Kava ülevaatamisele

[Renka 0]

Tere .

Nii võtsin siis kasutusele Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks( selle esimese ) ja tegin ta natuke ümber .

Nimel lisasin mõne harjutuse juurde( teisest nelja päeva kavast ) ja muutsin harjutuste järgejorda ning seda , mis lihasgruppi mõnel päeval koos teen jne . Teen siis kuu aega jutti trenni ja siis puhkan paar päeva ja siis uuesti kuu aega , et vältida ületrenni .

Nii küsimused siis :

1. Kas see kava on kõlbulik ?

2. Kus on liiga palju harjutusi ? (kui on)

3. Kas seeriate art ja mitu korda seerijas teen , on normaalne ? ( eesmärk=jõud )

4. Kas Lihasgruppide jaoks on piisavalt puhkamiseks aega ? (päevade vahe)

E : Rind, õlaesiosa, kõht

* Lamades surumine kangiga 4 x 3-4

* Kaldpinnal rinnalt surumine 4 x 3-4

* Negatiivse kaldega rinnalt surumine 4 x 3-4

* Kaldpinnal hantlitega lendamine 4 x 6-8

* Liblikas 4 x 6-8

* Pullover 4 x 6-8

* Õlaesiosale lendamine ette hantlitega 4 x 6-8

* Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x MAX

* Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3 x MAX

T : Selg, õla kesk- ja tagaosa, trapets, alaselg

* Ploki tõmbed ülevalt alla lai haare 4 x 6-8

* Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 4 x 6-8

* Ploki tõmbed ülevalt alla kitsas haare 4 x 6-8

* Pingile toetudes hantliga tõmme maast vastu rinda 4 x 6-8

* Õlatagaosale lendamine ettekallutatult 4 x 6-8

* Õlalihastele lendamine küljele hantlitega 4 x 6-8

* Õlakehitus knagiga 4 x 6-8

* Selasirutajale keretõsted pukil lisaraskusega 4 x 6-8

K -

N : Jalaesiosa, tagaosa, säär

* Täiskükk 4 x 3-4

* Jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 4 x 6-8

* Jalgade kõverdamine istudes trenazööril 4 x 6-8

* Ühe jalaga pöialetõus hantel käes 4 x 6-8

* jalapress 4 x 3-4

* Sirgete jalgadega ettekallutused kang turjal 4 x 6-8

* Jalapressil pöia sirutused 4 x 6-8

R : Biitseps, triitseps, käsivars, kõht

* Istudes kaldpinnal küünarvarte kõverdamine 4 x 6-8

* Scottpingil kangiga küünarvarte kõverdamine 4 x 6-8

* Biitsepsitele seistes hantlitega küünarvarte kõverdamine 4 x 6-8

* Konsentreeritult ühe käega hantliga ( http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj.../biitseps/9.gif ) 4 x 6-8

* Ühe käega hantliga sirutus taha ettekallutatult 4 x 6-8

* Scottpingil kangiga küünarvarte kõverdamine 4 x 6-8

* Ploki alla surumine seistes 4 x 6-8

* Istudes ühe käega kukla tagant 4 x 6-8

* Käsivatele randmepainutused althaare kang 4 x 10-15

* Käsivartele randmepainutused pealthaardes 4 x 10-15

* Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x MAX

* Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3 x MAX

Muudetud Mai 17, 2006 kasutaja Renka poolt

[Renka 0]

Ehk keegi targem oskaks midagi öelda selle kava kohta midagi

[BULDOOSER 0]

Valesti on palju. Lamades surumine ja kükk oleks nii isegi ok , kui sa alustad raskusest millega teed vabalt 4x4 ja lisad iga nädal 2,5-5kg. Kaldpinnal lendamine 4 x3-4 , no see on küll jama, ära lõhud enda õlad .Kõiki harjutusi ei ole mõtet suurte raskustega lõhkuda , tagajärg pole jõud vaid häving.

[Renka 0]

Ups.. ma panin valsesti selle hantlitega lendamise . Koht , kus oli ja seeria jooksul kordade tegemine oli ka vale , kuna ajasin kaldpinnal rinnalt surumisega sassi . Lendamist teen tavaliselt 4 x 6-8 ja sellise raskusega , mis õlga ei rebi . Mul õlead raksuvad ja ei taha riskida sellega , et midagi seal ära lõhun või välja keeran

[napster 0]

sa paned liiga palju rõhku surumisele võta mõni harjutus vähemaks

tee nii esimene nädal. surumine (lamades) lamades hantlitega lendamine,ja siis pullover

teine nädal tee liblikas ,kaldpingil surumine,ja kaldpingil lendamine ja ristivedu võid ka teha:)

[taks 0]

ma arvan et võta üldse harjutusi vähemaks esialgu, endal ka aasta tagasi oli hästi pikk kava millega läks 2h vahel rohkemgi ja see ei ole hea ja toob trennis masenduse peale kui ennast nii paljude harjutustega kurnad, vähemalt enda põhjal võin seda öelda, et kaua sa seda teha ei suuda

[Rambo vend 30]

Ma usun, et sul ei ole nii suur rinnalihas, et nädal aega vajab taastumiseks. Ära karda seda algajate kava, tee kolm korda nädalas kõik lihased läbi, üsna kiiresti saad aru, millisele lihasele tuleb rohkem puhkust anda. Sa oled juba pikalt nende edasijõudnute kavadega mässanud, kas tulemused rahuldavad sind? Kui ei, siis viska need kavad minema jumalaeest!

