Kommentaare kavale, palun

[Arx07 0]

...

Muudetud Veebruar 1, 2010 kasutaja Arx07 poolt

[Arx07 0]

Tegin endale 3 päevase kava 2 varjanti, sooviks kommentaare jällegi, et mis arvate kumb parem või mis võiks teistmoodi olla? Olen kohati sunnitud neid päevi ka järjest tegema, et kava peaks suht selline olema, et eelmise(ja mitte eriti ka üleelmise) päeva treenitud lihasgrupid ei oleks väsinud... Ning nagu näha tahan kava selliselt kasutusele võtta, et jalgade päeval teeks sutsu midagi ülakehast kah

Päev. 1 - Rind, Triitseps, Kõht

Lamades surumine kangiga 3 x 6 - 8

Kaldpinnal hantlitega surumine 3 x 8 - 10

Surumine rinnatrenazööril tec pec 3 x 8 - 10

Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 - 10

Triitsepsile Istudes ülepea kukla tagant hantliga 4 x 6 - 8 või Prantsuse surumine

Triitsepsile ploki alla surumine seistes 4 x 8 - 10

Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max

Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3 x max

Päev. 2 - Õlad, Jalad

Surumine kangiga rinnalt 4 x 8 - 10

Lendamine ette 4 x 8 - 10

Lendamine kõrvale 4 x 8 - 10

Lendamine ettekummardades 4 x 8 - 10

Kükk kangiga 4 x 8 - 10

Jalapress 4 x 8 - 10

Jalatagaosale 3 x 8 - 10

Jalaesiosale 3 x 8 - 10

Säärtele pöiale tõus 4 x 15 - 20

Päev. 3 - Selg, Trapets, Biitseps, Alaselg

Lõuatõmbamine 3 x 6 - 8

Ploki tõmbed rinnale(lai haare) 3 x 8 - 10

Ühe käega hantliga kummardes pingil 4x 12 - 8

Tõmbed plokil eest 3 x 8 - 10 või ploki tõmbed ülevalt kitsas haare

Trapetsile õlakehitused kangiga 4x 8 - 12

Biitsepsile istudes käte kõverdamised 4 x 8 - 10

Biitsepsile scottpingil 4 x 8 -10

Alaseljale sirutused 3 x 10 - 15

VÕI

Päev. 1 - Rind, Triitseps, Kõht

Lamades surumine kangiga 4 x 6 - 8

Kaldpinnal hantlitega surumine 3 x 8 - 10

Surumine rinnatrenazööril tec pec 3 x 8 - 10

Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 - 10

Triitsepsile Istudes ülepea kukla tagant hantliga 4 x 6 - 8 või Prantsuse surumine

Triitsepsile ploki alla surumine seistes 4 x 8 - 10

Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max

Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3 x max

Päev. 2 - Biitseps, Jalad

Biitsepsile istudes käte kõverdamised 4 x 8 - 10

Biitsepsile scottpingil 4 x 8 -10

Kükk kangiga 4 x 8 - 10

Jalapress 4 x 8 - 10

Jalatagaosale 3 x 8 - 10

Jalaesiosale 3 x 8 - 10

Säärtele pöiale tõus 4 x 15 - 20

Päev. 3 - Selg, Õlg, Trapets, Alaselg

Lõuatõmbamine 4 x 6 - 8

Ploki tõmbed rinnale(lai haare) 3 x 8 - 10

Ühe käega hantliga kummardes pingil 4x 8 - 12

Tõmbed plokil eest 3 x 8 - 10 või ploki tõmbed ülevalt kitsas haare

Trapetsile õlakehitused kangiga 4x 8 - 12

Lendamine ettekummardades 4 x 8 - 10

Surumine kangiga rinnalt 4 x 8 - 10

Lendamine ette 4 x 8 - 10

Lendamine kõrvale 4 x 8 - 10

Alaseljale sirutused 3 x 10 - 15

Muudetud Veebruar 1, 2010 kasutaja Arx07 poolt

[matjusm 24]

Ma ei saa aru su ideest jalgade päevale kohe kindlalt mingi ülakeha lihas ka toppida- jalad iseenesest on väga suur lihasgrupp ning väärivad 100%'st keskendumist.

Kui oled vahest sunnitud päevi järjest tegema, siis vaata et treeningkavas üksteisele järgnevatel päevadel ei treeniks samu lihasgruppe. Näiteks esimeses variandis võiks õlga koos rinna ja triitsepsiga teha. Niimodi oleksid kõik surumisel kasutatavad lihased üheskoos.

Minu soovitus oleks kava jaotada nii:

Päev 1: Surumine ehk rind, triitseps, õlg

Päev 2: Jalad

Päev 3: Selg ja biitseps

Sellise jaotuse juures pole ka midagi hullu kui päevad tulevad üksteisele otsa sest sa ei treeni eri päevadel sarnaseid lihaseid.

Tagasi su kava juurde: Neli rinna harjutust on ehk veidi palju. Tee kolme kuid tee neid suurte raskustega ning korralikult. Kui sa oled juba kahte surumisharjutust teinud siis kahtlen kas on vaja ka kahte erinevad triitsepsile teha kuna ta on juba kõva trenni saanud. Võibolla tee ainult ühe.

Õlad: Ette lendamine on täiesti mõttetu. Õla esiosa teevad juba rinnalt surumised ning õlapress ning seda väikest lihast veel rohkem koormata pole vast mõtekas.

Jalad paistavad ok olevat.

Selja juures peaksid kindlasti tegema jõutõmmet ning jätma välja need seljasirutused. Neli tõmbamisharjutust tundub ka veidi palju olevat, tee ehk vaid 2-3. Üks asi millele võid veel mõelda on õlakehituste asendamine rinnalevõtuga mis on üks väga hea harjutus: http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html

Kuid olgu öeldud et ma pole mingi ekspert. Seega ei tasu kõiki soovitusi väga tõsiselt võtta.