Klassikalise tõstmise kombineerimine "tavalise" jõutreeninguga

[matjusm 24]

Mulle on hakanud klassikaline tõstmine aina rohkem ja rohkem meeldima nii et mõtlesin et teeks mõned kuud sellist kava kus klassikalise tõstmise harjutused oleksid keskpunktis kuid samas jätaksin alles ka teiste lihaste trenni. Seni olen klassikalise tõstmisega pigem vähe tegelenud: rinnalevõtt selja päeval ja vahest veidi rebimist või tõukamist. Nüüd tahaks aga sellega veidi rohkem eksperimenteerida.

Otsisin netist kavasid mis näitaksid kuidas kõige paremini neid harjutusi laiali jaotada ja kuidas muude lihaste trenni (eelkõige rind ja ülaselg sest muu eest "hoolitseb" klassikaline tõstmine) selle raamesse sobitada. Leidsin sealt sellise kava: http://www.sport-fitness-advisor.com/olymp...ng-routine.html

Klassikalise tõstmise harjutuste jaotuse võtsin sealt, muudes asjades tegin aga veidi kohandusi. Praeguseks olen kokku nuputanud sellise kava:

Kommentaarid/seletused:

- Kõiki harjutusi ei osanud eesti keelde panna, loodan et saate aru mida mõtlen kui midagi mainin

- Tõmbeid ("clean/snatch pull") teen igal teisel treeningul ja rasket jõutõmmet teen iga kahe nädala tagant

- Lisaks klassikalisele tõstmisele ja kükile/tõmbele teen korda mööda suruvaid lihaseid ja tõmbavaid lihaseid.

- Isolatsioon harjutused kätele on küsimärgi all sest ei tea kas nad nüüd nii vajalikud on kui ma juba surumisi/tõmbeid teen. Vahest võibolla teen mõned seeriad, vahest jätan vahele.

- Plaanis on teha klassikaliste harjutuste "power" variante ehk et ma ei püüa kangi kingi täiskükis ning vahest ka "hang" variante ehk et kang ei alusta teekonda mitte põrandalt vaid reite juurest. Aegapisi üritan tehnikat lihvida sinna poole et suudan ka harjutusi nende klassikalises vormis teha.

- Neljapäeviti on mul võrkpall ja see toimub iga nädal. Seda ma vahele ei taha jätta ning samal päeval jõutrenni ka otsa teha ei tahaks. Jooksmas ma võibolla päris 3x nädalas ei hakka käima kuid 2x küll. Lihtsalt seletasin lahti kuidas üldine treeningplaan võiks välja näha.

Küsimused:

- Jalgadele teen praegu vaid kükke ning kuigi ma teen neid üpris tihti, mõtlesin et äkki läheb selline trenn liiga reie nelipealihase keskseks. Kas peaks ehk midagi lisama tuharatele/reie tagaosale näiteks good morningute või väljaastete näol?

- Praeguses jaotuses treeniksin rebimist poole vähem kui tõukamist. Kas oleks ehk parem teha korda mööda rebimist ja tõukamist et mõlemad saaksid võrdselt tähelepanu?

- Tahaks ka üldiseid kommentaare/ettepanekuid kava kohta ehk et kuidas seda saaks paremaks lihvida. Või kui kava on täielik jama, siis on ehk kellegil midagi muud välja pakkuda mis rahuldaks mu soovi saada kava mis kombineeriks klassikalist tõstmist (ja selle harjutuste variatsioone) koos tavalise jõutreeninguga.

[Undionu 34]

Esmaspäev Clean/snatch pull asemel tee sirge seljaga jõutõmmet või väljaasteid, sest pärast tavakükki pole mõtet kolmandat plahvatuslikkust arendavat harjutust teha. Klassikalise tõstmise harjutustega ära üle pinguta, trennis ei tundu, et ära väsiks, aga närvisüsteemile panevad suure koormuse.

[matjusm 24]

Esmaspäev Clean/snatch pull asemel tee sirge seljaga jõutõmmet või väljaasteid, sest pärast tavakükki pole mõtet kolmandat plahvatuslikkust arendavat harjutust teha. Klassikalise tõstmise harjutustega ära üle pinguta, trennis ei tundu, et ära väsiks, aga närvisüsteemile panevad suure koormuse.

Tänud nõuande eest. Oletan et sa mõtled ikka sirgete jalgadega jõutõmmet?

