treening

[Risto17 0]

Esmaspäev

Lamades rinnalt surumine

Kaldpinnalt surumine

Kangi tõstmine lõua alla

Kangi tõstmine seljatagant

Prantsuse surumine

Rööbaspuul surumine

Säärelihased (jalapressil)

Kõhulihased

Teisipäev

Lõuatõmbamine (lai haare, rinnale)

Lõuatõmbamine ( lai haare, seljataha)

Lõuatõmbamine (kitsas haare , rinnale sõrmed enda poole)

Seistes küünarvarte kõverdamine (lai haare)

Seistes küünarvarte kõverdamine (nukid näo poole)

Jalaplokk

Kükk kangiga

Kõhulihased

Kolmapäev

Õlgade kehitused

Keretõsted (alaselg)

Käsivars (althaare)

Säärelihased (jalapressil ja sääre masinal)

Kõhulihased

Neljapäev

Lamades rinnalt surumine

Kaldpinnalt surumine

Kangi tõstmine lõua alla

Kangi tõstmine seljatagant

Prantsuse surumine

Rööbaspuul surumine

Säärelihased (sääre masinal)

Kõhulihased

Reede

Lõuatõmbamine (kitsas haare , rinnale sõrmed enda poole)

Kangi tõmbamine kõhu alla

Seistes küünarvarte kõverdamine (lai haare)

Seistes küünarvarte kõverdamine (nukid näo poole)

Küünarvarte kõverdamine hantlitega (kätt välja keerates)

Kükk kangiga

Jalaplokk

Kõhulihased

Kava põhineb sellel et igat lihasegruppi töödatakse läbi nädalas kaks korda.

Lihasgrupi treenimiseks kasutan nädalas kahte erinevat harjutust. Kas on otstarbekas nii teha?

Palun aidake

[Toivo295 0]

Väga segane kava, loogilist ülesehitust pole minu arvates ollagi, samuti suur ületreeningu oht, lihased ei jõua ära taasutagi, kui juba jälle hakkad lammutama.

Parem võta mõni sobiv kava siit:

http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk...amp;textID=2860

[Risto17 0]

Väga segane kava, loogilist ülesehitust pole minu arvates ollagi, samuti suur ületreeningu oht, lihased ei jõua ära taasutagi, kui juba jälle hakkad lammutama.

Parem võta mõni sobiv kava siit:

http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk...amp;textID=2860

hmm, seda fitnessi kava olen ma juba teinud üle poole aasta. Kaval pole loogilist ülesehitust? Olen lähtunud sellisest baasskeemist mille sain kulturismi õpikust

Esmaspäev, neljapäev

Rinnalihased

Õlalihased

küünarvarrelihased

säärelihased

kõhulihased

Teisipäev, reede

Seljalihased

Reielihased

Küünarvarrelihased

Säärelihased

Kõhulihased

Kolmapäeva tõin sisse selleks et koormus paistis liiga suurena ja mõningad harjutused panin selle peale . Lisaks ei pannud ma kavasse kahte täpselt ühesugust päeva harjutustelt vaid lihasgruppidelt( nädalas samale lihasegrupile kaks harjutust).

[Toivo295 0]

Minu arust on liig treenida kaks päeva järjest ühte ja sama lihasgruppi. Selle kava puhul siis küünarvarrelihased ja säärelihased. Lisaks tänu osade harjutuste lükkamisel kolmapäevale, teed sa ka kolmapäev käsivart ja säärelihast. Seega tuleb sul 5 päeva järjest küünarvarrelihaseid ja säärt. Harjutused ei ole küll ühesugused, kuid siiski minu arvates ei jäta sa osadele lihastele mingisugust taastumisaega.

Muudetud Juuni 10, 2008 kasutaja Toivo295 poolt

[Risto17 0]

Minu arust on liig treenida kaks päeva järjest ühte ja sama lihasgruppi. Selle kava puhul siis küünarvarrelihased ja säärelihased. Lisaks tänu osade harjutuste lükkamisel kolmapäevale, teed sa ka kolmapäev käsivart ja säärelihast. Seega tuleb sul 5 päeva järjest küünarvarrelihaseid ja säärt. Harjutused ei ole küll ühesugused, kuid siiski minu arvates ei jäta sa osadele lihastele mingisugust taastumisaega

nojah , ega te mmingit parandust ei viitsiks soovitada?

[Karu 0]

Ehk paned suurema r6hu baasharjutustele ja teed neid pisut rohkem seeriaid, selle asemel et nii palju harjutusi korraga trennis ette v6tta? ...Samuti kuidagi v2ga tihe kava on ju.

[eintsius 0]

Suurtele lihasgruppidele piisab 2...3 harjutusest trenni kohta.

Rinnalihaseid peaksid päris põhjalikult venitama, neil ülekoormuse oht päris suur, võivad nö "ennast kinni töötada". Kui soovid rinnalihastele head välimust, siis pane pullover kavasse.

