Vajaks abi

[leimps 0]

Tere!

Olen 19 aastan noormees kes tunneb huvi enda füüsilise arendamise vastu kodustes tingimustes.

Ostsin endale nn homegymi ja surumiskangi raskustega.

Sooviksin saada nõuandeid ja soovitusi parima tulemuse saamisek - milliseid programme ja millise sagetusega peaksin tegema.

Hetkel olen teinud 2 korda päevas jõudu (hummikul 6st 7ni ja peale kooli 5st 6ni). Igakord teen 9 eri harjutust 3 13st seeriat. Kas see on arukas?

[Tsaar 0]

2 X päevas ikka palju.. tee 1X ja korralikult.. alustusex võixid endale selgex teha, mis lihast mingi harjutus treenib! ja raskused võta harjutustel sellised, mis ei olex liiga kerged, ega liiga rasked. (igat harjutust tee 3 seeriat ja igas seerias peaxid jõudma teha 8 - 12 kordust).

ei tea mis võimalused sul selle homegymiga on a proovi teha:

1. Rinnalt surumine horisontaalpingil. (rinnalihas)

2. kangi surumine yles istudes (võid suruda nii kuklalt kui rinnalt) (õlad)

3. Käte kõverdamine kangiga seistes (biiceps)

4. Kangi tõmbamine vastu kõhtu, ettekallutatult (selg)

5. Kykid kangiga turjal (jalad) <---- esialgu tee poolkykke.

6. keretõsted lamades (kõht) <---- seda tee 3 seeriat ja niipalju kordusi kui jõuad!

iga seeria vahel pea pausi 1-1,5 minutit ja erinevate harjutuste vahel tee ca 3 minutine paus.

neid harjutusi tee 3X nädalas ja paar kuud.

need harjutused peax su lihaskonda raskemax treeningux ette valmistama. samuti saad selgex, missuguste raskustega sa oma treeningut läbi viia suudad.

vabadel päevadel peaxid tegema aeroobset trenni. ntx jooxmas käima vms.

Muudetud Veebruar 22, 2005 kasutaja Tsaar poolt

[leimps 0]

tänan vastuse eest

võimalusteks on :

1. Biitsepsi pumpamine tugilaua abil ( praegu olen teinud hommikul 20 kiloga õhtul 26 kg 3x13 )

2. Õlalihaste treenimine ( selili lamades küljepealt raskusi tõstes, praegu 8 kiloga ja 3x13 )

3.1 Pingilt surumine ( 34kilo 3x13 )

3.2 Allapoole kaldus pingilt surumine (ei kasuta hetkel)

3.3 Ülespoole kaldus pingilt surumine (ei kasuta hetkel)

Sammuti teen jalalihastele nii istudes kui kõhuli olles raskuste tõstmist ( hommikul 20kg 3x13 õhtul 26 kg 3x13)

Veel olen teinud selili pingil lamades käed üle pea raskuste tõmbamist rinnale ( hommikul 20 kg 3x13 ja õhtul 26kg 3x13), raskuste tõmbamine althoides alakõhu juurde( samast asendist kui biitsepsi pumpamisel ainult ilma tugilauata, hommikul 20kg õhtul 26kg 3x13) ja sama harjutust pealt hoides üles rinna juurde.

Need on siis võimalused. Milline oleks parim viis neid kasutada.

[Tsaar 0]

algajale soovitaxin siiski neid harjutusi ,mis välja tõin!! kõigepealt tulex siiski ennast kehaliselt põhjalikumax treenimisex ette valmistada!

õlalihastele tee siiski istudes kangi surumist yles (kukla tagant või siis rinnalt), mis on yx õlgade baasharjutusi. jalgadele soovitan sinu poolt nimetatud harjutustele veel juurde teha poolkykke (st. ei lasku sygavasse kykki) kang turjal. seljalihaste (lailihas) treenimisex on veel väga hea harjutus lõuatõmbamine (kui sellex võimalus on). see annab tugeva koormuse ka biitsepsile! võib kasutada nii pealt- kui althaaret!!

täiseti piisab yhest jõutrennist päevas kolm korda nädalas.

treenimisel pööra veel tähelepanu selja asendile. selg ei tohi kõver (kyyrus) olla.

PS. enne trenni tee kindlasti soojendusharjutusi ja trenni ajal ning peale trenni venitusharjutusi!!

