Treeningkava

[MOTep3a 0]

Kuidas sobiks selline kava:

1- Jalg, kõht

2- Selg, trapets, biitseps

3- Rind, õlg, triitseps

Põhirõhk on jalgadel ja seljal. Puhke päevad teen siis, kui pole aega trenni minna (kuskil 2 päeva nädalas).

Või peaks biitsepsi ja triitsepsi ühel päeval ära tegema?

[-Rookie- 0]

Kuidas sobiks selline kava:

1- Jalg, kõht

2- Selg, trapets, biitseps

3- Rind, õlg, triitseps

Põhirõhk on jalgadel ja seljal. Puhke päevad teen siis, kui pole aega trenni minna (kuskil 2 päeva nädalas).

Või peaks biitsepsi ja triitsepsi ühel päeval ära tegema?

Rinna ja õla vahel võiks olla 48h vahe.

triits ja biits tavaliselt ühel päeval ei ole hea, kuna see koormaks liiga palju käsi.

Muudetud Märts 20, 2007 kasutaja -Rookie- poolt

[gmaster 303]

triits ja biits tavaliselt ühel päeval ei ole hea, kuna see koormaks liiga palju käsi.

mis jutt...

proovi ise, kuidas sulle kõige rohkem sobib.

mulle isiklikult meeldib biitsa ja triitsa koos teha

kätejutu kohta veel niipalju et ma paneks paar randmeharjutust ka

ah jaa, ma soovitaks kõhtu rohkem teha

Muudetud Märts 20, 2007 kasutaja gmaster poolt

[inside14 1]

Põhirõhk on jalgadel ja seljal. Puhke päevad teen siis, kui pole aega trenni minna (kuskil 2 päeva nädalas).

Et siis plaan käia igapäev, ainult siis ei lähe kui pole aega?

[rait83 26]

Rinna ja õla vahel võiks olla 48h vahe.

triits ja biits tavaliselt ühel päeval ei ole hea, kuna see koormaks liiga palju käsi.

Biits ja triits polnudki ju ühel päeval selles kavas.

[Capricorn 0]

Jalgu nüüd küll mitu korda nädalas pole hea teha kui sul on ühel päeval ainult jalad ja kõht, siis võib eeldada et piinad nad normaalselt ära ja nad ei taastu nii kiiresti, et mõne päeva pärast jälle teha.

Biitseps ja triitseps ühel päeval, see oleneb ilmselt paljudest personaalsetest asjaoludest kas teha neid koos või mitte. Mina teen üldse rinna, selja (ülaosa), biitsepsi, triitsepsi ja õlad samal päeval.

[-Rookie- 0]

Biits ja triits polnudki ju ühel päeval selles kavas.

Küsiti, kas oleks mõistlik nii teha.

Vastus: Olenevalt isikutüübist.

[MOTep3a 0]

Et siis plaan käia igapäev, ainult siis ei lähe kui pole aega?

Näiteks kui ühel nädalal saan esmaspäeval minna, siis ma järgmine nädal võibolla ei saa. Selle pärast ma ei hakkanud kava päevade kaupa paika panema.

Muudetud Märts 20, 2007 kasutaja MOTep3a poolt

[MOTep3a 0]

Rinna ja õla vahel võiks olla 48h vahe.

triits ja biits tavaliselt ühel päeval ei ole hea, kuna see koormaks liiga palju käsi.

Rinda ja õlga pole siis hea ühel päeval teha?

Kas nii oleks parem?

1- Selg, trapets, õlg

2- Jalg, kõht

3- Rind, biitseps, triitseps

[rait83 26]

Küsiti, kas oleks mõistlik nii teha.

Vastus: Olenevalt isikutüübist.

No su vastus küll seda ei sisaldanud. Ja kui sa täpselt ei tea, siis pole mõtet öelda, et triits ja biits pole ühel päeval hea, kuna see koormab liialt käsi. Mis asi see sul liialt käsi siis koormab täpselt, seleta?

Võib teha nii mõlemaid ühel päeval, võib teha eraldi päevadel, koguaeg ei saa ühtemoodi treenida.

[Creek 0]

Ja ka õlga võib rinnaga ühel päeval teha (siis muidugi mitte teha palju õla esiosale). Lihtsalt parem kui õla esiosa ei treenita veel järgmine päev.

Algne jaotus oli täitsa hea, aga kas ma sain õigesti aru, et sa teed kava kuni 2x nädalas läbi? Tee 1x ja korralikult, muidu paari nädala pärast on sul trennist kopp ees (üks esimesi ületreeningu märkidest).

[bohemianrhapsody 9]

Kuidas sobiks selline kava:

1- Jalg, kõht

2- Selg, trapets, biitseps

3- Rind, õlg, triitseps

Põhirõhk on jalgadel ja seljal. Puhke päevad teen siis, kui pole aega trenni minna (kuskil 2 päeva nädalas).

Või peaks biitsepsi ja triitsepsi ühel päeval ära tegema?

Nii on ok, ainult et kuna põhirõhk on jalgadel ja seljal, siis tee neile natuke suurem vahe sisse. Ehk siis jaotus on ok, aga päevade järjekord võiks olla 1-3-2.

