vajan abi treening nädala koostamisel

[contact17 0]

Tervist, sooviksin et aitaksite leida mulle kahele trennipäevale sobivad harjutused kodus tegemiseks et pisut lihasmassi juurde saada ( ehk neljapäevaks ja laupäevaks) kodused vahendid on: hantlid (-20kg), lamamis pink, chest expander. Ehk leidub mõni targem abivalmis inimene kes aitaks nendele kahele päevale teha mulle kava, kus oleks võimalik treenida tervet keha. Ja ehk mõned näpunäited ka toitumisel, mis aitaks lihasmassi kasvatada (eelistaks pigem selliseid koduseid aineid) mida näiteks enne trenni süüa tasuks ja mida pärast.

Nädal näeks välja selline:

E: Taipoks

T: Puhkus

K: Taipoks

N: 10km jooksu + (jõuharjutused kodus peale jooksmist)

R: Puhkus

L: 10km jooksu + (jõuharjutused kodus peale jooksmist)

P: Puhkus

Ette tänades

R.

Muudetud Märts 1, 2010 kasutaja contact17 poolt

[Lightheaded 0]

Postitan ühe suhteliselt kiiresti koostatud kava. Mõni targem võib täiendada/maha laita.

Pole päris kindel korduste arvu koha pealt. Kuna käid taipoksis, siis oletasin et treenid jõu eesmärgil.

1. päev - Rind, õlg, triitseps, biitseps

Kätekõverdused 3-4x6-8

Expanderiga ühe käega rinna press 3-4x6-8 (peaks suht raske olema)

Hantlitega lendamine küljele 3x6-8

Hantlite tõsted ette 3x6-8 (Kui siinkohal tunned, et õlg saab liiga palju vatti, võid antud kolme harjutust nädalati omavahel kombineerida)

Õla tagaosale kõhuli lamades hantlitega lendamine 3x6-8

Keha alla laskmine pingi abil 3x6-8

Hantliga ületõmbed 3x6-8

Hantlite tõsted ette biitsepsile 5x6-8

2. päev - Selg, jalad, kõht (Jalatrenni kohta kodustes tingimustes ei oska väga paljut kosta, aga üritan midagi kokku mäkerdada)

Lõuatõmbed kitsa althaardega 3-4x6-8 (Kindlasti peaksid hankima omale lõuatõmbamise lati; lailihasele pole kuigi palju muid harjutusi)

Lõuatõmbed laia pealthaardega 3-4x6-8

Keretõsted alaseljale (vajadusel hantlitega) 4x8-12

Ühe jalaga kükk hantlid käes 3x6-8

Etteasted hantliga 3-4x6-8

Hantlitega pöialetõus 4-5x* (Ei oska siin jälle numbrit panna, kuna hantleid on ainult 40kg jagu)

Expanderiga reie tagaosale jalgade kõverdamine 3x6-8

Kõhulihastele kuni 2 harjutust

Ühel päevadest võid teha veel käevartele nt. sellist ja sellist harjutust.

Muudetud Märts 1, 2010 kasutaja Lightheaded poolt

[contact17 0]

tore et leidub selliseid abivalmis inimesi suured tänud !

[matjusm 24]

Postitan ühe suhteliselt kiiresti koostatud kava. Mõni targem võib täiendada/maha laita.

Pole päris kindel korduste arvu koha pealt. Kuna käid taipoksis, siis oletasin et treenid jõu eesmärgil.

1. päev - Rind, õlg, triitseps, biitseps

Kätekõverdused 3-4x6-8

Expanderiga ühe käega rinna press 3-4x6-8 (peaks suht raske olema)

Hantlitega lendamine küljele 3x6-8

Hantlite tõsted ette 3x6-8 (Kui siinkohal tunned, et õlg saab liiga palju vatti, võid antud kolme harjutust nädalati omavahel kombineerida)

Õla tagaosale kõhuli lamades hantlitega lendamine 3x6-8

Keha alla laskmine pingi abil 3x6-8

Hantliga ületõmbed 3x6-8

Hantlite tõsted ette biitsepsile 5x6-8

2. päev - Selg, jalad, kõht (Jalatrenni kohta kodustes tingimustes ei oska väga paljut kosta, aga üritan midagi kokku mäkerdada)

Lõuatõmbed kitsa althaardega 3-4x6-8 (Kindlasti peaksid hankima omale lõuatõmbamise lati; lailihasele pole kuigi palju muid harjutusi)

Lõuatõmbed laia pealthaardega 3-4x6-8

Keretõsted alaseljale (vajadusel hantlitega) 4x8-12

Ühe jalaga kükk hantlid käes 3x6-8

Etteasted hantliga 3-4x6-8

Hantlitega pöialetõus 4-5x* (Ei oska siin jälle numbrit panna, kuna hantleid on ainult 40kg jagu)

Expanderiga reie tagaosale jalgade kõverdamine 3x6-8

Kõhulihastele kuni 2 harjutust

Ühel päevadest võid teha veel käevartele nt. sellist ja sellist harjutust.

