just poolküki puhul langeb peamine koormus põlvedele.

Tglt ma ei saa tollest poolküki-fenomenist üldse aru.

Laotakse 'irmus rauahunnik kangi peale,tehakse põlvega nõksakas-paar ja pannakse siis kang sügava rahulolutundega tagasi,et siis teatada,et näädsarsk,saikahesajakiloga pandud ...,

[Toivo295 0]

Täiskükk pidavat põlvi rikkuma, kehvade liigestega nagu mul on ei ole just eriti rõõmustatud täisküki tegemisest..

Kava on arvatavasti tõesti liiga killer, arvatavasti tuleb osad harjutused ära jätta, parandan ning lisan uuesti üles, tahaks teie kommentaari, lisan ka oma toitumiskava

Daemoniumil on õigus. Poolküki puhul langeb suurem osa koormusest põlvedele, väiksem puusadele. Täisküki puhul on asi vastupidi - suurem osa puusadele, väiksem põlvedele. Ja puusad saavad väga hästi selle koormusega hakkama, seega pole siin karta midagi.

[Mailman 0]

daemonium tabas kümnesse

[LaizeN 0]

Okei, teen poolkükke ja ei saa aru, mis toitumiskaval viga on?

btw ma ei soovigi enne jõule massi teha..

MIks muidu ma l-carnitini võtan ?

Muudetud August 14, 2008 kasutaja LaizeN poolt

[Alexander Andrusenko 52]

Ise sa kirjutasid ju: "Plaanis teha läbi sellise treeninguga massikava, mida arvate, kas midagi peaks muutma ära jätma, või juurde lisama?".

[Raivo Piiber 21]

Okei, teen poolkükke ja ei saa aru, mis toitumiskaval viga on?

btw ma ei soovigi enne jõule massi teha..

MIks muidu ma l-carnitini võtan ?

Just selgitati sulle poolkükkide kahjulikkust põlveliigestele ja mis sa teed?

[LaizeN 0]

Hah, mul pani juhe kokku, sry, teen täiskükke ja otsustasin, et massi polegi vaja, enne kui kõht maas, või on?

Kuna massi kasvatamisega kaasneb ka lisakilod kõhul otsustasin kõigepealt pekk maha vehkida ning siis hakkata otsast peale massiga, lõppude lõpuks on ju siis ikkagi suveks kergem saada sixpacki..

[hunter 0]

Ma tahaks kritiseerida ÕLG ja siis RIND. Kujuta ette nüüd, kui teed kõva Õla päeval kõvat trenni, mis teed järgmine päev. Kus on vaja Rinda treenida? HAHA sellise toitumiskavaga sa ei saa 1kilo ka juurde.

1. Puder hommikuks .

2. 4 - 5 söögikorda ( 2 proteiini kokteilid ) " seda siis, kui oled edasijõudnud tasemel "

3. Siin on väga palju artikleid Massist ja selle ümber keerlevast jutust - EDU otsimisel .

Kordused lükka saalis 8 peale seeriad 4 peale, siis hakkab asi massi poole liikuma.

http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk...amp;textID=4339

^^

Kava mis annab Massi, kui ka Jõudu.

http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk...amp;textID=3750

Massi ehitav kava, toimib väga hästi.

Ise olen kehatüübilt peenike, seega pean sööma ja jooma nagu hull. Soovitan sulle ka seda, aitab päris hästi.

[LaizeN 0]

Ma tahaks kritiseerida ÕLG ja siis RIND. Kujuta ette nüüd, kui teed kõva Õla päeval kõvat trenni, mis teed järgmine päev. Kus on vaja Rinda treenida? HAHA sellise toitumiskavaga sa ei saa 1kilo ka juurde.

1. Puder hommikuks .

2. 4 - 5 söögikorda ( 2 proteiini kokteilid ) " seda siis, kui oled edasijõudnud tasemel "

3. Siin on väga palju artikleid Massist ja selle ümber keerlevast jutust - EDU otsimisel .

Kordused lükka saalis 8 peale seeriad 4 peale, siis hakkab asi massi poole liikuma.

http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk...amp;textID=4339

^^

Kava mis annab Massi, kui ka Jõudu.

http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk...amp;textID=3750

Massi ehitav kava, toimib väga hästi.

Ise olen kehatüübilt peenike, seega pean sööma ja jooma nagu hull. Soovitan sulle ka seda, aitab päris hästi.

Palju õnne, massikava hakkan tegema umbes detsembrist, tänud muidu..