Kommenteerige treeningkava

[Klaus 0]

Ootan kõikvõimalikke soovitusi ja arvamusi järgneva kava kohta, mida ma viimasel ajal olen järgida püüdnud. Vahel juhtub, et õnnestub kolme asemel teha neli korda nädalas trenni, siis asi piitub muutub. Samas, harjutused ja nende järjekord jääb ikka samaks.

Ma ei pannud siia kõhutreeningut kirja sest seda teen trenni lõpus vastavalt sellele, palju energiat ja viitsimist alles on. V'hemalt paar korda nädalas üritan ikka kõhtu teha. Samuti treenin kord nädalas trenni lõpus mingil määral käsivart.

1 PÄEV- RIND, SELG

RIND.

1) Horisontaalpingil kangiga 5-6 seeriat püramiidina

2) Kaldpingil hantlitega 3-4 seeriat

3) Trosside ristivedu plokimasinal 3 seeriat (vahel selle asemel surumine rinnatrenazööril)

SELG

1) Lõuatõmme 2-3 seeriat

2) Ploki tõmbed ülalt kukla taha 3-4 seeriat püramiidina

3) Ploki tõmbed ülalt vastu rinda 3 seeriat

4) Ploki tõmbed ülalt kitsa haardega vastu rinda 3 seeriat( selle väikese riistapuuga, teate küll)

NB! kord- kaks kuus teen traktorit, sel juhul kärbin teiste harjutuste puhul seeriaid.

2 PÄEV- ÕLG, TRAPETS, JALG

ÕLG.

1) Hantlitega surumine istudes ca 5 seeriat püramiidina

2) Hantlite tõstmine kõrvale seistes 3 seeriat

3) Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutatult seeriat

TRAPETS

1) Õlakehitused kangiga 4-5 seeriat

2) Trossidega õlakehitused 3 seeriat ( harjutus mida Kalmus Tegijate treeningus soovitas, raske täpselt kirjeldada)

JALG.

1) Jalapress 4-5 seeriat püramiidina

2) Jalgade sirutamine trenazööril istuli 3-4 seeriat

3) Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3-4 seeriat

4) Pöiasirutus istudes trenazööril 6-8 seeriat

NB! Paar korda kuus 3-4 seeriat ka hantlitega etteasteid, sel juhul teen jalapressi vähe

3 PÄEV- BIITSEPS, TRIITSEPS

BIITSEPS.

1) Küünarvarte kõverdamine trenazööril 4-5 seeriat püramiidina

2)Küünarvarte kõverdamine alaplokil seistes, laia haardega, 3-4 seeriat

3) Hantlite tõstmine kordamööda seistes 3 seeriat ( vahel selle asemel alaplokil ühe käega tõsted)

TRIITSEPS.

1)Allasurumised plokil, pealthaardes 4-5 seeriat

2) Allasurumised köiega 4-5 seeriat

3) 2 seeriat küünarvarte sirutamist ettekallutatult või surumist rööbaspuudel

[Capricorn 0]

Alaselg?

Vahel võiks vast jalgadele kangiga kükke ka teha.

[Creek 0]

Miks jalgadele nii vähe ja biitsale ning triitsale nii palju? Jalad on veel trenni lõpus , see ju jama. Ning selja/trapetsi keskosale pole nagu ühtki harjutust, vaid see mida paar korda kuus teed. Kas trennipäevade vahel on ka puhkepäevi? Jaotus on ka selline kahtlane, mida ise ei kasutaks. Pigem kasuta Kiivika koostatud kava mis sel saidi on antud (Tööriistad--->Treeningkavad).

[inside14 1]

Jaotus natuke jama minuarust ja seeriate suhe ka natuke palju: rind 11-13, selg 11-13, jalad 10-12, õlg 11, biitseps 10-12, triitseps 10-12. Rind, selg, jalad ja õlg võivad olla midagi sinna kanti aga kätele natuke palju minuarust(sa vist ei anna endast maxi kuna siis ei peaks/saaks nii palju seeriaid teha)Kaua üldse treenind oled?

