Omatehtud kavad.

[Sarge 385]

Siia paluks siis postitada oma tehtud kavad, et ei tuleks mitu teemat kus on sama sisu.

Siin siis minu kava, võibolla vajab veel täiendamist

Esmaspäev, kolmapäev ja reede:

+ Rinnalt surumine 5x15*, 10, 8, 6, 4

+ Kaldpingilt rinnalt surumine 4x10*, 8, 6, 1

+ Hantliga pullover 3x15

+ Istudes hantlitega surumine

+ Kaldpinnal lendamine 3x10*, 8, 6

+ Arm Curl 5x10

Teispäev ja neljapäev:

+ Leg Extension 5x10

+ Adductor 5x10

+ Abductor 5x10

+ Kõhulihased kaldpingil 2x50

+ Lõua tõmbed 2x(nii palju kui jõuan)

[prikull 0]

Nagu ma aru saan sa teed kolm korda n2dalas rinda?

[karulane 0]

kardan, et võid varsti ületreenituse all kannatada. minu puhul oli kolm korda nädalas samasid lihasgruppe treenida pisut palju

[TANK 3]

enda väljatöötatud kava vastavalt enda keha tunnetusele:

(samas kõik on individuaalne... ja ei pruugi teistele sobida)

Hr. Tanki 3-ne split:

1. päev: rind, õlg, triic

2. päev: jalad, kõht

3. päev: selg, biic

4. päev: -

ainsaks puuduseks olen täheldanud et triica ei jõua enam 1. päeva lõpus on suht vähe jõudu järel et triitsa treenida. samas kui triits tõsta jala lõppu ei taastu jälle ära.

* pea igale lihasgrupile 2 baasharjutust + 1 isoleeritud

* iga harjutust 3 seeriat ja kordusi 8-12

* iga trenni lõpus 30 min aeroobset ratast või sõudmist.

[Denzel 0]

Esmap: Aeroobne 1 h + Biitseps, Säär

Teisip: Rind, Triitseps

Kolmap:Aeroobne 1 h

Neljap: Selg, Reied

Reede: Aeroobne 1,5 h + Õlad

Kõhtu eraldi kavas pole sest teen seda nii kuidas jaksu on, seda siis trennide lõpus

ja aeroobse all mõtlen jalgpalli trenni

[Sarge 385]

kardan, et võid varsti ületreenituse all kannatada. minu puhul oli kolm korda nädalas samasid lihasgruppe treenida pisut palju

See pole veel mul päris konkreetne kava, ma teen teisi asju ka, ega ma päris kavast kinni ei pea... Täna lähen teen jalgu

[Raivo Piiber 21]

jalgpall oma kiirete sööstude ja lõikudega kisub sinna anaeroobse kanti, pulss peaks kindlasti sul seal üle 150 tõusma?

[Mansel 1]

1.päev rind, triits, biits

Lamades surumine kangiga 3 x 8 - 10

Kaldpinnal surumine kangiga 3 x 8 - 10

Kaldpinnal hantlitega lendamine või Rinnatrenazööril keskosale rind 3 x 8 - 10 (vaheldumisi)

Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga 3 x 8 - 10

Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 - 10

Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 10

Biitsepsid püstiseistes hantlitega või Biitsepsid püstiseistes kangiga 3 x 8 - 10 (vaheldumisi)

