Oma tehtud kava

[TmR 0]

Mida sellest arvate?

Eesmärgiks siis massi kasvatamine ja trennipäevadeks on E,K,R.

Kõiki harjutusi teen siis 10x10

E:

Rinnalt surumine

Kükk

Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu

Õlg-hantlitega üles surumine

K:

Jõutõmme

Õlakehitus

Biitseps kangiga

R:

Lõuatõmme

Keretõsted pukkil

Triits-küünarvarre sirutamine sirutamine

[Alexander Andrusenko 52]

Ja kaua sa seda teha plaanid?

[kike89 0]

Mingi aja tagant võiks harjutusi muuta, et erineva külje alt lihased pinget saaksid... eriti kui 10x10 teha

[Lightheaded 0]

Ma teeks pigem selle kava järgi:

Workout # 1- Thighs/Hamstrings/Calves

Superset:

Squats 10 sets of 10 reps (no rest required)

Leg Curls 10 sets of 10 reps (one minute of rest is needed)

Superset:

Leg Extension 3 sets of 10 to 12 reps (no rest is required)

Stiff Legged Dead-lifts 3 sets of 10 reps (one minute of rest is needed)

Calf Raises 10 sets of 10 reps (one minute of rest but no more)

Workout # 2- Chest/Back/Abs

Superset:

Incline Bench Press 10 sets of 10 reps (no rest is required)

Wide Grip Pull-up to Front 10 sets of 10 reps (one minute of rest is needed)

Superset:

Flat Bench Flyes 3 sets of 10 to 12 reps (no rest is needed)

Low Pulley Rows 3 sets of 10 to 12 reps (one minute of rest is required)

Leg Raise and Crunch Combination 10 sets of 10 reps (one minute of rest required)

Workout # 3- Shoulders/Biceps/Triceps

Upright Rows 10 sets of 10 reps (one minute of rest is needed)

Bent Over Lateral Raises 3 sets of 10 to 12 reps (one minute of rest is needed)

Superset:

Incline Curls 10 sets of 10 reps (no rest is required)

Triceps Dips 10 sets of 10 reps (one minute of rest is needed)

http://www.letstalkmuscle.com/high-volume-...he-10x10-method

Muudetud Veebruar 24, 2010 kasutaja Lightheaded poolt

[TmR 0]

harjutustesga kavatsengi varjeeruda ja eks pikkus ole näha. Aga pmt harjutuste jaotus päevade vahel on ok?

[Marek* 0]

Selline kava on mul praegu.

Kas on norm?

andke inffi mis harjutusi muuta!!

1 Päev: Rind, õlaesiosa, kõht

1. Lamades surumine kangiga

2. Kaldpinnal hantlitega surumine

3. lamades lendamine

4. Pullover hantliga

5. Lendamine ette hantlitega

6. Jalgade tõsted rippes

7. Jalgade tõsted lamades

2 Päev: Selg, õla kesk- ja tagaosa, trapets, alaselg

1. Jõutõmme

2. Lõuatõmbamine ( lisaraskusega )

3. Ettekallutatult tõmbed kangiga

4. Ploki tõmbed ülevalt kitsas haare

5. Eest tõmbed kitsalt

6. Lendamine ettekallutatult

7. Surumine püsti

8. Lendamine küljele hantlitega

9. Trapetsile õlakehitused kangiga

3 Päev: Biitseps, triitseps, käsivars, kõht

1. Kaldpingil istudes kõverdamine

2. Sirge kangiga seistes

3. Lamades prantsuse surumine

4. Ploki alla surumine seistes

5. Istudes ühe käega kukla tagant

6. Randmepainutused althaare kang

7. Küünarvarte kõverdused pealthaare

8. Keretõsted kõhupingil raskusega

9. Külgmistele kõhulihastele midagi

4 Päev: Jalaesiosa, tagaosa, säär

1. Kükk kang turjal

2. Jalapress

4. Säärte sirutused ette trenazööril

6. Säärtele pöiale tõus

8. Jalapressil pöia sirutused

[matjusm 24]

Selline kava on mul praegu.

Kas on norm?

andke inffi mis harjutusi muuta!!

1 Päev: Rind, õlaesiosa, kõht

1. Lamades surumine kangiga

2. Kaldpinnal hantlitega surumine

3. lamades lendamine

4. Pullover hantliga

5. Lendamine ette hantlitega

6. Jalgade tõsted rippes

7. Jalgade tõsted lamades

2 Päev: Selg, õla kesk- ja tagaosa, trapets, alaselg

1. Jõutõmme

2. Lõuatõmbamine ( lisaraskusega )

3. Ettekallutatult tõmbed kangiga

4. Ploki tõmbed ülevalt kitsas haare

5. Eest tõmbed kitsalt

6. Lendamine ettekallutatult

7. Surumine püsti

8. Lendamine küljele hantlitega

9. Trapetsile õlakehitused kangiga

3 Päev: Biitseps, triitseps, käsivars, kõht

1. Kaldpingil istudes kõverdamine

2. Sirge kangiga seistes

3. Lamades prantsuse surumine

4. Ploki alla surumine seistes

5. Istudes ühe käega kukla tagant

6. Randmepainutused althaare kang

7. Küünarvarte kõverdused pealthaare

8. Keretõsted kõhupingil raskusega

9. Külgmistele kõhulihastele midagi

4 Päev: Jalaesiosa, tagaosa, säär

1. Kükk kang turjal

2. Jalapress

4. Säärte sirutused ette trenazööril

6. Säärtele pöiale tõus

8. Jalapressil pöia sirutused

Mis arengutasemel oled? Algaja või edasjijõudnud?

