Süvalihased ja nende treenimine

[Mikk07 0]

Kuna mind ootab ees mandlite lõikus, siis otsustasin raskemad treenimised ära jätta ja võtta pisut kergemalt.

2 korda nädalas(esmaspäev ja neljapäev) käin korvpallis, edaspidiselt 30 minutit korraga ja siis teen lihasvastupidavuse kava(kätekõvedused, inverted rows) ja kõhulihased. Kui tihti oleks mõistlik teha järgnevat kava, mille on koostanud Tõnis Saag ja mis peaks hoidma lihastoonust ja treenima süvalihaseid.

Kava siis siin:

1. Soojendus 15 minutit, millest 5 minutit kerget aeroobset tegevust (näiteks sörkjooks või kodustes tingimustes trepist üles alla käimine(sörkimine), 10 minutit dünaamilisi venitusharjutusi (käteringid, küünarvarte ringid, kere pöörded kõrvale, painutused ette ja sirutused üles, puusaringid, väljaasted ette ja külgedele, põlveringid, kandadel ja päkkadel kõndimine, hüppeliigeseringid, jne).

2. Jõuharjutused:

a. Toenglamangus kätekõverdused 15-20x (vajadusel võib toetuda ka põlvedele)

b. Etteasted ehk käärkükid keharaskusega 15x (käed puusas, üks jalg on pikalt ette astutud, hoides keha püstisena laskutakse alla kuni tagumise jala põlv puudutab maad ja seejärel tõustakse sama trajektoori pidi üles, esimese jala põlve on soovitatav kõverdada maksimaalselt täisnurgani). Raskuse lisamiseks võib tagumise jala asetada pingile.

c. Rippes kätekõverdused e „lõuatõmbed“ või istudes sõudmine ekspanderkummiga, 10-15x (harjutuse sooritamiseks on vajalik rippumiskang või ekspanderkumm, nende puudumisel võib harjutuse ära jätta) – kui ei jõua harjutust sooritada, võib harjutust sooritada tõugates jalaga toolilt vms-lt üles ja laskuda aeglaselt käte jõul alla. d. Poolkükk seina najal, 40-180 sek (harjutuse sooritamiseks võta puusade laiune seisak, lasku poolkükki ja toeta selg vastu seina, sääred on maa suhtes ja jalad on põlvest täisnurga all, käed ripuvad lõdvestunult kõrval.

e. Toenglamang küünarvartel, 40-180sek (harjutuse kirjeldus: pöidadel ja küünarvartel toenglamangus seismine, keha on sirge. Edasijõudnute tasemel võib lisada vastaskäe ja -jala tõsted – harjutuse sooritamiseks tõsta vasak käsi oste ette ja parem jalg taha sirgelt üles, hoida 2 sekundit ja asetada taas maha, seejärel sama vastaspoolega.

f. Toenglamang küünarvarrel ühel küljel, 40-90sek kummagi poolega (harjutuse kirjeldus: ühel küljel toenglamangus seismine, alumine käsi toetub küünarnukile, ülemine käsi puusas, edasijõudnute tasemel lisada jalatõsted külje suunas üles.

g. Toenglamang kõht ülespoole 40-180sek (harjutuse kirjeldus: istu maas jalad sirgelt ees, toeta käed õlgade laiuselt sõrmed ette suunatult istmikust tahapoole maha ja tõsta puusad üles, suru keha sirgeks ja hoia asendit.

h. Crunches kõhulihastele 20x (harjutuse kirjeldus: selili lamangus tõstetakse turi maast lahti, jalad on põlvedest kõverdatud või asetatud kõrgemale tasapinnale, sõrmed kõrvade juurde tõstetud; harjutust sooritades tuleks jälgida, et selja nimmeosa ei tõuseks maast lahti, piltlikult öeldes tuleb suruda alumisi roideid vastu puusanukke.

i. Selja- ja õlalihaste treening 12x (harjutuse kirjeldus: kõhulilamang, käed vastu külgi, tõsta seljalihaste jõul rind ja käed maast lahti (väldi pea tõmbamist kuklasse), too käed aeglaselt mööda külge õlgade juurde ja siruta aeglaselt ette. Seejärel too käed tagasi õlgade juurde, sealt puusade juurde ja langeta rind vastu maad. Hoia kogu harjutuse ajal kannad koos ja suru reisi omavahel kokku. Püüa hoida käsi pidevalt maast võimalikult kõrgel. Vajadusel võib kasutada lisaraskusteks hantleid.)

j. Reie väliskülg, kummagi jalaga 20x (harjutuse kirjeldus: lamades ühel küljel siruta alumine käsi kehaga ühel joonel välja ja toeta pea käele, teise käega toeta põrandale, tõsta pealmist jalga aeglaselt üles ja langeta alla jättes jala kergelt õhku.

k. Reie sisekülg, kummagi jalaga 20x (harjutuse kirjeldus: lamades ühel küljel siruta alumine käsi kehaga ühel joonel välja ja toeta pea käele, teise käega toeta rinna ees põrandale. Too ülemine jalg kõveralt ette ja pane tald maha. Nüüd tõsta reie sisekülje lihaste abil alumist jalga ja langeta aeglaselt jättes jala kergelt õhku. ). Tugevamad harrastajad leiavad endale jõukohasemaid harjutusi siit.

l. „Koer pissib“, kummagi jalaga 20x (harjutuse kirjeldus: neljakäpukil olles tõsta ühte jalga kõverdatult külje suunas üles ja lase aeglaselt alla tagasi.

m. Pöidadele tõus pakul 30x (harjutuse kirjeldus: seistes pöidadega uksepakul, trepiastmel või muul kõrgemal tasapinnal kandade tõstmine ja langetamine maksimaalse võimaliku ulatusega, harjutust sooritades tuleks vältida kanna toetamist maha).

3. Lõdvestuseks 5 minutit kerget aeroobset tegevust

4. Venitused 5 min

Kas oleks mõstlik teha seda kahel päeval(nt.teisipäev ja reede)?

[trennineiu 0]

Kava ei kommenteeri, kuid mandlilõikuse läbiteinuna ütleks, et esimene nädal peale lõikust on vast kõige hullem - süüa ei saa väga hästi (seega pole õiget jõudu) ning kuna kurgus on haav, siis võib ka väike palavik olla. Et esimesed paar nädalat vast ei võiks midagi teha?

Muidugi võib ka nii, et kurk ei valuta jne. aga lõikus on lõikus, algul parem väheke puhata.

[Mikk07 0]

Kava kohta ma kommentaare ei ootagi, pigem selle kohta mitu korda seda teha, kas kahest trennist piisab?

Selle kohta ma olen piisavalt uurinud, mis mandlite ära lõikamine endaga kaasa toob ja kaua vahet peab pidama.