Küünarvarte kõverdamine alaplokil, pealthaardes 3 x 8 - 10

Kõhulihastele jalgade tõsted 3 x 8 - 10

Kõhulihastele keretõsted põrandal, jalad vastu seina 3 x max

2.päev selg,õlg,trapets

Tõmbed plokil, ülalt kukla taha 3 x 8 - 10

Ületõmme käsikuga 3 x 8 - 10

Ületõmbed kangiga, rinnale 3 x 8 - 10

Traktor 3 x 8 - 10

Seljasirutajale keretõsted pukil 3 x 10 - 12

Käsikute surumine 3 x 8 - 10

Käsiku tõstmine ette, istudes 3 x 8 - 10

Käsiku tõstmine kõrvale, istudes 3 x 8 - 10

Kangi surumine kukla tagant istudes 3 x 8 - 10

Õlakehitused kangiga selja tagant 3 x 8 - 10

Tõmbed plokil lõua alla 3 x 8 - 10

Kõhulihastele jalgade tõsted 3 x 8 - 10

Kõhulihastele keretõsted põrandal, jalad vastu seina 3 x max

3.päev jalad

Kükkimine kang turjal, Smithi masinal 3 x 8 - 10

Jalgadega sirutamine trena?ööril 3 x 8 - 10

Jalgadega surumine trena?ööril 3 x 8 - 10

Hack-kükk 3 x 8 - 10

Jõutõmme sirgete jalgadega 3 x 8 - 10

Pöiasirutus hakkmasinal 3 x 8 - 10

Pöiasirutus istudes trena?ööril 3 x 8 - 10

Kõhulihastele jalgade tõsted 3 x 8 - 10

Kõhulihastele keretõsted põrandal, jalad vastu seina 3 x max

Vaadake kas kõlbab ja kui midagi viga öelge

[mooz 0]

Midagi kava sarnast:

1 päev: biits(3x15,12,10)selja ülemine osa(3x 10), käsivars(3x10),kõht( 3x30. 10kg veel lisa raskuseks rinnal)

2 päev: triits(3x12,10,8),õlg(3x12,10,8),alaselg.(3x15)

Ja nii korda mööda , Laupäev täitsa vaba ja reedel vahest.

Kõik ei ole ka kindel , nii kuda viitsin,nii teen. Kordused/seeriad kah tunde järgi alati.

Jalgu pole kavva toonud kuna päris kõvasti veloga sõidetud ja just piitsavarred jalad pole.

just my two cents..

EDIT:: See siis kodune teema. Varustuseks aint 1 hantel..

Muudetud Veebruar 9, 2006 kasutaja mooz poolt

[theONE1 0]

ja sellise kavaga teedki?

[Mansel 1]

paluks kommenteerida minu kava

[BodyBuilding 0]

Esmaspäev:rind,triits,kõht

Rind

Lamades kangiga surumine 10,8,6,4

Käsikute lennutamine kaldpingil 3 x 8

Kahe ploki vahel alt üles ristivedu 3 x 8 -12

Surumine rööbaspuul 2 x max

Triitseps

Allasurumised plokil (peopesad üleval) 10,8,6,4

Kangisurumine lamades kitsa haardega 3 x 6-8

Kõht

Tavalise pingi peal 2 x 30 sirgelt

Tavalise pingi peal 2 x 20 viltu

Kolmapäev:biits,jalad,kõht

Biitseps

Soendus seeriad hantlitega

Seistes kangiga küünarvarte kõverdamine 5 x 5 , 4 x 8 , 3 x 10 (10 sek vahedega)

Masinal alttõmbed 3 x 8

Scott pingil 3 x 8

Jalad

Kükkimine kang turjal 10,8,6,4

Jalgadega sirutamine taga trena?ööril 3 x 8

Good morning kang seljal 3 x 8

Kõht

Tavalise pingi peal 2 x 30 sirgelt

Tavalise pingi peal 2 x 20 viltu

Jalgade kõverdamine 2 x max

Reede:selg,õlad,kõht

Selg

Traktor kahekäega 3 x 8

Tõmbed plokil ülalt rinnale 2 x 8

Tõmbed kangiga ettekallutatult 3 x 8

Keretõsted seljapingil (raskusega) 3 x 8

Kangi tõmmamine lõua alla 3 x 8

Õlad

Käetõstmine kõrvale alaplokil taga 3 x 8

Kangi surumine kukla tagant 2 x 6-8

Kangi surumine eest 2 x 6-8

Õlakehitused kangiga eest 3 x 8-10

Kõht

Tavalise pingi peal kõhulihased 2 x 30 sirgelt

Tavalise pingi peal kõhulihased 2 x 20 viltu

On kellegil mõndasi soovitusi?