[eintsius 0]

Selg:Seljale teed praegu harjutusi, mis teevad selle laiaks ainult. Lisa sinna harjutused, mis teevad selja paksuks ning treenivad tagumisi õlalihaseid rohkem. Näiteks: ettepoole kummagil kangiga vastu rinda tõmbamine, istukil ploki alumise käepideme laia haardega vastu rinda tõmbamine jne (sõnastust ära pane tähele, ei tea nende õigeid eesti k. nimetusi). Neid lõuatõmbe-laadseid harjutusi ei ole vaja teha üle 2-3 erineva, sest nad mõjutavad ligilähedaselt selga ning on väga tugevalt kurnavad harjutused.

Õlad: keskmistele õlalihaste arendamiseks võiksid lisada istukil kukla tagant surumise või kangi seistes lõua alla tõmbamise.

Biitseps: biitsepsi välimisele küljele võiksid rohkem rõhku pöörata. Tee harjutust inglise k nimega "hammer".

Triitseps: lisa kavasse prantsuse surumine - see arendab triitsepsi sisemist külge ja ülaosa.

2.päev: treeni jalgu enne õlgu. Soovitatakse jõusaalis treenida suuremaid lihaseid enne väiksemaid, sest need muidu ei pruugi nende jaoks treeningu lõpus energiat jätkuda.

[Creek 0]

Õlad: keskmistele õlalihaste arendamiseks võiksid lisada istukil kukla tagant surumise või kangi seistes lõua alla tõmbamise.

Kukla tagant surumine, jättes hetkel üldse kõrvale selle, et harjutus on väga vigastusohtlik, mõjub siiski õla esiosale ja keskosa osaleb harjutuses minimaalselt. Pealegi oli minu arust kavas õla treeninguga kõik korras lihtsalt, et seda peaks tegema peale jalgu.

[inside14 1]

Kukla tagant surumine, jättes hetkel üldse kõrvale selle, et harjutus on väga vigastusohtlik, mõjub siiski õla esiosale ja keskosa osaleb harjutuses minimaalselt.

Sooritus:

Istudes pingil, selg sirge.Haarake kangist pealthaardega ja asetage see kukla taha õlgadele.

Hingake sisse ja suruge kang sirgjooneliselt pea kohale sirgetele kätele, kere kallutamata.

Hingake välja, kui lõpetate liigutuse.

See harjutus mõjutab deltalihaseid, eriti keskmist osa, samuti trapetslihase ülaosa, õlavarrekolmpealihast ja eesmist saaglihast.Veel mõjutab see romblihast, harjaalust lihast, väikest ümarlihast ja harjaülist lihast.Seda harjutust võib sooritada ka seistes või asetades kangi pukkidele.Samuti on olemas mitmeid trenažööre, mis võimaldavad sooritada seda harjutust vähema keskendumisega soorituse täpsusele ja ohutusnõuete täitmisele.

Märkus:

Vältimaks õlaliigeste vigastamist, tuleb langetada kang kukla taha vastavalt kehatüübile ja painduvusele kas kõrgemale või madalamale.See harjutus võib nõuda tiirutajalihaste suurt pingutust, mistõttu seda tuleb sooritada ettevaatlikult.

[Creek 0]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...dNeckPress.html

Vastavalt sellele on põhi rõhk õla esiosal ja õla keskosa on lihtsalt sünergist ehk koostoimelihas. Eks ole ka võialik vastavalt tehnikale kanda harjutuses õla keskosale lisakoormust, kuid kindlasti on õlakeskosa treenimiseks paremaid viise.

Kui mind ei usu siis usu Milos Sarcevitki:"Any overhead press is gonna be stimulatig mostly he front deltoid."

[inside14 1]

Eks ta ikka teeb esiosa ka jah aga mina isiklikult tunnen ja arvan, et ta teeb keskosa rohkem!Panin oma treeningusse kuklalt surumise, õla keskosa muutus silmnähtavalt paremaks!Ning kui ta teeks sama palju õla esiosa kui eest surumine miks siis riskida selle ohtliku harjutuse tegemisega kui saab ka eest surumist teha nii siis arvangi, et kuklalt surumine annab just lisa efekti keskosale! Ja see eelnev tekst oli raamatust "Jõu, ilu ja tervise anatoomia"

[Klaus 0]

Selg:Seljale teed praegu harjutusi, mis teevad selle laiaks ainult. Lisa sinna harjutused, mis teevad selja paksuks ning treenivad tagumisi õlalihaseid rohkem. Näiteks: ettepoole kummagil kangiga vastu rinda tõmbamine, istukil ploki alumise käepideme laia haardega vastu rinda tõmbamine jne (sõnastust ära pane tähele, ei tea nende õigeid eesti k. nimetusi). Neid lõuatõmbe-laadseid harjutusi ei ole vaja teha üle 2-3 erineva, sest nad mõjutavad ligilähedaselt selga ning on väga tugevalt kurnavad harjutused.

