Palun visake mu kavale pilk peale

[yodalr 0]

Algkujul oli sama mis, siit amazon.ee'st saab, 2 treenri poolt üle vaadatud ja enda poolt ka natuke muudetud ajapeale. Keskmiselt kestab treening 2h.(Soojenduse ja venituste peale kulub 20 minutit kuskil). Kasutan veel toidu lisandeid kreatiin, süsivesikud, proteiin. (20 aastane mees olen). Pm. olen teinud selle kava järgi alates veebruarist. Kaalu selle ajaga 7 kilo juurde võtnud(kommenteerige ka seda).

Kava siis:

1. päev - Rind, biitseps, käsivars, kõht, selg

22 minutit lamav jalgrattal

soojendus

venitused

Lamades surumine kangiga 3 x 10

Rinnatrenazööril keskosale ( pec - tec, liblikas ) 3 x 12

Lamades hantlitega lendamine 3 x 12

Biitsepsitele seistes kangiga küünarvarte kõverdamine 3 x 10

Biitsepsitele kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdamine 3 x 5

Kõht - alaseljapingil 4 x 25

Selg - pingil 4 x 25

2. päev - Reie esi ja tagaosa, säär

22 minutit jooksu

soojendus

venitused

Täiskükk kang turjal 3 x10

Käärkükk smithil 3 x 10

Säärte sirutused ette istudes trenazööril 3 x 12

Jalatagaosale kõhuli trenazööril jalgade kõverdamine 3 x 10

Sirgete jalgadega ettekallutused kang turjal 3 x 12

Säärtele istudes trenazööril pöialetõus 3 x 10

Säärtele pöialetõus jalapressil 3 x 12

3. päev - puhkus

4.päev - Õla esi - ja keskosa, triitseps

22 minutit tavalist jalgratast

soojendus

venitused

Kangi surumine kukla tagant istudes 3 x 10

Hantlitega lendamine ette 3 x 10

Hantlitega lendamine küljele istudes 3 x 10

Triitsepsitele toetades jalad pingile 3 x 10

Ühe käega hantliga sirutus taha ettekallutatult 3 x 12

Käsivartele randmepainutused althaare 3 x 10

Randme painutused pealthaardes hantliga ühe käega 3 x 10

5. päev Selg, õla tagaosa

22 minutit jooksu

soojendus

venitused

Lõuatõmbamine 3 x 9

Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 10

Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 3 x 12

Bullover hantliga ( ületõmbed ) 3 x 10

Õlatagaosale lehdamine hantlitega ettekallutatult 3 x 10

Trapetsile õlakehitused plokiga või kangiga 3 x 10

Kõht - alaseljapingil 4 x 25

Selg - pingil 4 x 25

6. päev puhkus

7. päev puhkus

[maximus89 0]

täitsa normaalne

[daemonium 18]

Sa jätsid mainimata oma algkaalu.

7kg juurde võtta 60-kilose või 120-kilose jaoks ei ole päris üks ja sama.

[maximus89 0]

yodalr, kas sina mitte pole see kes tegi selle raterix video?http://www.zone.ee/raterix/

Muudetud Mai 24, 2006 kasutaja maximus89 poolt

[gmaster 303]

päris hea jah

[Raivo Piiber 21]

kui see kava on algselt siit võetud ja veel kahe treeneri poolt üle ka vaadatud, siis tekib küsimus, et miks sa ta uuesti siia riputasid?

[yodalr 0]

no enne kaalusin 73, praegust 79-80

TO: gannibal - arvamused kommentaarid on alati teretulnud, niipalju kui on inimesi on ka arvamusi

TO: maximus89 - pean tunnistama, et jah .

[Raivo Piiber 21]

no enne kaalusin 73, praegust 79-80

TO: gannibal - arvamused kommentaarid on alati teretulnud, niipalju kui on inimesi on ka arvamusi

TO: maximus89 - pean tunnistama, et jah .

ja mis sa siis siiamaani targemaks oled saanud - päris normaalne ja päris hea - kõik! ei parandusi, ei täiendusi, ei ettepanekuid. kui on siit võetud näidiskava, siis on suht mõttetu loota saada nõuandeid või midagi muud peale kiitva või tunnustava hinnangu. aga see minu tagasihoidlik arvamus, mille juurde jään.

[gmaster 303]

ega see ses suhtes kõige mõtekam post pole jah, aga ehk keegi vähemalt kirjutab selle endale üles ja ei tule jälle küsima "TAHAN MUSKLISSE, MIS TRENNI MA TEGEMA PEAN"

[savi_ 1]

Minu silma järgi tundub kava okei ... peaasi , et ülekoormust ei teki. 2h on päris kena trenniaeg ikkagi.