Muudetud Veebruar 22, 2005 kasutaja Tsaar poolt

[Alberd 0]

Teen trenni umbes samades oludes... niisiis - tundub jabur kava... sorry. Katsetasin ka nii-öelda oma enese tarkusest ja jõudsin ikka algusesse tagasi. Mõistagi on asi ülimalt induvidaalne, kuid ei ole mõtet jalgratast leiutada. Soovitan soojalt - võta tööriistade alt Oti algajate kava, treeni selle järgi mõned nädalad, siis hakka tasapisi harjutusi ja kordusi juurde panema. Ikka tasa ja targu, suur oht on ära tüdineda üksi treenides, ja ülepingutamine ei vii ka kuhugi. Alguses ära võta viimast, tee ülepäeviti, hilem harvemini... väga oluline on soojendus ja venitus, mida üksi olles kiputakse unustama, põhiline on järjepidavus - tulemused ei tule nii kergelt kui arvatakse, jõudu

[Tsaar 0]

Teen trenni umbes samades oludes... niisiis - tundub jabur kava... sorry. Katsetasin ka nii-öelda oma enese tarkusest ja jõudsin ikka algusesse tagasi. Mõistagi on asi ülimalt induvidaalne, kuid ei ole mõtet jalgratast leiutada. Soovitan soojalt - võta tööriistade alt Oti algajate kava, treeni selle järgi mõned nädalad, siis hakka tasapisi harjutusi ja kordusi juurde panema. Ikka tasa ja targu, suur oht on ära tüdineda üksi treenides, ja ülepingutamine ei vii ka kuhugi. Alguses ära võta viimast, tee ülepäeviti, hilem harvemini... väga oluline on soojendus ja venitus, mida üksi olles kiputakse unustama, põhiline on järjepidavus - tulemused ei tule nii kergelt kui arvatakse,  jõudu

kle sa räägi, kuidas ta selle homegymiga sul jalapressi teeb või lendamist trenazööril kyljele????? nende vahendite juures, mis ta saab kasutada, on see väga hea lahendus, mis välja pakkusin!! Oti algajate kava on siiski tehtud jõusaalikasutamise võimaluse peale..

Muudetud Veebruar 22, 2005 kasutaja Tsaar poolt

[Alberd 0]

sorry, jätsin täpsustamata, et harjutusi võib vahetada, ma ei vaidle kellelegi vastu, see oli lihtsalt minu enda kogemus..

[Alberd 0]

jabur tundus leimsi kava mitte tsaari - kaks korda päevas on ju liig...

[Alberd 0]

Nii öelda "Oti kava" modifitseeritud variant:

» Lamades surumine kangiga 3 x 8 - 10

» Lendamine küljele hantlitega (õlalihased) 3 x 8 - 10

» Pullover (ületõmbed) lamades pingil hantliga või plokil allatõmbed 3 x 8 - 10

» Allasurumised plokil 3 x 8 - 10

» Küünarvarte kõverdamine seistes hantlitega või kangiga 3 x 8 - 10

» kükk kangiga õlgadel 3 x 8 - 10

» Jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril või jõutõmme sirgete jalgadega 3x8-10

» Säärtele seistes pöiale tõus hantel käes või kang turjal 3 x 8 - 10

» Seljasirutajale keretõsted pukil või ettekallutused kang turjal 3 x 10 - 12

» Kõhulihastele keretõsted - istesse tõus 3 x max

Märkused:

Enne trenni soojendus 10-15 min. peale trenni venitus, lõdvestus. Kava teha soovitatavalt 2-3x nädalas.

[Kurupt 0]

ehh siin niipalju samasuguseid teemasi..loe k6ik l2bi ja saad raudselt enda kysimustele vastused. saad isegi nendele kysimustele vastused mis ei ole j6udnud tekkidagi:) ps! 13 kordust seerias on minumeelest puhta pullikaka..8-10 ja kasvad nagu loom..muidugi kui sa 2x p2evas edasi trenni ei tee. v6i noh kes teab 2kki oled sama imemees nagu arnold

[Tsaar 0]

ehh siin niipalju samasuguseid teemasi..loe k6ik l2bi ja saad raudselt enda kysimustele vastused. saad isegi nendele kysimustele vastused mis ei ole j6udnud tekkidagi:) ps! 13 kordust seerias on minumeelest puhta pullikaka..8-10 ja kasvad nagu loom..muidugi kui sa 2x p2evas edasi trenni ei tee. v6i noh kes teab 2kki oled sama imemees nagu arnold

13 kordust seerias ei ole mingi haruldus! jääb tätsa normi piiridesse. teatud lihaste treenimisel tuleb teha isegi rohkem, kui 13 kordust. (ntx kõht ja sääred)

Muudetud Veebruar 23, 2005 kasutaja Tsaar poolt

[leimps 0]

jah....

tänan vastuste eest

hetkel on mul selline asi et ma ei saa tegeled veel jooksuga ja kükk teha ei saa...ühesõnaga ei saa teha veel harjutusi mis nõuavad jalgadel suuremat pinget ( käisin vähem kui kuu tagasi põlve operatsioonil).

Tsaar kirjutas :iga seeria vahel pea pausi 1-1,5 minutit ja erinevate harjutuste vahel tee ca 3 minutine paus.

tekkis küsimus kas targem on siis teha nt rinnaltsurumise seeriad ära ja minna järgmise harjutuse juurde või kuidas? hetkel olen teinud "ringe" et teen rinnalt surumise võtan järgmise harjutuse jne kuni jõuan uuest surumiseni.

[Tsaar 0]

tee ikka yx lihas järjest ära, sest nende nn. ringidega läheb kahe seeria vahe sul ju umbes 15 minutilisex... sellisel juhul kaotab trenn aga juba oma mõtte!!!