Õlad: keskmistele õlalihaste arendamiseks võiksid lisada istukil kukla tagant surumise või kangi seistes lõua alla tõmbamise.

Biitseps: biitsepsi välimisele küljele võiksid rohkem rõhku pöörata. Tee harjutust inglise k nimega "hammer".

Triitseps: lisa kavasse prantsuse surumine - see arendab triitsepsi sisemist külge ja ülaosa.

2.päev: treeni jalgu enne õlgu. Soovitatakse jõusaalis treenida suuremaid lihaseid enne väiksemaid, sest need muidu ei pruugi nende jaoks treeningu lõpus energiat jätkuda.

Plokimasinal vastu rinda tõmbamine peakski ju selja laiusele mõjuma. Olen lähtunud seni sellest, et ploki tõmbed kukla taha teevad selga laiemaks ja tõmbed vastu rinda teevad selga laiemaks.

Biitsepsist- lugesin siitsamast foorumist kunagi, et laia haardega tehes areneb biitsepsi välimine külg. Muidu, mis on hammer?

Kõik heidavad ette , et jalgu trenni alguses ei tee. Ma ise küll tunnen, et peale õlga olen igati värske, et jalgu teha aga noh, eks ma muudan selle siis ära.

[M.M. 52]

Ma ei saa aru miks keegi ei taha siit leheküljelt valmis koostatud kavasid kasutada. Miks leiutada ise jalgratast, ega need kavad siis pole niisama siia pandud. Nende koostamise taga on ju aastakümmnete tagune kogemus.

[inside14 1]

1. Seljalailihase välimine osa

Tõmbed kangiga ettekallutatult (kitsas haare)

Tõmbed T-kangiga

2. Selja ülaosale paksuse lisamiseks

Tõmbed kangiga ettekallutatult

Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes laia haardega

3. Lailihastele laiuse lisamiseks

Lõuatõmbed laiahaardega nii taha kui ette

Allatõmbed plokil laia haardega, samuti nii ette kui taha

4. Seljalailihase alaosad

Tõmbed istudes ühekäega trossiga (one arm cable rows)

Lõuatõmbed kitsahaardega

Tõmbed ülalt istudes kitsa haardega (peopesad vastamisi)

Tõmbed ühe käega hantliga ettekallutades

5. Selja keskosa

Keskosale eraldi harjutusi praktiliselt ei ole, keskosa töötab kui kasutame teiste selja harjutuste puhul maksimaalset liikumisamplituudi.

Keskosale annavad paksust:

Tõmbed ettekallutatult kangiga, T-kangiga ja kaabliga

6. Selja alaosa (selgroo sirgestaja)

Jõutõmme

Good Mornings

Ülesirutused

Laia haardega biitsepsit tehes just sisemine külg mis teeb biitsepsit laiemaks ja kitsalt tehes välimist külge ning siis kõrgust! Hammer Curls

[Klaus 0]

Jaotus natuke jama minuarust ja seeriate suhe ka natuke palju: rind 11-13, selg 11-13, jalad 10-12, õlg 11, biitseps 10-12, triitseps 10-12. Rind, selg, jalad ja õlg võivad olla midagi sinna kanti aga kätele natuke palju minuarust(sa vist ei anna endast maxi kuna siis ei peaks/saaks nii palju seeriaid teha)Kaua üldse treenind oled?

treeninud olen päris mitu aastat aga mitte konkreetse treeningkava järgi vaid nii nagu jumal juhatab. areng on seni ikka toimunud, ehkki kahtlemata võiks see olla suurem. rinnalt surun näiteks 125 kilo ja üle selle ei saa, tee või tina. rohkem arengut pole olnud. ise arvan, et seegi on paljuski tugeva triitsepsi arvelt. aga ehk treeningplaan aitab kaasa.