õlg ja triitseps

[Samakamees 43]

Kas keegi oleks nii hea ja annaks mulle mõne hea õla ja triitsepsi päeva kava:)

mulle ei istu eriti need kavad mis tööriistade all

oleks väga tänulik.

Samakamees.

[Military 0]

Aga palun - tee eraldi päevadel või koos samal päeval, ise olen teinud mõlemat moodi.

Õlg

1. Kangi surumine eest

2. Ettekallutatult hantlite tõsted küljele

3. Seistes hantlitega lendamine

4. Hantlite tõsted ette

Triitseps.

1. Prantsuse surumine kangiga

2. Hantli surumine kukla tagant

3. Rööbaspuudel surumine

4. Ploki allasurumine

[asdfghjkl 2]

Kas keegi oleks nii hea ja annaks mulle mõne hea õla ja triitsepsi päeva kava:)

mulle ei istu eriti need kavad mis tööriistade all

oleks väga tänulik.

Samakamees.

Mõtled 5ndat päeva sellest kavast või:

http://www.fitness.ee/main.php?main=toorii...rcise&nr=22

Aga, mis sulle sealt ei istu, see on selline siis:

5. päev Reede - Õlg, triitseps Seeria Info

» Istudes kangi või hantlite surumine eest 4 x 6 – 10

» Lendamine küljele istudes hantlitega 4 x 8 – 12

» Lendamine ette lamades plokk 4 x 10 – 12

» Eest ülestõmbed lai haare või lendamine küljele trenazöör 4 x 10 – 12

» Lamades prantsuse surumine 4 x 6 – 10

» Ploki alla surumine seistes 4 x 10 – 12

» Istudes ühe käega hantliga kukla tagant või ettekallutatult 4 x 8 – 10

» Aeroobne treening 30 min

Seda, et neid kavasid üks-ühele täita pole vaja. Tee igas treeningus midagi uudset, et hoida end motiveerituna, katseta ja avasta ise uusi harjutusi näiteks, katseta nii, et teed esmalt triitsepsi ja alles siis õla, katseta kombineeritud seeriaid kummagi puhul, et tee koheselt järjest kaks harjutust, mitte ära aja näpuga järge nagu kavas kirjas, et ikka 4 korda metoodiliselt järjest sama harjutust jne. Lisaks katseta harjutuste variatsioone, tee ühes treeningus hantliga mõeldud harjutust hoopiski plokil trossiga. Näiteks õla puhul võid ristveo masinal kõik õla harjutused ära teha, hea oleks, kui jõusaalis oleks ka kaks kõrvuti asetsevat plokkseadet, siis saad kenasti teha ka kahe käega käe tõsteid ette, et hoiad siis trossist nö, mitte hantlist. See trossindus on teistmoodi ikka kui hantlitega teha, aga proovi, kindlasti saab vaheldust.

Triitsepsile sarnane jutt. Et oluline on kava ikka üldjoontes järgida, mitte aga sõna-sõnalt.

Triitsepsi harjutused:

http://www.shapefit.com/triceps-exercises-...ch-presses.html

Õla harjutused:

http://www.shapefit.com/shoulder-exercises...ble-raises.html

[Samakamees 43]

Mulle ei istu eriti see küljele lendamine :9 Meeldib rohkem suruda

Tänan sellest leheküljest on mulle nagu väga palju kasu

[Creek 0]

Mulle ei istu eriti see küljele lendamine :9 Meeldib rohkem suruda

Tänan sellest leheküljest on mulle nagu väga palju kasu

No kogu aeg ei saa ju suruda. Kuidas sa mõtled treenida õla kesk- ja eriti veel tagaosa surumisega?! Lendamised on väga head harjutused.

Ehk segab sind nende lendamiste juures see pinge, mis tekib kaela? Endal vähemalt see segas, selle peale ei oska muud öelda kui, et "SUCK IT UP"! Endal aitas miudugi veits kui hakkasin kaela tagaosa treenima.

[Raivo Piiber 21]

Mitmekülguse huvides ning rutiinitekkimise vältimiseks tuleks olla võimalikult loomingule - nii lennata kui suruda.

[Samakamees 43]

okei. see kaela värk on jah suht nüme :S

aga see oleks siis normaalne kui ma teeksin kaks surumist ja kaks lendamist ?

[kaldas 0]

jah

[Creek 0]

okei. see kaela värk on jah suht nüme :S

aga see oleks siis normaalne kui ma teeksin kaks surumist ja kaks lendamist ?