Selle kava koha pealt ehk oleks parem biitseps viia seljapäevale et kõik koos töötavad lihased oleksid koos ning niimodi sa võid neid kahte päeva järjestikku teha.

Kui aga treenid spordivõimete arendamise eesmärgil, siis vist on hea idee keskenduda baasharjutustele ning tuua sisse "plahvatuslikke" harjutusi nagu rinnalevõtud, rebimised ja tõukamised.

Näiteks midagi sellist.

Päev 1:

Kükk

Rinnalt surumine

Seistes õlapress ja/või tõukamine

Rööbaspuudel surumine

Päev 2:

Jõutõmme

Rinnalevõtt

Lõuatõmbed

Kangi/hantliga "sõudmine"

Ei pea ennast eksperdiks sellel teemal nii et mõni targem tegelane võiks veel üle vaadata.

[Lightheaded 0]

Kodus tal kangi ega raskuseid pole, nii et ei saa jõutõmmet ja muid taolisi harjutusi teha. Kui nüüd uuesti vaadata, siis oleks üks variant biits kohe peale lõuatõmmet teha. Samas osade avalduste kohaselt on nii parem treenida, kui lihas on puhanud, siis saad seda täiskoormusega teha. Ma arvan, et mingite eriolukordade puudumisel ja lihtsalt kodus lihastoonuse parandamise puhul ei mängi see nii suurt rolli.

[kaur1992 0]

Onju ka võimalik teha harjutusi oma keharaskusega: ühel jalal kükk, kätekõverdused, selg, kõht, külg, süvalihased

[Okk 39]

Selle 10 kilti jooksu võiks enne jõuharjutusi küll ära jätta.

[contact17 0]

Selle 10 kilti jooksu võiks enne jõuharjutusi küll ära jätta.

See 10km sörgin rahulikult, mingi soojendus peab olema

[Erkko 22]

Kui tahad ka rohkem lihaseid arendada, siis oleks mõtekas jõusaali kava kolmeks jaotada ja kolm korda nädalas jõudu teha - arvan mina.

[matjusm 24]

See 10km sörgin rahulikult, mingi soojendus peab olema

10km sörki ei ole mingi soendus, see on ikkagi treening omaette.

[Erkko 22]

Ma ei tahaks öelda, et kui ma oleks sina, siis ...

Aga siiski. Mina teeksin nii, sest taipoksi trennid on ainukesed, mis on kindlalt paigal ja seega :

E: Taipoks

T: Jõusaal

K: Taipoks

N: 10 km jooks

R: Jõusaal

L: 10 km jooks

P: Jõusaal

Või siis panna jõusaal kolmele järjestikusele päevale N,R,L või R,L,P

Jõusaali kava jaotaks Jalg,Õlg | Rind,Biits | Selg,Tric . Iga trenni lõppu kõhulihaseid ja trapetsi paned sinna kuhu ise tahad ( või ei tee üldse )

Samas hakkab nüüd raudselt mõni rääkima mingit teooriat, et Rind ja Biits ning Selg ja Triits ei sobi kokku ja tuleks ära vahetada, sest Rina ajal töötab triic jne. Ma arvan, et proovi ise järgi, kuidas sulle sobib ja anna minna!

E: Kui ma nüüd veelgi siin endamisi mõtisklen, siis arvan hoopis, et jõusaali võiks veelgi rohkem teha. Neli korda nädalas. Jooksud jätaks mina üldse ära. Neli jõusaali, kaks taiboksi ja üks päev tugitoolisporti.

[matjusm 24]

Või siis panna jõusaal kolmele järjestikusele päevale N,R,L või R,L,P

Jõusaali kava jaotaks Jalg,Õlg | Rind,Biits | Selg,Tric . Iga trenni lõppu kõhulihaseid ja trapetsi paned sinna kuhu ise tahad ( või ei tee üldse )

Samas hakkab nüüd raudselt mõni rääkima mingit teooriat, et Rind ja Biits ning Selg ja Triits ei sobi kokku ja tuleks ära vahetada, sest Rina ajal töötab triic jne. Ma arvan, et proovi ise järgi, kuidas sulle sobib ja anna minna!

