Kava + küsimused.

[Ken. 0]

Tere, olen 15 aastane ja liitusin, siis ka teie meeldiva foorumiga täna. Ma olen 176 cm pikk ja kaalun 57 kilo, mis on minuarust suht vähe, kuigi paljudel on kaal sellise pikkuse juures veel madalam. Minu eesmärkideks treeningutel hantlitega kodus oleks siis peamiselt ikka jõud ning vastupidavus, sest vahest on küll tunne, et jõust jääb puudu.

Järgides Frederic Delavieri raamatut "Jõu, ilu ja tervise anatoomia", leidsin ma harjutused mis olid ilusasti ära jaotatud käe varteks, õlgadeks, rinnaks, seljaks, jalgadeks, tuharateks ja kõhuks. Sealt otsisin ma välja kõik võimalikud hantlitega treeninguviisid ja minu kava tuli selline:

1. päev. (Käsivarred)

Muidugi esimene asi soendus, kas siis jooks või hüppenööril hüpped ja venitus. Edasi:

1) Küünarvarte kõverdamine, istudes käsikutega

2) Keskendatud küünarvarrekõverdused

3) Küünarvarte kõverdamine, peopesad vastakuti

4) Küünarvarte sirutamine, lamades käsikutega

5) Küünarvarte sirutamine, istudes käsikuga

6) Küünarvarre sirutamine taha, käsikuga

7) Ülakeha surumine pingil

2. päev. (Õlad)

1) Käsikute surumine, istudes

2) Käsikute suruminekahe käega vaheldumisi (need kaks asja on väga sarnased ning isegi treenivad täpselt samu lihasgruppe)

3) Käsikute tõstmine kõrvale

4) Käsikute tõstmine kõrvale, ettekallutatult

5) Käsikute tõstmine ette

6) Käsiku tõstmine ette

3. päev. (Rind, selg, kõht, jalad)

1) Toenglamangus surumine (kätekõverdused)

2) Käsikute surumine (nagu rinnalt kangi)

3) Käsikute lennutamine

4) Ületõmbed käsikuga

5) Lõuatõmbed pealt- ja althaardega

6) Tõmbed käsikuga, ettekallutatult

7) Õlakehitused käsikutega

8) Kükkimine, käsikutega (siinkohal küsimus, et kas tuleks teha täiskükke või poolkükke?)

9) Päkkadel tõusud, käsikutega

10) Istessetõusud (kõhulihased)

Kui näete, et siin on tõesti valesti paigutatud need harjutused, siis võiksite mul neid ümber aidata tõsta (vajadusel harjutusi ka lisada või kustutada), ning mul on tellitavad käsikud, mistõttu teen paljusid harjutusi erinevalt nii kuis suudan. Tavaliselt varieerub käsikute mass selle kava vältel 7.5 - 10 kiloni. Ja siit veel rodu küsimusi:

1) Kas tuleks vahetada nädalate kaupa näiteks raskusi (ühel nädalal kergetega, teisel rasketega)? Olen kuulnud, et siis ei kasva lihas kinni vms.

2) Mis näitab seda, et pikkus võib kinni jääda, kuidas sellest hoiduda?

3) Mis seeriatega saavutab maksimaalse jõu treenituse?

4) Kas oleks mõtet teha vähemalt 5 korda nädalas minusugusel kätekõverdusi, lõuatõmbeid ja kõhulihaseid vabal ajal, kui näiteks tol päeval oma treeningkava ei täida, kui siis mis seeriatega?

5) Kuidas on parim moodus omale tugevad kõhulihased kasvatada (jalad õhus või hoopis maas, hoiduda maa puutest ja teha väikeste kraadidega kõhulihaseid, et need koguaeg pinges oleks maa ligidal, kuid selga maha panna ei tohi)?

Võib olla teile veel vajalik info, et käin kolm korda nädalas saalihokit mängima (Esmaspäev, teisipäev, neljapäev), ning mul on koolis kehaline kasvatus (Teisipäev ja kolmapäev).

Nüüd on vist kõik, ette tänades,

Ken.

[põkk17 0]

kasvu küll jõukas kinni ei pane see on geenides. sa peaks rõõmus olema et 176...

[Ken. 0]

Või oleks mul üldse kasulikum teha enda keharaskustega jõudu? Sest mul on ka selle kava olemas, mida ma pool aastat tagasi välja mõtlesin, kui mul veel hantleid ei olnud:

I päev.