Põhimõtteliselt jah, üks lendamis harjutus õla tagaosale ja teine keskosale. Kuna õla esiosa on kahest ülejäänud peast veits suurem siis võib sellele lihasele ka paar seeriat rohkem teha.

Minu tavapärane õlatreening:

Ettekallutatult lendamine õla tagaosale 3*8-10

Seistes lendamine õla keskosale 3*8-10

Istudes kangi surumine rinnalt 2-3*6-10

Istudes hantlite surumine 2*10-12

Seda, mis järjekorras õla ei päid treenid oleks soovitatav varieerid. Ei pea tingimata kõigepealt treenima õla eisosa. Nii arenevad kõik õla osad vardse(ma)lt.

Kui jõusaal võimaldab, võiks harjutusi varieerida: eri trenažööre kasutada jne.

[Samakamees 43]

Ma tegin endale eile sellise õla kava (mille ma ka kohe järgi proovisin) :

surumine istudes kangiga rinnalt.

lendamine istudes kõrvale(ma ei tea kas ma kirjutasin selle õigesti,aga vast saate aru)

surumine kukla tagant istudes kangiga.

ettekallutatult lendamine õla tagaosale.

Mulle nagu suht meeldis see kava...omaette asi kas see kõlbab

no ja sinna järgnes muidugi triitsepsi trenn, mille ma Imrelt maha matkisin , sest see oli nagu väga hea:D

rööbaspuu.

trossiga põlvili.

harjutus hantliga (mina teen seda kukla tagant.)

Täna ma tunnen , et trennist on kasu olnud:D

aga kui keegi näeb kuskil midagi mille kallal nuriseda siis andku tuld !

Aa ja kõike teen ikka 4 seeriat ja 6-10 korda.

[asdfghjkl 2]

Mulle ei istu eriti see küljele lendamine :9 Meeldib rohkem suruda

Tänan sellest leheküljest on mulle nagu väga palju kasu

Kas vaatasid sellel leheküljel ka linki "Workout Routines", sealt edasi navigeerides jõuab õla treeninguteni ka, kus on komplekteeritud harjutused, mida võiks õlale rakendada, nt otse selle lingi all on kohe 3 harjutust ritta seatud õla jaoks:

http://www.shapefit.com/shoulder-workouts-advanced-1.html

Kui sinul sellest kasu pole, siis on vblla teistel kasu.

[eintsius 0]

Pakuks välja:

Klassikaline tõukamine(rinnale rebimine+sirgetele kätele tõukamine). Ainult ilma jalgade abita.

http://bodybuilding.com/fun/exercises.php?...Clean+And+Press

See harjutus hõlmab enamus õlalihaseid

Kaldpinnal surumine või kitsa haardega rinnalt surumine. Lisaks näiteks Arnoldi hantlitega surumine. http://bodybuilding.com/fun/exercises.php?...+Dumbbell+Press . Põhiliselt teevad tööd eesmised õlalihased.

Seistes kangi lõua alla tõsted või kukla tagant surumine. Keskmised õlalihased saavad vatti.

Laia pealt haardega trenazööri alla vastu rinda tõmbed, millele järgneb kummargil ülakeha 45-kraadise nurga all horisontaali suhtes handtlitega lendamine minimaalse pausiga (nt 10s).

Kõigepealt: http://bodybuilding.com/fun/exercises.php?...ip+Lat+Pulldown

http://bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Reverse+Flyes[/link]

Need kaks harjutust koos tehes mõjuvad väga hästi tagumistele õlalihastele.

Lõpuks peab tegema veel õlgade tervise huvides sellist harjutust, millele ei oskagi eestikeelset nime anda .

http://bodybuilding.com/fun/exercises.php?...ternal+Rotation

Selline kava on orienteeritud kombineerituid õlaharjutuste tegemisele. Ise teen trenni 3x7...10 seeriate ja kordustega.

Muudetud August 3, 2007 kasutaja eintsius poolt

[asdfghjkl 2]

See "laia haardega lati tõmbed ülalt vastu rinda" harjutus toimib õla tagaosale ainult siis, kui ollakse maaga piisavalt paralleelne, et latt jookseks otse vastu rinda. Kui olla mingi 45 kraadise kaldega, nagu seal pildil, siis kuivõrd palju see õla tagaosa seal ikka töötab?

