Selg ja õlad

[linkin 0]

Sooviks infot harjutuste kohta, mis treenivad:

1) selja paksust

2) laiust

Samuti tahaks teada, milliseid harjutusi on kõige kasulikum selja ja õlapäeval teha(need on mul ühel päeval).

Hetkel on mul kava selline selle päeva jaoks:

Õlad:

1. Hantlitega tõsted küljele 4 x 10

2. Kangi surumine kukla tagant(smith) 3 x 10

3. Kangi surumine eest(smith) 3 x 10

4. Hantlite tõsted ette 3 x 10

5. Kangi tõsted lõua alla, keskmise haardega 3 x 10

6. Üle 1 nädala ka trapets

Selg:

1. Ploki tõmbed kukla taha 4 x 10

2. Ploki tõmbed rinnale 4 x 10

3. Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes, kitsas haare 4 x 10

4. Spetsiaalse masinaga kõhuli tõmbed vastu kõhtu 4 x 10

5. Keretõsted alaseljale + 20kg ketas 3 x 15

[maximus89 0]

Kui kaua sul üks trennipäev kestab, kui seal on 11 harjutust? 5 tundi? Aga ma vastan su küsimusele ka: selja laiust treenib kõige paremini lõuatõmbed pealthaardega, laialt ja paksust näiteks kangi tõmbed kõhuni (sellest on palju variatsioone nii hantlite kui masinatega)

Muudetud November 15, 2007 kasutaja maximus89 poolt

[linkin 0]

Pooleteise või tunni ja kolmveerandiga saan tavaliselt hakkama.

[maximus89 0]

Mul on seda raske uskuda, kui pikad su seeriad on, teed ühe seeria 20 sekundiga?Tehnika kannatab niimoodi.Kui pikad su pausid on, liiga lühikeste pausidega sa jällegi ei saa lihast täielikult ära koormata trenni lõpuks.Samuti võiksid panna selja ettepoole, kuna lailihas on siiski suurem lihasgrupp kui deltalihased.

[Karu 0]

Mis selles 11 harjutuses nii hullumeelset siis on?

Mul on samuti selg ja õlg koos ning tuleb keskmiselt 5 harjutust seljale ning 4 harjutust õlale. Ei kesta midagi ülikaua trenn, natuke rohkem muidugi. Mul tuleb enamasti u tund või poolteist max.

Seda, kas teha selg või õlg esimesena soovitaksin valida selle järgi, kumb sulle tähtsam on. Ise teen alati selga enne, sest tahan teda kõvasti arendada.

Kui aga õlga tahad eelisarendada või on teda trenni lõpus natuke raske teha, siis pane ette. Olen ise mõlemat moodi teinud, selg esimesena tundub aga parem.

Kavas vaatasin muidu seda, et sul on üsna palju õla esiosa, aga võiksid panna ka näiteks hantlite tõsted kummardades tagaosale. Sellega koos muidugi võta midagi esiosa arvelt vähemaks. Arvan, et 5 harjutust õlale on küll maksimaalne.

Selja laiuse jaoks olen ise parimaks tunnistanud ploki tõmbe kuklale laia haardega ning ploki tõmbe rinnale laia haardega, kusjuures peopesad on suunatud keskele.

Paksusele aga meeldib teha plokki eest kitsa haardega istudes ning traktorit ühe käega.