Need kilod on siuksed suhtelised asjad... jällegi minu puht isiklik arvamus .. .vaata parem peeglisse

[phenS 0]

Eesmärk nagu ma aru saan, on kasvatada lihasmassi. Esiteks hakkas silma treeningu pikkus, nimelt kestavad su treeninug veidi liiga kaua. Treening peaks kestma 45min kuni 80min ehk siis 1tund 20minutit. Siis enne igat trenni teed 22 minti jooksu, mis lihasmassi kasvatamise puhul ei ole vajalik, piisaks ka ühest 30minutilisest aerboosest treenigust nädalas.

1. päev - Rind, biitseps, käsivars, kõht, selg

22 minutit lamav jalgrattal

soojendus

venitused

Lamades surumine kangiga 3 x 10

Rinnatrenazööril keskosale ( pec - tec, liblikas ) 3 x 12

Lamades hantlitega lendamine 3 x 12

Biitsepsitele seistes kangiga küünarvarte kõverdamine 3 x 10

Biitsepsitele kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdamine 3 x 5

Kõht - alaseljapingil 4 x 25

Selg - pingil 4 x 25

Siin vahetaksin harjutuste järjekorda ja asendaksin lamades lendamise lendamisega positiivsel kaldpingil ehk siis.

1. Lamades surumine kangiga 3 x 10

2. Lendamine hantlitega positiivse kaldega pingil (nurk 30 kraadi) 3x10

3. Rinnatrenazööril keskosale ( pec - tec, liblikas ) 3 x 12

Sel viisil saaksid kõik rinna 3 osa eraldi treeningu.

Biitsepsi puhul vahetaksin asjad nii:

4. Biitsepsitele seistes kangiga küünarvarte kõverdamine 3x6-8

5. Biitsepsitele kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdamine 3 x 8-10

Kangiga küünarvarte kõverdamine on üks põhilise biitsepsi massi kasvatamis harjutusi ja teadagi, baasharjutused (massi kasvatamis harjutused) peaksid alustama lihasgrupi treeningut.

Omaette teema on lihase shokeerimine ja sel puhul muudetakse harjutuste järjekorda täielikult ja nn "põhitõed" ei tundu enam kehtivad, kuid see on juba veidi samm edasi

8. Kõht - alaseljapingil 4 x 25

9. Selg - pingil 4 x 25

Liikudes edasi teise päeva juurde asendaksin siin ainult ühe asja, kuna sa juba teed 2 harjutust jala tagaosale (Jalatagaosale kõhuli trenazööril jalgade kõverdamine 3 x 10 ja Sirgete jalgadega ettekallutused kang turjal 3 x 12) siis asendkasin viimase nt sellega: http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj...k/jalg/f027.gif

Kuna siis saaks ka treeningu reie siseosa.

Ning viimase asjana muudaksin 4'da päeva juures triitsepsi treeningut. Triitseps on on tegelikult üsna keeruline lihas, nimelt on tal kolm pead (sellest ka nimi õlavarre kolmpealihas) ning preagused kaks harjutust mida sa kasutad on mõlemad nö üldised harjutused, ehk mõjutavad triitsepsi kõiki 3 pead võrdselt.

Ideaalne oleks siis läbi treenida kõik triitsepsi kolm pead, seega minu soovitus oleks järgmine.

1. Lamades prantsuse surumine ez kangiga (langetades kang pea taha, mitte ostsesise kohale, sest just nii mõjutame pikka pead) 2x6-8 http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj...ritseps/046.gif

2. Allasurumised plokil köitega (käed liigutuse lõpus viia maksimaalselt lahku, et mõjutada rohkem külgmist pead) 2x8-10 http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj...ritseps/078.gif

3. Allasurumised plokil althaardes (sest just althaardes mõjutame keskmist pead) 2x10-12

Hm ja siis kui nüüd jooks enne igat trenni ära jätta, siis 5m velgoergomeetril enne trenni on täiesti piisav (ideaalne 10) ja loomulikult suurte lihasgruppide puhul on vajalikud soojenduseeriad. Ning venitused võiksid teha treeningu lõpus, mitte alguses.

Muudetud Mai 24, 2006 kasutaja phenS poolt

[BULDOOSER 0]

Liikudes edasi teise päeva juurde asendaksin siin ainult ühe asja, kuna sa juba teed 2 harjutust jala tagaosale (Jalatagaosale kõhuli trenazööril jalgade kõverdamine 3 x 10 ja Sirgete jalgadega ettekallutused kang turjal 3 x 12) siis asendkasin viimase nt sellega: http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj...k/jalg/f027.gif

Kuna siis saaks ka treeningu reie siseosa.