[Samakamees 43]

Pakuks välja:

Klassikaline tõukamine(rinnale rebimine+sirgetele kätele tõukamine). Ainult ilma jalgade abita.

http://bodybuilding.com/fun/exercises.php?...Clean+And+Press

See harjutus hõlmab enamus õlalihaseid

Kaldpinnal surumine või kitsa haardega rinnalt surumine. Lisaks näiteks Arnoldi hantlitega surumine. http://bodybuilding.com/fun/exercises.php?...+Dumbbell+Press . Põhiliselt teevad tööd eesmised õlalihased.

Seistes kangi lõua alla tõsted või kukla tagant surumine. Keskmised õlalihased saavad vatti.

Laia pealt haardega trenazööri alla vastu rinda tõmbed, millele järgneb kummargil ülakeha 45-kraadise nurga all horisontaali suhtes handtlitega lendamine minimaalse pausiga (nt 10s).

Kõigepealt: http://bodybuilding.com/fun/exercises.php?...ip+Lat+Pulldown

http://bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Reverse+Flyes[/link]

Need kaks harjutust koos tehes mõjuvad väga hästi tagumistele õlalihastele.

Lõpuks peab tegema veel õlgade tervise huvides sellist harjutust, millele ei oskagi eestikeelset nime anda .

http://bodybuilding.com/fun/exercises.php?...ternal+Rotation

Selline kava on orienteeritud kombineerituid õlaharjutuste tegemisele. Ise teen trenni 3x7...10 seeriate ja kordustega.

Peaks ütlema , et see tundub huvitav küll

[inside14 1]

Lõpuks peab tegema veel õlgade tervise huvides sellist harjutust, millele ei oskagi eestikeelset nime anda .

http://bodybuilding.com/fun/exercises.php?...ternal+Rotation

Olen seda harjutust enne kah kohand seal lehel, küll aga pole ise proovind! Tundub kuidagi väga imelik liigutus nagu ei mõjutakski õlga ju, kuid kuidas tegelt on, kas annab tunda ka!?

[extacy 0]

Aga palun - tee eraldi päevadel või koos samal päeval, ise olen teinud mõlemat moodi.

Õlg

1. Kangi surumine eest

2. Ettekallutatult hantlite tõsted küljele

3. Seistes hantlitega lendamine

4. Hantlite tõsted ette

Triitseps.

1. Prantsuse surumine kangiga

2. Hantli surumine kukla tagant

3. Rööbaspuudel surumine

4. Ploki allasurumine

Kui vajalik see ploki allasurumine on, kui teen nii: 1. Selili prantsuse surumine kangiga, mitte otsaeest vaid pea tagant. 3s. 8x

2. Istudes hantli surumine kukla tagant ühe käega 2s. 12x

3. Rööbaspuudel surumine lisaraskusega 3s. 12-6x

[inside14 1]

Hmm...teine inimene juba kellel sama kava aga ma vist tean ka põhjust! Ühesõnaga mulle piisab nendest triitsepsite harjutustest, see alla surumine on selline välimise triitsepsi osa lihvimiseks ja vb ka hea pump efekti saad aga ega erilist massi ta just ei anna või mis!

[eintsius 0]

Olen seda harjutust enne kah kohand seal lehel, küll aga pole ise proovind! Tundub kuidagi väga imelik liigutus nagu ei mõjutakski õlga ju, kuid kuidas tegelt on, kas annab tunda ka!?

See treenib seda "rotator cuff" teemat, täpset sisu ei mäleta enam. Avastasin, et mul nii pidi õlg laulab hoopis muud laulu, kuid muid põhilisi harjutusi tehes . Pärast on õlgades teine tunne. Erinevus oli märgata teistes spordialades järske liigutusi tehes. Liiges oli oluliselt probleemivabam.

[eintsius 0]

Triitseps:

Althaardega ploki allasurumine. See on päris hea harjutus, sest hõlmab suhteliselt võrdselt kõiki triitsepsi osi. Ei tasu suure raskusega teha. Selle tegemine on väga hea küünarliigeste ülessoojendus prantsuse surumise jaoks.

Prantsuse surumine - otsaette lasta, sest üle pea lastes hakkavad seljalihased tööd tegema.

Selili kahe hantli pea kõrvale laskmine. http://www.bodybuilding.com/fun/exercises....ricep+Extension. Saidil on toodud see kaldpinnal, kuid ise eelistan tavalisel horisontaalsel pingil teha.

Kindlasti tasub triitsepsi kavasse lisada harjutusi, mida tehaks ühele käele korraga, sest nendega saab väga hästi triitsepsi max võimsust tõsta. Lingiga antud harjutust annab väga hästi teha ühele käele korraga.