Esimene

[Martti K. 0]

Esmaspäev / kolmapäev – Reie – esikülg, tagakülg, säär. Seeria ja kordused

• Täiskükk kang turjal 5x5 / 3x4-6

• Jalapress / säärte sirutused ette trenazööril / käärkükk kang turjal 3x 8-12

• Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril/good morning 3x 8-12

• Päkkadele tõusud seistes 3x 15-20

• Pöiasirutus trenazööril 3x 15-20

Kolmapäev / reede – Surumine lamades, teised rinna harjutused, triitseps, kõht.

• Surumine lamades 5x5 / 3x4-6

• Positiivse kaldega / negatiivse kaldega pingil surumine 3x 8-12

• Surumine rinnatrenazööril (pec-tec)(liblikas) 3x 8-12

• Triitsepsitele toetades jalad pingile 3x 8-12

• Lamades kangi surumine kitsa haardega /Ületõmbed käsikuga, istudes 3x 8-12

• Keretõsted kõhupingil / Variatsioon 3x max

Reede / esmaspäev – Jõutõmme, seljalailihas, trapets.

• Jõutõmme 5x5 / 3x 4-6

• Lõuatõmbed lai haare (lisaraskusega) 3x 4-6

• Tõmbed plokil, ülalt kukla taha / T-kangi tõmbed 3x 8-12

• Õlakehitused kangiga 3x 8-12

• Kangi tõmbed lõua alla 3x 8-12

Esmaspäev / kolmapäev– Svungimine, biitseps, küünarvarred.

• Svungimine 4x 4-6

• Lendamine küljele hantlitega 3x 8-12

• Küünarvarte kõverdamine althaardes, seistes kangiga 3x 6-10

• Haamer 3x 8-12

• Küünarvarte kõverdamine pealthaardes / randmed 3x 8-12

Esmaspäev / kolmapäev – Reie – esikülg, tagakülg, säär. Seeria ja kordused

• Täiskükk kang turjal 5x5 / 3x4-6

• Jalapress / säärte sirutused ette trenazööril / käärkükk kang turjal 3x 8-12

• Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril/good morning 3x 8-12

• Päkkadele tõusud seistes 3x 15-20

• Pöiasirutus trenazööril 3x 15-20

Kolmapäev / reede – Surumine lamades, teised rinna harjutused, triitseps, kõht.

• Surumine lamades 5x5 / 3x4-6

• Positiivse kaldega / negatiivse kaldega pingil surumine 3x 8-12

• Surumine rinnatrenazööril (pec-tec)(liblikas) 3x 8-12

• Triitsepsitele toetades jalad pingile 3x 8-12

• Lamades kangi surumine kitsa haardega /Ületõmbed käsikuga, istudes 3x 8-12

• Keretõsted kõhupingil / Variatsioon 3x max

Reede / esmaspäev – Jõutõmme, pooljõutõmme, trapets, õla tagaosa.

• Jõutõmme 5x5 / 3x 4-6

• Pooljõutõmme 5x5 / 3x 4-6

• Õlakehitused kangiga 3x 8-12

• Kangi tõmbed lõua alla 3x 8-12

• Kangi surumine kukla tagant 3x 8-12

• Hantlitega lendamine ettekallutatult 3x 8-12

Tegemist siis Hr. Janar Rückenberg'i artiklist võetud kava, mida muutsin natuke endale sobivamaks.

Lisasin harjutusi, vaadates neid harjutustepangast ja ka kasutades kõrvalist abi.

Oodatud oleks tarkade kommentaarid/soovitused/ettepanekud/kriitika minu pihta

[asdfghjkl 2]

• Pooljõutõmme 5x5 / 3x 4-6

Kas võiksid kirjeldada täpsemalt, kuidas sa seda harjutust teeksid? Paned kükipuuris kangi tõkked kõige madalamasse auku, niiet kangi seisab sellel põrandale väga lähedal või?

[ROtter 198]

Kas võiksid kirjeldada täpsemalt, kuidas sa seda harjutust teeksid? Paned kükipuuris kangi tõkked kõige madalamasse auku, niiet kangi seisab sellel põrandale väga lähedal või?

Pooljõutõmmet on võimalik teha kahte moodi - kas alumist poolt, et seisad ise paku peal, ca 1o cm kõrgune, või kang on pakkude peal 30 cm. Vanasti olid tõstesaalides, kas praegu igal pool on, ei tea.

[Martti K. 0]

Kas võiksid kirjeldada täpsemalt, kuidas sa seda harjutust teeksid? Paned kükipuuris kangi tõkked kõige madalamasse auku, niiet kangi seisab sellel põrandale väga lähedal või?

Asetan kangi sobivale kõrgusele (natuke põlvedest allpool) nagu artiklis mainitud, kasutades selleks siis kasvõi pakke

[asdfghjkl 2]

Pooljõutõmmet on võimalik teha kahte moodi - kas alumist poolt, et seisad ise paku peal, ca 1o cm kõrgune, või kang on pakkude peal 30 cm. Vanasti olid tõstesaalides, kas praegu igal pool on, ei tea.

