Segadus selgemaks - algaja küsib nõu

[kesmaolen 2]

Tere!

Algajate teemasid on siin küll ja veel - olen ka mina entusiastlik algaja. Küll aga olen leidnud end teemaga kurssi viies seedimatust infotulvast: ühed ütlevad üht, teised teist, kolmandad vaidlevad vastu, neljandad sõimavad esimesi. Internetivärk. Siia tulin ootustega saada ehk veidi täpsemaid nõuandeid, mida ja kuidas korrigeerida. Samas ka ehk et saada täpsemat aimdust, mis siis rohkem õige ja rohkem vale on. Üritan olla võimalikult detailne,kuid mitte liialt lobiseda.

Senised põhitõed,mis olen omandanud:

Hea vorm= toitumine + treening

Eesmärgid:

Pikemaajalisemalt - tahaks olla veidi suurem ja jurakam, kuid mitte rasva arvel. Oletan kusagil seal 85-95kg vahepeal.

Lühiajaliselt: suvekeha tehakse talvel - õllejoodikutest sõbrad võiksid veidi häbeneda, kui ma tuleval suvel särgi seljast heidan ja sealt vats ei paista (sixpack oleks tore)

Toitumine:

Alustasin toitumise jälgimisega Augusti keskpaigas. Ühel hetkel olin oma 183cm juures 90kg ja ei olnud kohe mitte rahul. Peamised suunised sain Scooby lehelt, kalkulaatorist ja videotest. Algselt lugesin piinliku täpsusega kaloreid ja koguseid kuni avastasin,et see ei lähe minu puhul kohe mitte - no ei ole seda püsivust, et 100g kanafileest 17g maha nülgida, et täpselt graafius püsida kaloritega. Siis sattusin Jörgen Matsi blogile, mis nii teoorias kui praktikas tundus tõestavat, et päris hulluks ei ole ka vaja minna, et siiski tulemusteni jõuda. Sellest ajast on mu menüü püsinud üldiselt selline:

6:00: u 50g kaerahelbeputru, 200g kodujuustu, tass rohelist teed, tablett D-vitamiini ja kapsel kalamaksaõli

9:15: 2 banaani, 200g kodujuustu (4-5% ne)

12:30: 200g kodujuustu, peotäis tomateid ja pool kurki

15:30: 200g kodujuustu, üks banaan

18:30: täisterapasta, u 100-120g kanafileed, ahjus

21:00: 1-2 viilu Jassi seemneleiba tuunikalakonserviga (omas mahlas, mitte õlis)

Oletavasti kusagil keskmiselt 2400kcal ja tasakaal u. 230g süsiv., 52g rasva, 170g valku

Nii, tulemuseks 2 kuuga -8kg, kaalunumbrid on meelepärasemad kui suve lõpul. Tore. Küll aga ei tundu rasv piisaval määral kaduvat, ning kogu novembri on kaal umbes samal tasemel püsinud, kõikudes 82-83kg, kuid ausalt öeldes sangad silmnähtavalt ei kao. Jah, olen lubanud ka sohitegemist, kuid u 90% ulatuses on toitumine selline ja paigas, lukus. Sealt siis tulevad murekohad ja küsimused:

Lugedes kehatüüpide kohta, julgeksin pidada end mesomorfiks - kleenuke pole, kuid väga kergelt juurde ka ei tule. Kuskilt jäi kõlama soovitus, et peaks ettevaatlik olema süsivesikutega, pigem sööma rohkem häid rasvu ning hoida eemale lihtsatest süsivesikutest ning koondade need trenni ümber olevatesse toidukordadesse. Samuti lugesin n-ö low carb, high fat "dieedi" (pigem toitumise) kohta, mis tundub seda loogikat kinnitavat. Seega olen sellel nädalal eemaldanud täisterapasta ja seemneleiva ning asendanud need juurviljadega, viimane toidukord on lihtsalt mõned suutäied tuunikala. Selle arvelt aga on teistesse toidukordadesse lisandunud kodujuustu sisse avokaado ning töölauale mandlid. Kaal on veidi langenud taas, kõigub 81-82 vahel ja arvatavasti kukub veelgi. Siit aga

küsimused -

1. kui eesmärk on nii mass kui ka rasvapõletus, kas praegusel hetkel peaks kuidagi muudmoodi lähenema, et saada veidi massi juurde, kuid suveks siiski kõht siledaks?