Kõik on hea , aga miks sa soovitad ühe väga hea harjutuse asemel mingit mõttetust. Jõutõmmet tal kavas ei ole ja ettekallutused asendavad seda mingil moel, pealekauba käärkükk ja üldse kükk annavad siseosale piisavalt koormust. Ainuke põhjus miks ettekallutusi mitte teha oleks see , kui inimene lihtsalt ei oska seda tehniliselt korrektselt teha.

[younger 0]

Eesmärk nagu ma aru saan, on kasvatada lihasmassi. Esiteks hakkas silma treeningu pikkus, nimelt kestavad su treeninug veidi liiga kaua. Treening peaks kestma 45min kuni 80min ehk siis 1tund 20minutit. Siis enne igat trenni teed 22 minti jooksu, mis lihasmassi kasvatamise puhul ei ole vajalik, piisaks ka ühest 30minutilisest aerboosest treenigust nädalas.

Siin vahetaksin harjutuste järjekorda ja asendaksin lamades lendamise lendamisega positiivsel kaldpingil ehk siis.

1. Lamades surumine kangiga 3 x 10

2. Lendamine hantlitega positiivse kaldega pingil (nurk 30 kraadi) 3x10

3. Rinnatrenazööril keskosale ( pec - tec, liblikas ) 3 x 12

Sel viisil saaksid kõik rinna 3 osa eraldi treeningu.

Biitsepsi puhul vahetaksin asjad nii:

4. Biitsepsitele seistes kangiga küünarvarte kõverdamine 3x6-8

5. Biitsepsitele kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdamine 3 x 8-10

Kangiga küünarvarte kõverdamine on üks põhilise biitsepsi massi kasvatamis harjutusi ja teadagi, baasharjutused (massi kasvatamis harjutused) peaksid alustama lihasgrupi treeningut.

Omaette teema on lihase shokeerimine ja sel puhul muudetakse harjutuste järjekorda täielikult ja nn "põhitõed" ei tundu enam kehtivad, kuid see on juba veidi samm edasi

8. Kõht - alaseljapingil 4 x 25

9. Selg - pingil 4 x 25

Liikudes edasi teise päeva juurde asendaksin siin ainult ühe asja, kuna sa juba teed 2 harjutust jala tagaosale (Jalatagaosale kõhuli trenazööril jalgade kõverdamine 3 x 10 ja Sirgete jalgadega ettekallutused kang turjal 3 x 12) siis asendkasin viimase nt sellega: http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj...k/jalg/f027.gif

Kuna siis saaks ka treeningu reie siseosa.

Ning viimase asjana muudaksin 4'da päeva juures triitsepsi treeningut. Triitseps on on tegelikult üsna keeruline lihas, nimelt on tal kolm pead (sellest ka nimi õlavarre kolmpealihas) ning preagused kaks harjutust mida sa kasutad on mõlemad nö üldised harjutused, ehk mõjutavad triitsepsi kõiki 3 pead võrdselt.

Ideaalne oleks siis läbi treenida kõik triitsepsi kolm pead, seega minu soovitus oleks järgmine.

1. Lamades prantsuse surumine ez kangiga (langetades kang pea taha, mitte ostsesise kohale, sest just nii mõjutame pikka pead) 2x6-8 http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj...ritseps/046.gif

2. Allasurumised plokil köitega (käed liigutuse lõpus viia maksimaalselt lahku, et mõjutada rohkem külgmist pead) 2x8-10 http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj...ritseps/078.gif

3. Allasurumised plokil althaardes (sest just althaardes mõjutame keskmist pead) 2x10-12

Hm ja siis kui nüüd jooks enne igat trenni ära jätta, siis 5m velgoergomeetril enne trenni on täiesti piisav (ideaalne 10) ja loomulikult suurte lihasgruppide puhul on vajalikud soojenduseeriad. Ning venitused võiksid teha treeningu lõpus, mitte alguses.

Pole nõus sinu väitega, et ühes pooletunnisest aeroobsest nädalas küll. Vähemalt kolm korda nädalas 30 minutit peab ikka sees olema. Süda vajab ka treeningut. Pole kasu väliselt tuunitud autost, kui tal mootor korrast ära. Massi ajal on kaks päeva nädalas vaba. Üks võikski täiesti vaba olla ja sel päeval võiks olla see "söön mida tahan", aga teisel vabal päeval saab jooksmas käia või rullitamas või ujumas. ja seda rohkem kui pool tundi. Loll jutt, et massi ajal ei tohi aeroobset teha. Lausa peab.