Eesmisi õlalihaseid võiksid eraldi treenida mõne harjutusega. Need ei jõua rinnalihaste nii põhjalikule arendamisele järele.

Seljalihastel peaksid olema sõudmise tüüp harjutused pigem ülekaalus. Sul pole neid eriti kavas. Plokil istukil vastu kõhtu tõmbed või kummargil kangi vastu kõhtu tõmbed peaksid olema tihedamini tehtavad. Lõuatõmbe harjutusi on mõtetu üle 2 teha ühes trennis. Piisab tegelikult ühestki, kuna tegemist on väga väsitava harjutusega.

Randmetel tuleb treenida randmesirutajaid eelisjärejekorras, mitte randmekõverdajaid. Sul pole ühtegi otseselt randmesirjutajad treenivat harjutust kavas.

Jalgadele tuleks teha kangiga trenni rohkem. See arendab neid oluliselt paremini. Head harjuitused: kükk, käärkükk jne. Samas ei tohiks unustada reie biitsepsi treenimist, see hoiab jalad tervena.

Üldiselt mina võtaks suurtelt lihastelt harjutusi vähemalt poole võrra vähemaks ning paneks ühe ülekehalise harjutuse kavasse (jõutõmme vms). Suurte lihaste erinevate harjutuste tegemine ei ole vast nii hea, kui lihtaslt kava vahetamine iga paari nädala tagant. Lihaste arendamiseks on mõtekam teha vähem harjutusi ning pingutada neid tehes rohkem.

Iga päev trenni teha on mõtetu. Võta sihiks selline asjaolu: suured lihased vajavad täielikuks puhkuseks 72h, väiksemad 24h. Piisab kui 3 korda nädala treenid.

[Risto17 0]

Phm kui teha nädalas 2 korda biitsepsit ja triitsepsit siis trennis piisaks ainult 1 harjutusest ?(mõni baasharjutus neile, NT: Biitsepsile küünarvarte kõverdamine kangiga ja Triitsepsile Surumine rööbaspuudelt)

Muudetud Juuni 10, 2008 kasutaja Risto17 poolt

[Risto17 0]

Tegin nüüd uue , natukene teistsuguse kava, uurides teie viiteid jne . Kas tuli nüüd parem ja kas oleks soovitatav teha laupäeval näiteks poksi ja selle kõrvale isoleeritult mõnda väikest lihast triitsa või biitsa? või siis kolmapäeval säärelihast et annaks lihasele parema massi

Esmaspäev

Lamades kangi surumine

Kaldpinnal kangi surumine

Pullover

Kangi tõstmine lõua alla

Hantli tõstmine seistes ette

Kõhulihased

Teisipäev

Küünarvarte kõverdamine

Küünarvarte kõverdamine istudes kaldpingil hantlitega

Küünarvarte kõverdamine pealthaare

Rööbaspuudel surumine

Plokil surumine

Käsivars (althaare)

Kõhulihased

Neljapäev

Lõuatõmbamine rinnale

Kangi tõmbed kõhu alla

Õlgade kehitused

Kangi surumine kukla tagant

Hantlite tõstmine kõrvale ülesse

Käsivars (pealthaare)

Jõutõmme

Kõhulihased

Reede

Kükk kangiga

Käärkükk

Säär (jalapressil)

Säär (sääremasinal)

Kõhulihased

Muudetud Juuni 10, 2008 kasutaja Risto17 poolt

[zander14 0]

Tegin nüüd uue , natukene teistsuguse kava, uurides teie viiteid jne . Kas tuli nüüd parem ja kas oleks soovitatav teha laupäeval näiteks poksi ja selle kõrvale isoleeritult mõnda väikest lihast triitsa või biitsa? või siis kolmapäeval säärelihast et annaks lihasele parema massi

Esmaspäev

Lamades kangi surumine

Kaldpinnal kangi surumine

Pullover

Kangi tõstmine lõua alla

Hantli tõstmine seistes ette

Kõhulihased

Teisipäev

Küünarvarte kõverdamine

Küünarvarte kõverdamine istudes kaldpingil hantlitega

Küünarvarte kõverdamine pealthaare

Rööbaspuudel surumine

Plokil surumine

Käsivars (althaare)

Kõhulihased

Neljapäev

Lõuatõmbamine rinnale

Kangi tõmbed kõhu alla

Õlgade kehitused

Kangi surumine kukla tagant

Hantlite tõstmine kõrvale ülesse

Käsivars (pealthaare)

Jõutõmme

Kõhulihased

Reede

Kükk kangiga

Käärkükk

Säär (jalapressil)

Säär (sääremasinal)

