Pinge vs. väsimus

[Socom 0]

Tere,

mul oleks teadjamatele meestele küsimus selline, et järeldudes sellest artiklist: http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk...amp;textID=5088, annab sarkoplasmaatiline hüpertroofia protsentuaalselt lihase massi osakaalust nii vähe, et miks on enamus massikavades soovitatud korduste arv 8-12 e. siis ajaliselt tuleb selliste korduste arvuga seeria kestuseks 30+ sekundit, mis peaks enamuses stimuleerima sarkoplasma mahu suurenemist, miks ei ole massikavades soovitatud korduste arvuks keskmiselt 4-8, kuna müofibrillaarne ht. peaks ju domineerima lihaskasvu seisukohalt?

[Janar Rückenberg 172]

Ei domineeri sugugi 4 - 8 kordust, see 4 - 8 annab nii massi kui ka jõudu, aga just jõudu ikka ka väga palju (ütlen kohe ära, et seda muidugi eeldusel, et meil on geneetiliselt keskmise või väga hea kiirete kiudude protsendiga tegemist). Kui hakata analüüsima, siis see kordusvahemik on tüüpilistele jõutõstmise kavadele oma korduste arvu järgi võttes ikka küllaltki lähedane, näiteks 5 x 5 vs 4 x 6 vs 4 x 4 - 8, ühesõnaga korduste arv on ikkagi madal, mis dikeerib omakorda selle, et raskus, mida kasutame on suur. Arvan, et tegelikult on see % (sarkolpasmaatilise hüpertroofia osakaal) selles artiklis veidi liialdatud (sarkoplasma mahu arvele läheb veidi ehk enam). Ok võib - olla ei ole ka, kuid see, mille arvelt kellelgi lihas kasvab sõltub ühelt poolt muidugi seeria pikkusest, kasutatavast raskusest, aga kindlasti ka lihaskiudude kompositsioonist. Ehk siis, kui ma oman suures osas ainult aeglaseid lihaskiudusid, mingi protsendi ka oksüdatiiv-glükolüütilisi kiudusid ja 7% (näiteks) kiireid glükolüütilisi kiudusid (kogu oma keha peale kokku) ja minu eesmärgiks on koguda massi, siis minu arusaamise järgi tulekski sellisel inimesel see mass ikkagi just pikema seeriaga, kuna esiteks kui tal on kiireid kiudusid nii vähe, siis ta ei jõuagi eriti suurt raskust tõsta ja lühikest seeriat teha ning teiseks kuna tema lihased koosnevad enamuses aeglastest I tüüpi lihaskiududest ja väiksest osast oksüdatiiv-glükolüütilistest II A tüüpi kiududest, siis, et neid kiudusid hüpertrofeeruma stimuleerida, on vaja pikemat seeriat, kestusega nii 40 - 90 sekundit, mis ongi keskmiselt 10 - 20 kordust, eeldusel, et kordus kestab 3 - 4 sekundit. Lühike seeria ei paku metaboolselt aeglastele kiududele väljakutset.

See 4 - 8 kordust massi kasvatamiseks võiks sobida küll geneetiliselt keskmisele indiviidile (kiudude jagunemine 25% II B, 25% II A ja 50% I tüüpi kiudusid), seda ka muidugi mitte koguaeg. Tõsi, kordusvahemik 4 - 8 peaks loogika järgi garanteerima nii sarkoplasmaatilise, kui ka müofibrillaarse hüpertroofia arengu. Seda veel eriti siis, kui teha näiteks 4, 5, 6 - sed kordused kiiremini ja kerge plahvatusega ning 7sed ja 8 sed kordused pikema kestusega, korduse kestusega näiteks 4 - 5 sekundit. Selliselt oleks kahtlemata tagatud mõlema hüpertroofia tüübi arenemine. Ja ka siis ei oleks ma nii kindel, kas sarkoplasmaatilise hüpertroofia osakaal on ikka ainult 10% (nii vist jah artiklis mainitakse). Kuigi jah, kui kasutada seda kordusvahemikku 4 - 8 kordust selliselt, nagu seda traditsiooniliselt kasutatakse (kordused suhteliselt kiired), siis arvan küll, et suur osa arengust tuleb ikkagi müofibrillaarse hüpertroofia arvelt, aga kindlasti suureneb ka sarkolpasma maht. Täpselt protsendiliselt on seda muidugi väga raske hinnata kui palju langeb ühe või teise arvele.

