Mis arvate mu westside kava variandist?

[Joutostja 0]

Tegin kava 6 nädala peale, sest siis jõuan enne suve veel 5x5 kava ka teha 1 korra. Muidu Timo Majuri kava pealt osaliselt maha tehtud. Rohkem võiksite tähelepanu pöörata kolmapäevastele surumistele - ei tea kas need töötavad ikka nii et saaks maksimumi panna 6ndal nädalal ? Max hetkel 140-145, tahaks 150 ära panna.

WESTSIDE KAVA

Esmaspäev

1)

1. ja 4. nädal: Ettekallutused 5x 3x 3x 2x 2x 1x

2. ja 5. nädal: Kükk – põlvede pärast 4x10, väiksed raskused

3. ja 6. nädal: Jõutõmme - 5x 3x 3x 1x 1x 1x

2) Harjutus trenazööril (selja alumine osa lisaraskusega)

3-5x3-12 max. Pingutuseni

4) Kõht

1-3x max. pingutuseni

Kolmapäev

1). Surumine erinevatel viisidel (vt all on kirjas iga nädala kohta)

Soojendus + 5x, 3x, 3x, 2x, 2x, max.+kangi raske kangi hoidmine

2). Triitsepsile (1n – prantsuse surumine, 2n – kitsa haardega, 3n – hantlitega kukla tagant, 4n – tate press jne)

2-5x4-8

3). Õlg raskelt (1n – kangiga püsti, 2n - hantlitega kaldpingil, 3n – hantlitega püsti, 4n – kangiga kaldpingil jne)

3x6

4) Selja ülaosa (1n - js rows, 2n - tõmbed spets pingil, 3n - kuklataha tõmbed lisaraskusega jne)

3-5x10-15

Reede

1). Kiire kükk

8x2 40-50%

2). Selja ülaosa (plokil, kangiga rows kergelt)

3x15-20 kuni50%

3). Külje venitus (plokiga, sangpommiga, hantliga)

5x10

4). Kõhulihased

1-3x max. pingutuseni

Pühapäev

1). Kiiruslik surumine (võimalikult KIIRESTI ja erinevate haaretega) peatada 5-10 cm rinnast.

8x3 55% max võistlustulemusest

2). Triitseps

2-3 x 4-8 kuni 70%/max (plokil jms kerged variandid)

3). Biitseps (1n – püsti kangiga, 2n- hantlitega, 3n – pingil jne)

3-5 seeriat kuni 70%

Kolmapäevased surumised:

1.nädal põrandal surumine

2.nädal 2-se pakuga surumine

3.nädal 1-se pakuga surumine

4.nädal Smithil surumine

5.nädal Tavaline surumine

6.nädal Maksimumi proovimine PUHKUS

[BULDOOSER 0]

Kui sa ei ole veel nii kõva sell kui Timo, siis max harjutusi võiks vahetada kahe nädala tagant. Ettekallutustel jääks 3 korduse juurde , on tervislikum. Kiire kükk , eriti kui laialt teha , eeldab trikood , traksid all. Kummid või ketid teevad ka kiire küki kasulikumaks.

[Joutostja 0]

No võtan siis ettekallutustel 1x seeria ära ja 2x seeriad muudan 3 kordseteks.

Aga mis harjutused sa soovitaksid jätta siis kui 2 nädala tagant vahetada?

See sõltub mis nõrgad kohad on? no põhimõtteliselt on tähtis tavaline surumine, ehk alates rinnast ja siis on tähtis umbes 15cm kõrguselt surumine(3 pakuga), sest need on mul tavaliselt nõrgad kohad. Nii saaks 4 nädalat plaanitud, mis oleks veel hea ?

[BULDOOSER 0]

Kui surud särgiga, siis tavalisele surumisele eriti rõhku ei paneks.Särgiga surumine pluss pakk oleks hea , põrandal surumine on ka väga hea , Smithi masina jätaks välja ja viiks emexisse. Kui inglise keelt loed , siis www.elitefts.com leiad kõik mis vaja westside kohta.

[Joutostja 0]

ilma särgita surun, mõtlen siis et surun maas ja 1-2se pakuga, siis on erinevad kõrgused rinnast.

lisa: kas peaksin nii ka tegema et jätan kangi pakul seisma korra?

Muudetud Märts 23, 2006 kasutaja Joutostja poolt

[BULDOOSER 0]

Kas surud särgiga , käis võistluste kohta. Pakul võid teha nii pausiga kui ka ilma pausita.

Muudetud Märts 23, 2006 kasutaja BULDOOSER poolt