Muudetud Veebruar 9, 2006 kasutaja webmast poolt

[mooz 0]

ja sellise kavaga teedki?

Vaikselt nokitsen jah....

[def 0]

Olen käinud jõutoas ~4kuud 5korda nädalas

Koostasin selle kava oma saali võimalusi silmaspidades.

Äkki targemad mehed saaksid selle kava üle vaadata ja

teha märkusi kus ja mida tuleks muuta.

Esmaspäev ja Neljapäev (Rind, õlaesiosa, kõht)

» Lamades surumine kangiga 5 x 10

» Kaldpinnal hantlitega surumine 5 x 8

» Kaldpinnal hantlitega lendamine 5 x 10

» Pullover ( ületõmbed ) hantliga 5 x 10

» Õlaesiosale lendamine ette hantlitega 3 x 10

» Õlamasinaga lükkeid vertikaalselt 3 x 10

» Õlamasinaga lükked horisontaalselt 3 x 10

» Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3 x 10

» Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x 10

» Jalgade tõsted pingil istudes 3 x 10

Teisipäev ja Reede (Biitseps, Triitseps, käsivars, õla kest- ja tagaosa)

» Istudes kaldpinnal küünarvarte kõverdamine 5 x 10

» Scottpingil kangiga küünarvarte kõverdamine 3 x 10

» Konsentreeritult ühe käega hantliga 3 x 10

» Lamades prantsuse surumine 3 x 10

» Ploki alla surumine seistes 3 x 10

» Istudes ühe käega kukla tagant 2 x 8

» Käsivatele randmepainutused althaare kang 3 x 10

» Käsivartele küünarvarte kõverdused pealthaare 3 x 10

» Ploki tõmbed ülevalt alla kitsas haare 3 x 8

» Traktor 3 x 8

» Õlatagaosale lendamine ettekallutatult 3 x 8

» Õlalihastele lendamine küljele hantlitega 3 x 8

Kolmapäev (Reie esiosa, reie tagaosa, säär, tuharad)

» Täiskükk kang turjal 3 x 10

» Jalapressil surumine 3 x 10

» Hack-kükk 3 x 10

» Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 10

» Istudes trenazööril jalgade kõverdamine 3 x 10

» Säärtele pöiale tõus hack- masinal 3 x 10

» Jõutõmme sirgete jalgadega 3 x 10

» Etteaste kükk käsikutega 3 x 10

[Mr.Y 0]

On sul mingi areng ka toimunud? Mao len 99% kindel et mitte. Kava maht on umbes nagu 4ks jaotatud kava puhul, ainult sa oled selle kahekordistanud + oled veel suht algaja. Jube ületreening peaks sul olema... parem lõpeta see kava ära ja võta siit Tööriistad - Treeningkavad midagi mõistlikku

[def 0]

tegelt ei saa kurta arengu üle.

aga jah proovin nüüd kava tööriistade alt.

aitähh

[kossar2 0]

esmaspäev:rind,triitseps,kõht

teisipäev:õlg,trapets,kõht,käsivars

neljapäev:biitsebs,selg,kõht,käsivars

reede:kerge rind,jalg,säär kõht

lisax hüppan iga kord peale trenni hüpenööriga ja mängin kossu

enne trenni tõstan lõuga

[kaiv 0]

esmaspäev:rind,triitseps,kõht

teisipäev:õlg,trapets,kõht,käsivars

neljapäev:biitsebs,selg,kõht,käsivars

reede:kerge rind,jalg,säär kõht

lisax hüppan iga kord peale trenni hüpenööriga ja mängin kossu

enne trenni tõstan lõuga

Peale rinna päeva kohe järgmine päev õlg? Rinna ja õla trenni vahele võiks vhmlt ~48h olla. Rinda tehes saab õla esiosa väga suure koormuse!