2. Tean seda bulk phase/cut phase loogikat, kuid pole aru saanud päris täpselt, mis mahus need peaks olema (eriti cut phase, sihiga suvi), millal alustada? Millega bulk-faasis kaloraaži üles ajada ja mille arvelt seda pärast maha tõmmata?

3. Kuna kodujuust on küll hea ja maitsev,aga pika peale veidi tüdinen ära,siis olen mõelnud hommikuse/trennijärgse asendada proteiinipulbriga ning kuidagi selle arvelt midagi (mida?) kaloraaži lisada?

Treening:

Kuna olen leidnud,et pärast tööpäeva ei suuda end kohe mitte jõukasse vedada, siis käin hommikuti enne tööd 7st Sparta ust kraapimas. Treeningkavana alustasin fintess.ee Algajate 3-nädalaste kavadega ja olen nüüd neljanda faasi juures ja see kava on eriti meelepärane - on kohe tunda,et on midagi tehtud. Küll aga - mass on üks asi, jõud on teine. Endal on tunne, nagu oleksid raskused häbiväärselt väikesed. Kui aga juurde lükkan,siis ei jõua seeriaid-kordusi korralikult ära teha. Niisiis on rinnalt surumine 3x6 u.50kg (2x20kg kettad, kangi raskusest pole siiani täpselt aru saanud), biitseps nt. vaid 14kg hantlitega 3x8. Kükkidel olen samuti vaid 2x20 kettad peale ladunud, sest raskemaga no ei jaksa. Tean, tean...on häbi. Samas, nende raskustega annavad lihased/grupid kusagil veel 2 päeva pärast trenni tunda. Alguses 10min jooksu lindil, lõpetuseks 15min HIIT intervallid stepperil (see pulkadega aparaat,kus nagu jooksed, aga nagu aitad kätega ka?). Aga küsimused võiksid olla:

1. Kas vähene jõud ja väikesed raskused võivad tulla hommikusest trennist? Pole piisavalt energiad kogunud kaerahelbepudruga ja seega sooritus madal? Kui jah, mida selle vastu teha?

2. Kreatiin? Olen kaalunud ka kreatiin omal nahal ära katsetada, kas see võiks olla üks lahendustest?

3. Toitumises/kavades midagi paigast ära, et jõudu pole ega tule?

Ja selle eepose lõpetuseks: igasugused nõuanded on teretulnud. Uurisin enne põhjalikult seda foorumit ja üritasin võimalikult täpselt ja detailselt ülevaate anda ja ootaks ka sarnaseid vastuseid (iseloomult ei saa midagi teha,teadmata seda loogikat, miks see töötama peaks).

Tänud!

[Angelo 51]

2. lindu korraga püüda ei saa ( lihast kasvatada ja pekki kulutada) Kui sa just väga algaja pole või dopingut ei tarbi

[kesmaolen 2]

Ei ole väga algaja ja dopingut ei kasuta.
Hea teadmine, et mõlemat korraga ei saa. Seega siis bulk/cut faas - juhiseid, nõuandeid? Peaks ehk praegu kaloraaži üles ajama et paisuda ja siis kusagil märtsist (?) alla tõmbama, et pekist lahti saada suveks?

[Guest Sügiskülv]

Korraga jah ei saa, kui just tõesti väga-väga alguses pole treeningutega.

Ise kogesin selgelt rinnalihase arengut sel ajal kui kaal langes. Ma lihtsalt polnud varem rinnalt surumisega tegelenud ja nii see arenes vaikselt kogu suve, kaal aga muudkui langes samal ajal.

[Kang08 97]

Tere!

Endal on tunne, nagu oleksid raskused häbiväärselt väikesed. Kui aga juurde lükkan,siis ei jõua seeriaid-kordusi korralikult ära teha. Niisiis on rinnalt surumine 3x6 u.50kg (2x20kg kettad, kangi raskusest pole siiani täpselt aru saanud), biitseps nt. vaid 14kg hantlitega 3x8. Kükkidel olen samuti vaid 2x20 kettad peale ladunud, sest raskemaga no ei jaksa. Tean, tean...on häbi. Samas, nende raskustega annavad lihased/grupid kusagil veel 2 päeva pärast trenni tunda. Alguses 10min jooksu lindil, lõpetuseks 15min HIIT intervallid stepperil (see pulkadega aparaat,kus nagu jooksed, aga nagu aitad kätega ka?).