[phenS 0]

BULDOOSER, siiski jalgade lähendamine on spetsiifilisem harjutus, see mõjutabki otseselt reie siseosa (kammilihast, pikka-, suurt lähendajat ja sirelihast). Muidugi mõjutavad paljud teised jala harjutused ka reie siseosa, aga teine asi on selle otsene mõjutamine, mis võiks siiski kavas sees olla.

younger, väga valesti said mu jutust aru. Nimelt ma ei öelnud kordagi, et aeroobne treening on halb ja seda ei tohi teha. Olen ka korra ise läbi põlenud just tänu sellele, et süda jäi nõrgaks. Kusjuures tegin aeroobset 5x nädalas 30mintit peale igat treeningit (2 päeva olid puhkus, siis tsükkel otsast peale). Point on aga selles, et südame treenimine hakkab alles peale 1 tundi, niiet tehes 30 minutit aeroobset põletame me sisuliselt ainult süsivesikuid, sest isegi rasvad ei hakka tavaliselt selle aja jooksul "põlema". Minu soovitus on üks päev nädalas pühendada täielikult aeroobsele, nt sõita 2h järjest ratast.

Sellist informatsiooni sain mina spordiarsti käest ja mõningatest raamatutest, kuid ma ei väida et see sulatõsi on. Võibolla tuleb keegi tark ja laseb mu alla

Muudetud Mai 25, 2006 kasutaja phenS poolt

[younger 0]

BULDOOSER, siiski jalgade lähendamine on spetsiifilisem harjutus, see mõjutabki otseselt reie siseosa (kammilihast, pikka-, suurt lähendajat ja sirelihast). Muidugi mõjutavad paljud teised jala harjutused ka reie siseosa, aga teine asi on selle otsene mõjutamine, mis võiks siiski kavas sees olla.

younger, väga valesti said mu jutust aru. Nimelt ma ei öelnud kordagi, et aeroobne treening on halb ja seda ei tohi teha. Olen ka korra ise läbi põlenud just tänu sellele, et süda jäi nõrgaks. Kusjuures tegin aeroobset 5x nädalas 30mintit peale igat treeningit. Point on aga selles, et südame treenimine hakkab alles peale 1 tundi, niiet tehes 30 minutit aeroobset põletame me sisuliselt ainult süsivesikuid, sest isegi rasvad ei hakka tavaliselt selle aja jooksul "põlema". Minu soovitus on üks päev nädalas pühendada täielikult aeroobsele, nt sõita 2h järjest ratast.

Sellist informatsiooni sain mina spordiarsti käest ja mõningatest raamatutest, kuid ma ei väida et see sulatõsi on. Võibolla tuleb keegi tark ja laseb mu alla

Ei ei ma ei väitnudki, et sa nii ütlesid. Tegelikult pidi see lause algama uuelt realt. Paljud noored tulevad ja küsivad minult sellist küsimust. Ja südamele on hea nt ujumine ja pallimängud. Ja sinu soovitus on vast kõige parem. ilsuad ilmad ja ratta selga.

Üks kord nädalas või siis korra kahe nädala tagant võiks olema selline päev, kus sa sisuliselt tõmbad omal "keti maha" just aeroobsega. Väga mõnus vaheldus.

[BULDOOSER 0]

BULDOOSER, siiski jalgade lähendamine on spetsiifilisem harjutus, see mõjutabki otseselt reie siseosa (kammilihast, pikka-, suurt lähendajat ja sirelihast). Muidugi mõjutavad paljud teised jala harjutused ka reie siseosa, aga teine asi on selle otsene mõjutamine, mis võiks siiski kavas sees olla.

younger, väga valesti said mu jutust aru. Nimelt ma ei öelnud kordagi, et aeroobne treening on halb ja seda ei tohi teha. Olen ka korra ise läbi põlenud just tänu sellele, et süda jäi nõrgaks. Kusjuures tegin aeroobset 5x nädalas 30mintit peale igat treeningit (2 päeva olid puhkus, siis tsükkel otsast peale). Point on aga selles, et südame treenimine hakkab alles peale 1 tundi, niiet tehes 30 minutit aeroobset põletame me sisuliselt ainult süsivesikuid, sest isegi rasvad ei hakka tavaliselt selle aja jooksul "põlema". Minu soovitus on üks päev nädalas pühendada täielikult aeroobsele, nt sõita 2h järjest ratast.

Sellist informatsiooni sain mina spordiarsti käest ja mõningatest raamatutest, kuid ma ei väida et see sulatõsi on. Võibolla tuleb keegi tark ja laseb mu alla

Võib olla , et asi on minus , aga ma ei näe ikkagi põhjust võtta hea harjutus ja asendada see "spetsiifilise" harjutusega , saaks aru kui see juurde lisada. Jala tagaosa saab tavaliselt liiga vähe koormust ja on paljudel olematu.Ehk on asi kulturisti ja jõutõstja erinevates prioriteetides, aga kui tagaosale valida üks harjutus , siis mina valin ettekallutused.Isiklik rekord on hetkel 245x3 , korralik sügavus, ainult et kang jõutõste asendis ehk madalamal.