Treeningkava

[13 0]

Sellise kava koostasin ise endale. Keda huvitab miks ma siit olemasolevaid kavasid ei kasuta siis lihtsalt sellepärast, et tahan ise asja kallal olla ja muidugi ka targemaks saada. Kõik soovitused ja muudatused oodatud, aga palun muidugi põhjendatult. Lisan teema lõppu mõned asjad, mis minu enda arvates valesti on ja muuta tuleks. Enne trenni 5-15 minutit soojendust, peale treeningut venitused. Toitumine korras, uneaeg paraku ei ulatu alati 8 tunnini.

ESMASPAEV

RIND>

Lamades surumine kangiga horisontaalpingil 3x8-10

Kaldpinnal surumine kangiga 3x8-10

Lamades hantlitega lendamine 3x8-10

TRITSEPS>

Surumine rööbaspuudel 3x6-8

Ploki allasurumine seistes 3x8-10

BIITSEPTS>

Lõutõmbed althaardega 3x6-8

Kangiga küünarvarte kõverdused (Scottil) 3x8-10

Hantlitega küünarvarte kõverdused kaldpingil 3x8-10

KÕHT>

Istessetõusud 3x8-12

Kerepöörded 3x10-12

Jalgade sirutused põrandal 3x8-10

TEISIPAEV

REIE ESIOSA>

Kükk kang turjal 3x8-10

Jalapress 3x8-10

Säärte sirutused ette trenazööril 3x8-10

REIE TAGAOSA>

Jala kõverdamine seistes trenazööril 3x8-10

Reie k6verdamine pingil kõhuli 3x8-10

SÄÄR>

Kangiga pöialetõusud (ketaste pealt) 3x8-10

poiasirutused hakkmasinal 3x8-10

Pöialetõusud istudes raskused põlvedel 3x8-10

TRAPETS>

Õlakehitused kangiga 3x8-10

Tõmbed plokil lõua alla 3x8-10

KOLMAPAEV

ALASELG>

Jõutõmme | Good Morning(harjutus vahetub üle nädala) 3x6-8

Keretõsted 3x8-10

ÜLASELG>

Kangi tõmbed vastu kõhtu ettekallut 3x8-10

Tõmbed käsikuga küljele, ettekallutatult 3x8-10

Ploki tõmbed ette laia haardega 3x8-10

ÕLG>

Kangi surumine rinnalt istudes 3x8-10

Käsikute tõsted kõrvale, istudes 3x8-10

Ettetõsted plokil, lamades 3x8-10

NELJAPAEV

PUHKUS

REEDE

RIND>

Lamades surumine kangiga horisontaalpingil 3x8-10

Kaldpinnal surumine kangiga 3x8-10

Lamades hantlitega lendamine 3x8-10

TRITSEPS>

Surumine rööbaspuudel 3x6-8

Ploki allasurumine seistes 3x8-10

BIITSEPTS>

Lõutõmbed althaardega 3x6-8

Kangiga küünarvarte kõverdused (Scottil) 3x8-10

Hantlitega küünarvarte kõverdused kaldpingil 3x8-10

KÕHT>

Istessetõusud 3x8-12

Kerepöörded 3x10-12

Jalgade sirutused põrandal 3x8-10

LAUPAEV

ALASELG>

Jõutõmme | Good Morning(harjutus vahetub üle nädala) 3x6-8

Keretõsted 3x8-10

ÜLASELG>

Kangi tõmbed vastu kõhtu ettekallut 3x8-10

Tõmbed käsikuga küljele, ettekallutatult 3x8-10

Ploki tõmbed ette laia haardega 3x8-10

ÕLG>

Kangi surumine rinnalt istudes 3x8-10

Käsikute tõsted kõrvale, istudes 3x8-10

Ettetõsted plokil, lamades 3x8-10

PUHAPAEV

PUHKUS

<> Hetkel teen jalga 1 kord nädalas. Peaksin ehk tegema esimene nädal jalga uhe korra ja teisel nädalal kaks korda?

<> Seljatreening on peale jalatreeningut. Kas on võimalik, et selg sellest veidike väsinud ja ei jõua korralikult alaselga teha.

Cheers

Muudetud November 4, 2009 kasutaja 13 poolt

[daman 0]

Jah

Jah

Biitseps, selle lihase nimi on biitseps.

[Alger025 0]

Miks mitte, aga ise pooldan nagu õlga suht, et siis ma paneksin õlale natuke rohkem rõhku.

[13 0]

Miks mitte, aga ise pooldan nagu õlga suht, et siis ma paneksin õlale natuke rohkem rõhku.

''õlale natuke rohkem rõhku''. Antud olukorras võiks selle lahendada lihtsalt lisaharjutusega õlale?

[gmaster 303]

''õlale natuke rohkem rõhku''. Antud olukorras võiks selle lahendada lihtsalt lisaharjutusega õlale?

Niigi teeb juba 2x nädalas õlga ju.

[Alger025 0]

Niigi teeb juba 2x nädalas õlga ju.

Ei ole nüüd vaja kohe maha tegema hakata. Lisaksin svungi õlapäevale.

[pumper 0]

Vinge kava. Endal suht analoogne. Svunk on sees õla juures ja trapets ka õla-selja päeval. Jalapäeval oleks see nagu sadul sea seljas.

