Surumine ja treeningkava?

[T@fen@u 0]

Tervist!

Tahaks suruda 3 kuu pärast rinnalt 120 kilo, hetkel surun kuskil 95 kg.

Olen jõusaalis käinud umbes 2 kuud ja treeninud algajate kava järgi esm, kolm ja reede-

teisip ja neljap mängin korvplalli. Spordiga olen tegelenud 10 a., enamasti korvpalliga.

Seda foorumit olen pidevalt uurinud ja toitumisalaseid nõuandeid järgind.Tarbin peale jõusaali 40 g proteiini ja

75 g süsivesikuid ja 5 g glutamiini.

Olen 22a vana , 182 cm pikk ja kaalun 81kg.

Nüüd muutsin kava selliseks:

E ja R: Rind, Biitseps, Kõht ja Jalad

K: Õlg, selg, kõht, alaselg.

Harjutusi teen "Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks" järgi.

Millise kava järgi peaks treenima, et seda eesmärki

realiseerida??

[alz1 0]

kui sa teed harjutusi "korralikult"(igaks juhuks ütlen veel et teha rinda raskusega millega jõuad teha umb 1,2 kuni 5 kordust)

esmaspäeval jäta jala trenn kohe kindlast ära(see läheb nii pikaks ja lõpus oled nii kurnatud et lihtsalt ei jõua enam piisavalt tugevasti jalga teha ja rind tahab juba valku selleks ajaks kui jalaga saad ühele poole)

võiksid teha midagi sellist

E: rind ja triitseps

T: selg ja biitseps(teed selle lihasgrupi enne mida tahad rohekem arendada, soovitan teha selg enne kuna muidu tõmbab sinu intensiivne rinna trenn õlad ette )

K: puhkus(aeroobne mida sa ilmselt niikuinii teed )

N: õlg iga külje pealt(ja kerge rinna ja triitsepsi trenn kh kui tunned et oled erk ja virgas rinna koha pealt)

R:Jalg, biitseps ( võid ka teha selga kui tunned et oled puhanud)

L: puhkus (aeroobne ,, korv vist)

P: puhkus kuna kui iga päev korvi mängid on vaja palju puhkust

(kõhtu võid teha julgesti ülepäeva vms)

kindlasti oleks vaja veel ka minu antud kavas muudatust teha kuna ; 1)võimalik et tahad teha ainult rinda ja teised lihasgrupid maha jätta 2)kuna oled harjunud tegema palju soprti võid olla piisavalt puhanud et teha mõni minu antud puhkepäev trennipäevaks

nii et andke veel inimesle tarka nõu

[painkiller 0]

Ma vahetaksin teisp. ja reede ära, ning õla paneks ka mõnele teisele päevale. Ja miks on biitsepsit 2 korda. Surumisel töötavad põhiliselt rind, õlg, triitseps ja selg.

[T@fen@u 0]

tänan tarkade nõuannete eest!!

kuna mul on tesip ja neljap alati korvpall siis jõusaali ma nendel päevadel ei teeks.

eesmärgiks oleks ikkagi esm, kolm, ja reede jõusaaliga tegeleda.

aaa miks ei võiks biitsepsi kaks korda nädalas teha?

üks küs oleks veel , et kui ma mängin neljapäeva õhtul(1900-2100) korvpalli , siis reedene trenn tundub veits vaevaliselt tulevat-

sellepärast hakkasin peale korvimänge ka valgu ja süsiv kokse sööma , aga ei taastu ikkagi ära, mis värk võiks olla?

