Mikk Raudsepp

[rait83 26]

MM-ist

Tere lugejad, toetajad!

Kõik paistis sujuvat, tulemus lubas tulla vääriline tehtud tööle, kuid nii see ei läinud. Tahtsin varem mõne sõnaga MM-il toimunu kokku võtta, kuid pettumus oli suur. Meel oli muserdunud ja lihtsalt ei olnud tuju. Nüüd on natuke asjade üle järele mõeldud ning omad järeldused tehtud. Kolmapäeval ennem võistlust ma trenni ei läinud, kuna oli fotostuudios pildistamine, lootsin sealt väikse poseerimisetrenni saada, kuid see jäi küllaltki lühikeseks. Siis jäi juba kolm trennivaba päeva ennem võistlusi. Neljapäeval oli pikk lennusõit, kus küll istud päev otsa, kuid millegipärast väsitas jubedalt ära. Reedel pidin ennast kaalu sisse pressima ning hommikusöögiks sõin kausi krõbuskaid ja tassi kohvi. Ülejäänud päeva peale sõin 12 galetti ja umbes 200ml vett. Peale kaalumist alustasin soolata toiduga laadima. Eelvõistlusel ei olnud veel sellist laetuse tunned, lihas oli väsinud, tuim. Ennem laupäevast õhtusööki vaatasime veel vormi üle ja nägime, et see ei ole see, mis ta peaks olema. Kuskil 3,5 nädalat ennem võistluseid tegin laadimise, kui ma kaalusin hommikul 81,3kg siis ma nägin pilti mida ma tahaks näha laval, sooned jooksid jalgadel, kõhul lihase tunnetus oli hea. Laupäeval peegli ees seistes ma seda aga ei näinud. Niisis võtsime otsuse vastu, et anname ka soolast toitu peale, mitte ei kalla soolatoosi sisse, vaid see mis söögiga tuleb, see tuleb. Sõin muidugi nii kuid jaksasin. Hommikul oli tunne parem, lihase tunnetus oli parem, kuid nüüd tagantjärgi vaadates siis tõesti tõmbas see vormi uduseks. Oli küll võimu ja endal oli parem poseerida jne, kuid seda kõike teravuse arvelt. Samas olin ma esimesel päeval neljas, võimalus oli paremaks saada ja ikkagi medalile tõusta. Kuid sellel teral oli kaks poolt ning näppu me lõikasime. Meele teeb lihtsalt mustaks see, et viimastel päevadel ei suutnud enam õigeid kaarte lauale panna ning ei suutnud tegelikult tehtud tööle väärilist kohta saada. Ma ei räägi kullast, muidugi ma motiveerin treeningutel ennast kullakarva mõtetega. Kuid selles satsis oleks ma rahul olnud ka medaliga. Õpin nendest vigadest, kuid ei jää heietama ja kohapeale jonnima. Panen endale uues eesmärgid paika ning töö hakkab uuesti peale.

Mis kaalu peal sa üldse ära käisid enne MM-i? Jõudsid ka alla 80-ne?

Kui palju sul seal 80-piirimail kaloraaz oli päevas? Endal kaal praegu 79,6 ja vaikselt langeb. Kaloraaz alla 2000 veidi. Oletame, et võistlusteni on jäänud 4 nädalat.

Kuidas siis kaloraazi langetada veel? 2000, 1900, 1800 ja siis laadimine? Loomulikult, kui kaal ilusti edasi langeb ja vorm paraneb, siis pole mõtet jalgratast leiutada.

Aga sul oli lõpus vist mingi hetk ainult 1600 kcal päevas.

[vend vähk 659]

Mis kaalu peal sa üldse ära käisid enne MM-i? Jõudsid ka alla 80-ne?

Kui palju sul seal 80-piirimail kaloraaz oli päevas? Endal kaal praegu 79,6 ja vaikselt langeb. Kaloraaz alla 2000 veidi. Oletame, et võistlusteni on jäänud 4 nädalat.

Kuidas siis kaloraazi langetada veel? 2000, 1900, 1800 ja siis laadimine? Loomulikult, kui kaal ilusti edasi langeb ja vorm paraneb, siis pole mõtet jalgratast leiutada.