Väike raskus on väga suhteline mõiste.Ära põe nii palju nende kilode ja korduste pärast.Tähtis on,et jooksvalt toimuks mingi areng.Olgu see siis kas või üks kordus rohkem.Ja kui tunned,et kava enam ei toimi,siis muuda midagi.Kas või korduste arvu,seeriate arvu,harjutusi,kava ennast....midagi.Ise soovitaks üldse mingit kogukeha või üla-alakeha lähenemist sulle.Ning tühja kangi raskus on enamasti 20 kilo.

[SKG 98]

Kas saan oigesti aru, et sood iga paev sama toitu? Kui jah, siis soovitaks menyysse votta parem valik puu- ja koogivilju, mis oleks mikrotoitainerikkamad (brokkoli, lillkapsas, seller, spinat jms). Praegune naeb vaga vitamiini- ja mineraalivaene valja. Vastasel juhul voib pikema perioodi peale mone puudus valja kujuneda. Samuti peaks menyyd pidevalt varieerima, kuna selline yhekylgsus hakkab pika peale ka mentaalsele poolele negatiivselt mojuma. See on selliste nn. cookie cutter menyyde viga ja selletottu ma ise kellelegi toitumiskava ei soovitagi. Toituma peaks mitmekylgselt, sooma koike moodukalt ja endale mitte midagi keelama (eeldades, et makrode vahekord ja kogused toetavad eesmarke).

Kaloraazi ja gramme ei peagi paevase tapsusega trackima, vaid tahtis on pikema perioodi keskmine. Toesti ei maksa hulluks minna ja vinti yle keerata sellega. Eriti veel kui pole voistlev inimene.

Kehakompositsioon ei olene sellest palju sa sysivesikuid tarbid, vaid tervest keskmisest kaloraazibalansist. Kui valkude ja rasvade kogused on paigas, siis sysivesikuid peaks sooma nii palju kui voimalik, kuna need on parim energiaallikas ja voiks moodustada suurima hulga sissesoodavast energiast.

Samuti soovitan labi lugeda/arvutada regulaarsel tuunikalasoojal, et liiga palju elavhobedat sisse ei sooks.

http://water.epa.gov/scitech/swguidance/fishshellfish/outreach/advice_index.cfm

http://www.nrdc.org/health/effects/mercury/calculator/start.asp

Isiklikult yle 2-3 konservi (tyypiliselt 185g) nadalas ei soovitaks...

Muudetud November 21, 2013 kasutaja SKG poolt

[kesmaolen 2]

Tänud! Väga asjalikud nõuanded. Mõtlen järgmiseks nädalaks oma menüü veidi paremini läbi ja üritan variatsioone lüüa. Mentaalsele poolele pole veel väga hakanud, aga parem ennetaks seda üldse.

Aga siis veel, pidades silmas eelkõige tulevat suve - kas pigem keskenduda juba praegu cuttimisele et ilusasti suveks pekist lahti saaks (väike negatiivne kaloraaž + rohkem kardiot)? Või peaks pikemaajalisemat eesmärki silmas pidades rohkem bulkima praegu (kui kaua?), et suveks siiski "kuivaks" saaks?

[Ak_47 57]

2. lindu korraga püüda ei saa ( lihast kasvatada ja pekki kulutada) Kui sa just väga algaja pole või dopingut ei tarbi

Minu arvates saab ka edasijõudnu põletada rasva ja kasvatada lihast. Päeva/öö jooksul ei ole keha kindlasti ainult kataboolses/anablooses seisundis, mis tähendab,et toimub nii rasvade põletamine, kui valkude sünteesimine. edit: Kuid kuna areng on raskesti märgatav, siis .... arvatakse,et lihas ei kasva.