[alz1 0]

nuh ok selja ja jala võiks ära vahetada, kuid see nagu ei muudaks midagi , kui tahad, vaheta aga tulemust see ei mõjuta(annab võibolla vaheldust ülakehast??)(kui keegi leiab, et mõjutab siis palun põhjendada miks mõjub, ja mis määral mõjutab)

ja biitsepsit võib vabalt teha 2 korda nädalas sest ta on nii pisike lihas et taastub ära . mõned kes ei ole väga suure biitsepsiga teevad isegi 3 korda nädalas.

painkiller pakkus et biitsepsit 1 korra teha sest see ei mõjuta rinnalt surumise tulemust,kuid mina pakkusin rohkem kuna mina rõhutan protportsioone

[Corrosion 0]

ja biitsepsit võib vabalt teha 2 korda nädalas sest ta on nii pisike lihas et taastub ära . mõned kes ei ole väga suure biitsepsiga teevad isegi 3 korda nädalas.

mina rõhutan protportsioone

Ei nohjah biitseps saabju nt selga tehes päris suure koormuse, miks peab mingit väikest lihast lambist niiviisi eelisarendama? Pigem teha jalga juurde või selga Enamus algajatest ju teevadki biitsa 3-4X nädalas!

Muudetud Märts 3, 2007 kasutaja Corrosion poolt

[painkiller 0]

Ma vahetaksin need päevad ära, sest siis saab ülakeha rohkem puhata, taastub paremini. Nagu juba Corrosion mainis, siis selga tehes saab ka biitseps koormuse. Mille pärast paljud arvavad, et kui on suur biitseps siis oled proportsioonis.

[T@fen@u 0]

Mis sellisest kavast arvate?Parandage?

Jalga teen vähe kuna jõusaal väike ja jala-aparaate pole

Teeks 4 seeriat kõike??

Esmaspäev, Reede:

Rind, Biitseps, Triitseps, Jalg,

» Lamades surumine kangiga 3 x 1 - 5

» Kaldpinnal surumine kangiga 3 x 1 - 5

» Lamades hantlitega lendamine 3 x 10 - 12

» Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 - 10

» Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 10

» Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 10

» Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 - 10

» Täiskükk kang turjal 3 x 8 - 10

Kolmapäev:

Selg, Õlg,

» Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 8 - 10

» Kangi surumine rinnalt 3 x 8 - 10

» Ploki tõmbed kukla taha 3 x 8 – 10

» Tõmbed plokil eest 3 x 8 - 10

» Ettekallutatud kangi tõmbed 3 x 10 - 12

» Lendamine hantlitega küljele 3 x 10 - 12

» Lendamine trenazööril 3 x 8 - 10

» Säärtele pöiale tõus keharaskusega 3 x 10 - 15

» Seljasirutajale keretõsted pukil 3 x 10 - 15

Ja kõhtu teeks iga trenni lõpus nii palju kui jõuan?

[eintsius 0]

Viimases kavas ära lükka E ja R kükki treeningu lõppu, vaid pane täiesti algusesse. Üks jõutreeningu rusikareeglitest on: pane alati suuremaid lihaseid treenivad harjutused ettepoole. Lisaks pane ettepoole harjutus või kaks, millega soovid kõige kiiremini areneda.

Kõhulihaseid ei ole mõtet üle tähtsustada. Neile piisab nagu muudele harjutustele raskustega treeningust. Näiteks kaldpinnal kõhulihased, ketas rinnal 3x10...20. Sellega saad nendel massi üles. Kõhulihastel on vaja treenida mitut piirkonda, et saavutada nende hea välimus. Nendeks on ülemine piirkond, alumine ning ka külmised kõhulihased. Ning kui õigesti toituda, siis tulevad massiivsed kõhulihased ilusti välja.

3 kuuga areneda 95->120 on väga karm saavutus. Mina olen täheldanud, et keskmiselt areneb kerge või mõõduka staaziga jõusaali fänn kuskil 5kg / kuus. See kava mida sa teed on rihitud lihasmassi arendamisele ning sellega sa kindlasti ei saavuta 120kg 3 kuu jooksul. Kui on ilmtingimata vaja see 120 kätte saada nii kiiresti, siis pead muutma kava jõuarendamisele orienteerituks. Kava soovitan otsida kuskilt netist ntx portaal www.bodybuilidng.com on väga suur andmebaas. Lisaks veel mainiks, et surumise arendamisel on väga oluline arendada triitsepseid ning eesmisi õlalihased (lisaks rinnalihstele). Eriti sul, sest sa mängid korvpalli. Palli viskamine on täpselt sellise kujuga liigutus, mis samuti kasutab triitsepsit ning eesmisi õlalihaseid, kuid teistsugusel koormusel ning seetõttu töötab surumise treeniningule vastu.