Aga sul oli lõpus vist mingi hetk ainult 1600 kcal päevas.

Eks see kalorite kulutamine on väga individuaalne. Olen näinud piitspeenikesi naisterahvaid, kes sõid kergeks ooteks pool kilo šokolaadi+ 2 burgerit ja sellist jama söödi päevast päeva ja aastate jooksul kehakaal pigem langes. Oma kogemustest võin öelda, et kaloril ja kaloril on suur vahe. Minu enda kalorid kukuvad enne MM-i arvatavasti -500 le päevas...

[rait83 26]

Eks see kalorite kulutamine on väga individuaalne. Olen näinud piitspeenikesi naisterahvaid, kes sõid kergeks ooteks pool kilo šokolaadi+ 2 burgerit ja sellist jama söödi päevast päeva ja aastate jooksul kehakaal pigem langes. Oma kogemustest võin öelda, et kaloril ja kaloril on suur vahe. Minu enda kalorid kukuvad enne MM-i arvatavasti -500 le päevas...

no praegu on mul ikka iga kalor nii öelda kvaliteetne, mingit jama sees pole

[Mikk Raudsepp 44]

Mõtlesingi, et kvaliteetse veise sisefilee kilohind on ca. 32 EUR ja kui iga päev 200g alla vitsutada, on päevaseks kuluks vaid veisele 6,4 EUR. Pikemas perspektiivis päris arvestatav kulu. Ise olen viimasel ajal ostnud sea sisefileed ja prepareerinud kelmed ja muud "jäägid" sealt välja. Maitse on veisel muidugi võrreldamatult parem, kuid siiski korralik ja arvestatav alternatiiv mõistlikuma hinnaga.

Edu ja meelekindlust võistlusteks valmistumisel!

See menüü on mingis mõttes aluseks, kuna mõndasid asju ma muudan. Nt mõni päev söön kana, kala jne. Päris lihtsalt kogus jääb samaks. Erinevad salatid jne, kuna keha vajab erinevaid toitained. Kui seal tuleb väike kalori kõikumine, siis sellest pole hullu kuna ma ei saa seda 100% päevase kulutusega niikuinii paralleelseks.

Mis kaalu peal sa üldse ära käisid enne MM-i? Jõudsid ka alla 80-ne?

Kui palju sul seal 80-piirimail kaloraaz oli päevas? Endal kaal praegu 79,6 ja vaikselt langeb. Kaloraaz alla 2000 veidi. Oletame, et võistlusteni on jäänud 4 nädalat.

Kuidas siis kaloraazi langetada veel? 2000, 1900, 1800 ja siis laadimine? Loomulikult, kui kaal ilusti edasi langeb ja vorm paraneb, siis pole mõtet jalgratast leiutada.

Aga sul oli lõpus vist mingi hetk ainult 1600 kcal päevas.

Summa:

Valk:146.5 Sysivesikud:203.9 Rasv:27.2 Kcal:1672.5

Protsendid:

Valk:35.0 Sysivesik:48.8 Rasv:14.6

Võistlustel kaalusin natuke alla 80kg, kuid ennem seda olin ma 81kg ringis. Minul hakkas kaloraaž peale põhjamaade võistluseid kukkuma, kuna ma pidin sinna ennast kaalu ajama. Ning tavaliselt kui kaloreid ära võtad, siis neid on pärast juba väga raske kõrgemaks ajada. Palju sa aeroobset teed? Kas sa seda osapoolt ei saa suurendada ja kaloraaži samaks jätta?

Muudetud Jaanuar 28, 2012 kasutaja Mikk Raudsepp poolt

[vend vähk 659]

Mikk!

Mis tänased kaalunumbrid on? Kuidas enesetunne?

[Mikk Raudsepp 44]

Mikk!

Mis tänased kaalunumbrid on? Kuidas enesetunne?

90,7kg nädalavahetuse niitmise ja rattaralliga kiloke jälle läks. Enesetunne päris lilleline ei ole, kuid veel kannatab olla.

[rait83 26]

See menüü on mingis mõttes aluseks, kuna mõndasid asju ma muudan. Nt mõni päev söön kana, kala jne. Päris lihtsalt kogus jääb samaks. Erinevad salatid jne, kuna keha vajab erinevaid toitained. Kui seal tuleb väike kalori kõikumine, siis sellest pole hullu kuna ma ei saa seda 100% päevase kulutusega niikuinii paralleelseks.