[tomster 2]

Esmaspäev: rind, triits

Teisipäev: selg, biits

Kolmapäev: vaba

Neljapäev: rind (kergem vastupanu), õlg, trapets, käsivars

Reede: jalg

+ kõht iga päev otsa.

[ttaavi 0]

Kava siis selline:

1.nädal

1.päev

Lamades surumine kangiga

Kaldpinnal kangi surumine (pos.kalle)

Kaldpinnal hantlitega lendamine (pos.kalle)

Kaldpinnal hantlitega lendamine (neg.kalle)

Trenazööril keskosale

Õlaesiosale lendamine ette hantlitega

Kõhulihastele jalgade tõsted rippes

2.päev

Jõutõmme

Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes

Ploki tõmbed ülevalt alla kitsas haare

Ettekallutatult hantli tõmbed vastu kõhtu pingil

Kangi tõmbed kukla taha

Kangi surumine kukla tagant

Õlatagaosale lendamine ettekallutatult

Lendamine küljele hantlitega küünarnukkidest kõverdatult

Trapetsile õlakehitused kangiga

3.päev

Biitsepsitele seistes kangiga küünarvarte kõverdamine

Biitsepsitele ühe käega hantliga konsentreeritult

Biitsepsitele kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdamine

Triitsepsitele lamades prantsuse surumine

Ühe käega hantliga sirutus taha ettekallutatult

Ploki alla surumine seistes

Käsivatele randmepainutused althaare kang

Käsivartele küünarvarte kõverdused pealthaare kang

Kõhulihastele-külgmised hantliga seistes

Kõhulihastele keretõsted kõhupingil

4.päev

Jalapress trena?ööril

Hack- kükk trenazööril

Jalgade kõverdamine istudes trenazööril

Jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril

Säärelihastele pöialetõus

Säärelihastele istudes

Kõhulihastele jalgade tõsted rippes

2.nädal

1.päev

Lamades surumine kangiga

Kaldpinnal hantlitega lendamine (pos.kalle)

Kaldpinnal kangi surumine (neg.kalle)

Kaldpinnal hantlitega lendamine (neg.kalle)

Plokkide vahel keskosale

Õlaesiosale lendamine ette hantlitega

Kõhulihastele keretõsted kõhupingil

2.päev

Jõutõmme

Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes

Ettekallutatult hantli tõmbed vastu kõhtu pingil

Ploki tõmbed ülevalt alla kitsas haare

Kangi tõmbed kukla taha

Kangi surumine kukla tagant

Õlatagaosale lendamine ettekallutatult

Lendamine küljele hantlitega küünarnukkidest kõverdatult

Trapetsile õlakehitused kangiga

3.päev

Biitsepsitele seistes kangiga küünarvarte kõverdamine

Biitsepsitele ühe käega hantliga konsentreeritult

Biitsepsitele kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdamine

Triitsepsitele lamades prantsuse surumine

Ühe käega hantliga sirutus taha ettekallutatult

Ploki alla surumine seistes

Käsivatele randmepainutused althaare kang

Käsivartele küünarvarte kõverdused pealthaare kang

Kõhulihastele-külgmised hantliga seistes

Kõhulihastele jalgade tõsted rippes

4.päev

Jalapress trena?ööril

Hack- kükk trenazööril

Jalgade kõverdamine istudes trenazööril

Jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril

Säärelihastele pöialetõus

Säärelihastele istudes

Kõhulihastele keretõsted kõhupingil

[allive 0]

Olen siis 3 kuud teinud trenni meeste edasijõudnud kava järgi, põhimõtteliselt sama kava mis siingi tööriistade all üleval.suurim erinevus on see et seerja kordusi on 4 aga ma tahaks siis enda kava muuta ja tahaks teha nagu rohken nüüd rinda, biitsepsit, driitsepsit. varem käisin ka 3 korda nädalas trennis aga nüüd tahaks hakata käima 4. ning mõtlesin siis ka ise mingi kava välja kus on rohkem neid asju mida tahan.

