Minu treeningplaan

[jrx 142]

Okei osalt selleks, et arvamusi saada osalt selleks, et kellelgi on vbla huvitav lugeda kirjutan siia oma treeningplaani. Jõu asjad, mis on välja kujunemas kirjutan rohkem lahti, muud trennid märgin ära, et saaksite ülevaate kogu pildist. Antud kava juurde jään ilmselt kuuks ajaks, raskuseid suurendades kui võimalik. Trennid on kõik järjest.

Eesmärgid: maksimaalne tehniline areng oma spordis, rasvaprotsendi vähenemine, maksimumjõu, plahvatusjõu ja jõuvastupidavuse arendamine MINIMAALSE võimaliku lihasmassi kasvuga.

E: 1,5 h judo

1,5 h treeningu läbiviimist

jõud: kükk kastile koos varvasteletõusuga x15; rinnaltsurumine x5 vaheldumisi ilma puhkepausideta 4-5 seeriat

T: 1,5 h treeningu läbiviimist

1 h poks

1 h BJJ

jõud: puhkus

K: 1,5 h judo

jõud: jõutõukamine (kangi võtt maast rinnale ilma kükita) x15; "thruster" (püsti rinnaltsurumine koos kehajõnksuga) x15; lõuatõmme x max.reps vaheldumisi ilma puhkepausideta 4-5 seeriat. Peale seda kõhulihased 5 x 25 väikeste puhkepausidega

N: 1,5 h treeningu läbiviimist

1 h poks

1 h BJJ

jõud: puhkus

R: 1,5 h judo VÕI täielik puhkepäev

L: jõud: kõhulihased kaldpingil raskusega 4x15; lõuatõmbed raskusega 5x5; rinnaltsurumine pingil 3x3 + intervallid sõudmisergomeetril

P: intervallid sõudmisergomeetril

Nagu näete, siis rinnaga kasutan väiksemaid seeriaid-kordusi ja alakehaga vähem. Mõte selles, et ülakehajõus olen hetkel rohkem kindel, plaan on alakeha ilusasti "sisse töötada" enne kui lähen üldse üritama suuremaid raskusi.

Muudetud Märts 15, 2006 kasutaja jrx poolt

[ROtter 198]

Üks puhkepäev peaks kindlasti olema.

[jrx 142]

Selles suhtes pole muret - arvan, et mul on piisavat kogemust, et enda keha kuulata ja kui tuleb puhkepäeva tahtmine, siis lihtsalt võtan selle. Lisaks on teisipäev ja neljapäev sellised, et kui olen väsinud, siis ka edasijõudnute trennis liigutan lõugu põhiliselt või eriti äärmuslikul juhul lähen koju puhkama.

Aga aitäh kaasa mõtlemast ja kui on vastupidist nõu, siis kuulan heameelega!

Esimesed muljed kavast on sellised:

Kükid alusele on ikka ERITI kunn harjutus. Ma ei tea kus mu silmad seni on olnud, aga viimase 2 nädala jooksul olen vaadanud videosid ja lugenud mitmeid artikleid, kus räägitakse just selle harjutuse kasulikkusest ja eelistest võrreldes täiskükiga. Ühtlasi sain gluteus maximused kenasti kergelt valusaks (uudne tunne minu jaoks), mis näitab, et tegin kõik õigesti.

Olen leidnud enda kõhulihaste harjutuse. Ja see on kaldpinnal kehakõverdused ketas käes. Pikalt olen otsinud, proovinud igasugu variante keretõstetest, jalatõstetest, aga ükski pole nagu "see". Ketast hoian pea kohal või pisut tagapool käes ca 15 cm kõrgusel peas - ei kõhu peal ega kukla taga tundunud jälle "õige". Proovin võimalikult vähe petta s.t. hoida pea suhtes ketas kogu aeg ühes punktis. Ainus miinus on see, et kui proovinädalal tegin 3x15 15 kilose kettaga ja kõik oli hea, isegi kerge, siis esimesel õigel trennil tegin 4x15 20 kg kettaga. Oli mõnus raske tegemine ja kõik oli hästi, aga nüüd on juba KOLMANDAT päeva kõhulihased valusad. Kõik kõhulihased - mis näitab, et läks jällegi asja ette aga natuke liiga palju.

Muudetud Märts 15, 2006 kasutaja jrx poolt

[Kurupt 0]

minu kõhulihaste harjutus trumpab teie omad ikka üle;) aga see liialt keeruline et viitsiksin seda sõnadega lahti seletada.

[Corrosion 0]

Viimasel ajal olen üritanud kaldpingil teha 10 kg ketas kukla taga kõhukaid Suht rets on teha, vähemalt minu jaoks. Kõht küll valusaks pärast ei jää aga lihtsalt raske teha on

[veinikaarija 0]

minu kõhulihaste harjutus trumpab teie omad ikka üle;) aga see liialt keeruline et viitsiksin seda sõnadega lahti seletada.

Äkki saaks siis lühemalt

[UmbIsik 0]

Kas seda jõutõukamist tehakse koos väljaastega?

[jrx 142]

Mida mõtled väljaaste all? Tõenäoliselt on vastus EI Maast rinnale ühe rapsuga. Ilma kükita. Otsi netist "power clean". Tegemist on väga tehnilise harjutusega, treeneri olemasolu vähemalt alguses on rangelt soovitatav.

[UmbIsik 0]

Ah soo, et see on siis täpselt sama asi, mis power clean. Et kangi pea kohale ei lükata? Ma mõtlesin, et kui sõna tõukamine on nimetuses sees, siis ka sõna otseses mõttes tõugatakse kang pea kohale - väljaaste küsimus käis just selle kohta.

[Alexander Andrusenko 52]

Ma mäletan, kui ma Peterburis jõusaalis käisin ja kõhulihaseid teha otsustasin, siis avastasin, et seal ei ole 20-seid kettaid. Kõige suurem oli 15 kg. Siis pidin võtma sülle või õigemini rinnale 3 ketast (15+5+veel midagi) ja neid "kallistama", et alla ei kukuks Päris naljakas võis see välja näha.

[Kuup 0]

minu kõhulihaste harjutus trumpab teie omad ikka üle;) aga see liialt keeruline et viitsiksin seda sõnadega lahti seletada.

Selle asemel, et koguaeg uhkustada oma kavade ja harjutustega võiks üht-teist kirjutada siia..