Summa:

Valk:146.5 Sysivesikud:203.9 Rasv:27.2 Kcal:1672.5

Protsendid:

Valk:35.0 Sysivesik:48.8 Rasv:14.6

Võistlustel kaalusin natuke alla 80kg, kuid ennem seda olin ma 81kg ringis. Minul hakkas kaloraaž peale põhjamaade võistluseid kukkuma, kuna ma pidin sinna ennast kaalu ajama. Ning tavaliselt kui kaloreid ära võtad, siis neid on pärast juba väga raske kõrgemaks ajada. Palju sa aeroobset teed? Kas sa seda osapoolt ei saa suurendada ja kaloraaži samaks jätta?

aeroobne on mul 3-4 x nädalas hetkel keskmiselt 40 min kord. Sul oli vaja ainult kaalu ajamiseks seda 1600 kcal? See polnud nii öelda tavaline dieedi kaloraaz?

Endal preagu mingi 1900 ja 2000 vahel kaal langeb vaikselt aga kumm on tühi pidevalt ja kõht ka:) Aga see ongi ju loomulik.

[susim 2]

aeroobne on mul 3-4 x nädalas hetkel keskmiselt 40 min kord. Sul oli vaja ainult kaalu ajamiseks seda 1600 kcal? See polnud nii öelda tavaline dieedi kaloraaz?

Endal preagu mingi 1900 ja 2000 vahel kaal langeb vaikselt aga kumm on tühi pidevalt ja kõht ka:) Aga see ongi ju loomulik.

kui tunned et kumm tyhi tee endale 1x nadalas carb up ja siis patareid jalle tais 4-5 paevaks,kui eestikateks valmistub siis soovitan veel 1x carb up teha.see on minu arvamus ,sest muidu hakkab lihast s66ma.

[Mikk Raudsepp 44]

aeroobne on mul 3-4 x nädalas hetkel keskmiselt 40 min kord. Sul oli vaja ainult kaalu ajamiseks seda 1600 kcal? See polnud nii öelda tavaline dieedi kaloraaz?

Endal preagu mingi 1900 ja 2000 vahel kaal langeb vaikselt aga kumm on tühi pidevalt ja kõht ka:) Aga see ongi ju loomulik.

See oli kaalulanguse kaloraaž, kaalu ajamise päeval sõin kuni kaalumiseni mingi 300 kcal.

[rait83 26]

kui tunned et kumm tyhi tee endale 1x nadalas carb up ja siis patareid jalle tais 4-5 paevaks,kui eestikateks valmistub siis soovitan veel 1x carb up teha.see on minu arvamus ,sest muidu hakkab lihast s66ma.

teengi 1x nädalas carb up, nagu sina seda nimetatad, ja sätin selle ka täpselt jala päevale

[Mikk Raudsepp 44]

Tere!

Alustuseks exceli fail andmetega: DOWNLOAD

Aeroobne: 448min

Jõusaal: 332min

Jõusaali aja panen ennem esimest seeriat käima ja peale viimast seeriat kinni, sinna hulka ei kuulu soojendus, venitus jne.

Kaalugraafiku tagaajamine käib endiselt, midagi lubada ei saa. Kuid siiamaani olen ma pildiga rahul. Muidugi see võib olla petlik, kuna ma ei ole nii kiiret kaalulangetust teinud ja ei saa aru kui suur on lihaskadu jne. Kuid siiamaani olen suutnud raskuseid säilitada, kuigi aeroobse tegemisest on jalg küll jube väsinud. Alguses paugutasin ka kõrgema pulsiga, kuid nüüd olen võtnud tempot madalamaks.

Seda on ilusti näha ka graafikult:

Mõttevälgatus:

Vahel ajab närvi mustaks, kui rätik või tossud jäävad koju. Kuid kõigi nende asjade hulgast mida kaasa on vaja võtta, peab jätma ühe asja koju. Selleks on ego, põhjuseid on mitmeid. Algaja võib endale otseses mõttes liiga teha. Esiteks võib vale raskuse valikuga ennast vigastada. Tehnika pudeneb, rapsitakse jne.