Kokkuvõtteks ütleks nii, et see, mis (kordusvahemik) kellegile massi kõige paremini annab (ja mille arvelt see mass tuleb), see sõltub iga mehe lihaskiudude kompositsioonist. Mõistagi, biopsiat me keegi tegema ei lähe ning lihaseti on see (liaskiudude jagunemine) koostis ka veel erinev. Seega, mis kellele reaalselt massi annab, see tuleb endal ise praktikaga välja selgitada. On selge, et staieritüüpi mees, kel enamuses aeglased lihaskiud, ei saa kunagi kiirete II B tüüpi kiudude arvelt meeletut müofibrillaarset massi kasvatama. Esiteks oleks tal üldse massi raske kasvatada, kuna, kiirete kiudude arvelt tuleks ilmselt väga vähe ja teiseks, valdav osa massist, mis tuleks tulekski ilmselt sarkoplasmaatilise hüpertroofia arvelt. Selleks peaks tegema aga just pikka seeriat.

Samuti, sõltuvalt sellest milline on teie lihaskiudude keskmine jagunemine tuleks periodiseerida oma treeninguid. Kui te olete geneetiliselt eelpool nimetatud keskmine indiviid, siis kahtlemata oleks loogiline suurem osa oma aastasest treeningtsüklist olla kordusvahemikus 4 - 8 kordust, kuna kui teil on 25% II A ja 25% II B tüüpi kiudusid, siis need tahavad just sellist kordusvahemikku. Need kiutüübid arendavad suurt jõudu ja on suure kasvupotentsiaaliga (II B tüüpi kiud valdavas enamuses müofibrillide arvelt, II A tüüpi kiud nii müofibrillide kui ka sarkoplasma arvelt). Ja et võtta oma lihaste potentsiaalist viimane, peaks vahelduseks kasutama ka perioode, mis stimuleerivad just aeglasi I tüüpi kiudusid (koos nendega ka II A tüüpi kiudusid) kasvama. Aeglaste kiudude jaoks ongi need pikad seeriad, ent nagu öeldud, pikale seeriale allub hästi ka II A tüüpi kiud (allub nii pikale kui lühikesele seeriale).

Samuti, ei tohi unustada seda, et eks kõik need kordusvahemikud mingil määral ikkagi ka katavad üksteist. Paljudel juhtudel on viga pigem selles, et ei suudeta "välja mõelda" millisele kordusvahemikule allutakse. Ei ole mõtet raiuda aastast aastasse seda kordusvahemikku 4 - 8 (ei ole see tegelikult sugugi kõigi jaoks), kui see ei ole ilmselgelt tulemust andud, proovida vahelduseks teha kordusvahemikku 10 - 20 või koguni 20 - 25. Võib - olla teie olete just see staieri tüüp, omades 85% aeglaseid lihaskiudusid. See oli lihtsalt näide.

Vastus oli pikk, kuid ehk andsin ainet mõtlemiseks, nende asjadega ongi nii, et ega sellist resoluutset vastust ei saagi anda. Tuleb enda peas suuta leida seosed ja need mehhanismid selgeks mõelda!!!

[Socom 0]

Selge, tänud ülevaate eest...eks see tuleb ilmselt omal nahal jah järgi katsetada, mis kõige paremini mõjub.

[emmimees 1]

Hea et on mõni treener, kes viitsib süveneda lihase toimemehhanismi peensusteni, kuidas ja miks kõik nii on ja täiendab ennast/teisi pidevalt, mitte ei raiu ainult, et tee 10x, see teeb massi kõige paremini... ainult sellised treenerid viivad meid edasi.