[MOTep3a 0]

Tänan vastuste eest.

[MOTep3a 0]

Täiustasin veidi oma kava, ootaks kommendaare ja nõuandeid.

E: 1

T: vaba

K: 3

N: vaba

R: 2

L: 3 (kerge päev ja kõhu harjutused lisab ka sellele päevale)

P: vaba

Enne igat trenni soendus, enne ja peale trenni venitus ja peale trenni veel 20-30 minutit aeroobset trenni. Ja ripub peale igat trenni.

1-

Jalg:

1. Kükk, kang turjal 5x5

2. Jalapress 4x5 (kas jalapress on liiast? või piisaks ainult 1,3,4,5. Esmaspäeval ma tegin jala kava ilma kükita, kuid siis ei võtnud jalgu päris läbi)

3. Jalgade sirutamine trenazööril 3x8-10

4. Jalgade kõverdamine trenazööril 3x8-10

5. Säär 3x10-12

Kõht:

2-3 harjutust,

2-

Selg:

1. Jõutõmme 5x5

2. Tõmbed plokil eest 4x8 link

3. Tõmbed spetsiaalse vahendiga, ettekallutatult 4x6-8 link

4. Tõmbed plokil, ülalt kukla taha 3x8 link

5. Keretõsted seljapingil raskusega 3x10-12

Trapets:

1. Õlakehitused trenazööril 4x8 link

Biitseps:

1. Küünarvarte kõverdamine althaardes, seistes kangiga 3x8

2. Küünarvarte kõverdamine, peopesad vastakuti, istudes 3x10

3. Küünarvarte kõverdamine alaplokil, seistes 3x8 link

3-

Rind:

1. Lamades surumine 4x8-10 (kas rinnale piisab kolmest harjutusest või peaks ühe lisaks panema)

2. Hantlitega lendlemine kaldpinnal 3x10

3. rind trenasööril, peopesad vastastiku 3x8-10

Õlg:

1. Istudes kangi surumine rinnalt(military press) 3x10

2. Hantlite tõstmine kõrvale, istudes 3x10

3. Surumine õlamasinal 3x8-10 link

Triitseps:

1. Küünarvarre sirutamine lamades kangiga 3x10 link

2. Allasurumised plokil, köitega 3x8 link

3. Küünarvarre sirutamine istudes hantliga 3x8

Muudetud Märts 22, 2007 kasutaja MOTep3a poolt

[Creek 0]

Kui lisaksid seeriate arvud, mis sa eri harjutustes teed siis oskaks nagu selgemini öelda.

[MOTep3a 0]

Kui lisaksid seeriate arvud, mis sa eri harjutustes teed siis oskaks nagu selgemini öelda.

Tehtud!!! Enamusel korduste arv on kuskil 6-8 või 8-10.

[theONE1 0]

Su eesmärk on mis?

[Creek 0]

Kui teed kükki 5x5 siis oleks parem jätta sääre sirutused või jalapress ära.

Säärt võiks veidike rohkem teha, lisa 1 harjutus (samuti 3seeriat).

Selja päeval teed sa nii jõutõmmet kui keretõsteid pukil , mõlemad nagu alaseljale. Alaseljale piisab täiesti jõutõmbest, tehnika peab kindlasti paigas olema, kui ei ole siis tee keretõsteid. Aga kui tehnika on olemas siis jäta jõutõmme alles ja vaheta keretõsted harjutusega lailihasele, nt tõmbed plokil ülalt rinnale, laihaare.

Nii biitsepsile kui triitsepsile soovitaks 1 harjutuse (3seeriat) vähem teha ja need 6 alles jäänut sooritada kindlasti korraliku tehnika ja aeglase tempoga. Võtab paremini läbi - küll näed.

Viimane harjutus õlale treenib õla sama osa, mis 1. harjutus, viimane asenda nt sellise harjutusega "ettekallutatult hantlitega lendamine kõrvale" või mõni muu õla tagaosale mõeldud harjutusega.

[MOTep3a 0]

Kui teed kükki 5x5 siis oleks parem jätta sääre sirutused või jalapress ära.

Säärt võiks veidike rohkem teha, lisa 1 harjutus (samuti 3seeriat).

Selja päeval teed sa nii jõutõmmet kui keretõsteid pukil , mõlemad nagu alaseljale. Alaseljale piisab täiesti jõutõmbest, tehnika peab kindlasti paigas olema, kui ei ole siis tee keretõsteid. Aga kui tehnika on olemas siis jäta jõutõmme alles ja vaheta keretõsted harjutusega lailihasele, nt tõmbed plokil ülalt rinnale, laihaare.

Nii biitsepsile kui triitsepsile soovitaks 1 harjutuse (3seeriat) vähem teha ja need 6 alles jäänut sooritada kindlasti korraliku tehnika ja aeglase tempoga. Võtab paremini läbi - küll näed.

Viimane harjutus õlale treenib õla sama osa, mis 1. harjutus, viimane asenda nt sellise harjutusega "ettekallutatult hantlitega lendamine kõrvale" või mõni muu õla tagaosale mõeldud harjutusega.

Suured tänud.