Üle muidugi ei tasu pingutada, ma arvan et seda võib iga harjutuse kohta öelda. Oskad sa välja pakkuda mõnda optimaalset seeriate ja korduste vahemikku? Nii palju kui mina lugenud olen, siis soovitatakse klassikalise tõstmise harjutuste juures korduste arv madalal hoida, enamasti 3-5 ja vahest isegi vähem ning seeriaid samuti 3-5.

[Undionu 34]

Tänud nõuande eest. Oletan et sa mõtled ikka sirgete jalgadega jõutõmmet?

Üle muidugi ei tasu pingutada, ma arvan et seda võib iga harjutuse kohta öelda. Oskad sa välja pakkuda mõnda optimaalset seeriate ja korduste vahemikku? Nii palju kui mina lugenud olen, siis soovitatakse klassikalise tõstmise harjutuste juures korduste arv madalal hoida, enamasti 3-5 ja vahest isegi vähem ning seeriaid samuti 3-5.

Õigus, sirgete jalgadega Ma ise teen klassikalise tõstmise harjutusi hüppe ja kiiruse arendamiseks ja hetkel 4 tööseeriat/5 kordust, samuti suhteliselt pikad pausid. Kuna treenid ikka plahvatuslikku jõudu, siis pole tõesti mõtet teha väga palju kordusi.

[rait83 26]

rannalihas

[RihoK2go 5]

Selleks, et saada täit kasu klassikalise tõstmise treeningutest, tuleb meeles pidada mõningaid nippe. Need mõtteterad lähevad kergelt vastuollu tavapärase jõusaalitreeningutega, nii et, esmapilgul võib üleminek jõusaalist kangisaali olla veidi ebamugav.

1. Klassikalise tõstmise elemente (rebimine ja tõukamine) tuleb sooritada võimalikult veatult. Näide: kui sa võtad rinnale kõvera seljaga, siis keha hakkabki arvama, et nii peabki. Tulemuseks on olukord, kus rinnale võtmine on raske ja ebameeldiv, kuna selg on kõver.

2. Klassikaline tõstmine eeldab kiiret liigutust. Kui käsivarte kõverdamine pingil eeldab rahulikku ja kontrollitud liigutust, siis rebimine ja tõukamine eeldab VÄGA KIIRET ja kontrollitud liigutust. Õige mõttekäik jõusaalisõbral, kes korraks ka kangipõrandale astub: Nonii, nüüd tõstame kangi...oot, kuidas see käiski...õige jah, kohe hakkame täiega lammutama.

3. Tuleb selgeks teha klassikalise tõstmise elementide erialased nüansid. Rebimine tähendab (ennastsalgavat) allaistet, tõukamise puhul on esmatähtis meeletu jõupagas ning selle kasutamine. Selgitus: rebimise puhul ei ole aega mõelda - pauk ja valmis.

Lisan ka väikese kava, mis kehtib viie päeva kohta. Õige klassikalise tõstmise kava eeldab, et treenitakse kaks korda päevas, iga treening on kaks harjutust. Sellisel juhul ei teki ohtu, et kõiki vajalikke harjutusi ei jõuaks ära teha ja treeningud pole ka väga kurnavad, kuid seda aega on raske leida.

Kui põhikava on tehtud, siis tuleks juurde teha abiharjutusi, vastavalt vajadusele. Kui probleeme on küünarnukkide lukustumisega, siis tasub teha püsti surumist ja triitseptsit. Kui probleeme on seljapiirkonnaga, siis tuleks üles otsida lõuatõmbelatt ja kits.

Tsiteerides eelnevat kommenteerijat:

Klassikalise tõstmise harjutustega ära üle pinguta, trennis ei tundu, et ära väsiks, aga närvisüsteemile panevad suure koormuse.

+1

[smack 2]

See 2x päevas ja 5...6 päeva nädalas kehtib kogenenud ja toidulisandite peal tõstjate jaoks. Average joe kooleks selle all. Eriti kui töö või kool veel kõrval.

Kombineerides aga klassikalist tõstmist jõutreeninguga, on mõtekas esimeseks harjutuseks valida võimsus(plahvatuslik) harjutus ehk midagi klassikalisest tõstmisest ja ülejäänud jõu harjutused. Ehk siis ntx rebimine, kükk, surumisharjutus ja selja harjutus. Ülekeha treeningu puhul ei saagi rohkem suuri harjutusi teha, kuna närvisüsteem ei pea vastu. Pole mõtet teha 8 erinevat harjutust, jõusaalis on kvaliteet alati üle kvantiteedi. Eriti klassikaskalise tõstmise puhul, kus harjutuse õppimine võtab ekstra kaua.