Teiseks võib lihas hoopis vähem koormust vale tehnika tõttu saada. Nüüd küsida, et kuidas see veel olla saab? Ma panen ju raskust juurde. Mis sellest kasu on kui kükki tehes panen ikka selle korraliku ümmarguse "soti" peale, siis hea sõpradele homme rääkida. Kuid mis sellest kasu on, kui teha 5cm sügavusega kükke ja nii on ka paljude teiste harjutustega. Toon välja ka ühe harjutuse, mida olen näinud palju valesti sooritamas. Õlakehitused, jah kõik tahavad endale kaela nagu metsseal. Kuid võta alguses kätte tühi kang, vaata peeglist kui kõrgele sa suudad õlad tõsta, jäta see kõrgus millegi selja taga oleva objekti järgi meelde ning nüüd järgi ka raskuse valiku ajal, et õlad tõuseksid sama kõrgele. Need peeglid ei ole jõusaalis tuka sättimiseks, vinnide pigistamiseks, oma biitsepsi veeni imetlemiseks, vaid tehniks jälgimiseks.

Kolmandaks ei ole algajal ja isegi edasijõudnud teha 4 seeriat rinnalt surumist, mis kõik lähevad suutlikuseni koos viimase abikordusega. Rääkimata kaalulangetuse ajal. Tihti on ka siin teemasid "Miks mu rinnaltsurumine enam ei parane", teen ju trenni nagu suured poisid youtube videos. Reaalsus on karm ja reaalsus on see, et sellistest treeningutest on raske taastuda. Kui neid teha, muidugi ma ei ütle, et neid ei ole vaja teha, siis peab oskama oma taastumist jälgida.

Neljandaks peab seda ka jälgima muud sporti tehes. Aeroobse treeningu nimi ei ole niisama "aeroobne treening", sellest juttu SIIN. Pole mõtet tõmmata ennast 10 minutiga ratta peal kinni vaid teha pikemalt ja rahulikumalt. Eriti peaksid seda jälgima ülekaalulised. Üks treener vaidles Kiivikaga, et trenni lõpus võib ju teha 10 min trenažööri peal sama kulutuse mis 30min. Jah, saab, kuid kas see on ka kasulik? Minu vastust sellele oleks ei. Kuna jõusaal ei ole südamele kõige parem ja seda ka anaeroobne treening. Pannes need kaks asja kokku...

Kõike tahetakse kiiresti, kuid pikas perspektiivis vaadates on vaja vahel maha istuda ja mõelda, kas see mulle ka edaspidist kasu toob? Täna pane 5kg surumisele juurde, 5kg järgmine nädal, 5kg ülejärgmine, kõik seeriad on suutlikuseni, kuid tekib seisak mitmeks kuuks või kauemakski. Kõik suuremad eesmärgid peaksid olema püstitatud pikema aja peale. Näiteks aasta peale, kuna see on see aeg, millega saab mängida. Üks mees pani 15kg esimestel kuudel juurde ja aasta arenguks jäigi 15kg. Teine mees treenis targalt ja arenes hoopis 30kg.

Loodan, et see paneb ka kedagi mõtlema, kuna ma ei näe puhtalt kilogrammide kirjutamisel mõtet.

[Mikk Raudsepp 44]

Tere!

Jah, seekord ei tulnud välja nii nagu pidi. Selge on see, et kiire kaalu languse korral algus tuleb paremini alla, kuid lõpp jooksis kinni, mis kinni. Kes ei tea, siis kui ma sõjaväest välja sain, oli mul 2 kuud aega ennast vormi ajada. Kaal küll suure punnimise peale vähenes, kuid vorm lihtsalt ei tulnud järgi.

