Sõudmistreening

[maximus89 0]

Nii, vaja siis treenida sõudmisvõistlusteks, Tallinna koolide vaheliseks märtsi keskel.Praegu on aeg 1:27.0, aga ma sihin sinna 1:25 kanti.Distants on 500m.Äkki keegi oskab tarka nõu anda?Ma ise arvan, et on vaja treenida plahvatuslikku jõudu ja muidugi ka sõuda lühikesi kiireid intervalle?Ma praegu kujutan ette, et mu trenn peaks koosnema soojendusest, 20min-25min intervallide sõudmisest (500m/1min) ja lõppu 30min kangitrennist, aga tekib küsimus kuidas see viimane läbi viia?Kuna ma olen kuulnud, et olümpiatõstjad on väga suure plahvatusliku jõuga, siis ma arvan, et ma peaks treenima nagu nemad - tegema neid põhitõsteid, plahvatuslikult ja mitte seeriate ja kordustena vaid üksikutena ja ringtreeninguna?

[jrx 142]

Kui märtsi keskel, siis ma keskenduks ainult sõudmisele. Anaeroobne vastupidavus üles ajada. Piimhappetolerants.

Olümpiatõsted iseenesest pole vajalikud, nende kasutamine sõltub ka sellest, kui hästi tehnikat oskad - kui hästi käpas, siis võid jõuversioone kasutada, aga kui alles õpid, siis sõudmise jaoks kasu minimaalne.

[maximus89 0]

Olümpiatõsteid oskan, anaeroobne vastupidavus ja piimhappetolerants tulevad nende intervallidega, aga ma ei jõua neid kauem teha, kui 20-25min.Kui ma hakkaks neid intervalle pikemaks venitama, väheneks intensiivsus märgatavalt.Ma ei saa 500m distantsiks valmistuda nii nagu valmistutakse 1000m distantsiks.1000m taandub jah anaeroobsele/aeroobsele vastupidavusele, aga 500m on nii lühike, kui ma sõuan selle 1:25, siis pole laktaati tekkinudki veel nii palju, et see tunda annaks.500m puhul loeb ainult see kui kiireid ja plahvatuslikke tõmbeid ma jõuan teha.

[jrx 142]

Sellisel juhul soovitan rasket 3x3 olümpiatõstete jõuversioonidega ja samas eraldi kergelt 15-20 kordusega seeriaid 40-50% maksimumist harjutustega nagu kangi tõmbed vastu kõhtu kangi tõmbed lõua alla, lõuatõmme jõnksuga jne...

[maximus89 0]

Kuidas ma sellise treeningu siis ülesse ehitama peaks?Ma ise algselt plaanisin ka umbes midagi sellist.Ma tahtsin panna sinna sisse algusesse veel kükid ja jõutõmbe ka, aga neid vist pole mõtet teha.Kas ma peaks tegema umbes nii, et alustan nende olümpiatõstetega (rebimine, tõukamine, lisaks veel kangi rinnale võtmine, power clean, plaanisin ka sangpommi rebimist) ja lõppu teen kerge raskusega kangi tõmbeid kõhuni ja kaelani, lõuatõmbeid ja võibolla ka plaksuga kätekõverdusi?Endal oli plaanis teha neid olümpiatõsteid sõbraga kordamööda ja üksikuid, nii et üks tõstab, teine seni puhkab ja siis vahetus.Niimoodi teha kõik need läbi järjest, siis pikem puhkus (3min?) ja jälle ring algusest ja nii 3 korda.

[jrx 142]

Ma pärast kirjutan mis ma tä'psemalt arvan...

Selle "kerge plahvatusliku" ja "raske 3x3" treeningud peaksid eraldi hoidma. Kui sa kõik ühtekokku paned, siis kurnad ennast liiga ära ja/või ei arenda plahvatust vaid pigem üldist jõudu...

[subertoz 0]

500m distantsi puhul tee 100 - 250m pikkuseid lõike. nt 6 x 100m, paus 30s. või 4 - 8x 250m, paus 1m - 1.30. Enne intervalltreeninguid soovitan 1 - 2 nädalat sõuda lihtsalt rahulikult, 30 - 60 minutit korraga. Nii väikse ajaga jõu osas midagi ei saavuta, vajalikud lihased saavad oma koormuse sõudmisest, tähtis on, et keha kohaneks.

Nii lühikese distantsi puhul on väga tähtis element start, just sealt on võimalik 1 - 1,5s võita. Selle harjutamiseks on suurepärane distants 100m.

Enda 100m rekord on 14,9s, see tegi 500m keskmiseks 1:14,5.

[maximus89 0]

no sa ei suudaks elusees 500m sõuda ajaga 1:14, keegi ei suuda aga eks ma panen kõrva taha selle, et starti harjutada.

[subertoz 0]

maailma tippmark on 1:10.

Enda tippmarki ei tea, pole proovinud, keskendusin 1000m distantsile