Muudetud Oktoober 11, 2010 kasutaja smack poolt

[R.Thompson 0]

Minu teada pakkus meie armastatud treener Kaido Leesmann jõutõstmisele orienteeritud jõusaali kava. Kindlasti oskaks tema Sind aidata!

[matjusm 24]

Minu teada pakkus meie armastatud treener Kaido Leesmann jõutõstmisele orienteeritud jõusaali kava. Kindlasti oskaks tema Sind aidata!

Sa vist ajad erinevaid spordialasid sassi: jõutõstmine on kükk/jõutõmme/rinnalt surumine, klassikaline tõstmine on aga rebimine/tõukamine.

See 2x päevas ja 5...6 päeva nädalas kehtib kogenenud ja toidulisandite peal tõstjate jaoks. Average joe kooleks selle all. Eriti kui töö või kool veel kõrval.

Kombineerides aga klassikalist tõstmist jõutreeninguga, on mõtekas esimeseks harjutuseks valida võimsus(plahvatuslik) harjutus ehk midagi klassikalisest tõstmisest ja ülejäänud jõu harjutused. Ehk siis ntx rebimine, kükk, surumisharjutus ja selja harjutus. Ülekeha treeningu puhul ei saagi rohkem suuri harjutusi teha, kuna närvisüsteem ei pea vastu. Pole mõtet teha 8 erinevat harjutust, jõusaalis on kvaliteet alati üle kvantiteedi. Eriti klassikaskalise tõstmise puhul, kus harjutuse õppimine võtab ekstra kaua.

Jah 2x päevas trenn jäägu proffidele, mul pole aega selleks ning puudub ka igasugune kavatsus end huvitavate lisanditega süstima hakata.

Plaan ongi täpselt selline nagu sa mainisid: esimeseks klassikaline tõstmine, siis kükk/tõmme ja lõppu veidi rannalihaseid (ülaselg, rind ja käed) 1-2 harjutust. Ehk et mingit kulturistlikku treeningmahtu ma tean et ma ei kannata välja ja ma ei pürgigi sinna poole. Tänud abi eest!

[Vilps 1]

Teen ka ise rebimist, rinnalevõttu, tõukamist.

Igatahes, keda huvitab, siis

Antud lingi all on õpetus ühe väga tunnustatud inimese poolt. Tegemist on esimese osaga kuueosalisest loengust. Ülejäänud viis osa on videotena seal samas "küljepeal." Väga hea asi on, olen kaks korda läbi vaatanud,

[RihoK2go 5]

Sain ka lõpuks aru teemaalgataja eesmärkidest ja mugavdasin kava veidi jõusaalikõlbulikumaks.

[H2TheO-Z 0]

Mina treenin 7 päeva nädalas klassikalise tõstmise kavaga. Kuna ma käin ka koolis ja mul ei ole aega hommikuti trenne teha siis tavaliselt teen õhtupoole 2,5-3+ tunniseid trenne. Kõigepealt plahvatuslikud harjutused ning trenni lõpus teen nö. assistance harjutusi biitsepsile, et küünarnukid terved püsiks. (klassikalises tõstmises saab triitseps ülekoormust). On erinevaid treeningmeetodeid. Hiinlastele meeldib teha palju assisteerivaid harjutusi, aga bulgaarlased näiteks jäävad enamasti full liftide juurde. USA viimase aja parima klassikalise tõstja Kendrick Farrise rutiinist full lifte eriti ei leiagi, küll teeb ta tõmbeid plokkidelt ja igasuguseid muid variante. Eelpool mainiti korduste vahemikku 4-5. Mina soovitaks pigem 1-3. Kui raskused on maksimaalsed, siis esiteks tehnika hakkab juba pärast esimest kordust lagunema...

Koormus närvisüsteemile on suur, aga keha harjub sellega ära.

Siin üks postitus närvisüsteemi kohta: (soovitan lugeda, hea postitus)

Most people think the only part of the body to adapt to lifting are the muscles, tendons, ligaments, etc. In fact, the brain also adapts to whatever stress you put on the body. It physically changes its structure and ability to deal with chemicals which directly relate to your physical activity. If you are a runner, you'll get better at making and using chemicals which deal with running. You'll also develop and affinity for extremely short shorts, politics, FOX news, granola, etc.

One thing that pissed me off about IA is his insistence that the CNS fatigues in some way. Bulls**t. People are still taught that the nervous system runs off of electrical impulses like a power cable. It doesn't. The nerve impulses (synapses) run off of chemicals (neurotransmitters). If these chemicals are not present, there is no signal between brain and muscle. The reason you can measure electrical impulses in the nervous system is because the electrical impulse is a BYPRODUCT of this chemical reaction. Its called an electrochemical reaction.

