Hea artikkel: Full body vs. Split training

[jrx 142]

ARTIKKEL

Lühike, hea lugeda. Peaks panema mõtlema - siin foorumis on jäänud mulje, et valdav enamus eelistab "split" tüüpi kavasid ja see on ka see, mille juurde automaatselt suunduvad (ja siin foorumis suunatakse) algajad.

Minu arvates on "full-body" tüüpi kavad inimesele, kelle huvi on jõutreening vormi saamiseks või jõutreening lisana muule spordialale hoopis kasulikumad.

Diskussioon selle foorumi tegijate osavõtul oleks huvitav

[greenu 0]

kuni juuni alguseni olin teinud kogu aeg full body tüüpi sügisest saati ..... 2 korda nädalas võtsin kõvasti massi juurde ex jõudu tuli ka kuid mass oli asi mis silma paistis ... kuid nüüd juuni algusest saati olen teinud 5 korda nädalas iga hommikul 45 minutit split tüüpi ... ja olen alla võtnud .... muidugi hakkasin ka toitumist piirama... kui aus olla siis mulle meeldib see split variant rohkem ... nagu artiklis oli ... ma saan selle 45 minutiga ennast täielikult ära koormatud ... selleks ajaks kui trolliga tööle olen loksunud olen ma juba enamvähem taastunud ja on hoopiski energilisem olla ... ei tule und peale ... tavaliselt on nii et näiteks rinna päeval (esmaspäeval) ei suuda ma 45 minuti möödudes rinnaga mitte midagi enam teha ... st ma suudan lihase täielikult ära koormata.... lihasel on nädal aega aega et taastuda ja siis järgmine esmasp jälle uuesti max koormus:) õlepäeval raske särki selga saada jne

jään selle split variandi juurde ilmselt suve lõpuni ..... siis vaatan kuidas edasi teen...tingis selle see et enne tööleminekut käin iga hommik jõusaalis siis on õhtud vabad ... saab teha omi asju ... kasvõi rannas lebotada... või siis rulluiskudega aeroobset teha.... siis tuleb hea uni ...

[gmaster 303]

väga hea ja huvitav artikkel

ka mina arvan, et parim variant oleks varieerida nende kahe vahel, kuna ka keha ei armasta rutiini ja teda peab pidevalt üllatama

ja pealegi on see väga palju proovimise asi, kumb kellelegi rohkem sobib

[Janar Rückenberg 172]

„Minu arvates on "full-body" tüüpi kavad inimesele, kelle huvi on jõutreening vormi saamiseks või jõutreening lisana muule spordialale hoopis kasulikumad. „

Nõustun sellega täielikult, ent see on ka kõik. Kui väljendada oma mõtteid, siis tõepoolest see nn. full - body tüüpi kava sobib ehk inimesele, kes üritab mõne teise ala kõrvalt jõusaalis toonust hoidmas käia. Aga ausalt öeldes see on ka kõik. Nagu alguses juba ütlesin tegemist on minu arvamusega ja sellekohaselt on need full - body rutiinid bullshit. Ma ei tea kuidas on teiste alade esindajatega, kuid KULTURISTIDE JAOKS KÜLL. Miks?

Esiteks full - body rutiini korral on minu arust training to failure suhteliselt välistatud. Nii, et kes usub treenimisse suutlikkuseni, see ei saa kohe kuidagi full - body kummardaja olla. Ma tahaks näha meest, kes treenib sessioonil läbi terve keha ja suudab teha seejuures iga lihase tööseeriad suutlikkuseni – isegi kui neid tööseeriaid võib-olla iga lihase kohta on kaks seeriat. Ja kui keegi väidab, et ta suudab nii teha, siis ta valetab. Kujutage ette, et te teete kaks seeriat kükki ja suutlikkuseni. Esimese seeria üritate teha 12 kordust, teise seeria 9 – 10 kordust, kusjuures tõeliselt raskeks ja talumatuks muutub esimene seeria ütleme seal 6 – 7 korduse pealt, teisel seerial 5 – 6 korduse pealt. Talumatult raskeks – see tähendab, et igat järgnevat kordust sooritades kaob teil eluisu, te seisaks justkui surmaga silmitsi. Nii, ja kuidagi läbi suurte raskuste täitsite te oma eesmärgi – täitsite oma unistatud korduste arvu mõlema seeria korral ja nüüd mõelge, et teil tuleb veel teha jõutõmmet, seljalailihast, rinda, õlga, trapetsit, biitsepsit ja triitsepsit – need lihased vaid nö. laias laastus. Kui soovitakse teha veel eraldi kõhtu, säärt ja reie tagaosa – nendest ma ei räägigi.