Muudetud Mai 16, 2006 kasutaja Rambo vend poolt

[Alexander Andrusenko 52]

ma arvan et võta üldse harjutusi vähemaks esialgu, endal ka aasta tagasi oli hästi pikk kava millega läks 2h vahel rohkemgi ja see ei ole hea ja toob trennis masenduse peale kui ennast nii paljude harjutustega kurnad, vähemalt enda põhjal võin seda öelda, et kaua sa seda teha ei suuda

Nii täpselt nüüd ka öelda ei saa, et ei suuda ja kurnad liiga ära jne. Mõnele inimesele just sobib selline treening, kus on palju harjutusi ja mis kestab kauem. Olen ka niimoodi teinud ja rohkemgi seeriaid ja harjutusi kasutanud, kui siin kavas välja toodud on. Trennid on kestnud kuni 3.5 tundi puhast jõutrenni päevas ja areng on olnud kiirem kui praegu. Ületreeningust ei olnud mingit juttugi. Praegu teen ajapuuduse tõttu vähem harjutusi ja trenn kestab natuke alla 2 tunni. Oleks rohkem aega, hakkaks hea meelega jälle 3-tunnistega lammutama, sest tean, et minu puhul see toimib.

Algajale ei maksaks võib-olla jah üle pingutada, aga tulevikus võiks igaüks proovida ja katsetada, millised treeningud talle paremini mõjuvad.

[bohemianrhapsody 9]

Nii täpselt nüüd ka öelda ei saa, et ei suuda ja kurnad liiga ära jne. Mõnele inimesele just sobib selline treening, kus on palju harjutusi ja mis kestab kauem. Olen ka niimoodi teinud ja rohkemgi seeriaid ja harjutusi kasutanud, kui siin kavas välja toodud on. Trennid on kestnud kuni 3.5 tundi puhast jõutrenni päevas ja areng on olnud kiirem kui praegu. Ületreeningust ei olnud mingit juttugi. Praegu teen ajapuuduse tõttu vähem harjutusi ja trenn kestab natuke alla 2 tunni. Oleks rohkem aega, hakkaks hea meelega jälle 3-tunnistega lammutama, sest tean, et minu puhul see toimib.

Algajale ei maksaks võib-olla jah üle pingutada, aga tulevikus võiks igaüks proovida ja katsetada, millised treeningud talle paremini mõjuvad.

3 tunnine trenn võib ka minu puhul tylemust anda, aga kui kauaks? Usunb, et kuu aega niimoodi vastu ei pea tavaline inimene. Ma mõtlen see 3 tundi ikka kvaliteetset trenni, mitte nina nokkimist.

[Alexander Andrusenko 52]

3 kuud pidasin vastu ja väga hea enesetunne oli. Edasi hakkasin treenima vastupidavust, siis enam 3-tunniseid ei teinud. Ja ei olnud nina nokkimine, vaid ikka õige trenn.

Ja noh...see minu vastupidavuse trenn on omaette ooper, olen juba mitu korda rääkinud sellest. See väsitas mind palju rohkem, kui 3.5 tundi jõutrenni, sest intensiivsus oli meeletu ja seeriad tõusid 100 korduseni.

Muudetud Mai 16, 2006 kasutaja alessandro poolt

[Renka 0]

Nii see kava , mis mul siin on , seal teen ma iga trenn kuskil 1,5 tundi trenni ja mul kava läbi . Vastu pean väga hästi teen iga kuu tagant puhkust natuke ja siis edasi ja ma ei lõhu seal mingite ulme raskusega , et teistele muljet avalda . No ega nüüd päris kollanokk pole ja tean , kus piirid on , olen juba tunda saanud .

to Rambo vend : No mingi 2 kuud olen jännanud ja on ikka juurde tulnud , kuid kahjuks jäin paar nädalat tagasi haigeks ja sellega kadus jõudu vähe , kuid nüüd olen sama taseme peal tagasi .

Nii siis üks küsimus :

Nimelt on plaan hakata massi tegema järgmine kuu , kas ma saan seda kava kasutada massi tegemiseks , muutes seeriate arvu ja kordade arvu seerias ?

aa siis keegi saalis väitis mulle , et biitsepsi ja triitsepsi ühel päeval pole mõtet teha , kuna see lõhub vms , kas see vastab tõele ? ise nagu küll ei tunneks , et liiga teeks .

[theONE1 0]

niipalju lisan et jõu treeningus soovitaksin kasutada korduste arvu 3-5, kuigi jah variante on mitmeid!

[Rambo vend 30]

Ma tahtsin seda öelda, et kui sa teed esmaspäeval rinda, siis võibolla on ta sul juba kolmapäevaks taastunud ja siis võiks ju kolmapäeval uuesti teha? Ja siis jälle reedel? Sellesmõttes on ju alguses areng alati kiire, kuna lihased on väiksed ja taastuvad kiiresti. See on algajatel suur eelis tegijate ees, millest aga ei taheta aru saada. Iga algaja suudab tahtmise korral endale 10-15 kilo puhast lihast aastaga juurde treenida, tegijad ei suuda seda mingil juhul. Edasijõugnute kavad on tehtud niimoodi sellepärast, et suuremad lihased taastuvad kauem. Seega on ka areng aeglasem.

Kokkuvõtteks niipalju, et sul on praegu suur eelis ja ära jäta seda kasutamata.