Traditsiooniline kolmeks jaotatud kava. Mina jõuan iga nädal lihasgrupi ühe korra läbi teha, sest teistele spordialadele kulub ka 4-5 treeningkorda ja saali tihedamini lihtsalt ei jõua. Kui aga 4-5 korda saalis nädalas, siis lihtsalt ilmselt järjekorras tegema: selg-jalg-rind-selg-jalg-rind---

Sellised mõtted tekkisid.

[samuil 12]

Natuke sassis on sul küll see treeningkava ülesehitus.Kõigepealt kui sa soovid treenida kaks korda nädalas ühte lihast(lihasgruppi) siis nädala teine treening peaks olema kergem(suutlikuseni seeriaid ei tehta).Kui su eesmärgiks on mahajäänud lihasgruppide treening või soovid treenida mõnda lihasgruppi eelistatult( näit.rind,jalg,alaselg) siis üheks võimaluseks on nõrgemate/eelistatud lihaste treenimine kaks korda ja teiste lihaste koormamine vaid ühekorra nädalas.Näit. 5 päeva jaotus:E:Rind(tugev),Tric. ;T:Jalg(tugev),Alaselg(kerge),Bic. ;K:Puhkus ;N:Rind(kerge),Õlg ;R:Alaselg(tugev),Jalg(kerge) ;L:Selg- lailihas 5 harjutust.Kõhtu võiks teha 2-3x nädalas omale sobival päeval.

Harjutuste valikut praegu ei kommenteeriks,kõigepealt peaksid treeningute sageduse paika saama.Niipalju küll ,et trapetsit võiksid õlapäevale planeerida.

Muudetud November 4, 2009 kasutaja samuil poolt

[ROtter 198]

Niigi teeb juba 2x nädalas õlga ju.

lisaks töötab deltalihas ka rinnalihaste treenimisel.

[R.Thompson 0]

Kava on väga hästi üles ehitatud, kuid trenni teeks ma "3 trenni + 1 vaba" süsteemis.

Muudetud November 4, 2009 kasutaja R.Thompson poolt

[13 0]

Esiteks aitäh kõigile asjalike kommentaaride eest. Kava peaksin vist tõesti hakkama tegema "3 trenni + 1 vaba" süsteemis. Esialgu ei oska sageduse kohta midagi kosta. Tõonäoliselt proovin ma antud kava puhul nädala teise poole treeningut niikuinii rahulikumalt võtta, et mitte vigastuse ohtu tekitada. Kui tehnika aga lubab ja energiat on, siis pingutan ikka nagu tavaliselt. Ennem kui ma aga kavas mõned muudatused teen, on mul mõned kusimused. Miks ei sobi trapets jala päevale? Teiseks, mismoodi näeb välja "sving"?

[samuil 12]

Esiteks aitäh kõigile asjalike kommentaaride eest. Kava peaksin vist tõesti hakkama tegema "3 trenni + 1 vaba" süsteemis. Miks ei sobi trapets jala päevale? Teiseks, mismoodi näeb välja "sving"?

Väga õige tee nii kuidas paremaks pead,3+1 süsteem on väga hea.Kuidas treenida trapetsit?No kaks varjanti oleks head:õla- või seljapäeval.Loe artiklit:

http://www.amazon.ee/main.php?main=artikke...amp;textID=2935

Svung on harjutus kus jalgade nõksu kasutades surutakse hooga raskus pea kohale sirgetele kätele.

[13 0]

Tegemis on väga hea arikliga!!! Peaksin siis ehk kava tegema sellise jaotusega.

ESMASPAEV

rind

õlg

triitseps

kõht

TEISIPAEV

alaselg

reie esiosa

reie tagaosa

säär

KOLMAPAEV

ülaselg

biitseps

trapets

NELJAPAEV

puhkus

REEDE

rind

õlg

triitseps

kõht

LAUPAEV

ülaselg

biitseps

trapets

PUHAPAEV

puhkus

Kava 3+1 süsteemis. Jalatrenn esimene nädal 1kord, teine nädal 2 korda ja kolmas nädal taas 1 kord nädalas, või on mõtekam kahekordne jalatrenn jätta hoopis kolmandale nädalale, sest peale seda järgneb puhkenädal!!??. Palun kommenteerige seda jaotust.

Muudetud November 8, 2009 kasutaja 13 poolt

[PT London 0]

Kas see on mingi yld- fitness kava või peax massikava olema? Kerge rapsimine ju igapäev, ei midagi tõsiselt kurnavat, sobib kui alustad oma treeninguid sellega, aga pead muudatusi tegema juba mõne nädala pärast

[samuil 12]

Kui sa tahad nädalas 5 korda treenida siis tee 5 päeva jaotus ja tööta kõik lihased korralikult läbi.See jaotus pole paha,kuid max. kaheks kuuks.Mõtle veel plaanid korralikult üle.

[PT London 0]

Kui sa tahad nädalas 5 korda treenida siis tee 5 päeva jaotus ja tööta kõik lihased korralikult läbi.See jaotus pole paha,kuid max. kaheks kuuks.Mõtle veel plaanid korralikult üle.

Miks max kaheks kuuks, kasutad nii kaua kui progress on!

[13 0]

Plaan ongi seda kava kuskil 2 kuud teha ja siis juba millegile muule mõelda.