1) Soojendus

2) Kätekõverdused ( jalad kõrgel 3x10 )

3) Kätekõverdused ( kere kõrgel 3x20 )

4) Seljalihased ( 3x20 )

5) Kõhulihased ( I jalad seinal/trepil 3x10 )

6) Kõhulihased ( II jalad maas kõverdatult 3x20 )

7) Ülakeha surumine toolil. ( 3x8 )

8) Lõuatõmbed ( althaardega 7 ja pealthaardega 12. )

9) Venitus.

II päev.

1) Soojendus

2) Kätekõverdused ( jalad kõrgel 3x10 )

3) Kätekõverdused ( kere kõrgel 3x20 )

4) Seljalihased ( 3x20 )

5) Kõhulihased ( I jalad seinal/trepil 3x10 )

6) Kõhulihased ( II jalad maas kõverdatult 3x20 )

7) Päkkadele tõus ( umbes 3x20 korda )

8) Ühe jala peal kükid ( mõlema jalaga 10. )

9) Jalgade tõsted rippes. ( 3x8 )

10) Venitus.

Nüüd jõuan küll rohkem teha korduseid, kuid võiksite nimetada selle seeria mis kõige paremini jõu saamiseks sobib.

Muudetud Veebruar 19, 2008 kasutaja Ken. poolt

[SHOXi 0]

miks sa teed õlad ja käed eraldi päevadel ja rinna selja jalad ( kõige suuremad lihased üldse) kõik ühel päeval ?!

[Ken. 0]

No sellepärast ma siia pöördusingi et küsida, kuidas õigesti oleks. Ma ei tea, kas igapäev teen siis käi ja õlgu? Sest selle harjutusi ju kõige rohkem ja jalgadele ning seljale ja kõhule nii vähe. Ning oleks tore , kui keegi vastab põhjalikult mu esimesele postile, kui võimalik (need seeriad/kordused, raskuste vahetamine jne.). Ma võin öelda, et ma ei ole teab mis spets siin alal ja no võib isegi öelda, et olen täielik algaja.

Siiski tänud.

[Fred Antson 0]

Tere, olen 15 aastane ja liitusin, siis ka teie meeldiva foorumiga täna. Ma olen 176 cm pikk ja kaalun 57 kilo, mis on minuarust suht vähe, kuigi paljudel on kaal sellise pikkuse juures veel madalam. Minu eesmärkideks treeningutel hantlitega kodus oleks siis peamiselt ikka jõud ning vastupidavus, sest vahest on küll tunne, et jõust jääb puudu.

Järgides Frederic Delavieri raamatut "Jõu, ilu ja tervise anatoomia", leidsin ma harjutused mis olid ilusasti ära jaotatud käe varteks, õlgadeks, rinnaks, seljaks, jalgadeks, tuharateks ja kõhuks. Sealt otsisin ma välja kõik võimalikud hantlitega treeninguviisid ja minu kava tuli selline:

1. päev. (Käsivarred)

Muidugi esimene asi soendus, kas siis jooks või hüppenööril hüpped ja venitus. Edasi:

1) Küünarvarte kõverdamine, istudes käsikutega

2) Keskendatud küünarvarrekõverdused

3) Küünarvarte kõverdamine, peopesad vastakuti

4) Küünarvarte sirutamine, lamades käsikutega

5) Küünarvarte sirutamine, istudes käsikuga

6) Küünarvarre sirutamine taha, käsikuga

7) Ülakeha surumine pingil

2. päev. (Õlad)

1) Käsikute surumine, istudes

2) Käsikute suruminekahe käega vaheldumisi (need kaks asja on väga sarnased ning isegi treenivad täpselt samu lihasgruppe)

3) Käsikute tõstmine kõrvale

4) Käsikute tõstmine kõrvale, ettekallutatult

5) Käsikute tõstmine ette

6) Käsiku tõstmine ette

3. päev. (Rind, selg, kõht, jalad)

1) Toenglamangus surumine (kätekõverdused)

2) Käsikute surumine (nagu rinnalt kangi)

3) Käsikute lennutamine

4) Ületõmbed käsikuga

5) Lõuatõmbed pealt- ja althaardega

6) Tõmbed käsikuga, ettekallutatult

7) Õlakehitused käsikutega

8) Kükkimine, käsikutega (siinkohal küsimus, et kas tuleks teha täiskükke või poolkükke?)