Ma ütleksin, et see on Mission Impossible. Esiteks, keegi ei ole võimeline sellist koormust korraga taluma ja IGA LIHASENI JÕUDES ENDAST VIIMAST ANDMA, teiseks ma ei kujutagi ette mis tuleb sellise full - body rutiini summaarne aeg??? Arvestage, et kui teil on 2 – 3 sellist eelnevalt kirjeldatud kükiseeriat ees, siis hakkavad teie seeriatevahelised pausid justkui iseenesest pikemaks venima.

See ei ole veel sugugi kõik. On veel üks vitaalne aspekt – nimelt rääkides treenimisest suurte raskustega, treenimisest suutlikkuseni ja endast maksimaalse andmisest, siis mina ei kujuta ette, et ma üleüldse olen treeningul võimeline korraga üle 2 lihase – maksimaalselt kahe lihase, treenima. See ei ole nii, et lähete saali ja teete oma 2 tööseeriat kükki, annate endast viimase ja korras. Oletame, et plaanite kükkida 150 kg – ga 10 x ja see 10 kordust ongi see suutlikkuse piir. Siis, on suur vahe, kas te lähete saali, püramiidite vaikselt raskustega üles, kohandate seeläbi oma närvisüsteemi kasvavate koormustega ja siis jõudes 150 kg – ni teete oma 10 kükki või te lähete saali, teete tühja kangiga 10 – 15 kordust panete kohe seejärel 150 kg peale ja hakkate oma suutlikkuseni seeriat tegema. Ma arvan, et kui me räägime tõsisest trennist ja pingutamisest, siis enamikel juhtududel enamus meist selle teise stsenaariumi korral põruksime oma seeriat tehes ja me lihtsalt ei suuda pingutada oma 10 kordust täis. Siin ongi minu arust oluline point. Närvisüsteem, lihased, kogu organism tuleb järk-järgult „üles soojendada“. Ja mida kõrgemal tasemel ollakse, mida suuremad on raskused, seda tähtsam see on. Nüüd aga mõelge, et iga lihase korral tuleb meil hakata niimoodi „üles soojenema“ ehk siis enne iga lihase tööseeriateni jõudmist tuleb korralikult üles püramiidida. Ja suurte raskuste korral see nii on. Ok te väidate, et lihased nende funktsioonid kattuvad jne. Tõepoolest, nii see on, kuid kui me treenime tervet keha siis tekib meil ikkagi hulk lihaseid, mille funktsioonid ei kattu. Teiseks, kui paljud, kes treenivad rinda ja õlga koos, hakkavad kohe pärast rinda suruma istudes kaela tagant oma max. raskusega? Kümnest üheksa venda teevad alati ikkagi ka siis, olgugi, et õlg sai rinnaga koormust, 2 – 3 püramiidseeriat (kohanemisseeriat) ette. Nii, et taaskord mõttepaus – kõik lihased korraga treeningul – mina ei suudaks ELUSEESKI nii kiiresti ÜHELT LIHASELT TEISELE ümberlülituda. Ja kokkuvõttes jällegi – mis tuleks summaarne treeningu aeg??? Ma teen enamasti 2 lihast trennis ja tunnistan ausalt, et päris tihti andes esimese lihase puhul endast viimane, kujuneb selle teise lihase tegemine LIHTSALT ÄRA TEGEMISEKS.

Kuigi tõepoolest on palju räägitud, et kõik on individuaalne, tuleb rutiinidega jne. varieerida, arvan ma, et full – body on teatud tasemeni jõudes 100% VÄLISTATUD. Kõige rohkem, millega nõustuda saaksin, on ÜLAKEHA JA ALAKEHA, aga kindlasti mitte rohkem.

Aga jah, nagu siin eelnevadki sõnavõtjad arvasid – tõepoolest see sobib teiste alade esindajatele, kes pisut toonust tahavad tõsta. Samuti sobib full - body ideaalselt rasvapõletuseks, kui seda teha ütleme veel ringtreeningu meetodil.