Kui oled edasijõudnud treenija, siis ignoreeri mu kommentaare, kui algaja, siis arvamus on selline:

Päev 1:

Õla keskosa võiks tegelikult siin olla. Lendamine ette hantlitega asenda hoopis õlapressiga. 4 rinnaharjutust on võibolla palju, ehk piisab ka kolmest.

Päev 2:

Võta üks "tõmbamis" harjutus vähemaks ning siis on täitsa ok. 4 tükki on minu arvates overkill. Ning mida see surumine püsti siin teeb? Oletan et sa räägid õlapressist mis puhul peaks see harjutus olema esimesel päeval sest siis saad kõik õlaesiosa (kui ka keskosa ning triitsepsit) hõlmavad harjutused ühele päevale. Muidu kui neid nii tihti treenid, ei jõua nad taastuda.

Päev 3:

Kui oled algaja, siis jäta see päev üldse ära. Käed on väikesed lihased mis näevad actionit igasugustes surumis ja tõmbamis harjutustes.

Päev 4:

Kas tõesti on vaja teha kahte erinevat sääretõste? Teiseks, jäta ehk ära säärte sirutused ette ja too sisse väljaasted. Ning ära unusta ära oma reie tagaosa- tee seda kas trenažööril või veelgi parem "good morning"'tega.

[TmR 0]

Tagasi minu esimese postituse juurde?

Kas sellsite harjutuste jaotustega jõuan piisavalt taastuda?

[Lightheaded 0]

Tagasi minu esimese postituse juurde?

Kas sellsite harjutuste jaotustega jõuan piisavalt taastuda?

see on nüüd küll individuaalne. Eks sa proovi järgi ja järelda enesetundest.

[gmaster 303]

Mida sellest arvate?

Eesmärgiks siis massi kasvatamine ja trennipäevadeks on E,K,R.

Kõiki harjutusi teen siis 10x10

E:

Rinnalt surumine

Kükk

Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu

Õlg-hantlitega üles surumine

K:

Jõutõmme

Õlakehitus

Biitseps kangiga

R:

Lõuatõmme

Keretõsted pukkil

Triits-küünarvarre sirutamine sirutamine

Nõu faking vei sa jaksad kõike 10x10 teha. Kui mahtu tahad teha, siis loe artiklit saksa mahutreening. Suht ok asi.

Rääkimata sellest et kükk teine harjutus ja säärt ei treeni..

[Alexander Andrusenko 52]

Tagasi minu esimese postituse juurde?

Kas sellsite harjutuste jaotustega jõuan piisavalt taastuda?

Ausalt öeldes, ma ei saa üldse aru, kuidas võib tekkida idee sellist suitsiidset kava teha. Ma saan aru, kui sa 1 nädal tahad proovida midagi karmi, aga kui pidevalt kavatsed, siis ma ei kujuta ette, kuidas sa sellise kavaga ellu jääd..

[Snoopie 0]

Ausalt öeldes, ma ei saa üldse aru, kuidas võib tekkida idee sellist suitsiidset kava teha. Ma saan aru, kui sa 1 nädal tahad proovida midagi karmi, aga kui pidevalt kavatsed, siis ma ei kujuta ette, kuidas sa sellise kavaga ellu jääd..

Ega poiss ei rääkinudki konkreetselt kui pikalt ta seda kava kavatseb teha. Ehk on ainult proovimise eesmärgil.

Aga kust see idee tuli? Eks sealt kodulehelt kus on maialt kirjas kõike paljulubavat:

What are the 10 sets of 10 reps all about? This is a method used to break through new plateaus and build lean muscle mass. This method has been around since the start of the 1960s. It is also extremely popular, having been used by plenty of well known bodybuilders including Vince Gironda, Arnold Schwarzenegger and Dave Draper.

Muudetud Veebruar 25, 2010 kasutaja Snoopie poolt

[Jarmo Oberst 7]

Ega poiss ei rääkinudki kui pikalt ta seda kava kavatseb teha. Ehk on ainult proovimise eesmärgil.

Eesmärgiks siis massi kasvatamine ja trennipäevadeks on E,K,R.

Ma saan küll aru, et tahab kauem treenida selle järgi.

[Snoopie 0]

Eesmärgiks siis massi kasvatamine ja trennipäevadeks on E,K,R.

Ma saan küll aru, et tahab kauem treenida selle järgi.

No igal juhul - Kui sa hakkad sellist retsimist ette võtma, peab ikka kõva põhi ka all olema.

[Marek* 0]

Mis arengutasemel oled? Algaja või edasjijõudnud?

Kui oled edasijõudnud treenija, siis ignoreeri mu kommentaare, kui algaja, siis arvamus on selline:

Päev 1:

Õla keskosa võiks tegelikult siin olla. Lendamine ette hantlitega asenda hoopis õlapressiga. 4 rinnaharjutust on võibolla palju, ehk piisab ka kolmest.

Päev 2:

Võta üks "tõmbamis" harjutus vähemaks ning siis on täitsa ok. 4 tükki on minu arvates overkill. Ning mida see surumine püsti siin teeb? Oletan et sa räägid õlapressist mis puhul peaks see harjutus olema esimesel päeval sest siis saad kõik õlaesiosa (kui ka keskosa ning triitsepsit) hõlmavad harjutused ühele päevale. Muidu kui neid nii tihti treenid, ei jõua nad taastuda.

Päev 3:

Kui oled algaja, siis jäta see päev üldse ära. Käed on väikesed lihased mis näevad actionit igasugustes surumis ja tõmbamis harjutustes.

Päev 4:

Kas tõesti on vaja teha kahte erinevat sääretõste? Teiseks, jäta ehk ära säärte sirutused ette ja too sisse väljaasted. Ning ära unusta ära oma reie tagaosa- tee seda kas trenažööril või veelgi parem "good morning"'tega.

Tänan nõuande eest!