Ok, arusaadav nüüd, see, kus kang oleks pakkude peal näeks siis nii välja:

[ROtter 198]

Ok, arusaadav nüüd, see, kus kang oleks pakkude peal näeks siis nii välja:

Jah. Kõrgus on varieeritav.

[ROtter 198]

Kolmapäev / reede – Surumine lamades, teised rinna harjutused, triitseps, kõht.

• Surumine lamades 5x5 / 3x4-6

• Positiivse kaldega / negatiivse kaldega pingil surumine 3x 8-12

• Surumine rinnatrenazööril (pec-tec)(liblikas) 3x 8-12

• Triitsepsitele toetades jalad pingile 3x 8-12

• Lamades kangi surumine kitsa haardega /Ületõmbed käsikuga, istudes 3x 8-12

• Keretõsted kõhupingil / Variatsioon 3x max

Reede / esmaspäev – Jõutõmme, pooljõutõmme, trapets, õla tagaosa.

• Jõutõmme 5x5 / 3x 4-6

• Pooljõutõmme 5x5 / 3x 4-6

• Õlakehitused kangiga 3x 8-12

• Kangi tõmbed lõua alla 3x 8-12

• Kangi surumine kukla tagant 3x 8-12

• Hantlitega lendamine ettekallutatult 3x 8-12

Tegemist siis Hr. Janar Rückenberg'i artiklist võetud kava, mida muutsin natuke endale sobivamaks.

Lisasin harjutusi, vaadates neid harjutustepangast ja ka kasutades kõrvalist abi.

Oodatud oleks tarkade kommentaarid/soovitused/ettepanekud/kriitika minu pihta

Keretõsted kõhupingil too alumisse kavasse.

[sweals 9]

Esmaspäev / kolmapäev – Reie – esikülg, tagakülg, säär. Seeria ja kordused

Kolmapäev / reede – Surumine lamades, teised rinna harjutused, triitseps, kõht.

Reede / esmaspäev – Jõutõmme, seljalailihas, trapets.

Esmaspäev / kolmapäev– Svungimine, biitseps, küünarvarred.

Esmaspäev / kolmapäev – Reie – esikülg, tagakülg, säär. Seeria ja kordused

Kolmapäev / reede – Surumine lamades, teised rinna harjutused, triitseps, kõht.

Reede / esmaspäev – Jõutõmme, pooljõutõmme, trapets, õla tagaosa.

palun selgitust kuidas tõlgendatakse selle kava tegemise päevi

[MEE 0]

palun selgitust kuidas tõlgendatakse selle kava tegemise päevi

lihtne ju

tal on 5 esmaspäeva, 5 kolmapäeva ja 4 reedet ... 14 päevase nädala orgunnimine on oskus

tegelikult ma pakun, et tegu on 2 nädala kavaga. st ta varieerib harjutusi või nende sooritamist.

[ROtter 198]

Esmaspäev / kolmapäev – Reie – esikülg, tagakülg, säär. Seeria ja kordused

• Täiskükk kang turjal 5x5 / 3x4-6

• Jalapress / säärte sirutused ette trenazööril / käärkükk kang turjal 3x 8-12

• Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril/good morning 3x 8-12

• Päkkadele tõusud seistes 3x 15-20

• Pöiasirutus trenazööril 3x 15-20

Kolmapäev / reede – Surumine lamades, teised rinna harjutused, triitseps, kõht.

• Surumine lamades 5x5 / 3x4-6

• Positiivse kaldega / negatiivse kaldega pingil surumine 3x 8-12

• Surumine rinnatrenazööril (pec-tec)(liblikas) 3x 8-12

• Triitsepsitele toetades jalad pingile 3x 8-12

• Lamades kangi surumine kitsa haardega /Ületõmbed käsikuga, istudes 3x 8-12

• Keretõsted kõhupingil / Variatsioon 3x max

Tegemist siis Hr. Janar Rückenberg'i artiklist võetud kava, mida muutsin natuke endale sobivamaks.

Lisasin harjutusi, vaadates neid harjutustepangast ja ka kasutades kõrvalist abi.

Oodatud oleks tarkade kommentaarid/soovitused/ettepanekud/kriitika minu pihta

Keretõsted kõhupingil vii ülemisse kavasse.

[undisputed 0]

Keretõsted kõhupingil vii ülemisse kavasse.

Kuhu ta nad siis lõpuks panema peab

[ROtter 198]

Kuhu ta nad siis lõpuks panema peab

Jalapäevale ja jõutõmbepäevale, sest kõhulihased on seljalihastele antagonistideks. Ühesönaga, kui seljalihaseid oled treeninud ja nad pinges on, siis kõhulihased vastukaaluks tõmbavad keha tagasi.

[Martti K. 0]

Nii, arusaadav , tõstan ümber, on veel midagi?