Muudetud November 21, 2013 kasutaja Ak_47 poolt

[Archangel 482]

Minu arvates saab ka edasijõudnu põletada rasva ja kasvatada lihast. Päeva/öö jooksul ei ole keha kindlasti ainult kataboolses/anablooses seisundis, mis tähendab,et toimub nii rasvade põletamine, kui valkude sünteesimine. edit: Kuid kuna areng on raskesti märgatav, siis .... arvatakse,et lihas ei kasva.

Eks ta umbes nii ole. Ma ise mõtlen rohkem päevade lõikes. Täpset energiakulu ning energia tarbimist on tavainimesel pm. võimatu kontrollida, seega kui toituda suhteliselt "maintenance" taseme lähedal - ehk ei ole tugev ei kaloridefitsiit ega ülejääk - siis suure tõenäosusega on ühed päevad pigem positiivse kaloraažiga ning teised negatiivsega. See aga tähendab, et teatud päevadel rasv natuke põleb (hea trenni puhul lihaskadu suht garanteeritult null) ja pos. päevadel lihasmass veidi kasvab. Kokkuvõttes aga kehakaal ei pruugi suurt muutuda, kuid tasapisi kehakoostis liigub paremuse poole.

[Marxengel 26]

Kumbadel päevadel see rasv siis "põleb" ?

Kas nagu 1 teooria: kuni oled defitsiidis, kogud rasva

või nagu

Teeoria 2 : selleks, et kaal alaneks, pead olema defitsiidis.

?

[Archangel 482]

Kumbadel päevadel see rasv siis "põleb" ?

Kas nagu 1 teooria: kuni oled defitsiidis, kogud rasva

või nagu

Teeoria 2 : selleks, et kaal alaneks, pead olema defitsiidis.

?

Ma ei saa su mõttekäikudele viimasel ajal eriti pihta... kuidagi jube ähmaselt arutlev.

Asjade lihtsustamiseks jagan enda jaoks aja 24 tunnisteks perioodideks. Ühegi perioodi puhul ma ei saa garanteerida, et kaloraaž jääks raudkindlalt plussi või miinusesse, kui ma sihin umbestäpselt "nulli". Mõni päev saab ta olema veidi plussis ja mõni päev veidi miinuses. Ja seega ühel päeval rasv pigem põleb ja lihasmass ei muutu, või hästi vähe langeb ning teises olukorras lihasmass pigem kasvab ning rasamass ei muutu või natukene tõuseb.

Kui treening-süsteem on kehva, siis selline lähenemine on "spinning the wheels", ehk kohapeal rataste keerutamine, mis ei muuda vormi ei ühes ega teises suunas paremaks - mitte märgatavalt vähegi arvestatava ajaperioodi jooksul. Kui aga trenn on paigas, siis on lihasmassi kasv ja säilitamine ning rasvamassi kadu võimendatud ning rasva lisandumine piiratud - kokkuvõttes toimuvad positiivsed muutused arvestatava ajaperioodi jooksul.

[Marxengel 26]

Mõttekäik on lihtsam, ehk, kui arvata oskad:

Kordan siis üle, veel kord.

2 vastakat juttu on "treeneritel", "autoriteetidel".

Jutt 1: Kui te end näljutate, hakkab organism rasva salvestama - see tähendab, te ei saa tavapäraselt dieeditades kaalu langetada.

Teeoria 2 : Selleks, et rasva% langeks, peate olema kaloridefitsiidis.

Kas ikka ei saa aru? Ähmane?

2 kardinaalselt erinevat lugu, mis peaks sama sihini viima. KAALULANGUS-RASVA% langus

Jutt ei ole sinust, vaid keskmisest tavainimesest, enda baasil näited siin ei kehti Ja füüsiline aktiivsus antud teooriate juures ka mitte. Lähtume lihtsalt neist 2 kardinaalselt erinevast approachist, mida ka siin on palju targutatud - eri teemades erinevalt. Kumb siis õige on

Muudetud November 21, 2013 kasutaja Marxengel poolt

[Archangel 482]

Mõttekäik on lihtsam, ehk, kui arvata oskad:

Kordan siis üle, veel kord.

2 vastakat juttu on "treeneritel", "autoriteetidel".

Jutt 1: Kui te end näljutate, hakkab organism rasva salvestama - see tähendab, te ei saa tavapäraselt dieeditades kaalu langetada.