9) Päkkadel tõusud, käsikutega

10) Istessetõusud (kõhulihased)

Kui näete, et siin on tõesti valesti paigutatud need harjutused, siis võiksite mul neid ümber aidata tõsta (vajadusel harjutusi ka lisada või kustutada), ning mul on tellitavad käsikud, mistõttu teen paljusid harjutusi erinevalt nii kuis suudan. Tavaliselt varieerub käsikute mass selle kava vältel 7.5 - 10 kiloni. Ja siit veel rodu küsimusi:

1) Kas tuleks vahetada nädalate kaupa näiteks raskusi (ühel nädalal kergetega, teisel rasketega)? Olen kuulnud, et siis ei kasva lihas kinni vms.

2) Mis näitab seda, et pikkus võib kinni jääda, kuidas sellest hoiduda?

3) Mis seeriatega saavutab maksimaalse jõu treenituse?

4) Kas oleks mõtet teha vähemalt 5 korda nädalas minusugusel kätekõverdusi, lõuatõmbeid ja kõhulihaseid vabal ajal, kui näiteks tol päeval oma treeningkava ei täida, kui siis mis seeriatega?

5) Kuidas on parim moodus omale tugevad kõhulihased kasvatada (jalad õhus või hoopis maas, hoiduda maa puutest ja teha väikeste kraadidega kõhulihaseid, et need koguaeg pinges oleks maa ligidal, kuid selga maha panna ei tohi)?

Võib olla teile veel vajalik info, et käin kolm korda nädalas saalihokit mängima (Esmaspäev, teisipäev, neljapäev), ning mul on koolis kehaline kasvatus (Teisipäev ja kolmapäev).

Nüüd on vist kõik, ette tänades,

Ken.

Tee nii:

1. päev (reedel)

Lõuatõmbed pealthaardega

Tõmbed käsikuga, ettekallutatult

Käsikute surumine, istudes

Käsikute tõstmine kõrvale

Küünarvarte kõverdamine, istudes käsikutega

Küünarvarte sirutamine, istudes käsikuga

Õlakehitused

puhkepäev

2.päev (pühapäeval)

Käsikute surumine

Käsikute lennutamine

Ületõmbed käsikuga

Täiskükkimine käsikutega (siinkohal küsimus, et kas tuleks teha täiskükke või poolkükke?)

Rumeenia tõmme käsikutega

Päkkadel tõusud, käsikutega

Istessetõusud (kõhulihased)

Jõud=kordused 1-5 pausiga kuni 5 minutit.

[Ken. 0]

Aitäh, aga kas keegi oskab mu küsimustele vastata mis esimeses postis küsisin?

[Wire 0]

1) Kas tuleks vahetada nädalate kaupa näiteks raskusi (ühel nädalal kergetega, teisel rasketega)? Olen kuulnud, et siis ei kasva lihas kinni vms.

2) Mis näitab seda, et pikkus võib kinni jääda, kuidas sellest hoiduda?

3) Mis seeriatega saavutab maksimaalse jõu treenituse?

4) Kas oleks mõtet teha vähemalt 5 korda nädalas minusugusel kätekõverdusi, lõuatõmbeid ja kõhulihaseid vabal ajal, kui näiteks tol päeval oma treeningkava ei täida, kui siis mis seeriatega?

5) Kuidas on parim moodus omale tugevad kõhulihased kasvatada (jalad õhus või hoopis maas, hoiduda maa puutest ja teha väikeste kraadidega kõhulihaseid, et need koguaeg pinges oleks maa ligidal, kuid selga maha panna ei tohi)?

1) ei, tee ühel päeval kergema ja raskemaga, mitte ära tee nädalate kaupa vaheldumisi. Nt kurnad lihase korralikult raskega läbi siis võid veel kergega peale teha nii palju kui jõuad ühe seeria;

2) kui sul pikkust juurde ei tule siis see näitabki seda, et pikkus kinni:)) Ei jää su kasv kinni trenni pärast, ära karda;

3) jõudu treenides on seerias 6 kordust keskmiselt või vähem;

4) ikka võib teha tunde järgi, aga kui lihased veel eelmisest treeningust taastumata, siis ära peale punni, õrnalt võid teha väikse venituse mõttes;

5) nii kuidas ise tunned, et kõhulihased kõige rohkem vatti saavad

[Ken. 0]

Muide, mul on kodus ka 24 kilone sangpomm, milliseid harjutusi on võimalik sellega teha, kui küsida tohib?

[maximus89 0]

Mike Mahler on üks tunnustatud sangpommi spetsialiste http://www.mikemahler.com/ , sealt lehelt peaksid ikka midagi kasuliku leidma.

[Ken. 0]

Aga kas seda kahepäeva kava võib ka kaks korda nädalas täita? Et kolmap. , reede , laup. ja pühap. teen? Oleks see kasulikum? Või peab kindlasti üks puhkepäev olema vms.