Ma ei soovitaks full – bodyt isegi täiesti algajale. Olen ka treeningkavasid koostanud ja ei ole kunagi seda kellegile soovitanud ja arvan, et isegi algaja ei pea full – bodyga alustama. Kui eesmärk on ikkagi kõiki lihaseid koormata ja tahe treenida, siis ma ei näe MITTE MINGIT VASTUARGUMENTI, MIKS EI VÕIKS KOHE ALUSTADA 3 VÕI 4 PÄEVA SPLITTINGUGA???

Paljudele võib ehk tunduda, et see full – body meetod on kiirem tee suurtemate lihasteni (teen ainult 2 trenni nädalas näiteks esmaspäeval ja neljapäeval kogu keha) et saan siis igat lihast 2 x nädalas teha ja ongi olemas, ent nii lihtne see siiski ei ole!!!

Aga see on kõigest minu isiklik argumenteeritud arvamus!!!

[inside14 1]

Ei noh seda oli ikka hea lugeda väga tark jutt minuarust, sain ika targemaks, jätka samasvaimus "Oskar"!

[Czar 0]

Ikka full body ... kirjasin siia pikka teksti kuid ei viitsi oskari ja teistega ikkagi vaielda, igal ühel oma ja kui ise rahul olete, siis pole ka teiste asi õpetada =) edu

Muudetud Juuli 6, 2006 kasutaja Czar poolt

[greenu 0]

Oskarile peab au andma .... väga tark jutt... kattis teema väga hästi ära ....

[Vägivaldur 3]

Kogu keha korraga treening on tõesti pigem üldise konditsiooni tõstmiseks. Kui aga tahta arendada konkreetselt mingi lihase jõudu või suurust, siis on jaotatud kava parem.

Mina isiklikult ei suuda näiteks rinda ja õlga ühel päeval normaalselt teha. Võibolla on viga mu kesises rinnalt surumise tehnikas, aga olen üritanud need eraldi päevadel hoida. Pärast rinda on õlg juba piisavalt väsinud, et ma ei saa temast enam maksimumi kätte.

[jrx 142]

Vägivaldur - kuna käimé samas trennis, siis ma lihtsalt ütleks, et eraldi rinna ja õla tegemine on meie alal suht mõttetu. Vaata maadlejaid - kõikidel on enamasti võimsad õlad ja mitte väga muljetavaldav rind sõltumata sellest millist ja kas ja kui palju jõutrenni nad lisaks teevad (kui just neid spetsiaalselt ei huvita ka rinnaltsurumine). See on sellepärast, et enamus funktsionaalseid surumisliigutusi tulevad õlast, mitte rinnast ning spordispetsiifika teeb omad korrektuurid.

Minu arusaam full-body treeningust täiendavaks treeninguks on pigem see, et ma ei tee piinliku täpsusega iga kord igat lihasgruppi läbi (eriti mitte väikeseid) vaid kattumine oleks osaline ning kui teen jõutrenni näiteks 3x nädalas, siis iga kord teen 1-2 ülakeha tõukavat harjutust; 1-2 ülakeha tõmbavat harjutust ja 1 alakeha harjutuse. Vot nii. Ma kunagi postitasin siia paar kava ka - ühe mille järgi ise treenisin ja ühe, mille tegin teistele, kes alles alustasid. Paljud küll röökisid "ületreening-ületreening", aga seda kellelgi ei tulnud ja tulemused olid päris head justnimelt üldise jõu ja vormi kasvu koha pealt. Nendel, kes järjekindlad olid, läks pekki ka vähemaks

[Nõrgu 0]

Vägivaldur - kuna käimé samas trennis, siis ma lihtsalt ütleks, et eraldi rinna ja õla tegemine on meie alal suht mõttetu. Vaata maadlejaid - kõikidel on enamasti võimsad õlad ja mitte väga muljetavaldav rind sõltumata sellest millist ja kas ja kui palju jõutrenni nad lisaks teevad (kui just neid spetsiaalselt ei huvita ka rinnaltsurumine). See on sellepärast, et enamus funktsionaalseid surumisliigutusi tulevad õlast, mitte rinnast ning spordispetsiifika teeb omad korrektuurid.

Minu arusaam full-body treeningust täiendavaks treeninguks on pigem see, et ma ei tee piinliku täpsusega iga kord igat lihasgruppi läbi (eriti mitte väikeseid) vaid kattumine oleks osaline ning kui teen jõutrenni näiteks 3x nädalas, siis iga kord teen 1-2 ülakeha tõukavat harjutust; 1-2 ülakeha tõmbavat harjutust ja 1 alakeha harjutuse. Vot nii. Ma kunagi postitasin siia paar kava ka - ühe mille järgi ise treenisin ja ühe, mille tegin teistele, kes alles alustasid. Paljud küll röökisid "ületreening-ületreening", aga seda kellelgi ei tulnud ja tulemused olid päris head justnimelt üldise jõu ja vormi kasvu koha pealt. Nendel, kes järjekindlad olid, läks pekki ka vähemaks

Millist kava sa siis kasutasid? Nt?