Kaalugraafik siin:

Excel kogu infoga: SIIN

Ei saa endale ka kuskilt poolt noomitusi teha, sõin nii vähe kui oli võimalik ja tegin trenni nii palju kui oli võimalik. Kui oli vaja, siis läksin ka aeroobset kell 23-24 välja tegema, kuna päeval ei olnud selleks aega. Kaloraaž langes lõpus 800-1000 peale. Sellega toimus kaalulangus, kui ma tegin vähemalt 1h aeroobset 120 pulsi lähedale. Vahepeal tegingi silmad suureks, kui hommikul kaalule astudes olid kaalunumbrid mingi ime läbi hoopis tõusnud. Kuid eks ta teada ole, et keha ei ole loll ja hakkab ennast inimese rumaluste eest kaitsma. Tahtsin ka näha kuidas minu keha sellele reageerib. Kokkuvõtvalt võib öelda, et ettevalmistus perioodi alguses võib seda teha, et paksem vaalarasv pealt ära saada, kuid lõpp vajab vaikset lihvimist. Kuid samas õppisin siit seda, et selline treening sobib mulle. Väikeste pauside ja mõõduka raskuse valikuga treening. üritan ka nüüd hoida, teistel harjutustel tagasi, väljaarvatud mõned baasharjutused. Siin ka viga mida ma näen paljude treeningus, kus massiperioodil lastakse ennast lõdvaks, jäetakse treeningud ära, ei toituta õigesti jne. Kuid see on see aeg kus lihas areneb. Kaalulangetus periood on see aeg, kus tuleb ennast just jõusaalis tagas hoida. Kuna oli aeg kuna ma vajusin eelmistel ettevalmistustel ületreeningusse, kuid murdsin kõvasti rauda. Keha sattus veel suuremasse stressi ning kaal hakkab veel raskemini alla tulema. Veel ma ei tea kuna ma järgmine kord välja tulen, kuna see on vaja ennem enda peas 100% selgeks mõelda. Järgmine kuu aega teen mõnuga trenni ja ei mõtle võistlemise peale, lasen närvil selle koha pealt puhata ning vaatab mis mõtted tuuled toovad. Elame, näeme, võtan kogetust õppust ja las see jääb sinna paika, võtab jalad uuesti alla kuna on vaja uuesti hakata mäe tippu ronima ja kui tipp on vallitatud, siis juba järgmisena tähtede poole.

Muidugi oli mul endal ka kahtlusi, kas see ikka toimib ning kas sellest üritusest üldse asja saab, kuna kõik on nii poolik. Kuid samas ei saanud ma jätta kahtlustele ruumi, kui juba teha siis teha. Osad mehed tulid ütlema, et jutt oli "kõva". Kuid mis ma pean siis mõtlema, et "ah vaatab äkki tuleb see vorm, äkki ei tule, äkki läheb kang üles, äkki ei lähe". Arvan, et sellist suhtumist ei tohi olla, ei ole proovimist, kui teha siis juba teha.

[Angelo 51]

Väga asjalik tekst, hea lugeda

[z3nka 14]

Et project 120 kilo läheb käiku , jh?:D

[IVARK 42]

Väga konstruktiivne ja süsteemne lähenemine treeningule, selles mõttes parim blogi minu arust. Edu!

[Mikk Raudsepp 44]

Et project 120 kilo läheb käiku , jh? :D

Ei, ei, mis sa sellest michelini mehe vormist ikka taga ajad.

[viki667 13]

Lugesin välja, et ühesõnaga, 'suur tükk ajab suu lõhki' kui liiga suure ampsu võtad (ületreening, vigastused) võib juhtuda, et mingiaeg enam üldse ei võta.

[rait83 26]

Oi kui palju juttu olen ma lugenud selle kohta, et enne võistlusi tuleb ikka rämedalt trennis punnitada ja raskused jumala eest kõrgel hoida, vaat et sama mis massiperioodil, muidu lihas kaob ja veel sada häda. Enamus sellst on siis paras BS vist, tuleb nii välja.

Miku jutt tundub loogiline.

[Mikk Raudsepp 44]

Oi kui palju juttu olen ma lugenud selle kohta, et enne võistlusi tuleb ikka rämedalt trennis punnitada ja raskused jumala eest kõrgel hoida, vaat et sama mis massiperioodil, muidu lihas kaob ja veel sada häda. Enamus sellst on siis paras BS vist, tuleb nii välja.

Miku jutt tundub loogiline.

