massikava

[Goleteral 0]

Aga siis jääb ju pmst sama.

sirgete jalgadega jõutõmme 3x6-8

Kükk kangiga 4x6-8

Jalalihastele hack-kükk kangiga 3x6-8

kükk raskusega ees 3x6-8

säärelihastele pöiale tõus 4x10-12

istudes kang põlvedel pöiale tõus 4x10-15

Muuda siis tiba järjekorda, kükk esimesena, siis eeskükk ning siis tee alles reie tagaosa ja säär..

[Jalkapoiss 0]

1.päev Rind, Biitseps, Triitseps, Kõht

Lamades surumine kangiga3 x 6 - 8

Kaldpinnal surumine kangiga3 x 8 - 10

Lamades hantlitega lendamine3 x 10 - 12

Pullover ( ületõmbed ) hantliga3 x 8 - 10

Biitsepsi kõverdamine põlve pealt 3 x 8 - 10

Biitsepsile kangiga küünarvarte kõverdused3 x 8 - 10

Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga3 x 6 - 8

Triitsepsile kitsa haardega surumine 3 x 8 - 10

Kõhulihastele harjutused 3-5

2. päev Selg, Trapets, Õlg, Kõht, Alaselg

Lõuatõmbamine 3 x 6 - 10

Ettekallutatult kangi/käsikute tõmbed vastu kõhtu3 x 8 - 10

Althaardega kangi tõmbes vastu kõhtu3 x 8 - 10

Kangi tõmbamine lõua alla 3 x 8 - 10

Käsikute surumine (õlg)3 x 8 - 10

Lendamine hantlitega küljele3 x 10 - 12

Good morning 3 x 8 - 10

3. päev jalad

Kükk kangiga 4x6-8

kükk raskusega ees 3x6-8

sirgete jalgadega jõutõmme 3x6-8

Jalalihastele hack-kükk kangiga 3x6-8

säärelihastele pöiale tõus 4x10-12

istudes kang põlvedel pöiale tõus 4x10-15

oskate kava kommenteerida ?

Muudetud Detsember 31, 2009 kasutaja Jalkapoiss poolt