[Fre 0]

Vägivaldur - kuna käimé samas trennis, siis ma lihtsalt ütleks, et eraldi rinna ja õla tegemine on meie alal suht mõttetu. Vaata maadlejaid - kõikidel on enamasti võimsad õlad ja mitte väga muljetavaldav rind sõltumata sellest millist ja kas ja kui palju jõutrenni nad lisaks teevad (kui just neid spetsiaalselt ei huvita ka rinnaltsurumine). See on sellepärast, et enamus funktsionaalseid surumisliigutusi tulevad õlast, mitte rinnast ning spordispetsiifika teeb omad korrektuurid.

Minu arusaam full-body treeningust täiendavaks treeninguks on pigem see, et ma ei tee piinliku täpsusega iga kord igat lihasgruppi läbi (eriti mitte väikeseid) vaid kattumine oleks osaline ning kui teen jõutrenni näiteks 3x nädalas, siis iga kord teen 1-2 ülakeha tõukavat harjutust; 1-2 ülakeha tõmbavat harjutust ja 1 alakeha harjutuse. Vot nii. Ma kunagi postitasin siia paar kava ka - ühe mille järgi ise treenisin ja ühe, mille tegin teistele, kes alles alustasid. Paljud küll röökisid "ületreening-ületreening", aga seda kellelgi ei tulnud ja tulemused olid päris head justnimelt üldise jõu ja vormi kasvu koha pealt. Nendel, kes järjekindlad olid, läks pekki ka vähemaks

Tahaks ka seda kava näha.

[jrx 142]

Siin on minu kava (järgisin seda vahelduva eduga ca 3 kuud, jäin rahule):

LINK

Ja siin see, mille tegin inimeste jaoks, kes varem jõutrenni polnud teinud. Loomulikult käis juurde igakülgne juhendamine sellest, kuidas raskuseid valida ja milline tehnika peab olema, et enesele haiget ei teeks.

LINK

[kame 11]

kergem tervekeha treening on väga kasulik peale treening pausi või haigust - teha paar korda terve keha - siis tõmmata kaheks üks nädal ja edasi tavalise süsteemi järgi! ise kasutan fullbody vaid peale pause!

parimat...

[T.M. 0]

Oskari jutt on mõistlik, kuid algajale võiks esialgu siiski 2-päevase spliti ette visata, 3-4 korda koormaks juba kesknärvisüsteemi liigselt. Küll võib väita, et seda 2-päevast splitti ei peaks ka algaja lõpmatuseni tampima.

Full-body rutiinide koha pealt veel niipalju, et vana hea Frank Zane kasutas neid, 3 treeningkorda nädalas. Kuid tema tegi neid peale võistlusi nii, et siin võib näha pigem sellist toonust hoidvat ja taastavat iseloomu, a la aktiivne puhkus. Kusjuures iga harjutust 5 seeriat, kuid mul puuduvad andmed, kas ta väikseid lihaseid ka nikerdas.

[Vägivaldur 3]

Vägivaldur - kuna käimé samas trennis, siis ma lihtsalt ütleks, et eraldi rinna ja õla tegemine on meie alal suht mõttetu. Vaata maadlejaid - kõikidel on enamasti võimsad õlad ja mitte väga muljetavaldav rind sõltumata sellest millist ja kas ja kui palju jõutrenni nad lisaks teevad (kui just neid spetsiaalselt ei huvita ka rinnaltsurumine). See on sellepärast, et enamus funktsionaalseid surumisliigutusi tulevad õlast, mitte rinnast ning spordispetsiifika teeb omad korrektuurid.

Funktsionaalsuse mõttes ei anna puhas rinnalt surumine kindlasti nii palju meie alal kui õlaga surumine (tugev rind loomulikult toetab õlaga surumist). Olengi rinda teinud pigem selle mõttega, et tagada jõutrenniga vähemalt suurematele lihastele võrdne areng. Rind mul niigi üks nõrgemaid kohti. Ilmselt siin ka seesama erialase treeningu süü.