E: Kui ma nüüd veelgi siin endamisi mõtisklen, siis arvan hoopis, et jõusaali võiks veelgi rohkem teha. Neli korda nädalas. Jooksud jätaks mina üldse ära. Neli jõusaali, kaks taiboksi ja üks päev tugitoolisporti.

Sinu pakutud treeningkava järgi treeniks ta biitsepsit ja õlaesiosa 2x ühe treeningtsükli (teeb kõik päevad läbi) jooksul, triitsepsit koguni 3x kõiki teisi kehaosasid aga ainult üks kord. Ehk seletaksid miks sellised ebavõrdused treeningkoguste juures?

Teiseks- teemaalgataja mainis et ta soovib seda kõike kodus teha. Ma aga arvan et kui on tõsisem plaan jõudu ja lihast kasvatada siis oleks ikkagi parem jõusaali minna- seal on palju rohkem varustust ja võimalusi treeninguks. Vaevalt et sul nüüd kodus näiteks kükipuuri on.

[Erkko 22]

Sinu pakutud treeningkava järgi treeniks ta biitsepsit ja õlaesiosa 2x ühe treeningtsükli (teeb kõik päevad läbi) jooksul, triitsepsit koguni 3x kõiki teisi kehaosasid aga ainult üks kord. Ehk seletaksid miks sellised ebavõrdused treeningkoguste juures?

Kuidas sina siis jaotaksid ?

[matjusm 24]

Kuidas sina siis jaotaksid ?

Igal juhul mitte niimodi et sa 3x nädalas triitsepsit teeksid.

Ma arvan et treeninggraafik võiks näha välja midagi selle moodi:

Päev 1:

Kükk

Rinnalt surumine

Seistes õlapress ja/või tõukamine

Rööbaspuudel surumine

Päev 2:

Jõutõmme

Rinnalevõtt

Lõuatõmbed

Kangi/hantliga "sõudmine"

Ainult baasharjutused, ei mingeid isolatsioon harjutusi või masinaid. Kuid mainiks ikkagi ära et tegemist on vaid minu arvamusega- ma pole mingi proff.

[Erkko 22]

Igal juhul mitte niimodi et sa 3x nädalas triitsepsit teeksid.

Ma arvan et treeninggraafik võiks näha välja midagi selle moodi:

Päev 1:

Kükk

Rinnalt surumine

Seistes õlapress ja/või tõukamine

Rööbaspuudel surumine

Päev 2:

Jõutõmme

Rinnalevõtt

Lõuatõmbed

Kangi/hantliga "sõudmine"

Ainult baasharjutused, ei mingeid isolatsioon harjutusi või masinaid. Kuid mainiks ikkagi ära et tegemist on vaid minu arvamusega- ma pole mingi proff.

No eks tuleb välja, et meil erinevad lähenemised asjadele.Minumeelest peaks see just üldlevinud jaotus olema. Kõik suured lihasgruppid eraldi päevadele. Selja, jalg, Rind. Ja väiksemad armastan mina enda äranägemise järgi paigutada - vastavalt lihasgruppi taastumisele.

Samas on kõrvu jäänud treeningsaalis vilksamisi üks õpetussõna mingile noormehele Ivo Pärle poolt : "Tee mis sa teed. Peksa või p*hku ! Peaasi, et lihase läbi tõmbad trenni lõpuks."

[matjusm 24]

No eks tuleb välja, et meil erinevad lähenemised asjadele.Minumeelest peaks see just üldlevinud jaotus olema. Kõik suured lihasgruppid eraldi päevadele. Selja, jalg, Rind. Ja väiksemad armastan mina enda äranägemise järgi paigutada - vastavalt lihasgruppi taastumisele.

Samas on kõrvu jäänud treeningsaalis vilksamisi üks õpetussõna mingile noormehele Ivo Pärle poolt : "Tee mis sa teed. Peksa või p*hku ! Peaasi, et lihase läbi tõmbad trenni lõpuks."

Kui jagaks treeningkava kolmeks, eks siis oleks muidugi rind, selg ja jalad kõik omaette päevadel. Ma ise treening ka sellise jaotuse järgi, lihtsalt käesolev näide oli 2-päevasest jaotusest. Väiksemaid lihasgruppe ma ise üldse ei isoleerituna ei treeni.