Muudetud Veebruar 23, 2005 kasutaja Tsaar poolt

[leimps 0]

Nagu ma siis aru saan oleks mul kõige mõtekam kasutada Nii öelda "Oti kava" modifitseeritud variant:

» Lamades surumine kangiga 3 x 8 - 10

» Lendamine küljele hantlitega (õlalihased) 3 x 8 - 10

» Pullover (ületõmbed) lamades pingil hantliga või plokil allatõmbed 3 x 8 - 10

» Allasurumised plokil 3 x 8 - 10

» Küünarvarte kõverdamine seistes hantlitega või kangiga 3 x 8 - 10

» kükk kangiga õlgadel 3 x 8 - 10

» Jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril või jõutõmme sirgete jalgadega 3x8-10

» Säärtele seistes pöiale tõus hantel käes või kang turjal 3 x 8 - 10

» Seljasirutajale keretõsted pukil või ettekallutused kang turjal 3 x 10 - 12

» Kõhulihastele keretõsted - istesse tõus 3 x max

Ja lisaks siis veel

>õlalihastele istudes kangi surumist Üles (kukla tagant või siis rinnalt)

Jättes välja (kuna operatsiooni järgselt ei või põlvele koormust anda)

>Säärtele seistes pöiale tõus hantel käes või kang turjal 3 x 8 - 10

>kükk kangiga õlgadel 3 x 8 - 10

Kas on võimalik neid millegiga asendada?

Tekkis veel küsimus selle kava kohta:

>Allasurumised plokil 3 x 8 - 10 ( homesgym seda ei saa teha, millega asendada?)

>Lendamine küljele hantlitega (õlalihased) 3 x 8 - 10 ( kas istudes? pealt hoides? ja kas kui hantleid pole asendab ka selili olles raskuste küljepealt rinnale tõmbamine?)

> Jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril või jõutõmme sirgete jalgadega 3x8-10 ( mida tähendab jõutõmbed sirgete jalgadega? istudes kõverdatud jalgade üles/ette toomine raskustega?)

tänan kõik võimaliku abi eest

[Tsaar 0]

allasurumise plokil võid asendada ntx rinnalt surumisega kitsa haardega või prantsuse surumisega (lamad pingil, kang sirgetel kätel yleval. siis lased kangi käsi kõverdades pea taha ja surud uuseti käed sirgex nii, et õlavarsi liigutad sellex võimalikult vähe. käed kõverduvad kyynarnukist ainult) võid teha ka kangi surumist pea tagant istudes. !!!!

selili olles raskuste küljepealt rinnale tõmbamine on rohkem rinnalihaste harjutus.. ma räägin ju ,et tee kangi surumist yles..

jõutõmme sirgete jalgadega tähendab , et seisad kang käes ja teed kummardusi ette. pead hoolega jälgima, et ka selg olax sirge (mitte kyyrus)..

[leimps 0]

Et siis hetkel parim oleks:

» Lamades surumine kangiga 3 x 8 - 10

» Pullover (ületõmbed) lamades pingil hantliga või plokil allatõmbed 3 x 8 - 10

» Prantsuse surumine 3 x 8 - 10

» Küünarvarte kõverdamine seistes hantlitega või kangiga 3 x 8 - 10 või siis biitsepsi pumpamine tugilaua abil

» Õlalihastele istudes kangi surumist üles (kukla tagant või siis rinnalt)

» Jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril või jõutõmme sirgete jalgadega 3x8-10

» Seljasirutajale keretõsted pukil või ettekallutused kang turjal 3 x 10 - 12

» Kõhulihastele keretõsted - istesse tõus 3 x max

neid harjutusi 3 x nädalas

kui seni tegin 2 korda päevas ja kergemate raskustega siis kuidas ma peaksin valima raskusi 1 x päevas ja 3 x nädalas?

[Tsaar 0]

see norm jah. a see jõutõmme sirgete jalgadega ja ettekallutused kang turjal on tegelt sama harjutus!!!! ainult kang turjal saad väiksemaid raskusi kasutada!!!

[leimps 0]

ok

tänan abi eest....ex ma siis nüüd katseta

[leimps 0]

aga kas harjutuste järjekord on sobiv ?

[Tsaar 0]

õlalihaste harjutus pane kuhugi ettepoole, kuna see päris raske harjutus. ise teen õlapäeval kangi ylessurumist kõige esimese harjutusena!!!

Muudetud Veebruar 23, 2005 kasutaja Tsaar poolt

[leimps 0]

mis puutub ülessurumisse siis vaatasin just seda amazone surumise arvutamise tabalit....kas tasub surumist teha selle tabeli järgi ja teisi arjutusi siis 3 x 8 -12 või kõiki 3 x 8 -12

[Tsaar 0]

kuna sa algaja, siis pane kõiki 3 x 8-12 . välja arvatud kõht. seda tee 3 x max.

[leimps 0]

ok...tänud