Normaalsuse piires peab hoidma, kui kõik õigesti teha, siis need keskmised näitajad ka säilivad. Valisin endale selle perioodi alguses mõistlikud raskused, 5-st pallist 3 palli ja suutsin neid isegi sellise trenniga säilitada. Kuna raskustest loobumine võib võtta doomino efekti, oled väsinud ja vale mõttekäiguga võib hakata liiga kergekäeliselt kettaid vähemaks võtma. Seda ei tohiks õigesti talitudes tegelikult juhtuda. Hr Otsus ütles ka mulle juba alguses, et kui mõnipäev on väga tühi olla siis võta vabamalt. Kuid minu mõttekäik selle peale oli, et arvatavasti päikserikkaid päevi sellise kaalulangetusega ei tule ja kartsin samuti doomino efekti. Sellepeale ta noogutas muheledes vastu ja näitas nõusolekut.

[Mikk Raudsepp 44]

Tere, tere!

Pole tükk aega midagi kirja pannud, kuna peale ettevalmistuse ebaõnnestumist tahtsin võtta aega järelemõtlemiseks. Aega emotsioonidel natuke jahtuda, vaadata kuidas keha taastub, et külma peaga mõelda mida nüüd edasi teha. Nüüd on mõtlemised mõeldud ja plaanis on kevadel lavalaudu külastada. Kuid seal on nüüd üks aga, kuna IFBB-s arutati kas juuniorit tõsta 23.a peale. See tähendaks mulle veel ühte lisa juuniori aastat . Kuna see on veel lahtine, kas seda tehakse ja kui tehakse siis kuna. Otsus lubas järelpärimise teha, eks siis saa natuke selgust. Kui aga seda ei juhtu siis ma näen mõtet just kevadel kaasa lüüa, kuna minu jaoks oleks EM paras motivaator kus kaasa lüüa. MM-i minu hammas peale ei hakka. Eesti võistlusutega piirduda ei näe ma mõtet. Et head vormi teha, on vaja välja valida suured mäed.

Trennist rääkides, siis viisime sisse mõned muudatused:

- Pausid 2 min, ennem olid 1min

- Mahu kasv 20%

- Aeroobne ~2h nädalas

- Stabiliseerivad harjutused

Laen ka enda exceli graafikud ja uue kava üles:

Excel

Kava

[z3nka 14]

Tore et lõpuks trenni ka tegema hakkad!;

[Mikk Raudsepp 44]

Suur teadaanne kõikidele juunioritele!

Eelmises postituses mainis, et arutati juuniorite ea tõstmist 23.a peale. Indrek Otsus tegi järelpärimise ning Filleborn vastas, et otsus on langetatud ja uus reegel hakkab kehtima alates 2012 aastast. Minu jaoks tähendab see veel ühte juuniorite aastat. Arvatavasti teen kaasa nii kevade kui ka sügise, kuid eks näis kuidas keha sellele vastu peab. Reegli muudatus tundub iseenesest mõistlik, kuna selle ala juurde ei jõuta väga noorelt. Keha ehitamine naturaalselt võtab aega ning 21.a kohe meestega mürama minna on raske. Isegi kui saavutatakse vajalik lihasmass jääb tihti üldise pildi headus kinni lihasseparatsiooni, mis tuleb aastatega. Muidugi kes millele rõhku paneb, kuid ma arvan, jällegi, et eelistada tuleb kvaliteeti kvantiteedile. Näite võib tuua, ka sealt, et enamikel kordadel ei tule võistluste absoluutseks võitjaks kõige raskema kategooria mehed/kõige massiivsemad. Treeningplaan jääb mul põhimõtteliselt samaks, kuid nüüd saab lõpuks paika panna kaalulanguse graafiku.

Edu treenimisel noored poisid, kes mõtlesid, et on juba mehehakatised!

[Aimar Kuusnõmm 28]

Minule on see väga hea uudis:)

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Oppa. See on nüüd küll huvitav. Ehk siis kui kevadel tiksub ette 23, saan veel 2012 aasta juuniorites kaasa teha. Iseenesest positiivne uudis muidugi, kuigi sügiseks vist vormi ei saa.

[Mikk Raudsepp 44]

Oppa. See on nüüd küll huvitav. Ehk siis kui kevadel tiksub ette 23, saan veel 2010 aasta juuniorites kaasa teha. Iseenesest positiivne uudis muidugi, kuigi sügiseks vist vormi ei saa.

Keera oma kell õigeks võitleja!