Ainevahetus reguleerib end otseselt allapoole küll, tõsi, aga mitte oluliselt. Probleemid tekivad sellest, et koos üldise ainevahetusega langeb tihti ka tunnetatav energia, ehk inimesed muutuvad märkamatult loiumaks. Samuti langeb seedimisele kuluv energia hulk, sest toitu on ju vähem. Kui on vähem energiat, siis langeb üldiselt ka trennivõime ning lisaks peki-kaole hakkab kaduma ka lihast, mis tähendab, et kaalukaotus ei pruugi alati kaloraaži numbritest sõltuvalt selgelt väljenduda ja kui ka väljendub, siis võib visuaalne pilt olla endiselt "lodev".

Selline dieeditamine pole üldiselt jätkusuutlik ning tihti hakatakse kontrollimatult patustama ja tehakse muid vigu. On võimalik ka igasugu muude toitumis-ekstreemsustega hormonaalsüsteemi töö ära rikkuda, näiteks rasvade ja erinevate vitamiinide/mineraalide vähesusega, mida liigne kaloraaži piiramine põhjustab. See võib aga ainevahetuse veel enam krussi keerata.

Lisada juurde meeletud veekaalu/soolade kõikumised jms.

Ühesõnaga, paras tohuvapohu ning ka mitmed treenerid ongi selle kõige lihtsalt kokku võtnud jutuga, et näljutamine ei mõju. "Tehniliselt" ta mõjub (Arvate, et aafrikas ja mujal on nälgivad inimesed kuidagi maagiliselt ainult luu ja nahk või? ), aga lihtsalt tulemused ei ole need mida taga aetakse ning enamasti pole ka jätkusuutlikud. Seega sellest suhtes "ei mõju".

Teeoria 2 : Selleks, et rasva% langeks, peate olema kaloridefitsiidis.

Kas ikka ei saa aru? Ähmane?

2 kardinaalselt erinevat lugu, mis peaks sama sihini viima. KAALULANGUS-RASVA% langus

Jutt ei ole sinust, vaid keskmisest tavainimesest, enda baasil näited siin ei kehti Ja füüsiline aktiivsus antud teooriate juures ka mitte. Lähtume lihtsalt neist 2 kardinaalselt erinevast approachist, mida ka siin on palju targutatud - eri teemades erinevalt. Kumb siis õige on

Kumb õige on? Mõlemad.

Mööndustega.

Tuleb eristada "kaalukadu" ning "rasvamassi/lihasmassi/veekaalu/toidumassikaalu/glükogeeni jms" muudatusi. Keeruline? Jah. Kuid lahendusi on raske välja käia, sest keskmine inimene ei mõista seda juttu, mida ma esimese "teooria" kohta kirjutasin. Talle on lihtsam öelda, et nälgimine ei tööta ja kogu lugu. See pole võib-olla kõige targem mõte rahva üldise harimise nimel, aga ausõna, jube kurnav igaühele sellises mahus toitumisteadust pähe taguda. - Pean ise oma teksti mitu korda läbi lugema, et kindel olla, et enamvähem õigesti ära seletasin. Nii tobedalt segane kohati, et endal võtab juhtme kokku. Peab hetkeks süvenema.

Muudetud November 21, 2013 kasutaja Archangel poolt

[Guest Sügiskülv]

Tegu on nö inseneri-alase võrrandiga. Võrrandi üks komponent (alakaloraash) viib keha bioprotsessid säätlikult aeglaseks, ja võrrandi teine komponent (ülekaloraash) viib bioprotsessid kiireks (kuid vähese energiapõletus-määra tõttu on väiksem summaarsem põletuskogus). Võrrandist tuleks leida siis subjektiivselt mugavaim/järjepidevaim tasakaal. Ja nii siis saavutatakse rasvapõletus.

[eesti mees 15]

Mina olen tähendanud enda puhul,et kui teha selliseid harjutusi mis hõlmavad paljusid lihaskruppe korraga või isegi kogu keha siis on võimalik ennast ilust pulkida up ja ka rasva protsenti hoida madalal.

Asi võib olla selles et ma kogu aeg niimoodi treeninud ja kui saali kusagile masinate taha saan siis varsti keha ok aga ka kõht lodev.

Enamus keharaskusega harjutusi koormavad ka kõhulihast rohkem või vähem.