Kõhulihased

Kava parem kui eelmine.Vaatan et õlg kaks korda nädalas sees.Ja baasharjutused oleks soovitav trenni alguses ära teha nagu näiteks Neljapäevasel päeval jõutõmme viimane ja peale käsivart(Ise ei jõuaksis siis jõutõmbes ... teha)

Endale meeldib selline jaotus:

E-Rind,Triits

K-Selg-Biits-Trapets

R-Õlg-Käsivars

L-Jalg

[Jarmo Oberst 7]

Kava parem kui eelmine.Vaatan et õlg kaks korda nädalas sees.Ja baasharjutused oleks soovitav trenni alguses ära teha nagu näiteks Neljapäevasel päeval jõutõmme viimane ja peale käsivart(Ise ei jõuaksis siis jõutõmbes ... teha)

Endale meeldib selline jaotus:

E-Rind,Triits

K-Selg-Biits-Trapets

R-Õlg-Käsivars

L-Jalg

Mina treeniksin isiklikult trapetsit õlaga koos, sest siis saab trapets juba suure koormuse.

[hunter 0]

Jah, rinda ja õlga mina ei paneks ühele päevale .

Sul samad harjutused praktiliselt.

Esmaspäev ja Neljapäev.

Lamades Surumine .

Pec - Tec , Ristvedu trossidel ( cable cross )

Hantlitega lendamine ( kaldpink )

Ploki alla surumine ( pealthaare )

Istesse tõus .

Teisipäeva ja Reede kohta ei oska midagi öelda, minu arust oleks korralik teha E ja Neljapäeval sellist trenni.

Seeriad 3 kordused 8 - 12 .

[Risto17 0]

õlga on kaks korda nädalas sest on mõeldud eralid treeningut õla esi ja tagaosale. Trapetsi trenn oleks ju mõtekas läbi viia õla tagumise osa treeningul ?

[zander14 0]

õlga on kaks korda nädalas sest on mõeldud eralid treeningut õla esi ja tagaosale. Trapetsi trenn oleks ju mõtekas läbi viia õla tagumise osa treeningul ?

Lihtsam kogu õlg ühel päeval ära teha ja saab parema koormuse.Ma vaatan et nendest harjutustest sul põhiliselt koik õla esiosale ja iks õla keksosale aga tagumist osa nagu ei teegi?

[Risto17 0]

Plaan oli nagu esmaspäeval teha õlaesiosa (kangi tõmbamine lõua alla ja hantliga ette lendamine), no ja neljapäeval kesk ja tagaosa ( kangi surumine kuklatagant ja hantlite lendamine kõrvale) - need viimased peaks ju olema rohkem õla tagumisele ja keskosale. Või on teil paremaid harjutusi soovitada?

Juhul kui õlg tuua ühe päeva peale siis mida samal päeval veel treenida? kas õlale harjutusi liiga paljuks ei läheks kui korraga treenida kõiki osasi?

[Risto17 0]

Hetkeseisuga jätan siis kava sellise, ega katsetamine ju halba ei tee ja koormus ka ei tundu eriti suur olevat kui teha harjutusi 3 seeriat ja baasharjutustel kordusi 6-8.

Suured tänud abi eest!

Esmaspäev

Lamades kangi surumine

Kaldpinnal kangi surumine

Pullover

Kangi tõstmine lõua alla

Hantli tõstmine seistes ette

Jalapress

Säär (sääremasinal)

Kõhulihased

Teisipäev

Küünarvarte kõverdamine

Küünarvarte kõverdamine istudes kaldpingil hantlitega

Küünarvarte kõverdamine pealthaare

Rööbaspuudel surumine

Lamades prantsuse surumine

Plokil surumine

Käsivars (pealthaare)

Kõhulihased

Neljapäev

Jõutõmme (üle nädala)

Lõuatõmbamine rinnale (lai haare)

Lõuatõmbamine (kitsas haare)

Kangi tõmbed kõhu alla

Õlgade kehitused

Hantlitega lendamine ettekallutatult

Hantlite lendamine kõrvale

Käsivars (althaare)

Kõhulihased

Reede

Kükk kangiga

Käärkükk

Säär (jalapressil)

Kõhulihased ja seljasirutajale keretõsted pukil(see nädal kui jõutõmmet ei tee)

[rms 0]

...trapets loe ikka ka seljaks ,kuna see ikka ülaselg,ning kui teha,siis tee õlg ja trapets koos,neid harjutusi palju ,mis treenivad nii õlga kui trapetsit koos,õlaringid hantlitega,kangiga kuklataant surumine jms

[oss 0]

...trapets loe ikka ka seljaks ,kuna see ikka ülaselg,ning kui teha,siis tee õlg ja trapets koos,neid harjutusi palju ,mis treenivad nii õlga kui trapetsit koos,õlaringid hantlitega,kangiga kuklataant surumine jms

Õlaringe pole soovitatav teha, kuna suurt raskust kasutades on reaalne oht vigastada õlaliigese sidemeid.