nii et käiksin nädalas 4 päeva trennis(kindlid päevi ple võimalik paike kahjuks panna kuna see ei ole võimalik), kordusi teeks sammuti neli iga asjaga jne. pluss veel kõhulihaseid aga seda olenevalt sellest kui palju aega on ja jõudu. kõik kommentaarid on oodataud, kuna olen alles algaja:D, nii et palun äbi lugeda

1: rind, biitseps, triitseps

2: jalg (reie eeskülg, tagakülg, sääred)

3: rind , alaselg, selja lailihas

4: deltalihas,biits,driitseps

[painkiller 0]

Sul on nagu biitseps ja triitseps ühel päeval, liiga läbi ei võta? Selle võiksid ära muuta. ja siis trrit oleks rinnapäeval ja biits seljapäeval. Aga vaata kuiddas sul endal parem on.

[valat 0]

1. päev selg, biitseps

Lõuatõmbed 3 x max

trena?ööril tõmbed kukla taha 3 x 8-10

Tõmbed kangiga, ettekallutatult 3x 8-10

//sangpommiga tõmbed ettekallutatult 3x 8-10

//keretõsted raskusega 3x 8-12 //üht harjutust teen ühel nädalal, teist teisel nädalal.

Jõutõmme 4x 10-12

Trapets 3x 8-10

Küünarvarte kõverdamine althaardes, seistes kangiga. 3 x 8-10

küünarvarte kõverdamine Scotti pingil kangiga, althaare 3x 8-10

Keskendatud küünarvarte kõverdamine istudes 3 x 8-10

2. päev Rind, triitseps

Lamades surumine 4 x 8-10

Lendamine 3 x 8-10

Kaldpinnal hantlitega surumine 3x 8-10

Surumine rööbaspuudel 3x 6-8

Ületõmbed kettaga 3 x 8-10

Kätekõverdused(raskusega) 3 x 15

Trenazööril triitseps 3 x 8-10

Prantsuse surumine 3 x 8-10

3. päev Jalg, õlg

Kangi surumine kukla tagant, istudes 3x 6-10

Hantlitega lendamine ette 3 x 8-10

Hantlitega lendamine küljele 3 x 8-10

Hantlitega lendamine ette kallutatult 3 x 8-10

Kükk 3x 8-10

Väljaasted 3x 8-10

//Säärte sirutused ette trena?ööril 3x 10-12

//Jalatagaosale kõhuli trena?ööril kõverdused 3x 8-10 //üht harjutust üks nädal, teist teisel nädalal

Pöialetõus 3 x 10-12

Pöialetõus trena?ööril 3 x 8-10

+ iga jõusaali päeval kõhtu:

3x30 jalatõsteid (raskusega)

3x20 jalatrena?ööril üks harjutus (nime ei tea)

1x75 keretõsted (raskusega)

3x25 kõretõsted jalad õhus

Muudetud Veebruar 15, 2006 kasutaja valat poolt

[testuser3 0]

kätekõverdusi iga päev teha on liiast?

[Mysterio 0]

Esmaspäev, Kolmapäev, Reede:

1. Kaldpinglit rinnalt surumine 3 x 8

2. Jõutõmme 3 x 10

3. Kõhuli jalgade kõverdamine trenažööril 3 x 10

4. Istuli jalgade kõverdamine trenažööril 3 x 12

5. Küünarvarre kõverdamine seistes hantliga 3 x 9

6. Lendamine hantliga kõrvale 3 x 10

7. Kõhulihased kaldpingil 3 x 25, 20, 20

8. Kickback 3 x 10

9. Pullover 3 x 8

Et nagu aru saada, teen ma 3 x nädalas ja iga päev sama kava. Tahaks targemate arvamust kava kohta (järjekord, kordused jms)

Tahaks seda ka teada, et palju ma harjutuste vahel pausi peaks pidama.