A large part of how strong we are is the ability to create and deal with a higher concentration of these neurotransmitters. The nerves develop more receptor sites to connect with them, and the glands learn to make more of the neurotransmitters themselves. Only then do you get a stronger impulse.

When you start placing demands on the brain to lift maximum weights every day, it says "oh crap I need to learn how to make and use these chemicals or he’s going to kill us. So it goes through an adaptive period where it shuts down some functions and tries to upgrade. These are the "dark times".

The main chemical in muscle contraction is SEROTONIN. It actually regulates how HARD the muscle contracts, which is why only the heaviest weights seem to effect our mood, the reason why people shy away from maximal lifting and cower from the imaginary symptoms of overtraining.

Serotonin just happens to be the main feel good hormone in the body. It directly effects your mood and mental outlook, your happiness and willingness to train. Your sleep, appetite, and also effects the cardiovascular system (your heart rate increases when you are supposedly overtrained - this is why). The serotonin cycle in the brain gets screwed up when drug addicts go into withdrawal (most recreational drugs artificially influence the serotonin pathways, which is why they are so much fun). There are other neurotransmitters which get effected by this (acetylcholine for example), but serotonin is the big one.

So, when the body receives a demand to lift heavy things on a daily basis, the brain shuts down the serotonin receptors to upgrade them. The brain structure changes take a few days to a few weeks. Changes in individual nerves happen quickly, a few days at most. This is why the dark times occur. Its the adaptive period thats needed for the brain and body to get to the next higher level. Natures little joke is obviously making us feel like crap when we are actually improving.

The body is trying to get us to stop the stress so it isn't forced to remodel the whole place, but thats exactly what you want. Thats why its so important to keep pounding away through it all. You want the greatest adaptation to take place.

Guys who are afraid of this response are guys who are lifting because they like the way it makes them feel. If you do lighter workouts, this serotonin is raised, but there is no signal to adapt. You feel high. Basically lifting weights becomes like a drug. People feel better doing light useless workouts, just like they feel better taking a hit of crack. I think this is why no one wants to try lifting the Bulgarian way. They are addicts.

Muidugi peab ära õppima parimad venitused ja taastusmeetodid. Kontrasti dušid on väga efektiivsed näiteks.

Klassikalises tõstmises läheb vaja palju julgust. Kindlasti läheb vaja julgust ka jõutõstmises, et suurte raskustega kükkida või rinnalt suruda, aga see pole ikka see. Näiteks jõutõmme ei vaja üldse erilist julgust. Aga rebimises pead sa ennast raske kangi alla tõmbama ja kes vaimselt seda ei suuda, siis sellel see ka ei õnnestu. Aga tunne kui katse õnnestub ja sa koos kangiga peakohal püsti tõused on ülivõimas!

my two cents!

[matjusm 24]

Tänud nende põhjalikke abistavate postituste eest RihoK2go ja H2The0-Z.

Üks asi mida tahaks veel üle küsida on see et kase pole mitte halb kui ma teen järjestikkustel päevadel harjutusi mis kasutavad samu lihaseid? Näiteks kui ma teeksin Riho kava järgi siis ma teeksin kaks päeva järjest rebimist ja tõukamist ehk et trapets, alaselg ja õlad saaksid kaks päeva järjest kõva koormust tunda (pluss veel veidi vähemal määral jalad). Kas sellest natuke paljuks ei läheks? Või ei saa klassikalise tõstmise puhul kasutada selliseid kulturismi põhimõtteid et sama lihast 2 päeva järjest ei treenita?

Ma mõtlesin et kui minna sellisele veidi suurema koormusega kavale kus treeniksin 4-5 korda nädalas, kas oleks ehk parem alustada veidi madalama koormusega kavast kus ma teen 3x nädalas ja iga treeningpäeva vahel vähemalt 1 päev puhkust (umbes nii nagu esimeses postituses välja tõin) et siis organism kohaneks sellise suure koormusega? Tegelikult ma treenin praegu ka 4 päeva nädalas kuid mitte kunagi ei tee samu lihaseid kaks päeva järjest.

[H2TheO-Z 0]

Tänud nende põhjalikke abistavate postituste eest RihoK2go ja H2The0-Z.

Üks asi mida tahaks veel üle küsida on see et kase pole mitte halb kui ma teen järjestikkustel päevadel harjutusi mis kasutavad samu lihaseid? Näiteks kui ma teeksin Riho kava järgi siis ma teeksin kaks päeva järjest rebimist ja tõukamist ehk et trapets, alaselg ja õlad saaksid kaks päeva järjest kõva koormust tunda (pluss veel veidi vähemal määral jalad). Kas sellest natuke paljuks ei läheks? Või ei saa klassikalise tõstmise puhul kasutada selliseid kulturismi põhimõtteid et sama lihast 2 päeva järjest ei treenita?