[T@fen@u 0]

mida peaks sööma enne magamaminekut , kui ma mängin korvpalli ja

trennid/mängud on õhtuti kella kaheksast kümneni?

[BULDOOSER 0]

Mis sellisest kavast arvate?Parandage?

Jalga teen vähe kuna jõusaal väike ja jala-aparaate pole

Teeks 4 seeriat kõike??

Esmaspäev, Reede:

Rind, Biitseps, Triitseps, Jalg,

» Lamades surumine kangiga 3 x 1 - 5

» Kaldpinnal surumine kangiga 3 x 1 - 5

» Lamades hantlitega lendamine 3 x 10 - 12

» Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 - 10

» Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 10

» Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 10

» Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 - 10

» Täiskükk kang turjal 3 x 8 - 10

Kolmapäev:

Selg, Õlg,

» Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 8 - 10

» Kangi surumine rinnalt 3 x 8 - 10

» Ploki tõmbed kukla taha 3 x 8 – 10

» Tõmbed plokil eest 3 x 8 - 10

» Ettekallutatud kangi tõmbed 3 x 10 - 12

» Lendamine hantlitega küljele 3 x 10 - 12

» Lendamine trenazööril 3 x 8 - 10

» Säärtele pöiale tõus keharaskusega 3 x 10 - 15

» Seljasirutajale keretõsted pukil 3 x 10 - 15

Ja kõhtu teeks iga trenni lõpus nii palju kui jõuan?

Kui eesmärk on lamades surumise tulemust parandada , siis selline kava on lootusetult mööda , kui sa just superlisandeid ei kasuta.Sinu taseme juures oleks parim linear periodization , toksi see googlisse , loe ja võta kasutusse, toimib 100% ,3 kuu pärast 120 kg suruda on täiesti reaalne.

[ristokru 0]

Kui tahad aretada rinnalt surumist siis võtta K. Leesmanni kava!!!! Seal kõik kirjas

[erik182 0]

Kui eesmärk on lamades surumise tulemust parandada , siis selline kava on lootusetult mööda , kui sa just superlisandeid ei kasuta.Sinu taseme juures oleks parim linear periodization , toksi see googlisse , loe ja võta kasutusse, toimib 100% ,3 kuu pärast 120 kg suruda on täiesti reaalne.

rääkisid sellest ' linear periodization-ist ' et kus seda saada võix?

[gmaster 303]

nagu mainiti, toksi googlesse...

[inside14 1]

Ma ei tea mida täpselt vaja aga siin ühtteist.LINK, LINK, siis veel mingi Madcow 5x5 suht selline tuntud bodybuilding.com foorumis ja paljud kiitnud!

Muudetud Märts 14, 2007 kasutaja inside14 poolt

[erik182 0]

nagu mainiti, toksi googlesse...

et sa siis leitsid seal...kus kohast saab osta ??

[UmbIsik 0]

et sa siis leitsid seal...kus kohast saab osta ??

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459806

Selles artiklis küll kritiseeritakse lineaarset periodiseerimist, aga siin on ilusti tabelid ära toodud seeriate arvu, korduste arvu ja protsendiga su hetke maksimumist.

[T@fen@u 0]

http://strengthcats.com/8-5-3%20strength%2...ing%20cycle.htm

kas ma saan õieti aru ?

esimene kuu tuleb teha 8 kordusega teine kuu 5 kordusega ja kolmas kuu 3 kordusega?

aga pole kirjas mitu korda nädalas , kas 1 kord?