Ma mõtlesin et kui minna sellisele veidi suurema koormusega kavale kus treeniksin 4-5 korda nädalas, kas oleks ehk parem alustada veidi madalama koormusega kavast kus ma teen 3x nädalas ja iga treeningpäeva vahel vähemalt 1 päev puhkust (umbes nii nagu esimeses postituses välja tõin) et siis organism kohaneks sellise suure koormusega? Tegelikult ma treenin praegu ka 4 päeva nädalas kuid mitte kunagi ei tee samu lihaseid kaks päeva järjest.

Õige- kulturismi põhimõtted klassikalise tõstmise puhul ei kehti. Kuna korduste arv ei küündi nii kõrgele nagu kulturismis ja vatti saab rohkem närvisüsteem. Mina treenin jalgasid 7 päeva nädalas. Harjutused mida ma kasutan nädala jooksul: rebimine, tõukamine, tõukamise rinnalevõtud, tõukamine plokkidelt, rebimine rippuvast asendist (hang snatch), rinnalevõtt rippuvast asendist, rebimise tasakaalu harjutused (otsi "snatch balance"), sügavkükk(kõik klassikalised tõstjad kükivad nii madalale kui võimalik, mitte ei peatu mingi kunstlikult tekitatud punkti juures), kükk kangiga ees (front squat), rebimise tõmbed kettidega, tõukamise tõmbed kettidega; et jalad rohkem tasakaalus oleksid siis hamstringidele teen lisaks "glute ham raise & selle erinevad variatsioonid, sirgete jalgadega tõmbeid, hamstring kick-backs, good morninguid...jne. (see oli vaid mõningane harjutustebaas minu arsenalist) Tavaliselt kükin ma iga päev.

Ühesõnaga iga päev saavad vatti minu jalad ja erinevad selja lihaste piirkonnad. Aga jõud kasvab ja isegi lihased kasvavad. Jalad on mul 76cm (reied) ja selg on hästi arenenud (<<<---- profiilipilt). Niiet klassikalise tõstmise puhul ära seda küll karda, et mõni lihasgrupp mitu päeva järjest treenitud saab.

Kindlasti oleks parem, kui sa alustaksid madalama koormusega ja järk-järgult treeningmahtu suurendaksid.

Kehal võtab aega harjumiseks, et uue alaga kohaneda.

[matjusm 24]

Õige- kulturismi põhimõtted klassikalise tõstmise puhul ei kehti. Kuna korduste arv ei küündi nii kõrgele nagu kulturismis ja vatti saab rohkem närvisüsteem. Mina treenin jalgasid 7 päeva nädalas. Harjutused mida ma kasutan nädala jooksul: rebimine, tõukamine, tõukamise rinnalevõtud, tõukamine plokkidelt, rebimine rippuvast asendist (hang snatch), rinnalevõtt rippuvast asendist, rebimise tasakaalu harjutused (otsi "snatch balance"), sügavkükk(kõik klassikalised tõstjad kükivad nii madalale kui võimalik, mitte ei peatu mingi kunstlikult tekitatud punkti juures), kükk kangiga ees (front squat), rebimise tõmbed kettidega, tõukamise tõmbed kettidega; et jalad rohkem tasakaalus oleksid siis hamstringidele teen lisaks "glute ham raise & selle erinevad variatsioonid, sirgete jalgadega tõmbeid, hamstring kick-backs, good morninguid...jne. (see oli vaid mõningane harjutustebaas minu arsenalist) Tavaliselt kükin ma iga päev.

Ühesõnaga iga päev saavad vatti minu jalad ja erinevad selja lihaste piirkonnad. Aga jõud kasvab ja isegi lihased kasvavad. Jalad on mul 76cm (reied) ja selg on hästi arenenud (<<<---- profiilipilt). Niiet klassikalise tõstmise puhul ära seda küll karda, et mõni lihasgrupp mitu päeva järjest treenitud saab.

Kindlasti oleks parem, kui sa alustaksid madalama koormusega ja järk-järgult treeningmahtu suurendaksid.

Kehal võtab aega harjumiseks, et uue alaga kohaneda.

Tänud nõuande eest. Ma arvan et ma siis alustangi niimodi et kõigepealt suuremate vahedega trennide vahel ja siis mõne aja pärast lükkan nädalasse treeningpäevi juurde.